บรรเทาปวดประจำเดือนแบบธรรมชาติ: วิธีที่ได้ผลจริงตามหลักฐานวิจัย

ทำไมอาการปวดประจำเดือนไม่จำเป็นต้องพังวันของคุณ

คุณคงรู้จักความรู้สึกนี้ดี ตื่นนอนมา เท้ายังไม่ทันแตะพื้นก็รู้แล้วว่าวันนี้จะเป็นหนึ่งในวัน แบบนั้น อาการปวดหน่วง ๆ ที่ท้องน้อยเริ่มก่อตัว แผนช่วงเช้าที่วางไว้ถูกแทนที่อย่างรวดเร็วด้วยรายการในหัวว่า กระเป๋าน้ำร้อนอยู่ตรงไหน แล้วยาไอบูโพรเฟนยังเหลืออยู่หรือเปล่า

คุณไม่ได้เป็นคนเดียว อาการปวดประจำเดือนเกิดขึ้นกับผู้มีประจำเดือนมากกว่าครึ่ง และประมาณ 1 ใน 10 คนปวดรุนแรงจนกระทบการใช้ชีวิตประจำวัน ข่าวดีคือมีแนวทางธรรมชาติที่มีหลักฐานรองรับอยู่มากมาย และช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้จริง

มาดูกันว่าอะไรได้ผลจริง และเพราะอะไร

สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ

ก่อนจะไปถึงวิธีแก้ ลองทำความเข้าใจก่อนว่าเกิดอะไรขึ้น ในช่วงมีประจำเดือน มดลูกจะบีบตัวเพื่อขับเยื่อบุมดลูกออกมา การบีบตัวนี้ถูกกระตุ้นโดยสารคล้ายฮอร์โมนที่เรียกว่าพรอสตาแกลนดิน ยิ่งระดับพรอสตาแกลนดินสูง ตะคริวก็ยิ่งรุนแรง

นี่คือเหตุผลที่ปวดมักหนักที่สุดในวันแรกหรือวันที่สองของรอบเดือน ซึ่งเป็นช่วงที่พรอสตาแกลนดินสูงสุด และอธิบายด้วยว่าทำไมบางรอบจึงปวดมากกว่ารอบอื่น ความเครียด การนอน และการอักเสบ ล้วนมีผลต่อปริมาณพรอสตาแกลนดินที่ร่างกายสร้างขึ้น

หากอยากรู้ว่ารอบเดือนทั้งรอบเชื่อมโยงกับอาการเหล่านี้อย่างไร คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับอาการ PMS อธิบายไว้ทีละช่วงอย่างละเอียด

การประคบร้อน: ง่าย เร็ว และมีงานวิจัยรองรับ

ถ้าจะลองแค่อย่างเดียวจากรายการนี้ ขอให้เป็นความร้อน งานวิจัยปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน Evidence-Based Nursing พบว่าการประคบร้อนที่ท้องน้อยลดอาการปวดประจำเดือนได้ผลเทียบเท่าไอบูโพรเฟน ลองคิดดูสักนิด

กระเป๋าน้ำร้อน ถุงความร้อนที่อุ่นด้วยไมโครเวฟ หรือแม้แต่ผ้าขนหนูอุ่น ๆ ก็ช่วยให้กล้ามเนื้อมดลูกคลายตัวและเพิ่มการไหลเวียนเลือดบริเวณนั้นได้ ควรใช้อุณหภูมิราว 40 องศาเซลเซียส (104 องศาฟาเรนไฮต์) และประคบครั้งละ 15 ถึง 20 นาที

เคล็ดลับ: เตรียมถุงความร้อนไว้ที่โต๊ะทำงานหรือในกระเป๋าในช่วงสองสามวันแรกของประจำเดือน ไม่จำเป็นต้องนอนขดอยู่บนโซฟาถึงจะได้ประโยชน์จากการประคบร้อน

การขยับร่างกาย (ใช่ ขยับจริง ๆ)

ตอนที่ปวดท้องประจำเดือน การออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่อยากทำ แต่การเคลื่อนไหวเบา ๆ คือหนึ่งในวิธีธรรมชาติที่ได้ผลที่สุดในการบรรเทาปวด

การออกกำลังกายหลั่งเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกาย และยังช่วยให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น ซึ่งอาจลดความแรงของการบีบตัวของมดลูกได้ ไม่ต้องถึงขั้นวิ่ง 5 กิโลเมตร แค่เดิน 20 นาที โยคะเบา ๆ หรือยืดเหยียดสักเล็กน้อยก็พอจะบรรเทาอาการได้

ท่าที่ช่วยได้เป็นพิเศษ ได้แก่

• ท่าแมว-วัว (Cat-cow) ช่วยคลายความตึงที่หลังส่วนล่าง
• ท่าเด็ก (Child's pose) ช่วยเปิดสะโพกและท้องน้อยอย่างอ่อนโยน
• การเดิน ด้วยจังหวะที่สบาย แค่เดินรอบหมู่บ้านก็ได้
• ว่ายน้ำเบา ๆ ถ้ามีสระให้ใช้

หัวใจสำคัญคือความหนักต่ำ นี่ไม่ใช่การทำสถิติใหม่ แต่คือการให้ร่างกายได้ขยับพอที่จะเปลี่ยนการตอบสนองต่อความเจ็บปวด

อาหารต้านการอักเสบที่ช่วยได้

เนื่องจากพรอสตาแกลนดินกระตุ้นการอักเสบ การกินอาหารที่ช่วยลดการอักเสบตามธรรมชาติจึงช่วยจัดการอาการปวดได้ในระยะยาว ไม่ต้องปรับอาหารครั้งใหญ่ เพียงเลือกทีละนิดอย่างสม่ำเสมอ

อาหารที่อาจช่วยลดความรุนแรงของอาการปวด:

• ปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอนและซาร์ดีน (อุดมด้วยโอเมก้า-3)
• ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและเคล
• ขิง ทั้งแบบสดและแบบชา
• ขมิ้น ใส่ในอาหารหรือสมูทตี้
• เบอร์รี วอลนัท และดาร์กช็อกโกแลต (ใช่ จริง ๆ)

อาหารที่ควรจำกัดในช่วงมีประจำเดือน:

• ขนมขบเคี้ยวแปรรูปสูงและฟาสต์ฟู้ด
• คาเฟอีนมากเกินไป ซึ่งอาจเพิ่มความตึงเครียด
• แอลกอฮอล์ ซึ่งอาจทำให้การอักเสบแย่ลงและรบกวนการนอน

ขิงควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ งานทบทวนวรรณกรรมปี 2015 ในวารสาร Pain Medicine พบว่าขิงลดอาการปวดประจำเดือนได้ดีกว่ายาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ และให้ผลเทียบเท่ายาอย่างกรดเมเฟนามิก

เทคนิคการหายใจและการผ่อนคลาย

ความเจ็บปวดและความเครียดส่งผลต่อกันและกัน เมื่อคุณปวด กล้ามเนื้อจะเกร็ง การหายใจจะตื้นขึ้น และระบบประสาทจะทำงานหนักเกินไป ซึ่งอาจทำให้รู้สึกปวดมากขึ้นกว่าเดิม

การหายใจช้า ๆ อย่างตั้งใจช่วยตัดวงจรนี้ การหายใจลึก ๆ ด้วยกะบังลมจะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งเป็นโหมด "พักและย่อย" ที่ช่วยต้านการตอบสนองต่อความเครียด

ลองทำแบบนี้ หายใจเข้าช้า ๆ นับ 4 กลั้นไว้นับ 4 หายใจออกนับ 6 ทำซ้ำ 2 ถึง 3 นาที ฟังดูง่ายเกินไป แต่งานวิจัยเรื่องการฝึกหายใจเพื่อจัดการความเจ็บปวดนั้นน่าเชื่อถือ หากอยากได้แนวทางที่เป็นระบบมากกว่านี้ เทคนิคการหายใจเพื่อความสงบ แนะนำหลายวิธีที่ลองทำได้ทันที

แมกนีเซียม: แร่ธาตุที่ควรให้ความสนใจ

แมกนีเซียมมีบทบาทในการคลายกล้ามเนื้อ และมีการศึกษาเกี่ยวกับอาการปวดประจำเดือนโดยเฉพาะ งานวิจัยขนาดเล็กหลายชิ้นชี้ว่าการเสริมแมกนีเซียมอาจลดอาการปวดประจำเดือนได้ โดยเฉพาะเมื่อรับประทานในช่วงหลายวันก่อนมีประจำเดือน

คุณรับแมกนีเซียมได้จากอาหาร เช่น เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ถั่วดำ และดาร์กช็อกโกแลต หากกำลังพิจารณาอาหารเสริม แมกนีเซียมไกลซิเนตหรือแมกนีเซียมซิเตรตเป็นรูปแบบที่มักแนะนำกัน และเช่นเคย ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมใหม่

จดบันทึกรูปแบบของตัวเอง แล้วหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

เรื่องการบรรเทาปวดประจำเดือนแบบธรรมชาติคือ สิ่งที่ได้ผลดีมากกับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลเลยกับอีกคน สิ่งที่ทรงพลังที่สุดที่คุณทำได้คือสังเกตรูปแบบของตัวเอง

ลองสังเกตสิ่งเหล่านี้ วันไหนของรอบเดือนที่ปวดหนักที่สุด การออกกำลังกายช่วยหรือทำให้แย่ลง อาหารบางอย่างทำให้ปวดมากขึ้นหรือไม่ การนอนส่งผลต่ออาการอย่างไร

การจดรายละเอียดเหล่านี้ แม้เพียงสั้น ๆ ก็เผยรูปแบบที่คุณไม่มีทางสังเกตเห็นได้เลย sCycle ทำให้เรื่องนี้ง่ายโดยไม่ต้องสร้างบัญชีหรือส่งข้อมูลของคุณไปที่ใดที่คุณไม่ได้เลือก ข้อมูลรอบเดือนของคุณอยู่ในอุปกรณ์ของคุณเท่านั้น ซึ่งสำคัญเมื่อต้องบันทึกเรื่องส่วนตัวขนาดนี้ หากเพิ่งเริ่มติดตาม การติดตามประจำเดือนสำหรับมือใหม่ อธิบายไว้ชัดเจนว่าควรบันทึกอะไรและเพราะอะไร

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะมีคู่มือส่วนตัวของตัวเอง บางทีคุณอาจพบว่าชาขิงในวันแรกบวกกับการเดินตอนพักเที่ยงช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดลงครึ่งหนึ่ง หรือบางทีความร้อนอาจได้ผลกับคุณดีกว่าการขยับตัว ประเด็นคือ คุณจะไม่รู้เลยถ้าไม่ติดตามผล

เมื่อไหร่ควรพบแพทย์

วิธีธรรมชาติได้ผลดีกับอาการปวดประจำเดือนทั่วไป แต่ความเจ็บปวดบางแบบควรได้รับการดูแลทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพหาก

• อาการปวดแย่ลงเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป
• ยาแก้ปวดที่ซื้อได้เองและวิธีธรรมชาติไม่ช่วยบรรเทาเลย
• ปวดร่วมกับเลือดออกมากผิดปกติ มีไข้ หรือมีตกขาวผิดปกติ
• ปวดรุนแรงจนต้องหยุดงานหรือหยุดเรียนเป็นประจำ
• ปวดนอกช่วงมีประจำเดือน

ภาวะอย่างเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ เนื้องอกมดลูก และภาวะเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญในกล้ามเนื้อมดลูก อาจทำให้ปวดเกินกว่าที่การปรับไลฟ์สไตล์จะแก้ได้ การตรวจประเมินอย่างเหมาะสมเป็นเรื่องสำคัญ และการนำข้อมูลรอบเดือนที่จดบันทึกไว้ไปด้วยสักสองสามเดือนจะช่วยให้แพทย์เห็นภาพรวมทั้งหมด

สร้างชุดเครื่องมือบรรเทาปวดของคุณเอง

แนวทางที่ดีที่สุดในการจัดการอาการปวดประจำเดือนไม่ใช่วิธีใดวิธีหนึ่งเพียงอย่างเดียว แต่คือการผสมผสานกลยุทธ์ที่คุณได้ทดลองและปรับให้เหมาะกับร่างกายของตัวเอง ลองนึกภาพเหมือนการสร้างกล่องเครื่องมือเล็ก ๆ ที่หยิบใช้ได้ทุกเดือน

ชุดเครื่องมือของคุณอาจหน้าตาประมาณนี้

• วันก่อนมีประจำเดือน: ของว่างที่มีแมกนีเซียมสูง เข้านอนเร็ว
• วันที่ 1: ถุงความร้อน ชาขิง ยืดเหยียดเบา ๆ
• วันที่ 2: เดินเบา ๆ มื้อกลางวันต้านการอักเสบ ฝึกหายใจ
• วันที่ 3: ตรวจสอบตัวเองและจดว่าอะไรช่วยได้

ทั้งหมดนี้ไม่จำเป็นต้องซับซ้อน ไม่ต้องเสียค่าสมาชิกแพง ๆ หรือใช้แอปที่ยุ่งยาก แค่ตั้งใจสักหน่อย และพร้อมรับฟังสิ่งที่ร่างกายกำลังบอกคุณ

กิจวัตรสุขภาพที่ดีที่สุดคือกิจวัตรที่เข้ากับชีวิตของคุณ ไม่ใช่ให้ชีวิตคุณต้องปรับตามมัน

ร่างกายของคุณ รูปแบบของคุณ การบรรเทาปวดในแบบที่คุณเลือกเอง