Miksi treeniohjelmasi saattaa taistella kehoasi vastaan
Onko sinulla ollut viikko, jolloin jokainen sarja menee mallikkaasti, olo on voittamaton ja mietit, miksei näin voisi treenata aina? Sitten seuraavalla viikolla samat painot tuntuvat mahdottomilta ja raahaudut lämmittelyn läpi?
Et ole rikki. Et vain ota huomioon asiaa, joka vaikuttaa lähes puolen väestön energiaan, palautumiseen ja voimaan ennustettavassa rytmissä.
Kuukautiskiertoasi.Ajatus arjen sovittamisesta kuukautiskiertoon on herättänyt viime aikoina paljon kiinnostusta. Vaikka osa väitteistä onkin paisuteltuja, kierron vaiheiden ja liikuntasuorituksen välinen yhteys on yksi niistä alueista, joilla tutkimus oikeasti kantaa.
Katsotaan, miten rakennat kiertoon perustuvan treeniohjelman, joka toimii kehosi kanssa eikä sitä vastaan. Ei taulukoita, ei monimutkaisia sovelluksia, eikä varsinkaan terveystietojesi luovuttamista.
Neljä vaihetta yksinkertaistettuna
Biologian tutkintoa ei tarvita. Perusasiat riittävät.
Kuukautisvaihe (päivät 1-5 tai sinne päin). Energiataso on usein matalimmillaan. Joillakin olo on hyvä, toiset ovat aivan poikki. Tämä on "kuuntele kehoasi" -ikkuna. Follikulaarivaihe (päivät 1-13). Estrogeeni nousee, ja sen mukana energia, motivaatio ja jopa kipukynnys. Useimmat kokevat olevansa tässä vaiheessa vahvimmillaan. Ovulaatio (noin päivä 14). Estrogeeni on huipussaan. Voit tuntea itsesi voimakkaaksi, sosiaaliseksi ja valmiiksi puskemaan kovaa. Mainittakoon kuitenkin, että jotkin tutkimukset viittaavat nivelsiteiden hieman suurempaan vammariskiin tänä aikana. Luteaalivaihe (päivät 15-28). Progesteroni nousee, energia laskee, ja voit tuntea itsesi väsyneemmäksi tai ärtyisämmäksi. Myös kehon lämpötila nousee hieman, mikä voi vaikuttaa kestävyyteen.Nämä ovat suuntaa antavia ajanjaksoja. Jokaisen kierto on erilainen. Siksi oman kuvion seuraaminen on tärkeämpää kuin yleisen kaavion noudattaminen.
Millainen kiertoystävällinen rutiini oikeasti on
Koko treeniohjelmaa ei tarvitse kaataa. Pienet muutokset riittävät tekemään suuren eron.
Follikulaarivaiheessa ja ovulaation tienoilla kannattaa panostaa intensiteettiin. Nyt on aika raskaille nostoille, HIIT-treeneille, uuden ennätyksen yrittämiselle tai sille treenille, jota olet vältellyt. Kehosi on siihen valmis. Luteaalivaiheessa intensiteettiä lasketaan, mutta liikkumista ei lopeteta. Vaihda raskaat kyykyt keskiraskaisiin kiertoharjoituksiin. Korvaa pikajuoksut tasaisella kestävyysliikunnalla tai pitkällä kävelyllä. Treenien seuraaminen tänä aikana auttaa huomaamaan, että "kevyemmätkin" viikot kasvattavat oikeaa edistystä. Kuukautisten aikana tee sitä, mikä tuntuu oikealta. Joillekin kevyt jooga tai kävely on täydellistä. Toiset huomaavat, että kevyt voimaharjoittelu auttaa kramppeihin. Väärää vastausta ei ole, on vain sinun vastauksesi.Tavoite ei ole täydellisyys. Tavoite on rakentaa rutiini, joka joustaa sinun mukanasi sen sijaan, että saisi sinut tuntemaan itsesi epäonnistujaksi joka toinen viikko.
Esimerkki oikeasta elämästä
Tässä Sara. Hän on käynyt salilla kolmesti viikossa vuoden. Joka kuukausi hän huomaa saman kuvion: kaksi hienoa viikkoa, sitten kaksi viikkoa, jolloin olo on tahmea ja treenejä jää väliin turhautumisen takia.
Kun Sara alkaa kiinnittää huomiota kiertoonsa, hän tekee yksinkertaisen muutoksen. Kahden ensimmäisen viikon aikana hän ajoittaa kovimmat treeninsä. Loppukierrolla hän siirtyy kevyempiin päiviin ja lisää mukaan joogatunnin. Hän lakkaa jättämästä treenejä väliin, koska rima on asetettu sinne, missä keho oikeasti on.
Hän ei tarvinnut uutta ohjelmaa. Hänen piti vain lakata kohtelemasta jokaista viikkoa niin, kuin sen pitäisi tuntua samalta.
Tämän tekemiseen ei tarvitse jakaa dataa
Tässä kohtaa asiat käyvät henkilökohtaisiksi, sananmukaisesti.
Kiertotiedot kuuluvat intiimeimpiin terveystietoihisi. Silti monet suositut seurantasovellukset lähettävät ne pilvipalvelimille, jakavat ne kolmansille osapuolille tai vaativat tilin, joka sitoo tiedot henkilöllisyyteesi. Jos terveystietojen yksityisyys on sinulle tärkeää, se on todellinen ongelma.
Hyvä uutinen: mitään tuosta ei tarvita. Kynä ja paperi -kirjanpito toimii. Samoin sovellus, joka pitää kaiken laitteellasi eikä koskaan pyydä kirjautumaan.
sCycle on rakennettu juuri näin. Se on kuukautisseuranta, joka toimii offline-tilassa, tallentaa tiedot paikallisesti puhelimeesi eikä vaadi tiliä. Kirjaat kiertosi, huomaat kuvioitasi ja mukautat treeniäsi sen mukaan. Ei pilveä, ellet itse ota Sync-toimintoa käyttöön. Ei datan jakamista. Ei yllätyksiä.Yhdistä se yksinkertaiseen treeniseurantaan, niin sinulla on kaikki, mitä tarvitset nähdäksesi kierron ja suorituskyvyn välisen yhteyden ajan myötä, luovuttamatta tavuakaan henkilökohtaisia tietojasi.
Käytännön vinkkejä alkuun pääsemiseksi
Aloita pelkällä tarkkailulla. Arvioi yhden kokonaisen kierron (noin kuukauden) ajan energiasi ja treenin laatu joka päivä yksinkertaisella asteikolla 1-5. Älä muuta vielä mitään. Katso vain, löytyykö kuvioita. Etsi oma "voimaikkunasi". Useimmilla on 7-10 päivän jakso, jolloin olo on selvästi vahvempi. Se on sinun aikasi puskea. Suunnittele palautumista, älä pelkkää intensiteettiä. Ajoita hengitysharjoituksesi tai kevyemmät liikuntapäivät luteaalivaiheeseen. Palautuminen ei ole laiskuutta. Se on strategiaa. Älä vertaa viikkoja toisiinsa. Vertaa sen sijaan kiertoa kiertoon. Tuntuiko luteaalivaiheen treeni tänä kuussa hieman paremmalta kuin viime kuussa? Se on edistystä. Pidä se yksinkertaisena. 47 sarakkeen taulukkoa ei tarvita. Minimalistinen treenipäiväkirja ja peruskiertoseuranta riittävät enemmän kuin hyvin.Entä painon vaihtelu?
Jos seuraat painoasi treenien rinnalla, odota sen liikkuvan kierron aikana. Nesteen kertyminen on täysin normaalia luteaalivaiheessa, ja se voi lisätä 1-2 kiloa, jotka katoavat kuukautisten alettua. Sen ymmärtäminen, miksi painosi vaihtelee, auttaa välttämään paniikin lukemista, joilla ei ole mitään merkitystä.
Tämä on toinen syy, miksi kierron tuntemus on tärkeää kuntoilussa. Ilman tätä taustatietoa "huono" punnitus luteaalivaiheessa voi romuttaa motivaatiosi ilman mitään hyvää syytä.
Laajempi kuva
Kiertoon perustuvan treeniohjelman rakentamisessa ei ole kyse hienostelusta tai asioiden monimutkaistamisesta. Kyse on rehellisyydestä itseään kohtaan. Kehosi toimii rytmeillä, ja näiden rytmien kanssa työskentely on yksinkertaisesti fiksumpaa treenaamista.
Et tarvitse valmentajaa, tilausta tai sovellusta, joka tietää kehostasi enemmän kuin sinä. Tarvitset vain vähän tietoisuutta ja työkalut, jotka kunnioittavat yksityisyyttäsi.
Sinun kehosi. Sinun datasi. Tähän asti vahvin rutiinisi.
