Miért harcolhat az edzéstervvel a tested
Volt már olyan hetetek, amikor minden sorozatot simán megcsináltatok, megállíthatatlannak éreztétek magatokat, és azon gondolkodtatok, miért nem lehet mindig így edzeni? Aztán jött a következő hét, amikor ugyanazok a súlyok lehetetlennek tűnnek, és már a bemelegítésen is alig vonszoljátok át magatokat?
Nem vagytok elromolva. Egyszerűen nem számoltok valamivel, ami a lakosság közel felénél kiszámítható ritmusban befolyásolja az energiaszintet, a regenerációt és az erőt.
A menstruációs ciklusotokkal.Az az ötlet, hogy a mindennapjaidat a ciklusodhoz igazítsd, mostanában nagy népszerűségre tett szert. És bár néhány állítás eltúlzott, a ciklusfázisok és a sportteljesítmény kapcsolata azon kevés terület közé tartozik, ahol a tudomány tényleg megáll a lábán.
Nézzük meg, hogyan építhetsz ciklusalapú edzéstervet, amely a testeddel dolgozik, nem ellene. Táblázatok, bonyolult appok nélkül, és főleg anélkül, hogy az egészségügyi adataidat bárkinek átadnád.
A négy fázis egyszerűen
Nem kell hozzá biológiai diploma. Elég, ha az alapokat ismered.
Menstruációs fázis (nagyjából az 1-5. nap). Az energiaszint gyakran ilyenkor a legalacsonyabb. Van, aki jól érzi magát, más teljesen kimerült. Ez a "figyelj a testedre" időszak. Follikuláris fázis (1-13. nap). Az ösztrogénszint emelkedik, vele együtt az energia, a motiváció, sőt a fájdalomtűrés is. A legtöbben ilyenkor érzik magukat a legerősebbnek. Ovuláció (nagyjából a 14. nap körül). Csúcson az ösztrogén. Erősnek, társaságkedvelőnek érezheted magad, és készen állsz a nagy terhelésre. Érdemes viszont tudni, hogy egyes kutatások szerint ebben az időszakban kissé nagyobb a szalagsérülések kockázata. Luteális fázis (15-28. nap). Emelkedik a progeszteronszint, csökken az energia, és fáradtabbnak vagy ingerlékenyebbnek érezheted magad. A testhőmérsékleted is kissé megemelkedik, ami az állóképességet is érintheti.Ezek csak hozzávetőleges időablakok. Minden ciklus más. Ezért fontosabb a saját mintázataid követése, mint egy általános táblázat betartása.
Hogyan néz ki egy ciklusbarát rutin a gyakorlatban
A helyzet az, hogy nem kell az egész edzéstervedet felforgatnod. Apró módosításokkal is nagy különbséget érhetsz el.
A follikuláris fázisban és az ovuláció körül engedd el magad az intenzitás felé. Ez az idő a nehéz súlyokra, a HIIT-edzésekre, egy új egyéni rekord megdöntésére, vagy arra az edzésre, amit eddig halogattál. A tested ilyenkor felkészült rá. A luteális fázisban vegyél vissza az intenzitásból, de ne hagyd abba a mozgást. A nehéz guggolásokat cseréld mérsékelt súlyú körökre. A sprinteket váltsd egyenletes tempójú kardióra vagy egy hosszú sétára. Az edzéseid követése ebben az időszakban segít látni, hogy a "könnyebb" hetek is valódi fejlődéssé adódnak össze. A menstruáció alatt azt csináld, ami jónak tűnik. Van, akinek a könnyű jóga vagy egy séta a tökéletes. Mások úgy találják, hogy a könnyű erőedzés valóban enyhíti a görcsöket. Itt nincs rossz válasz, csak a te válaszod van.A cél nem a tökéletesség. Hanem egy olyan rutin, amely rugalmasan követ téged, ahelyett, hogy kétpercenként kudarcként élnéd meg magad.
Egy valós példa
Ismerd meg Sarah-t. Egy éve jár edzőterembe heti háromszor. Minden hónapban ugyanazt a mintát látja: két nagyszerű hét, aztán két hét, amikor levertnek érzi magát, és a frusztráció miatt kihagyja az edzéseket.
Amikor elkezd figyelni a ciklusára, egy egyszerű változtatást vezet be. Az első két hétre ütemezi a legnehezebb edzéseit. A második felében könnyebb napokra vált, és beiktat egy jógaórát. Teljesen abbahagyja az edzések kihagyását, mert a lécet oda teszi, ahol a teste valójában tart.
Nem kellett neki új program. Csak abba kellett hagynia, hogy minden héttől ugyanazt az érzést várja.
Ehhez nem kell megosztanod az adataidat
Itt válik a dolog személyessé, szó szerint.
A ciklusadatok az egyik legintimebb egészségügyi információd. Mégis, sok népszerű követőapp felhőszerverekre tölti fel őket, harmadik felekkel osztja meg, vagy olyan fiókot kér, amely a személyazonosságodhoz köti az adatokat. Ha számít neked az egészségügyi adatok védelme, ez valódi probléma.
A jó hír, hogy ezek közül semmire nincs szükség. Egy egyszerű toll-papír napló is működik. Ahogy az is, ha olyan appot használsz, amely mindent az eszközödön tart, és sosem kér bejelentkezést.
Az sCycle pontosan így készült. Ez egy időszakkövető, amely offline működik, az adatokat helyben tárolja a telefonodon, és nem kér fiókot. Naplózod a ciklusodat, felismered a mintázataidat, és ehhez igazítod az edzésedet. Nincs felhő, hacsak nem kapcsolod be a szinkronizálást. Nincs adatmegosztás. Nincsenek meglepetések.
Egészítsd ki ezt egy egyszerű edzéskövetővel, és megvan mindened ahhoz, hogy idővel láthasd a kapcsolatot a ciklusod és a teljesítményed között, anélkül, hogy egyetlen bájtnyi személyes adatot is kiadnál.
Gyakorlati tippek az induláshoz
Kezdd azzal, hogy csak megfigyelsz. Egy teljes cikluson át (nagyjából egy hónapig) értékeld az energiádat és az edzésminőségedet naponta egy egyszerű 1-5 skálán. Még ne változtass semmin. Csak figyeld a mintázatokat. Keresd meg a személyes "erőablakodat". A legtöbb embernek van egy 7-10 napos időszaka, amikor észrevehetően erősebbnek érzi magát. Ez a te időd a nagy terhelésre. Tervezz regenerációt, ne csak intenzitást. Iktasd be a légzőgyakorlataidat vagy a könnyebb mozgásnapokat a luteális fázisra. A regeneráció nem lustaság. Hanem stratégia. Ne a heteket hasonlítsd egymáshoz. Inkább ciklust hasonlíts ciklushoz. Ebben a hónapban egy kicsit jobban esett a luteális fázis edzése, mint az előzőben? Az fejlődés. Tartsd egyszerűen. Nincs szükséged 47 oszlopos táblázatra. Egy minimalista edzésnapló és egy alap ciklusnaptár bőven elég.És mi a helyzet a testsúlyingadozással?
Ha az edzéseid mellett a testsúlyodat is követed, számíts rá, hogy a ciklus alatt mozog. A luteális fázisban a vízvisszatartás teljesen normális, és 1-2 kilónyi többletet adhat, ami a menstruáció kezdetével eltűnik. Ha megérted, miért ingadozik a súlyod, nem fogsz pánikba esni olyan számok miatt, amelyek semmit sem jelentenek.
Ez is egy ok, amiért a ciklustudatosság számít a fitneszben. E nélkül a háttér nélkül egy "rossz" mérlegelés a luteális fázisban ok nélkül tönkreteheti a motivációdat.
A nagyobb kép
A ciklusalapú edzésterv felépítése nem finomkodás, és nem is túlbonyolítás. Arról szól, hogy őszinte vagy magadhoz. A tested ritmusokra épül, és ezekkel a ritmusokkal együtt dolgozni egyszerűen okosabb edzés.
Nincs szükséged edzőre, előfizetésre, vagy olyan appra, amely többet tud a testedről, mint te magad. Csak egy kis tudatosságra van szükséged, és olyan eszközökre, amelyek tiszteletben tartják a magánszféráidat.
A tested. Az adataid. Az eddigi legerősebb rutinod.
