Miksi useimmat treenipäiväkirjat kuolevat ennen toista sivua
Aloitit hyvin. Uusi vihko, tuore sovellus, ehkä jopa värikoodatut sarakkeet. Ensimmäisen viikon loppuun mennessä merkintäsi ovat muotoa "rintapäivä, tuntui hyvältä", ja sen jälkeen... ei mitään.
Ongelma ei ole motivaatio. Se on rakenne. Useimmat kirjaavat joko liikaa tai liian vähän, ja molemmat päätyvät samaan paikkaan: päiväkirjaan, jota et enää avaa.
Hyvä treenipäiväkirjan rakenne ei tähtää täydellisyyteen. Sen tehtävä on tallentaa juuri sen verran, että voit vastata yhteen kysymykseen: kehitynkö oikeasti?
Treenipäiväkirjan ainoa tarkoitus
Selvitetään tämä heti. Päiväkirjasi on olemassa, jotta voit tehdä yhtä asiaa: seurata progressiivista ylikuormitusta. Se tarkoittaa lihaksille asetettujen vaatimusten asteittaista kasvattamista joko suuremmalla painolla, useammalla toistolla tai useammalla sarjalla.
Ilman päiväkirjaa arvaat vain. Ja arvailu johtaa siihen, että junnaat paikallasi kuukausia ja ihmettelet, miksi mikään ei muutu.
Ajattele asiaa näin. Jos joku kysyisi, paljonko penkkasit kolme tiistaita sitten, osaisitko vastata? Osaisitko sanoa, montako toistoa teit viimeisessä sarjassasi? Jos et, sinulla ei ole mitään todellista keinoa tietää, painatko kovempaa kuin ennen.
Juuri tähän jäsennelty päiväkirja tuo ratkaisun.
Neljä seurattavaa asiaa (eikä mitään muuta)
Tässä useimmat menevät metsään. He yrittävät kirjata kaiken: kalorit, unen laadun, mielialan, sykkeen ja ulkolämpötilan. Sitten koko homma romahtaa omaan painoonsa.
Kehitystä tukevaan treenipäiväkirjaan tarvitset tasan neljä saraketta:
1. Liikkeen nimi. Itsestään selvää, mutta kirjaa tarkka muunnelma. "Penkkipunnerrus" ja "vinopenkki käsipainoilla" ovat aivan eri liikkeitä. 2. Käytetty paino. Mitä ikinä nostitkaan. Kiloina tai paunoina, ei väliä, kunhan olet johdonmukainen. 3. Tehdyt sarjat ja toistot. Ei sitä, mitä suunnittelit, vaan sitä, mitä oikeasti teit. "3x10" tavoitteena ja "10, 8, 7" todellisuutena ovat iso ero. 4. Lyhyt muistiinpano (vapaaehtoinen). Vain silloin, kun jokin on tärkeää. "Vasen olkapää jäykkä" tai "uusi ennätys" on hyödyllistä. "Oli vähän väsynyt olo" ei ole.Siinä kaikki. Kun päiväkirjassasi on nämä neljä asiaa, sinulla on kaikki, mitä tarvitset viisaisiin päätöksiin ensi viikon treenistä.
Oikea esimerkki hyvästä rakenteesta
Sanotaan, että maanantai on työntöpäiväsi. Näin siisti päiväkirjamerkintä näyttää:
Maanantai 14. huhtikuuta
> Penkkipunnerrus tangolla: 80 kg, 8/8/6
> Pystypunnerrus: 45 kg, 7/7/5
> Vinopenkki käsipainoilla: 22 kg, 10/9/8
> Sivunostot: 10 kg, 12/12/12
Yksinkertaista. Helposti silmäiltävää. Ja ensi maanantaina tiedät tarkalleen, mitä pitää ylittää. Jos teet penkillä 80 kg:lla 8/8/8, se on edistystä. Silloin voi harkita nousua 82,5 kiloon.
Vertaa siihen, että päiväkirjassa lukee vain "Työntöpäivä, penkki tuntui raskaalta." Mitä tuolla tiedolla tekee ensi viikolla? Ei mitään.
Näin käytät päiväkirjaa treenien välillä
Kirjaaminen on vasta puolet työstä. Todellinen hyöty tulee niissä 30 sekunnissa ennen seuraavaa treeniä, kun avaat päiväkirjan ja katsot, mitä teit viimeksi.
Tämä on pelisuunnitelmasi. Se kertoo tarkalleen, mistä aloittaa ja mitä tavoitella. Ei tarvitse harhailla salilla yrittäen muistaa, käytitkö 20 vai 22 kilon käsipainoja.
Tässä käytännön tapa. Katso ennen jokaista treeniä edellisen viikon luvut samasta treenistä. Aseta yksinkertainen tavoite: toista jokainen sarja tai lisää yksi toisto yhteen sarjaan. Siinä kaikki. Viikkojen ja kuukausien mittaan nämä pienet lisäykset kasautuvat vakaviksi voimahyödyiksi.Jos huomaat jääneesi samalle painolle ja toistomäärälle kolmeksi tai neljäksi treeniksi, se on merkki. Ehkä on aika muuttaa lähestymistapaa, vaihtaa toistoalue tai tarkastella palautumista. Päiväkirjasta tulee diagnostiikkatyökalu, ei pelkkä arkisto. Jos olet osunut voimakehityksen tasanteeseen, kirjatut lukemasi kertovat tarkalleen, milloin jumi alkoi.
Yleiset virheet, jotka tappavat päiväkirjan hyödyllisyyden
Kirjaaminen vasta salilta lähdön jälkeen. Muistisi on huonompi kuin luulet. Kirjaa sarjojen välissä, ei aterioiden välissä. Liian monen muuttujan seuranta. Jos päiväkirja tuntuu kotitehtävältä, lopetat. Yksinkertainen toistojen seuranta voittaa monimutkaiset kuntotaulukot joka kerta. Pysy neljässä perusasiassa ja jätä loput erilliseksi tavaksi, jos todella haluat. Epätarkkuus. "Kyykky, 3 sarjaa" ei kerro mitään kahden viikon päästä. Oliko se 60 vai 100 kiloa? Takakyykkyä vai etukyykkyä? Tuleva sinä kiittää nykyistä sinua yksityiskohdista. Muodon jatkuva vaihtaminen. Valitse rakenne ja pysy siinä. Johdonmukainen muoto helpottaa viikkojen vertailua. Kun vaihtelet sovellusten, vihkojen ja satunnaisten puhelimen muistiinpanojen välillä, menetät langan.Digitaalinen vai paperi: valitse se, jota oikeasti käytät
Tässä ei ole väärää vastausta, mutta kummallakin on omat kompromissinsa.
Paperivihko tuntuu hyvältä eikä häiritse mitenkään. Mutta siitä on vaikea hakea, sen voi helposti hukata, eikä trendejä näe yhdellä silmäyksellä.
Puhelinsovellus on taskussasi, joten se on aina mukanasi salilla. Paras vaihtoehto on kevyt sovellus, joka ei vaadi tilin luomista eikä synkronointia pilvipalvelimelle. Treenidatasi on henkilökohtaista, ja kaikki sovellukset eivät kunnioita sitä.
sTrain on tehty juuri tällaiseen yksinkertaiseen, jäsenneltyyn kirjaamiseen. Se toimii offline-tilassa, pitää datasi laitteellasi eikä pyydä sinua rekisteröitymään mihinkään. Avaat sen, kirjaat sarjasi ja jatkat matkaa.Minkä tahansa valitsetkin, työkalu on vähemmän tärkeä kuin tapa. Paras treenipäiväkirja on se, jonka oikeasti täytät.
Tavan rakentaminen: aloita naurettavan pienestä
Jos et ole koskaan kirjannut johdonmukaisesti, älä yritä seurata kuutta liikettä neljällä viikoittaisella treenillä heti alkuun. Aloita yhdestä.
Valitse kunkin päivän pääliike. Kirjaa vain se yksi liike kahden viikon ajan. Totu rytmiin: katso viime viikon luvut, tee sarjasi ja kirjaa, mitä tapahtui.
Kun se tuntuu automaattiselta, lisää loput. Sama lähestymistapa toimii minkä tahansa päivittäisen tavan rakentamisessa: aloita niin pienestä, että väliin jättäminen tuntuu vaikeammalta kuin tekeminen.
Mitä päiväkirjasi kertoo kolmen kuukauden kuluttua
Tässä on palkinto. 12 viikon johdonmukaisen kirjaamisen jälkeen sinulla on jotain äärimmäisen arvokasta: selkeä kuva kehityksestäsi.
Näet, mitkä liikkeet nousivat tasaisesti ja mitkä junnasivat paikallaan. Huomaat kaavoja, esimerkiksi sen, että pystypunnerrus aina notkahtaa huonosti nukutun yön jälkeen tai että kyykky hyppää ylöspäin aina lepoviikon jälkeen.
Tämä ei ole dataa datan vuoksi. Se on tietoa, jonka avulla treenaat fiksummin eikä vain kovempaa. Ja sen keräämiseen menee alle kaksi minuuttia per treeni.
Pidä se yksinkertaisena, pidä se rehellisenä
Hyvän treenipäiväkirjan rakenteen ei tarvitse olla monimutkainen. Neljä tietoa, kirjattuna johdonmukaisesti ja käytynä läpi ennen jokaista treeniä. Siinä koko järjestelmä.
Älä ylianalysoi äläkä ylisuunnittele. Kirjaa vain, mitä nostit ja kuinka monta kertaa, ja tule ensi viikolla valmiina tekemään hieman enemmän.
Sinun kehityksesi. Sinun datasi. Sinun voittosi.
