Taulukko, joka melkein tappoi salimotivaationi
Kuvittele tilanne. Kello on 6.45 aamulla. Olet juuri astunut saliin, kahvi vasta alkaa vaikuttaa. Avaat puhelimen kirjataksesi ensimmäisen sarjan, ja siinä se on: 47-sarakkeinen taulukko, jossa on välilehdet progressiivisen kuormituksen laskennalle, prosenttipohjaiselle jaksotukselle, lihasryhmäkohtaiselle volyymin seurannalle ja makroihin sidotulle kaavalle, joka jostain syystä hajosi viime tiistaina.
Tuijotat sitä. Suljet puhelimen. Teet sarjasi muistinvaraisesti ja unohdat puolet niistä ennen kuin pääset kotiin.
Kuulostaako tutulta?
"Täydellisen" seurantajärjestelmän houkutus
Olemme kaikki olleet siinä pisteessä. Löydät treenin seurannan ja ajattelet: "Jos vain kirjaan kaiken ylös, optimoin tieni tuloksiin." Rakennat siis lopullisen taulukon. Tai lataat sellaisen Redditistä. Se seuraa sarjoja, toistoja, painoa, RPE:tä, tempoa, lepoaikoja, viikoittaista volyymia, arvioituja yhden toiston maksimeja ja ehkä jopa mielialaasi.
Se tuntuu tuottavalta. Se tuntuu edistymiseltä.
Mutta tässä on juju. Mitä enemmän dataa kerää, sitä enemmän ei välttämättä edisty. Yleensä se tarkoittaa, että käytät enemmän aikaa järjestelmän hallintaan kuin itse nostamiseen.
Miksi monimutkaisuudesta tulee vihollinen
Tottumustutkimuksessa on hyvin dokumentoitu ilmiö: mitä vaikeampaa jonkin toiminnon tekeminen on, sitä epätodennäköisemmin siinä pysyy. Treenin kirjaamisen pitäisi viedä sekunteja, ei minuutteja. Heti kun seurantajärjestelmä vaatii miettimään itse järjestelmää, se toimii sinua vastaan.
Monimutkaiset taulukot epäonnistuvat muutamasta ennustettavasta syystä:
- Ne vaativat liikaa syötettävää. Kymmenen kenttää per sarja on uuvuttavaa, kun olet sarjojen välissä hengästyneenä.
- Ne hajoavat helposti. Yksi väärin kirjoitettu luku, ja kaavat tuottavat järjetöntä tulosta.
- Ne aiheuttavat analyysihalvauksen. Kun yhdestä treenistä kertyy 30 datapistettä, alat epäillä kaikkea sen sijaan että vain ilmestyisit paikalle ja tekisit töitä.
- Ne eivät kulje mukana hyvin. Onnea taulukon muokkaamiseen puhelimella ruuhkaisella painosalilla.
Ironista on, että näitä monimutkaisia järjestelmiä rakentavat yleensä kaikkein motivoituneimmat. He välittävät treenistään syvästi. Mutta työkalu, jonka piti tukea johdonmukaisuutta, päätyy heikentämään sitä.
Miltä yksinkertainen toistojen seuranta oikeasti näyttää
Yksinkertainen toistojen seuranta tarkoittaa olennaisen kirjaamista: liike, sarjat, toistot ja paino. Siinä kaikki. Ei RPE-asteikkoja. Ei tempomääräyksiä. Ei automaattisesti laskettuja treenitiheysmittareita.
Tältä oikea treeni näyttää yksinkertaisella toistojen seurannalla:
Penkkipunnerrus: 3x8 @ 84 kg
Käsipainosoutu: 3x10 @ 27 kg
Pystypunnerrus: 3x8 @ 43 kg
Valmis. Kolmekymmentä sekuntia kirjaamista. Vilkaiset viime viikon lukuja, yrität tehdä hieman enemmän ja jatkat elämääsi.
Tämä lähestymistapa toimii, koska se kunnioittaa kahta kuntoilun totuutta:
1. Johdonmukaisuus voittaa optimoinnin. Henkilö, joka käy salilla neljä kertaa viikossa yksinkertaisen lokin kanssa, päihittää sen, joka käy kaksi kertaa, koska taulukko poltti hänet loppuun. 2. Progressiivinen kuormitus on yksinkertaista. Teitkö enemmän toistoja tai enemmän painoa kuin viimeksi? Hyvä. Se on signaali, jolla on merkitystä.
Jos haluat syventyä siihen, miksi vähemmän seuraaminen tuottaa parempia tuloksia, kannattaa ymmärtää, miten minimalistinen kirjaaminen poistaa kitkaa siitä yhdestä asiasta, jolla on eniten väliä: paikalle ilmestymisestä.
"Riittävän hyvä" -periaate
Päätöstieteessä on käsite nimeltä "satisficing": valitaan vaihtoehto, joka on riittävän hyvä, sen sijaan että etsittäisiin loputtomasti parasta. Se sopii täydellisesti treenin seurantaan.
Lokisi ei tarvitse olla tutkimuskäyttöön kelpaava aineisto. Sen pitää vastata yhteen kysymykseen: Edistynkö?
Yksinkertainen toistojen seurantajärjestelmä vastaa siihen heti. Avaat sen, näet viime viikon luvut ja tiedät, oliko tämä päivä parempi. Ei kaavoja. Ei pivot-taulukoita. Ei ehdollista muotoilua, joka värjää solut punaisiksi, kun volyymisi putoaa 3 % liukuvan keskiarvon alapuolelle.
Oikeita ihmisiä, oikeita tuloksia
Ajattele vahvimpia tuntemiasi ihmisiä salillasi. Niitä, jotka ovat treenanneet vuosia ja kehittyvät edelleen. Kysy heiltä, miten he seuraavat treeniään.
Useimmat sanovat jotain tämänkaltaista: "Kirjoitan sen vain ylös" tai "Käytän yksinkertaista sovellusta." Lähes kukaan heistä ei ylläpidä monta välilehteä sisältävää taulukkoa automaattisine kojelautoineen.
Se ei johdu siitä, että he olisivat kehittymättömiä. Se johtuu siitä, että he ovat oppineet, mikä oikeasti on tärkeää. He ovat kokeilleet monimutkaisia järjestelmiä ja lopulta karsineet ne perusasioihin.
Entä jaksotus ja ohjelmointi?
Aiheellinen kysymys. Jos seuraat strukturoitua ohjelmaa, sinun täytyy tietää lukusi. Mutta ohjelman seuraamiseen ei tarvita monimutkaista seurantajärjestelmää. Sinun tarvitsee tietää, mitä nostit viime viikolla ja mitä sinun pitäisi nostaa tällä viikolla.
Yksinkertainen toistojen seuranta hoitaa sen täydellisesti. Kirjoita ylös, mitä teit. Seuraavalla kerralla tee hieman enemmän. Jos ohjelmasi vaatii tiettyjä prosentteja, voit laskea ne päässäsi tai peruslaskimella. Taustalla ei tarvitse pyöriä taulukkolaskentamoottoria.
Myös yksityisyydellä on väliä
Tässä on asia, jonka monet ohittavat: monet suositut kuntosovellukset haluavat terveystietosi. Ne haluavat synkronoida pilvitilisi kanssa, yhdistyä puettaviin laitteisiin ja rakentaa profiilin tottumuksistasi. Treenihistoriasi on henkilökohtaista tietoa, ja kannattaa miettiä, kenellä on pääsy terveystietoihisi ja miksi.
Jos haluat pitää asiat yksityisinä, sTrain on hyvä vaihtoehto. Se toimii ensisijaisesti offline-tilassa, ei vaadi tiliä ja pitää tietosi laitteellasi. Yksinkertaista toistojen seurantaa, ei mitään muuta.
Näin yksinkertaistat nykyistä järjestelmääsi
Jos hukut parhaillaan monimutkaiseen taulukkoon, näin karsit sitä ilman, että tuntuu menettävän jotain:
Vaihe 1: Selvitä, mitä oikeasti katsot. Avaa taulukkosi nyt. Mitkä sarakkeet tarkistat ennen treeniä? Ne ovat tärkeitä. Kaikki muu on koristetta. Vaihe 2: Karsi neljään sarakkeeseen. Liike, sarjat, toistot, paino. Jos haluat viidennen sarakkeen muistiinpanoille (kuten "tuntui kevyeltä" tai "vasen olkapää jumissa"), mikä ettei. Mutta se on katto. Vaihe 3: Lopeta sellaisen seuraaminen, minkä pohjalta et koskaan toimi. Jos olet kirjannut lepoaikoja kuusi kuukautta etkä ole kertaakaan muuttanut treeniäsi sen datan perusteella, poista sarake. Datan kerääminen, jota et käytä, on pelkkää turhaa puuhaa. Vaihe 4: Anna sille kaksi viikkoa. Datan menettämisen ahdistus haihtuu nopeasti, kun huomaat, että treenisi laatu pysyy samana tai paranee, koska käytät vähemmän henkistä energiaa järjestelmään.Minimalistinen kuntoilupaketti
Yksinkertainen toistojen seuranta sopii laajempaan ajattelutapaan. Terveyden hallintaan ei tarvita tusinaa sovellusta. Selkeä treenilogi, yksityinen painonseuranta jos seuraat kehonkoostumusta, ja ehkä päivittäinen check-in-tapa henkiseen hyvinvointiin. Se on täydellinen järjestelmä, joka kunnioittaa sekä aikaasi että yksityisyyttäsi.
Parhaat työkalut ovat ne, jotka katoavat osaksi rutiiniasi. Otat ne käteen, käytät niitä 30 sekuntia ja laitat pois. Ne eivät lähetä ilmoituksia "putkestasi". Ne eivät yritä myydä sinulle premium-ominaisuuksia. Ne vain toimivat.
Loppupäätelmä
Taulukkosi voi olla vaikuttava. Sen rakentamiseen on voinut mennä tunteja. Mutta jos se lisää kitkaa treeniisi, se maksaa sinulle enemmän kuin antaa.
Yksinkertainen toistojen seuranta ei ole laiskuutta tai kehittymättömyyttä. Kyse on energian keskittämisestä siihen, mikä oikeasti rakentaa lihasta ja voimaa: itse työhön.
Kirjaa sarjasi. Ylitä viime viikon luvut. Sulje sovellus. Elä elämääsi.
Sinun toistosi. Sinun edistymisesi. Sinun aikasi takaisin.
