วิธีชั่งน้ำหนักที่ถูกต้อง (คนส่วนใหญ่ทำผิด)

คุณอาจชั่งน้ำหนักผิดวิธี (และมันกำลังทำให้คุณปวดหัว)

เช้าวันจันทร์คุณก้าวขึ้นเครื่องชั่งแล้วรู้สึกดีสุดๆ น้ำหนักลงไปสองปอนด์! แต่พอเย็นวันพุธ น้ำหนักกลับขึ้นมาสามปอนด์ ฟังดูคุ้นไหม

ความจริงคือ เครื่องชั่งไม่ได้โกหกคุณทั้งสองครั้ง คุณแค่ชั่งน้ำหนักภายใต้เงื่อนไขที่ต่างกันโดยสิ้นเชิง และนี่คือความผิดพลาดที่คนส่วนใหญ่ทำกัน

การเรียนรู้วิธีชั่งน้ำหนักให้ถูกต้องไม่ใช่เรื่องของการหมกมุ่น แต่เป็นเรื่องของการได้ข้อมูลที่เชื่อถือได้ เพื่อให้คุณเลิกรู้สึกขึ้นๆ ลงๆ เหมือนนั่งรถไฟเหาะทุกครั้งที่ตัวเลขเปลี่ยน

ทำไมน้ำหนักของคุณถึงแกว่งได้มากขนาดนั้น

น้ำหนักตัวของคุณอาจแกว่งได้ตั้งแต่ 2 ถึง 6 ปอนด์ภายในวันเดียว เรื่องนี้เป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง และแทบไม่เกี่ยวกับไขมันเลย

การกักเก็บน้ำ ปริมาณโซเดียมที่กินเข้าไป วงจรฮอร์โมน ปริมาณไฟเบอร์ที่กิน หรือแม้แต่ว่าคุณเข้าห้องน้ำมาแล้วหรือยัง ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อตัวเลขบนเครื่องชั่ง แม้แต่การออกกำลังกายหนักๆ ก็ทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำชั่วคราวได้ขณะที่กล้ามเนื้อกำลังฟื้นตัว

ปัญหาไม่ได้อยู่ที่การแกว่งของน้ำหนัก แต่อยู่ที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้คิดถึงเรื่องนี้ พวกเขาชั่งน้ำหนักแบบสุ่ม ต่างเวลา ใส่เสื้อผ้าต่างกัน แล้วก็ตกใจเมื่อตัวเลขไม่เป็นอย่างที่คาดไว้

วิธีก้าวขึ้นเครื่องชั่งที่ถูกต้อง

ถ้าอยากรู้วิธีชั่งน้ำหนักให้ถูกต้อง ความสม่ำเสมอคือหัวใจสำคัญ ในทางปฏิบัติมีหน้าตาแบบนี้

เวลาเดิมทุกวัน ตอนเช้าตรู่เป็นเวลาที่ดีที่สุด คุณอดอาหารมาตลอดทั้งคืน ยังไม่ได้กินหรือดื่มน้ำ และร่างกายอยู่ในสภาพ "พื้นฐาน" ที่สุด การชั่งน้ำหนักหลังมื้อเย็นวันอังคารแล้วชั่งอีกทีก่อนมื้อเช้าวันพฤหัสบดี จะได้ตัวเลขสองตัวที่มีความหมายต่างกันมาก เงื่อนไขเดิม ใส่เสื้อผ้าชุดเดิม (หรือไม่ใส่เลย) เข้าห้องน้ำก่อน อย่าชั่งทันทีหลังออกกำลังกาย ตอนที่ร่างกายขาดน้ำ หรือหลังกินอาหารมื้อใหญ่ เครื่องชั่งเครื่องเดิม เครื่องชั่งแต่ละเครื่องให้ค่าไม่เท่ากัน เลือกเครื่องหนึ่งแล้วใช้เครื่องนั้นไปเรื่อยๆ วางไว้บนพื้นแข็งและเรียบ ไม่ใช่บนพรม หรือผ้าเช็ดเท้าในห้องน้ำ พื้นผิวที่ไม่เรียบอาจทำให้ค่าคลาดเคลื่อนได้ตั้งแต่หนึ่งปอนด์ขึ้นไป ใจเดิม ข้อนี้สำคัญกว่าที่คนคิด คุณกำลังเก็บข้อมูล ไม่ใช่ตัดสินตัวเอง ตัวเลขเดียวในวันเดียวบอกอะไรที่เป็นประโยชน์แทบไม่ได้ แนวโน้มในระยะยาวต่างหากที่บอกทุกอย่าง

ดูที่แนวโน้ม ไม่ใช่ตัวเลข

นี่คือการเปลี่ยนมุมมองที่ใหญ่ที่สุดที่คุณทำได้

สมมติว่าคุณชั่งน้ำหนักทุกเช้าเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ และได้ตัวเลขเหล่านี้: 172.4, 173.1, 172.0, 172.8, 171.6, 172.2, 171.4 ถ้าดูทีละวัน อาจรู้สึกหงุดหงิด แต่ถ้ามองภาพรวม จะเห็นว่าแนวโน้มกำลังลดลงอย่างชัดเจน

ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์มีประโยชน์กว่าตัวเลขรายวันมาก นำน้ำหนักเจ็ดวันมารวมกัน หารด้วยเจ็ด แล้วเปรียบเทียบค่าเฉลี่ยนั้นกับสัปดาห์ก่อน นั่นคือความคืบหน้าจริงๆ ไม่ใช่สัญญาณรบกวน

นี่คือเหตุผลที่การบันทึกสำคัญ การจดตัวเลขลงกระดาษโน้ตหรือพยายามจำน้ำหนักของสัปดาห์ก่อนนั้นไม่พอ คุณต้องมีเครื่องมือง่ายๆ ที่ช่วยให้เห็นภาพใหญ่ เครื่องมืออย่าง sWeight ทำให้เรื่องนี้ง่ายขึ้น เพราะสร้างมาเพื่อการบันทึกประจำวันและติดตามแนวโน้มโดยเฉพาะ และเก็บข้อมูลของคุณเป็นส่วนตัวไว้บนอุปกรณ์ของคุณเอง

ควรชั่งน้ำหนักเมื่อไรและบ่อยแค่ไหน

การชั่งน้ำหนักทุกวันได้ผลดีกับคนส่วนใหญ่ ตราบเท่าที่คุณมีความสัมพันธ์ที่ดีกับตัวเลขนั้น ถ้าการเห็นตัวเลขขยับขึ้นเพียงเล็กน้อยทำให้เช้าของคุณเสียไปทั้งวัน การชั่งสัปดาห์ละสองถึงสามครั้งแล้วโฟกัสที่ค่าเฉลี่ยอาจเหมาะกว่า

ความถี่ที่ดีที่สุดคือความถี่ที่ให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์โดยไม่สร้างความเครียด

บางคนพบว่าการชั่งทุกวัน ช่วยลด ความวิตกกังวลได้จริง เพราะเริ่มเห็นว่าการแกว่งของน้ำหนักเป็นเรื่องปกติแค่ไหน การที่น้ำหนัก "พุ่ง" หลังมื้อเย็นรสเค็มจะไม่น่ากลัวอีกต่อไป เมื่อคุณเห็นมันเกิดขึ้นแล้วหายไปมาหลายสิบครั้ง

ถ้าคุณเป็นคนที่ติดตามข้อมูลสุขภาพโดยคำนึงถึงความเป็นส่วนตัว การเก็บน้ำหนักรายวันไว้ในโทรศัพท์ของคุณเองจะให้ชุดข้อมูลที่แน่นหนา โดยไม่ต้องส่งข้อมูลที่ละเอียดอ่อนไปยังเซิร์ฟเวอร์ของบริษัทใด

ข้อผิดพลาดที่ทำให้ผลคลาดเคลื่อน

ชั่งหลังออกกำลังกาย คุณเสียน้ำไปกับเหงื่อ จึงดูเบากว่าความเป็นจริง รอไปชั่งเช้าวันรุ่งขึ้น ชั่งทั้งที่สวมรองเท้าหรือเสื้อผ้าหนาๆ ฟังดูชัดเจน แต่หลายคนก้าวขึ้นเครื่องชั่งทั้งที่ใส่ยีนส์และรองเท้าผ้าใบ แล้วสงสัยว่าทำไมที่บ้านถึง "หนักกว่า" ที่คลินิก เปลี่ยนเครื่องชั่งบ่อยๆ เครื่องชั่งที่ฟิตเนส ที่บ้าน และของเพื่อน จะให้ค่าต่างกันเล็กน้อย เลือกเครื่องเดียว ชั่งเฉพาะวันที่ "ดี" ถ้าคุณข้ามเครื่องชั่งหลังสุดสัปดาห์ที่กินหนัก และขึ้นชั่งเฉพาะเวลาที่รู้สึกว่าตัวเองผอม ข้อมูลของคุณจะมีอคติ บันทึกทุกวัน หรืออย่างน้อยก็ตามตารางที่กำหนดไว้ ไม่ว่าจะรู้สึกอย่างไร หมกมุ่นกับทศนิยม น้ำหนักที่ต่างกัน 0.2 ปอนด์ระหว่างเมื่อวานกับวันนี้ไม่มีความหมายอะไรเลย ร่างกายของคุณไม่ใช่การทดลองเคมีที่ต้องแม่นยำระดับห้องแล็บ โฟกัสที่ทิศทาง ไม่ใช่ทศนิยม

จับคู่กับนิสัยที่ใช่

การชั่งน้ำหนักให้ถูกต้องเป็นเพียงชิ้นส่วนหนึ่งของภาพใหญ่ การจับคู่กับนิสัยง่ายๆ อื่นๆ จะทำให้ภาพรวมชัดเจนขึ้น

ถ้าคุณกำลังทำเป้าหมายด้านฟิตเนสควบคู่ไปกับน้ำหนัก การรวมกิจวัตรการชั่งน้ำหนักเข้ากับบันทึกการออกกำลังกายพื้นฐาน จะช่วยให้คุณเห็นว่าการฝึกส่งผลต่อน้ำหนักอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักนิ่งหรือแม้แต่เพิ่มขึ้น ในขณะที่องค์ประกอบของร่างกายดีขึ้น

ความเครียดและการนอนหลับก็มีบทบาทมากกว่าที่คนส่วนใหญ่ตระหนัก การนอนไม่หลับสักคืนทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำได้ และความเครียดเรื้อรังทำให้คอร์ติซอลสูงขึ้น ซึ่งก็ส่งผลเช่นเดียวกัน ถ้าคุณสังเกตว่าน้ำหนักพุ่งขึ้นในสัปดาห์ที่เครียด นั่นคือข้อมูลที่มีประโยชน์ ไม่ใช่เหตุผลให้ตื่นตระหนก

หากต้องการเจาะลึกเพื่อทำความเข้าใจตัวเลขของคุณคู่มือติดตามการลดน้ำหนักและคู่มือติดตามการเพิ่มน้ำหนักจะอธิบายว่าควรสังเกตอะไรบ้างตามเป้าหมายของคุณ

สรุปสั้นๆ

นี่คือเช็กลิสต์วิธีชั่งน้ำหนักให้ถูกต้อง

• ชั่งตอนเช้า หลังเข้าห้องน้ำ ก่อนกินหรือดื่ม
• ใส่ชุดเดิม ทุกครั้ง (หรือไม่ใส่อะไรเลย)
• ใช้เครื่องชั่งเครื่องเดิม บนพื้นแข็งและเรียบ
• บันทึกทุกครั้งที่ชั่ง ไม่ใช่เฉพาะครั้งที่คุณพอใจ
• ดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ ไม่ใช่ตัวเลขรายวัน
• รักษาความสม่ำเสมอ ทั้งเวลาและเงื่อนไข
• อย่าตอบสนองต่อวันใดวันหนึ่งเพียงวันเดียว ไม่ว่ากรณีใด

แค่นี้เอง ไม่มีเคล็ดลับพิสดาร ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ แค่ความสม่ำเสมอเล็กน้อยและความเต็มใจที่จะมองข้อมูลแทนอารมณ์

ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ เป้าหมายไม่ใช่การควบคุมตัวเลข แต่คือการเข้าใจมัน เพื่อให้คุณตัดสินใจได้ดีขึ้นโดยเครียดน้อยลง

กิจวัตรของคุณ ข้อมูลของคุณ ความสบายใจของคุณ