Jokaista toistoa ei tarvitse kirjata
Kuvittele tilanne. Olet juuri saanut vahvan treenin päätökseen. Haukot henkeäsi ja olo on loistava. Sitten avaat kuntosovelluksen ja käytät seuraavat kymmenen minuuttia liikkeiden, sarjojen, toistojen, lepoaikojen, tempon, RPE:n ja kaiken muun kirjaamiseen, mitä sovellus vaatii.
Kun olet valmis, treenin jälkeinen hyvänolon tunne on kadonnut. Eikä ole edes varmaa, katsotko tuota dataa enää koskaan.
Kuulostaako tutulta? Et ole yksin. Useimmat, jotka lopettavat treeniensä kirjaamisen, eivät lopeta siksi, että olisivat lopettaneet treenaamisen. He lopettavat, koska kirjaamisesta tuli rasite.
Liiallisen kirjaamisen ongelma
Kuntoilubisnes rakastaa dataa. Ja nykyaikaiset treenisovellukset keräävät sitä mielellään kaiken: sykealueet, progressiivisen kuormituksen prosentit, lihasryhmien jakosuhteet, viikkovolyymien laskelmat. Kojelaudassa se näyttää vaikuttavalta, mutta asia on näin: useimmat meistä eivät tarvitse mitään tuosta edistyäkseen.
Ellet ole kilpaurheilija, joka huippuvireytetään kisoihin, jokaisen muuttujan kirjaamisen lisäarvo on lähellä nollaa. Tulokset syntyvät säännöllisyydestä. Ja säännöllisyys syntyy yksinkertaisuudesta.
Siihen, miksi useimmat luopuvat kuntosovelluksista kahdessa viikossa, on syynsä. Kyse ei ole motivaatio-ongelmasta vaan kitkaongelmasta.
Millainen minimalistinen treenipäiväkirja oikeasti on
Minimalistinen treenipäiväkirja karsii kirjaamisen siihen, mikä on olennaista. Ei kohinaa, ei sotkua, vain perusasiat.
Näin vähän kannattaa kirjata:
- Mitä teit. Liikkeen nimi. Kyykky, leuanveto, penkkipunnerrus, 30 minuutin lenkki.
- Kuinka painavaa tai kuinka pitkään. Käyttämäsi paino tai kesto, jos kyse on kestävyysliikunnasta.
- Kuinka monta. Sarjat ja toistot tai kuljettu matka.
Siinä kaikki. Kolme asiaa. Kokonaisen treenin ehtii kirjata alle minuutissa.
Lepoaikoja ei tarvitse seurata. Koettua rasitusta ei tarvitse arvioida asteikolla 1-10. Ei tarvita kuvaajaa rinta- ja selkävolyymin suhteesta kuuden viime viikon ajalta. Jos haluat lisätä pikaisen muistiinpanon, vaikkapa "tuntui kevyeltä" tai "vähän energiaa tänään", hyvä. Mutta pidä se vapaaehtoisena.
Miksi vähempi kirjaaminen tuo enemmän tuloksia
Tämä kuulostaa päinvastaiselta kuin pitäisi, mutta kuuntele loppuun.
Teet sen oikeasti. Päiväkirja, jonka täyttämiseen menee 30 sekuntia, tulee täytettyä. Päiväkirja, jonka täyttämiseen menee viisi minuuttia, jää väliin. Paras kirjaamisjärjestelmä on se, jota käytät johdonmukaisesti, ei se, jossa on eniten ominaisuuksia. Keskityt olennaiseen. Kun kirjaat vain perusasiat, kiinnität luonnostaan huomiota oikeisiin signaaleihin. Nousiko paino? Tein enemmän toistoja kuin viime kerralla? Se on progressiivista kuormitusta, ja se on tärkein yksittäinen voiman ja lihasmassan kasvun ajuri. Vähennät päätösväsymystä. Jokainen täytettävä kenttä on pieni päätös. Vähemmän kenttiä tarkoittaa vähemmän henkistä vaivaa, ja siten enemmän energiaa siihen, mikä on tärkeintä: kovaan treenaamiseen.Tavoitteena ei ole rakentaa täydellistä tietoaineistoa. Tavoitteena on ilmestyä paikalle, nostaa ja parantua vähän kerrallaan.
Käytännössä: miltä minimalistinen kirjaaminen näyttää
Oletetaan, että treenaat kolme päivää viikossa. Maanantaina teet kyykkyä, penkkiä ja soutua. Minimalistinen päiväkirjasi voisi näyttää tältä:
Maanantai- Kyykky: 3x5 @ 185 lbs
- Penkki: 3x8 @ 135 lbs
- Soutu: 3x8 @ 115 lbs
Valmis. Viisitoista sekuntia kirjaamista. Seuraavalla kerralla vilkaiset lukuja ja yrität tehdä hieman enemmän. Ehkä 190 kyykkyyn tai yksi ylimääräinen toisto penkkiin. Tässä on kaikki tieto, jonka tarvitset edistyäksesi viikosta toiseen.
Vertaa sovellukseen, joka pyytää syöttämään lämmittelysarjat, lepovälit, arvion jokaisesta sarjasta ja sitten tuottaa raportin, jota et koskaan lue. Yksi tapa rakentaa tottumuksen. Toinen rakentaa kaunaa.
Yksityisyysnäkökulma (koska treenidatasi on edelleen sinun dataasi)
Tässä on asia, jota moni ei mieti tarpeeksi. Monet suositut kuntosovellukset vaativat tilin, synkronoivat pilveen ja keräävät paljon enemmän tietoa kuin mitä itse kirjaat. Sijaintia, laitetietoja, terveysmittareita. Jotkut jopa myyvät dataa kolmansille osapuolille.
Treenihistoriasi on henkilökohtaista. Se paljastaa aikataulusi, fyysiset kykysi ja jopa terveydentilasi. Tuon tiedon ei tarvitse olla jonkun toisen palvelimella.
Jos haluat pitää terveystietosi yksityisinä, etsi työkaluja, jotka toimivat offline-tilassa ja tallentavat kaiken laitteellesi. sTrain on yksi esimerkki. Se on yksinkertainen treeniseuranta, joka ei vaadi tiliä, synkronoi vain jos kytket synkronoinnin päälle eikä pyydä mitään sen lisäksi, mitä itse päätät kirjata. Se sopii minimalistiseen ajatteluun hyvin, koska se on suunniteltu sen ympärille.
Käytännön vinkkejä minimalistiseen kirjaamiseen
Aloita karsimalla kenttiä, älä lisäämällä. Jos käytät nyt monimutkaista sovellusta, kysy itseltäsi: mitä näistä kentistä olen oikeasti katsonut viimeisen kuukauden aikana? Poista loput. Valitse muoto, josta pysyt kiinni. Se voi olla muistiinpanosovellus, paperivihko tai erillinen treeniseuranta. Muodolla on vähemmän merkitystä kuin kitkan määrällä. Jos treenin kirjaamiseen menee yli minuutti, yksinkertaista. Älä kirjaa lämmittelyjä. Lämmittelysarjat ovat tärkeitä kehollesi, eivät päiväkirjallesi. Kirjaa vain työsarjasi. Tarkastele viikoittain, ei päivittäin. Vilkaise päiväkirjaasi kerran viikossa. Ovatko luvut nousussa? Hyvä, jatka samaan malliin. Junnaako paikallaan? Lisää sarja tai nosta painoa. Siinä kaikki analyysi, jota tarvitset. Yhdistä se muihin yksinkertaisiin tapoihin. Jos tavoitteisiisi kuuluu kehonkoostumuksen muuttaminen, suoraviivainen painonseuranta treenipäiväkirjan rinnalla antaa kokonaiskuvan ilman monimutkaisuutta. Et tarvitse kokonaista sovellusekosysteemiä, jossa sovellukset juttelevat keskenään.Paras treenipäiväkirja on se, jota oikeasti käytät
Kuntoilumaailmalla on tapana tehdä asioista liian monimutkaisia. Lisää mittareita, lisää ominaisuuksia, lisää dataa. Mutta ihmiset, jotka edistyvät eniten vuodesta toiseen, jakavat usein yhden piirteen: he pitävät asiat tarpeeksi yksinkertaisina pysyäkseen säännöllisinä.
Minimalistinen treenipäiväkirja ei tee vaikutusta kuntofoorumeilla. Se ei tuota hienoja kuvaajia. Mutta se tekee sen yhden asian, jolla on väliä. Se auttaa sinua ilmestymään paikalle, tekemään työn ja rakentamaan edellisen kerran päälle.
Kirjaa vähemmän. Treenaa enemmän. Siinä koko salaisuus.
Sinun treenisi. Sinun datasi. Sinun edistymisesi, sinun ehdoillasi.
