Miért nem kell a görcsöknek elrontaniuk a napodat
Ismered ezt az érzést. Felébredsz, és még mielőtt a lábad a földet érné, már tudod, hogy ez is az a nap lesz. Az alhasadban növekszik a tompa fájdalom, a reggeli terveidet pedig gyorsan felváltja a fejben összeállított lista: fűtőpárna, ibuprofen.
Nem vagy egyedül. A menstruációs görcsök a menstruáló emberek több mint felét érintik, és körülbelül minden tizedik esetben a fájdalom olyan erős, hogy zavarja a mindennapokat. A jó hír: számos bizonyítékokon alapuló, természetes módszer létezik a menstruációs görcsök enyhítésére, amelyek valódi változást hozhatnak.
Nézzük meg, mi működik valójában, és miért.
Mi történik valójában a testedben
Mielőtt rátérnénk a megoldásokra, segít megérteni, mi zajlik ilyenkor. A menstruáció alatt a méhed összehúzódik, hogy kiürítse a nyálkahártyát. Ezeket az összehúzódásokat a prosztaglandinoknak nevezett, hormonszerű anyagok váltják ki. Minél magasabb a prosztaglandinszint, annál erősebbek a görcsök.
Ezért a legrosszabbak általában a menstruáció első egy-két napján a görcsök, amikor a prosztaglandinszint a csúcson van. Ez magyarázza azt is, miért fájdalmasabb az egyik ciklus, mint a másik. A stressz, az alvás és a gyulladás mind befolyásolja, mennyi prosztaglandint termel a szervezeted.
Ha kíváncsi vagy, hogyan kapcsolódik a teljes ciklusod az ilyen tünetekhez, a PMS-tünetekről szóló teljes útmutató fázisról fázisra végigvezet rajta.
Hőterápia: egyszerű, gyors és kutatásokkal alátámasztott
Ha a listáról csak egyetlen dolgot próbálsz ki, legyen a hő. Az Evidence-Based Nursing folyóiratban 2012-ben megjelent tanulmány szerint az alhasra helyezett hő ugyanolyan hatékonyan csökkentette a menstruációs fájdalmat, mint az ibuprofen. Gondold ezt végig egy pillanatra.
Egy meleg vizes palack, egy mikrózható hőpárna vagy akár egy meleg törölköző segíthet ellazítani a méhizmot, és fokozza a terület vérellátását. Körülbelül 40 Celsius-fokos (104 Fahrenheit-fokos) hőmérsékletre törekedj, és egyszerre 15-20 percig alkalmazd.
Gyakorlati tipp: A menstruáció első napjaiban tarts egy hőpárnát az íróasztalodnál vagy a táskádban. A hőterápiához nem kell a kanapén összegömbölyödve feküdnöd.Mozgás (igen, tényleg)
Amikor megjönnek a görcsök, valószínűleg a testmozgás az utolsó, amihez kedved lenne. Pedig a gyengéd mozgás a menstruációs fájdalom egyik leghatékonyabb természetes enyhítője.
A mozgás endorfinokat szabadít fel, a szervezeted természetes fájdalomcsillapítóit. Javítja a keringést is, ami csökkentheti az összehúzódások erősségét. Nem kell lefutnod egy 5 kilométeres távot. Egy 20 perces séta, némi könnyű jóga vagy néhány nyújtógyakorlat is elég lehet, hogy tompuljon a fájdalom éle.
Néhány különösen hasznos mozdulat:
- Macska-tehén nyújtás a derék feszültségének oldására
- Gyermekpóz a csípő és az alhas gyengéd megnyitására
- Séta kényelmes tempóban, akár csak a háztömb körül
- Könnyű úszás, ha van hozzáférésed medencéhez
A lényeg az alacsony intenzitás. Nem egyéni rekordot kell dönteni, hanem épp annyi mozgást adni a testnek, hogy elmozduljon a fájdalomérzet.
Gyulladáscsökkentő ételek, amelyek segítenek
Mivel a prosztaglandinok gyulladást okoznak, a természetesen gyulladáscsökkentő ételek idővel segíthetnek a görcsök kezelésében. Ehhez nincs szükség drámai diétaváltásra, csak apró, következetes döntésekre.
Ételek, amelyek csökkenthetik a görcsök erősségét:- Zsíros halak, például lazac és szardínia (gazdagok omega-3 zsírsavakban)
- Leveles zöldek, például spenót és kelkáposzta
- Gyömbér, frissen és teaként is
- Kurkuma, ételekhez vagy turmixokhoz keverve
- Bogyós gyümölcsök, dió és étcsokoládé (igen, tényleg)
- Erősen feldolgozott nassolnivalók és gyorséttermi ételek
- Túlzott koffeinfogyasztás, amely fokozhatja a feszültséget
- Alkohol, amely ronthatja a gyulladást és megzavarhatja az alvást
A gyömbér külön említést érdemel. A Pain Medicine folyóirat 2015-ös áttekintése szerint a gyömbér jelentősen hatékonyabb volt a placebónál a menstruációs fájdalom csökkentésében, és a mefenaminsavhoz hasonló gyógyszerekkel is összemérhető eredményt hozott.
Légzés- és relaxációs technikák
A fájdalom és a stressz egymást erősíti. Amikor fáj valami, az izmaid megfeszülnek, a légzésed felszínessé válik, az idegrendszered pedig túlpörög. Ez valójában felerősítheti a görcsök érzetét.
A lassú, tudatos légzés megtöri ezt a kört. A mély, rekeszizomból induló légzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, vagyis a „pihenj és emészts" üzemmódot, amely ellensúlyozza a stresszreakciót.
Próbáld ki: lélegezz be lassan 4-ig számolva, tartsd bent 4-ig, majd fújd ki 6-ig. Ismételd 2-3 percig. Szinte túl egyszerűnek hangzik, de a légzőgyakorlatok fájdalomkezelésben betöltött szerepéről szóló kutatások szilárd eredményeket mutatnak. Ha strukturáltabb megközelítést szeretnél, a nyugalmat hozó légzéstechnikákról szóló cikkünk több módszert is bemutat, amelyeket rögtön kipróbálhatsz.
Magnézium: az ásványi anyag, amelyre érdemes odafigyelni
A magnézium szerepet játszik az izmok ellazulásában, és kifejezetten a menstruációs görcsök kapcsán is vizsgálták. Több kisebb tanulmány szerint a magnéziumpótlás csökkentheti a menstruációs fájdalmat, különösen, ha a menstruáció előtti napokban szeded.
Magnéziumot olyan ételekből kaphatsz, mint a tökmag, a mandula, a fekete bab és az étcsokoládé. Ha étrend-kiegészítőn gondolkodsz, a magnézium-glicinát és a magnézium-citrát a gyakran javasolt formák. Mint mindig, új kiegészítő szedése előtt egyeztess egészségügyi szakemberrel.
Kövesd a mintázataidat, és találd meg, mi válik be nálad
A természetes görcsenyhítésnek van egy sajátossága: ami az egyik embernek remekül bevált, az a másiknak semmit sem ér. A leghatásosabb, amit tehetsz, hogy figyeled a saját mintázataidat.
Kezdd el megfigyelni például: a ciklus mely napjain a legrosszabbak a görcsök? A mozgás segít, vagy inkább ront a helyzeten? Vannak ételek, amelyek mintha több fájdalmat váltanának ki? Hogyan hat az alvás a tüneteidre?
Ezeknek a részleteknek a követése, még ha csak röviden is, olyan mintázatokat tárhat fel, amelyeket másként sosem vennél észre. Az sCycle ezt egyszerűvé teszi, fiók nélkül, és anélkül, hogy az adataidat olyan helyre küldené, amelyet nem te választottál. A ciklusadataid az eszközödön maradnak, ami sokat számít, amikor ennyire személyes dolgokat jegyzel fel. Ha még kezdő vagy a követésben, a menstruációkövetés kezdőknek című cikk pontosan elmondja, mit érdemes rögzíteni és miért.
Idővel kialakul a saját kis kézikönyved. Talán rájössz, hogy az első napi gyömbértea és az ebédidőben megtett séta felére csökkenti a görcsök erősségét. Talán a hő jobban beválik nálad, mint a mozgás. A lényeg, hogy amíg nem követed, nem fogod megtudni.
Mikor érdemes orvoshoz fordulni
A természetes módszerek jól működnek a szokásos menstruációs görcsökre. Egyes fájdalmak azonban orvosi figyelmet érdemelnek. Fordulj egészségügyi szakemberhez, ha:
- a görcsök idővel egyre rosszabbak
- a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók és a természetes módszerek egyáltalán nem hoznak enyhülést
- a fájdalomhoz nagyon erős vérzés, láz vagy szokatlan folyás társul
- a görcsök olyan erősek, hogy rendszeresen otthon tartanak a munkától vagy az iskolától
- a fájdalom a menstruáción kívül jelentkezik
Az olyan állapotok, mint az endometriózis, a mióma és az adenomiózis olyan görcsöket okozhatnak, amelyeken az életmódváltás már nem segít. Fontos a megfelelő kivizsgálás, és az orvosnak is segít, ha néhány hónapnyi követett ciklusadatot viszel magaddal, mert így teljes képet kaphat.
Állítsd össze a saját görcsenyhítő eszköztáradat
A menstruációs görcsök kezelésének legjobb módja nem egyetlen csodaszer. Olyan stratégiák kombinációja, amelyeket kipróbáltál, és a saját testedre szabtál. Gondolj rá úgy, mint egy kis eszköztárra, amelyhez minden hónapban hozzányúlhatsz.
Az eszköztáradat valahogy így nézhet ki:
- A menstruáció előtti nap: magnéziumban gazdag nassolnivaló, korai lefekvés
- 1. nap: hőpárna, gyömbértea, gyengéd nyújtás
- 2. nap: könnyű séta, gyulladáscsökkentő ebéd, légzőgyakorlatok
- 3. nap: kérdezd meg magadtól, hogy vagy, és jegyezd fel, mi segített
Ennek semmilyen része nem kell, hogy bonyolult legyen. Nem igényel drága előfizetést vagy bonyolult appot. Egy kis odafigyelés kell hozzá, és hajlandóság arra, hogy meghallgasd, mit üzen a tested.
A legjobb egészségügyi rutin az, amelyik illeszkedik az életedhez, nem pedig fordítva.
A tested. A te mintázataid. Az enyhülés, a te feltételeiddel.
