Useimpien kuntosaliohjelmien ongelma
Löysit netistä 12 viikon ohjelman. Siinä on neljä jalkapäivää, kolme työntöpäivää, kaksi vetopäivää, "liikkuvuusflow" ja taulukko, jonka ymmärtämiseen tarvitsisi tohtorintutkinnon.
Jaksoit yhdeksän päivää.
Kuulostaako tutulta? Et ole yksin. Useimmat eivät lopeta salilla käymistä laiskuuttaan. He lopettavat, koska valittu ohjelma on tehty ihmiselle, joka asuu jo salilla.
Vaivaton kuntosaliohjelma ei näytä paperilla vaikuttavalta. Se ei leviä somessa. Mutta se on sellainen ohjelma, jonka oikeasti teet tiistai-iltana, kun olet väsynyt, sataa vettä ja sohva kutsuu nimeltä.Miksi yksinkertaisuus voittaa aina
Syystä minimalistiset tavat kirjata treenejä kasvattavat suosiotaan. Kun ohjelma riisutaan olennaiseen, tapahtuu jotain kiinnostavaa: lakkaat neuvottelemasta itsesi kanssa siitä, lähdetkö salille vai et.
Monimutkaiset ohjelmat aiheuttavat päätösväsymystä jo ennen kuin olet sitonut kengännauhat. "Onko tänään rinta ja ojentajat vai selkä ja hauikset? Tekikö viime torstaina tarpeeksi sarjoja? Pitäisikö vaihtaa tuo uusi apuliike mukaan?"
Yksinkertainen ohjelma poistaa kaiken tuon. Astut sisään, tiedät mitä tehdä, teet sen ja lähdet. Siinä kaikki.
Paras ohjelma ei ole se kaikkein optimoitu. Se on se, jota oikeasti noudatat.
Vaivattoman kuntosaliohjelman rakentaminen: perusteet
Tässä runko, joka toimii lähes kaikille, olitpa treenannut vuosia tai aloittamassa tyhjästä.
Valitse 3-5 liikettä per treeni. Siinä kaikki. Ei 8. Ei 12. Noin 3-5 perusliikettä, jotka kuormittavat useita lihasryhmiä. Ajattele kyykkyä, punnerrusliikkeitä, soutuja, maastavetoa ja leuanvetoja. Treenaa 2-3 kertaa viikossa. Sinun ei tarvitse asua salilla. Kaksi kunnollista koko kehon treeniä voittaa viisi vaisua "jakoa" joka kerta. Kolme treeniä on useimmille ihanteellinen määrä. Käytä samoja liikkeitä vähintään 4-6 viikkoa. Uutuudenviehätys on kehityksen vihollinen. Kehosi mukautuu, kun toistat liikkeitä, ei silloin kun vaihdat ohjelmaa joka maanantai. Tylsä on tuottavaa.Esimerkkiviikko, joka oikeasti toimii
Tältä realistinen vaivaton kuntosaliohjelma voisi näyttää:
Päivä A (maanantai)- Kyykkyvariaatio, 3 sarjaa
- Penkkipunnerrus tai punnerrukset, 3 sarjaa
- Syväsoutu tangolla, 3 sarjaa
- Lankku, 2 sarjaa
- Maastavetovariaatio, 3 sarjaa
- Pystypunnerrus, 3 sarjaa
- Leuanvedot tai ylätalja, 3 sarjaa
- Farmarinkävely, 2 sarjaa
Siinä on kaksi päivää. Ehkä lisäät kolmannen treenin lauantaille, jolloin toistat päivän A tai teet jotain kevyempää. Pointti on, että ohjelman voisi kirjoittaa lautasliinaan ja tietäisit silti tarkalleen, mitä tehdä.
"Riittävän hyvä" -sääntö
Perfektionismi tappaa salitottumuksia nopeammin kuin mikään muu. Jäikö sarja välistä? Ei se mitään. Aikaa oli vain 30 minuuttia 45:n sijaan? Tee, minkä ehdit. Unohtuiko treenijuoma? Kyllä sinä selviät.
Vaivaton kuntosaliohjelma noudattaa "riittävän hyvä" -sääntöä. Kahdeksankymmentä prosenttia ponnistuksesta tasaisesti toistettuna päihittää aina sata prosenttia, jonka teet silloin tällöin.
Sama pätee seurantaan. Sinun ei tarvitse kirjata jokaista toistoa, lepoaikaa, tempoa ja RPE-arvoa. Merkitse vain, mitä teit ja nousiko paino. Jos haluat työkalun, joka pitää seurannan yksinkertaisena ja yksityisenä, esimerkiksi sTrain antaa sinun kirjata sarjasi ilman sosiaalisen median syötteiden, tilien tai tiedonkeruun hälyä.
Arjen tilanteita, joissa yksinkertainen voittaa hienon
Kiireinen vanhempi. Sinulla on tasan 40 minuuttia päiväkodista hakemisen ja päivällisen valmistelun välissä. Viiden liikkeen koko kehon ohjelma mahtuu siihen. 90 minuutin työntö/veto/jalat-jako ei mahdu. Usein matkustava. Hotellin salilla on käsipainoja ja yksi kaapelilaite. Monimutkainen tankoihin perustuva ohjelmasi on täällä hyödytön. Perusliikemalleihin rakennettu yksinkertainen ohjelma mukautuu mihin tahansa välineistöön. Liikaa miettivä. Olet käyttänyt enemmän aikaa ohjelmien tutkimiseen kuin nostamiseen. Vaivaton ohjelma antaa luvan lopettaa optimointi ja alkaa tehdä. Paluun tekijä. Pidit kuuden kuukauden tauon. Monimutkaisella ohjelmalla aloittaminen tuntuu musertavalta. Kolme liikettä kahdesti viikossa? Se tuntuu mahdolliselta. Ja mahdollinen on kaikki kaikessa.Näin etenet ilman ylimonimutkaistamista
Eteneminen ei tarvitse kaavaa. Tässä kolme äärimmäisen yksinkertaista tapaa:
Lisää vähän painoa. Jos kyykkäsit viime viikolla 60 kg kolme sarjaa kahdeksan toistoa ja se tuntui hallittavalta, kokeile tällä viikolla 62,5 kg. Pienet hypyt kasaantuvat nopeasti. Lisää toisto. Eikö painoa voi lisätä? Tee yksi toisto enemmän per sarja. Kun saavutat toistoalueen yläpään, nosta painoa ja aloita taas alapäästä. Lisää sarja. Onnistuuko kaksi sarjaa helposti? Kokeile kolmea. Tämä toimii erityisen hyvin kehonpainoliikkeissä kuten leuanvedoissa.Kirjoita se jonnekin ylös, jotta muistat seuraavalla kerralla. Vihko käy. Yksinkertainen sovellus, joka ei vaadi tiliä, käy myös. Käytä sitä, mitä oikeasti käytät.
Yleisiä virheitä, jotka tekevät ohjelmista vaivalloisia
Liian monta liikettä. Jos treenisi kestää yli 45-60 minuuttia, mukana on luultavasti liikaa. Karsi turha pois. Ohjelman vaihtaminen kahden viikon välein. Näit YouTubessa uuden ohjelman. Se näyttää jännittävältä. Vastusta kiusausta. Anna nykyiselle suunnitelmalle vähintään kuukausi ennen kuin arvioit sitä. Liian monen muuttujan seuraaminen. Yksinkertainen toistojen seuranta päihittää monimutkaiset kuntoilutaulukot joka kerta. Jos seurantajärjestelmäsi tuntuu läksyiltä, lopetat sen tekemisen. Treenien väliin jättäminen, koska ne eivät voi olla "täydellisiä". Puoli treeniä on äärettömän paljon parempi kuin ei treeniä lainkaan. Mene sisään, tee kaksi liikettä, lähde. Voitat silti.Ohjelman yhdistäminen muihin terveellisiin tapoihin
Kuntosaliohjelma ei ole irrallinen saareke. Pitkään treenaavat yhdistävät sen yleensä muutamaan muuhun yksinkertaiseen tapaan.
Tarkista vointisi. Joidenkin mielestä nopea päivittäinen mielialatarkistus auttaa huomaamaan yhteyksiä mielentilan ja salimotivaation välillä. Matalamman mielialan päivinä tarvitaan ehkä kevyempi treeni, ei väliin jätettyä. Seuraa palautumistasi. Jos seuraat myös painoasi, huomaat, miten treeni, uni ja ravinto liittyvät toisiinsa. Vaaka vaihtelee. Se on normaalia eikä syy paniikkiin. Hengitä. Tämä kuulostaa perustavalta, mutta muutama minuutti keskittynyttä hengitystä ennen treeniä tai sen jälkeen voi tehdä koko kokemuksesta vähemmän kiireisen. Se muuttaa saliajan "pakkopullasta" "nollaukseksi".Lopputulos
Vaivaton kuntosaliohjelma ei tarkoita, että teet vähemmän, koska et välitä. Se tarkoittaa, että teet vähemmän, koska tiedät, mikä oikeasti on tärkeää. Valitse kourallinen hyviä liikkeitä. Ilmesty paikalle tasaisesti. Lisää painoa, kun pystyt. Seuraa juuri sen verran, että näet edistymisen.
Siinä koko salaisuus. Taulukkoa ei tarvita.
Sinun rutiinisi. Sinun toistosi. Aikasi hyvin käytettynä.
