A cél, amiről senki nem beszél
Keress rá a „testsúlykövetés" kifejezésre, és ezer cikket találsz a fogyásról. Érthető, hiszen a legtöbben ezt szeretnék elérni.
Csakhogy emberek milliói pont az ellenkező problémával küzdenek. Hízni szeretnének, és mégsem megy. Legyen szó izomépítésről, betegségből való lábadozásról vagy egyszerűen az egészségesebb testsúly elérésről, a hízás önálló kihívás, és szinte alig kap figyelmet.
Ha valaha azt a tanácsot kaptad valakitől, aki sosem küzdött a hízással, hogy „egyél többet", akkor tudod, milyen frusztráló ez. Olyan, mintha az álmatlansággal küzdőnek azt mondanánk: „aludj többet."
A szándékos hízáshoz stratégia, következetesség és igen, mérés kell. A megközelítés viszont alapvetően más, mint a fogyásnál.
Miért nehezebb a hízás, mint gondolnád
Akik nehezen híznak, nem lusták, és nem azért nem sikerül nekik, mert nem próbálkoznak. Gyakran több tényező is ellenük dolgozik egyszerre:
Magas anyagcsere-sebesség: Vannak, akik egyszerűen gyorsabban égetik a kalóriát. Ami számukra „sok evésnek" tűnik, az alig fedezi a napi energiafelhasználásukat. Gyenge étvágyjelzések: Míg egyesek folyamatosan éhesek, másoknak emlékeztetniük kell magukat az evésre. Étkezésről étkezésre küzdeni a testünk telítettségi jelzései ellen valóban kimerítő. Gyors emésztés: Az étel gyorsan átmegy a szervezeten, így kevesebb idő jut a tápanyagok felszívódására, és nehezebb egymásra építeni az étkezéseket. Aktivitási szint: A mozgásos munka, a folyamatos izgés-mozgás vagy a nagy volumenű edzés gyorsabban égeti el a kalóriát, mint gondolnád.Az eredmény? Valaki úgy érezheti, hogy állandóan eszik, a mérleg mégsem mozdul. Mérés nélkül vakon repül: találgatja az adagokat, alulbecsüli az energiafelhasználását, és azon töpreng, miért nem működik semmi.
Vegyük Jordant: napi öt étkezés, fehérjeturmix, három hete következetes erőedzés. Kimerült az erőfeszítéstől. Rááll a mérlegre, és ugyanannyi, mint az első napon. Mérés nélkül Jordan arra jut, hogy alapvetően el van romolva valami. „Úgy látszik, én egyszerűen nem tudok hízni." Méréssel viszont más a kép: az adatok azt mutatják, hogy a napi 200 kalóriás többlet nem elég Jordan anyagcseréjéhez. Nincs elromolva semmi, csak finomhangolni kell.
Több táplálkozástudományi tanulmány szerint a hízni szándékozók gyakran 30-50%-kal túlbecsülik a kalóriabevitelüket, ahogy a fogyni vágyók is hasonló mértékben alulbecsülik a sajátjukat. Az érzékelés nem a valóság. Az adat az.
A hízás két fajtája
Mielőtt belemerülnénk a mérési stratégiákba, fontos különbséget tenni két eltérő cél között:
Izomnövelés (testösszetétel-átalakítás)
Ez a fitneszközpontú megközelítés: elsősorban izomként hízni erőedzéssel és megfelelő fehérjebevitellel. A cél nem egyszerűen „több kiló", hanem több funkcionális, anyagcsere szempontjából aktív szövet.
Az izomnövelés lassú. Még optimális körülmények között is (következetes progresszív edzés, elegendő fehérje, megfelelő alvás) a legtöbb ember havonta csak körülbelül 0,23-0,45 kg (0,5-1 lb) tényleges izmot tud építeni. A kezdők az elején gyorsabb fejlődést láthatnak, a tapasztalt emelők lassabbat.
Egészséges testsúly helyreállítása
Ez azokra vonatkozik, akik klinikailag alulsúlyosak, betegségből lábadoznak, vagy olyan állapottal élnek, amely akaratlan fogyást okozott. A cél itt egy egészségesebb alapszint elérése, kevesebb hangsúllyal az izom és a zsír arányára.
Ez a fajta hízás gyorsabban mehet, de a mérésre itt is szükség van, hogy a haladás egyenletes és fenntartható legyen.
Mindkét cél profitál a mérésből, de más mutatókat figyelsz, és más ütemet célzol meg.
Miért fontos a mérés a hízásnál
Ha a mérés a fogyásnál a tudatosságot erősíti, a hízásnál bizonyítékot ad.
Úgy értem, hogy fogyáskor a visszajelzés gyakran látható. A ruhák jobban állnak. A tükör mást mutat. Az emberek megjegyzést tesznek. Mérleg nélkül is idővel észrevennéd.
A hízás más. Egy kiló izom az egész testeden eloszlik. Hónapokig nem látod meg a tükörben. Mérleg nélkül tizenkét hétig edzhetsz keményen úgy, hogy fogalmad sincs, tényleg híztál-e valamennyit.
A mérés ezeket adja:
1. Megerősítés, hogy a stratégiád működikAz extra étkezések tényleg hízásba fordulnak? Vagy az anyagcseréd kompenzál? A mérleg egy-két héten belül megmondja, hozza-e eredményt a jelenlegi megközelítésed.
2. Korai figyelmeztetés, ha nem működikHa három hete kalóriatöbbletben eszel, és a mérleg nem mozdult, valamin változtatni kell. Lehet, hogy a többlet nem akkora, mint gondoltad. Lehet, hogy több edzésingerre van szükséged. Mérés nélkül hónapokig nem jönnél rá a problémára.
3. Védelem a túl gyors hízás ellenIgen, ez is létezik. Az agresszív tömegnövelés gyakran túlzott zsírgyarapodáshoz vezet, ami aztán diétás időszakot követel, és ez elvihet valamennyit az épített izomból. A mérés segít a megfelelő sávban maradni: egyenletesen hízni, túlzás nélkül.
4. Motiváció a látható haladáson keresztülNagyon motiváló nézni, ahogy a trendvonal hétről hétre felfelé mozdul. Az elvont erőfeszítést („annyit eszem") kézzelfogható eredménnyé alakítja („ebben a hónapban 4 fontot (kb. 1,8 kg-ot) híztam").
Az egészséges hízás matematikája
Ahogy a fogyásnak, úgy a hízásnak is megvan az optimális üteme.
Izomközpontú hízásnál:A cél olyan lassan hízni, hogy a gyarapodás nagy része izom legyen, ne zsír. Reális célérték kezdőknek heti 0,23-0,45 kg (0,5-1 lb), amely a középhaladó és haladó emelőknél heti 0,11-0,23 kg-ra (0,25-0,5 lb) lassul.
| Edzettségi szint | Heti hízási cél | Havi hízási cél |
|---|---|---|
| Kezdő (< 1 év) | 0,23-0,45 kg (0,5-1 lb) | 0,9-1,8 kg (2-4 lb) |
| Középhaladó (1-3 év) | 0,11-0,23 kg (0,25-0,5 lb) | 0,45-0,9 kg (1-2 lb) |
| Haladó (3+ év) | legfeljebb 0,11 kg (0,25 lb) | 0,23-0,45 kg (0,5-1 lb) |
Ennél gyorsabban hízni szinte garantáltan jelentős zsírfelhalmozódással jár. A test csak adott sebességgel tud izmot szintetizálni, bármennyit is eszel.
Egészséges testsúly helyreállításánál:Az ütem lehet gyorsabb, akár heti 0,45-0,9 kg (1-2 lb) is, attól függően, mennyire alulsúlyos valaki, és egészségügyi szakember iránymutatásával. De itt is a mérés biztosítja, hogy a gyarapodás egyenletes és kontrollált legyen, ne ingadozó.
Hogyan mérj hízáshoz
A technika hasonló a fogyás közbeni méréshez, a hozzáállásban viszont van néhány fontos különbség:
Ugyanaz a rituálé, más reakció
Ébredés → Fürdőszoba → Mérleg → Rögzítés → Tovább a napra
A különbség az, mit keresel. Ahelyett, hogy azt remélnéd, hogy a szám alacsonyabb, azt reméled, hogy stabil vagy kicsit magasabb. A mérleghez fűződő érzelmi viszony megfordul.
A heti átlagok továbbra is a legfontosabbak
A napi ingadozások mindkét irányban előfordulnak. Megehetsz egy hatalmas étkezést, és másnap kevesebbet mérhetsz az emésztés időzítése miatt. Vagy egy szénhidrátban gazdag nap után egyik napról a másikra 1 kilót is hízhatsz a vízvisszatartás miatt.
A heti átlag trendjét nézd, ne az egyes méréseket.
A „kéthetes ellenőrzés"
Hízásnál a két hét értelmes intervallum. Ha az átlagsúlyod magasabb, mint két héttel ezelőtt, a stratégiád működik. Ha stagnál vagy alacsonyabb a következetes erőfeszítés ellenére, többet kell ennem. Ezt nem lehet megkerülni.
De a „egyél többet" nem azt jelenti, hogy egyik napról a másikra megduplázod az ételmennyiséget. A kicsi, fenntartható növelések jobban működnek: adj hozzá egy 200-300 kalóriás nassolnivalót (egy marék diót és egy banánt, vagy egy mogyoróvajas fehérjeturmixot). Mérj még két hétig. Még mindig nem mozdul? Adj hozzá egy újabb kis növekményt. Ez a fokozatos megközelítés elkerüli a hirtelen hatalmas étkezések kellemetlenségét, és segít megtalálni a saját többleted anélkül, hogy túllőnél a célon és túl sok zsírt szednél fel.
A trendet mérd, a bevitelt igazítsd
Itt a kulcsfontosságú gondolkodásmód: a testsúlytrended a kimenet. Az ételbevitel a bemenet. Ha a kimenet nem a megfelelő irányba mozdul, az egyetlen változó, amit kontrollálhatsz, a bemenet.
Ez magától értetődőnek hangzik, de könnyű beleesni abba a csapdába, hogy „már így is annyit eszem". A mérleg nem törődik azzal, mennyire nehéz érzés. Csak azt tükrözi, hogy tényleg kalóriatöbbletben vagy-e.
Gyakori hibák hízáskor
Lineáris haladás elvárásaA hízás, akárcsak a fogyás, nem tökéletesen lineáris. Egyik héten híződhatsz 1 kilót, a következőn semmit, azonos étkezés mellett is. A vízingadozás, a stressz, az alvás, minden befolyásolja a számot. A 3-4 hetes trendre fókuszálj.
Piszkos tömegnövelésA „egyél bármit" kísértés gyakran visszaüt. A túlzott junk food gyorsan hozzáad a súlyhoz, de az nagyrészt zsír, és gyakran emésztési gondokkal jár, amelyek megnehezítik a következetes étkezést. A minőség számít.
A fehérje időzítésének és elosztásának figyelmen kívül hagyásaKifejezetten izomépítéshez az összes fehérje számít, de az elosztás is. A tested egyszerre csak annyi izomfehérje-szintézist tud beindítani, nagyjából 25-40 g fehérjét étkezésenként a legtöbb embernél. Ha egyetlen étkezésben eszel meg 80 g-ot, jelentős része energiaként hasznosul izomépítés helyett. A fehérje 4-5 étkezésre elosztása több „lehetőséget" ad a testednek az izomszintézisre a nap folyamán.
Az edzésprogresszió elhanyagolásaIzmot nem lehet „megenni". Progresszív ellenállásos edzés nélkül, amely alkalmazkodásra kényszeríti az izmaidat, a plusz kalória csak zsír lesz. Az edzésinger jelzi a testednek, hogy építsen izmot.
A mérés abbahagyása, amikor megáll a haladásA hízásnál is előfordulnak a stagnálások. A test alkalmazkodik, a szinten tartó kalóriaszükséglet nő, ahogy nehezebb leszel, és ami korábban többlet volt, szinten tartássá válik. A következetes mérés megmutatja, mikor értél ide, és mikor kell igazítanod.
Amikor a mérleg nem elég
Itt a hízás és a fogyás egy fontos dologban megegyezik: a mérleg nem mondja el a teljes történetet.
Aki hízik, tudni akarja: ez izom vagy zsír? A mérleg erre nem tud válaszolni. Híződhatsz 4,5 kilót, és jelentősen izmosabbnak nézhetsz ki, vagy híződhatsz 4,5 kilót, és egyszerűen csak... nagyobbnak.
Itt válnak nélkülözhetetlenné a testméretek. Ha a mellkasodat, a karodat és a vállad is méred a derekad mellett, megtudod, hová megy a súly. Ha a karod és a mellkasod nő, miközben a derekad viszonylag stabil, a megfelelő fajta súlyt szeded fel.
A testméretekről részletesen a sorozat 3. részében lesz szó. Kifejezetten izomépítésnél a méretek gyakran többet számítanak, mint maga a mérleg.
További figyelemre méltó mutatók:- Erőfejlődés: Nőnek a súlyaid? Ez az egyik legjobb jele annak, hogy izmot építesz, nem csak hízol. Ha a mérlegen mért súlyod egy hónapja stagnál, de a fekvenyomásod 61 kg-ról (135 lb) 68 kg-ra (150 lb) nőtt, szinte biztosan egyszerre épülsz izomban és veszítesz zsírt. A mérleg ezt egyszerűen nem látja.
- Hogyan állnak a ruhák: A vállban és a mellkasban szorosabb az ing? Jó jel. A nadrág csak a derékban szorít? Lehet, hogy túl gyorsan hízol.
- Energia és regeneráció: A megfelelő táplálás javítja az edzésteljesítményt és a regenerációt. Ha folyton levert vagy, valami nincs rendben.
- Haladási fotók: A havi, egységes fényben készült fotók olyan változásokat mutatnak meg, amelyeket a napi tükörnézés elsiklik.
A hízás lélektani oldala
A hízáskövetésnek megvannak a maga lelki kihívásai, a fogyásétól eltérőek, de ugyanolyan valóságosak.
A teltségérzeten túli evés kényelmetlenségeA nehezen hízóknak az elegendő evés gyakran azt jelenti, hogy akkor is enniük kell, amikor nem éhesek. Ez kényelmetlen, és könnyű racionalizálni az étkezések kihagyását. A mérés az eredményekért tesz felelőssé, nem az érzésekért.
A zsírgyarapodástól való félelemFőleg az izomépítést célzóknál gyakori a szorongás a zsírhízástól. Ez alulevéshez vezethet, ami meghiúsítja a célt. Fogadd el, hogy némi zsírgyarapodás normális az izomépítő időszakban. A folyamat része.
Összehasonlítás irreális mércékkelA közösségi média tele van „átalakulás" posztokkal, amelyek hetek alatti hatalmas izomnövekedést sugallnak. A valódi izomépítés lassú. A mérés segít a reális haladást ünnepelni ahelyett, hogy kiugró esetekhez (vagy teljesítményfokozó szereket használókhoz) mérnéd magad.
A „majd szemmel megsaccolom" csapdaNéhány hét mérés után kísértő azt gondolni, hogy már érted a dolgot, és adatok nélkül is tudsz becsülni. Ez szinte mindig eltévedéshez vezet, általában az alulevés irányába, mert ez a természetes hajlam a nehezen hízóknál.
Eszközök a hízás útjához
Bármelyik testsúlykövető app jó a hízáshoz. Csak azt keresed, hogy a trend lefelé helyett felfelé menjen. De a több célt szem előtt tartó appok különösen hasznosak.
Az sWeight például lehetővé teszi, hogy a célod „hízás" vagy „szinten tartás" legyen (ne csak „fogyás"), ami megváltoztatja, hogyan mutatja az app az adataidat és a meglátásokat. Az a lélektani hatás, hogy „jó úton vagy" üzenetet látsz, amikor a szám felmegy, ahelyett, hogy alapértelmezetten rossznak számítana a növekedés, valóban számít a motiváció megtartásában.
A legjobb eszköz továbbra is az, amelyet következetesen használsz. Egy egyszerű mérleg és egy jegyzetalkalmazás is megteszi, ha ez az, ami minden reggel rávesz, hogy megjelenj.
A hosszú játszma
Íme, amit a legtöbben nem tudnak a hízásról: sokak számára hosszabb út, mint a fogyás.
20 fontot (9 kg-ot) egészséges ütemben leadni nagyjából 4-5 hónap. 20 font (9 kg) többnyire izmot felszedni? Ez a legtöbb természetes emelőnek 1-2 éves projekt.
Ezért számít a mérés a hízásnál még inkább. Hónapokon és éveken át következetesnek kell maradnod, útközben apró finomhangolásokkal. Adatok nélkül szinte lehetetlen fenntartani ezt a fajta hosszú távú fókuszt.
A jó hír? A szokás ugyanaz, amit az 1. részben tárgyaltunk:
Ugyanaz a 30 másodperces reggeli rituálé:Ébredés → Fürdőszoba → Mérleg → A szám rögzítése → Tovább a napra
Ugyanaz a szokás, más cél. Az egyetlen, ami változik, az az, mit remélsz látni, és hogyan értelmezed a trendet.
Ez a mérés tanulásának igazi ereje: a készség átvihető a fitneszutad minden szakaszára. Tömegnövelés, szálkásítás, szinten tartás, a mechanika ugyanaz marad. Olyan kapcsolatot építesz az adatokkal, amely évekig szolgál, nem csak egyetlen átalakulás idejére.
Ez a testsúly- és testkövetésről szóló háromrészes sorozatunk 2. része. Következik: a 3. rész a testméretekről szól, arról, miért mond a mérőszalag gyakran többet, mint a mérleg, és hogyan kövesd azokat a mutatókat, amelyek megmutatják, mi változik valójában. A te fejlődésed. A te adataid. A te haladásod.
