Γιατί οι πόνοι δεν χρειάζεται να σας χαλάνε τη μέρα
Ξέρετε αυτό το συναίσθημα. Ξυπνάτε και, πριν καν πατήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, καταλαβαίνετε ότι θα είναι μία από εκείνες τις μέρες. Ο θαμπός πόνος στην κάτω κοιλιά δυναμώνει και τα σχέδιά σας για το πρωί αντικαθίστανται γρήγορα από μια νοερή λίστα με θερμοφόρες και ιβουπροφαίνη.
Δεν είστε μόνες. Οι πόνοι της περιόδου επηρεάζουν περισσότερους από τους μισούς ανθρώπους που έχουν περίοδο και, για περίπου 1 στους 10, ο πόνος είναι αρκετά έντονος ώστε να επηρεάζει την καθημερινότητα. Τα καλά νέα; Υπάρχουν πολλές φυσικές προσεγγίσεις με επιστημονική τεκμηρίωση που μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά.
Ας δούμε τι δουλεύει στην πράξη και γιατί.
Τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα σας
Πριν περάσουμε στις λύσεις, βοηθά να καταλάβουμε τι γίνεται. Κατά την περίοδο, η μήτρα συσπάται για να αποβάλει το επιθήλιό της. Οι συσπάσεις αυτές πυροδοτούνται από ορμονοειδείς ουσίες που ονομάζονται προσταγλανδίνες. Όσο πιο υψηλά τα επίπεδά τους, τόσο πιο δυνατοί οι πόνοι.
Γι' αυτό οι πόνοι είναι συνήθως χειρότεροι την πρώτη ή τη δεύτερη μέρα της περιόδου, όταν οι προσταγλανδίνες κορυφώνονται. Εξηγεί επίσης γιατί ορισμένοι κύκλοι είναι χειρότεροι από άλλους. Το στρες, ο ύπνος και η φλεγμονή παίζουν όλα ρόλο στο πόσες προσταγλανδίνες παράγει το σώμα σας.
Αν σας ενδιαφέρει πώς ο ολόκληρος κύκλος σας συνδέεται με τέτοια συμπτώματα, ο πλήρης οδηγός για τα συμπτώματα του PMS τα αναλύει φάση προς φάση.
Θερμοθεραπεία: απλή, γρήγορη και τεκμηριωμένη
Αν δοκιμάσετε μόνο ένα πράγμα από αυτή τη λίστα, ας είναι η θερμότητα. Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στο Evidence-Based Nursing έδειξε ότι η εφαρμογή θερμότητας στην κάτω κοιλιά ήταν εξίσου αποτελεσματική με την ιβουπροφαίνη στη μείωση του πόνου της περιόδου. Αφήστε το να καταλαγιάσει λίγο.
Μια θερμοφόρα, ένα πακέτο θερμότητας που ζεσταίνεται στον φούρνο μικροκυμάτων ή ακόμη και μια ζεστή πετσέτα μπορούν να χαλαρώσουν τον μυ της μήτρας και να αυξήσουν την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή. Στοχεύστε σε θερμοκρασία γύρω στους 40 βαθμούς Κελσίου (104 βαθμούς Φαρενάιτ) και εφαρμόστε για 15 έως 20 λεπτά κάθε φορά.
Συμβουλή: Κρατήστε ένα πακέτο θερμότητας στο γραφείο ή στην τσάντα σας τις πρώτες μέρες της περιόδου. Δεν χρειάζεται να είστε μαζεμένες στον καναπέ για να δουλέψει η θερμοθεραπεία.Κίνηση (ναι, σοβαρά)
Το τελευταίο πράγμα που θα θέλατε να κάνετε όταν χτυπούν οι πόνοι είναι γυμναστική. Όμως η ήπια κίνηση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές φυσικές προσεγγίσεις για τον πόνο της περιόδου.
Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, τα φυσικά παυσίπονα του οργανισμού. Βελτιώνει επίσης την κυκλοφορία, κάτι που μπορεί να μειώσει την ένταση των συσπάσεων της μήτρας. Δεν χρειάζεται να τρέξετε 5 χιλιόμετρα. Μια βόλτα 20 λεπτών, λίγη ήπια γιόγκα ή μερικές διατάσεις μπορεί να αρκούν για να κόψουν την οξύτητα του πόνου.
Μερικές ιδιαίτερα χρήσιμες κινήσεις:
- Cat-cow (γάτα-αγελάδα) για να απελευθερωθεί η ένταση στη μέση
- Στάση του παιδιού για να ανοίξουν απαλά τα ισχία και η κάτω κοιλιά
- Περπάτημα με άνετο ρυθμό, ακόμη και γύρω από το τετράγωνο
- Ήπιο κολύμπι, αν έχετε πρόσβαση σε πισίνα
Το κλειδί είναι η χαμηλή ένταση. Δεν πρόκειται για προσωπικό ρεκόρ. Πρόκειται να δώσετε στο σώμα σας τόση κίνηση όση χρειάζεται για να αλλάξει η αντίδρασή του στον πόνο.
Αντιφλεγμονώδεις τροφές που βοηθούν
Επειδή οι προσταγλανδίνες τροφοδοτούν τη φλεγμονή, οι τροφές που μειώνουν φυσικά τη φλεγμονή μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των πόνων με τον καιρό. Δεν μιλάμε για δραματική αλλαγή διατροφής, αλλά για μικρές, σταθερές επιλογές.
Τροφές που μπορεί να μειώσουν την ένταση των πόνων:- Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες (πλούσια σε ωμέγα-3)
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο kale
- Τζίντζερ, φρέσκο και ως τσάι
- Κουρκουμάς, προστιθέμενος σε γεύματα ή smoothies
- Μούρα, καρύδια και μαύρη σοκολάτα (ναι, σοβαρά)
- Πολύ επεξεργασμένα σνακ και φαστ φουντ
- Υπερβολική καφεΐνη, που μπορεί να αυξήσει την ένταση
- Αλκοόλ, που μπορεί να επιδεινώσει τη φλεγμονή και να διαταράξει τον ύπνο
Το τζίντζερ αξίζει ιδιαίτερη μνεία. Μια ανασκόπηση του 2015 στο περιοδικό Pain Medicine διαπίστωσε ότι το τζίντζερ ήταν σημαντικά πιο αποτελεσματικό από το εικονικό φάρμακο στη μείωση του πόνου της περιόδου και συγκρίσιμο με φάρμακα όπως το μεφαιναμικό οξύ.
Τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης
Ο πόνος και το στρες τροφοδοτούν το ένα το άλλο. Όταν πονάτε, οι μύες σφίγγονται, η αναπνοή γίνεται επιφανειακή και το νευρικό σύστημα μπαίνει σε υπερλειτουργία. Αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να ενισχύσει την αίσθηση των πόνων.
Η αργή, συνειδητή αναπνοή βοηθά να σπάσει αυτός ο φαύλος κύκλος. Η βαθιά διαφραγματική αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, δηλαδή τη λειτουργία «ηρεμίας και πέψης» που αντιστέκεται στην αντίδραση του στρες.
Δοκιμάστε το: εισπνεύστε αργά μετρώντας ως το 4, κρατήστε την αναπνοή για 4, εκπνεύστε μετρώντας ως το 6. Επαναλάβετε για 2 με 3 λεπτά. Ακούγεται σχεδόν υπερβολικά απλό, αλλά η έρευνα για τις ασκήσεις αναπνοής στη διαχείριση του πόνου είναι ισχυρή. Αν θέλετε μια πιο δομημένη προσέγγιση, το άρθρο τεχνικές αναπνοής για ηρεμία παρουσιάζει αρκετές μεθόδους που μπορείτε να δοκιμάσετε αμέσως.
Μαγνήσιο: το ανόργανο στοιχείο που αξίζει την προσοχή σας
Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη μυϊκή χαλάρωση και έχει μελετηθεί ειδικά για τους πόνους της περιόδου. Αρκετές μικρές μελέτες δείχνουν ότι η λήψη μαγνησίου μπορεί να μειώσει τον πόνο της περιόδου, ειδικά όταν ξεκινά τις μέρες πριν από την περίοδο.
Μπορείτε να πάρετε μαγνήσιο από τροφές όπως οι σπόροι κολοκύθας, τα αμύγδαλα, τα μαύρα φασόλια και η μαύρη σοκολάτα. Αν σκέφτεστε να πάρετε συμπλήρωμα, η γλυκινική και η κιτρική μορφή του μαγνησίου συστήνονται συχνά. Όπως πάντα, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα.
Καταγράψτε τα μοτίβα σας, βρείτε τι δουλεύει για εσάς
Να το πρώτο πράγμα για τη φυσική ανακούφιση από τους πόνους της περιόδου: ό,τι δουλεύει περίφημα για έναν άνθρωπο, μπορεί να μην κάνει τίποτα για έναν άλλο. Το πιο δυνατό που μπορείτε να κάνετε είναι να παρατηρείτε τα δικά σας μοτίβα.
Αρχίστε να προσέχετε πράγματα όπως: Ποιες μέρες του κύκλου είναι οι χειρότερες για πόνους; Βοηθά η άσκηση ή τα χειροτερεύει; Φαίνεται ότι ορισμένες τροφές πυροδοτούν περισσότερο πόνο; Πώς επηρεάζει ο ύπνος τα συμπτώματά σας;
Η καταγραφή αυτών των λεπτομερειών, έστω και σύντομα, μπορεί να αποκαλύψει μοτίβα που αλλιώς δεν θα προσέχατε ποτέ. Το sCycle το κάνει εύκολο, χωρίς να απαιτεί λογαριασμό ούτε να στέλνει τα δεδομένα σας κάπου που δεν επιλέξατε εσείς. Τα δεδομένα του κύκλου σας μένουν στη συσκευή σας, κάτι που μετράει όταν καταγράφετε κάτι τόσο προσωπικό. Αν είστε νέες στην καταγραφή, το άρθρο παρακολούθηση περιόδου για αρχάριες καλύπτει ακριβώς τι αξίζει να καταγράφετε και γιατί.
Με τον καιρό χτίζετε το δικό σας προσωπικό «βιβλίο παιχνιδιού». Ίσως ανακαλύψετε ότι το τσάι τζίντζερ την πρώτη μέρα μαζί με μια βόλτα το μεσημέρι μειώνει στο μισό την ένταση των πόνων. Ίσως η θερμότητα να δουλεύει για εσάς καλύτερα από την κίνηση. Το θέμα είναι ότι δεν θα το μάθετε αν δεν το καταγράψετε.
Πότε να μιλήσετε με γιατρό
Οι φυσικές προσεγγίσεις δουλεύουν καλά για τους τυπικούς πόνους της περιόδου. Ορισμένοι όμως πόνοι χρειάζονται ιατρική προσοχή. Απευθυνθείτε σε επαγγελματία υγείας αν:
- Οι πόνοι σας χειροτερεύουν προοδευτικά με τον καιρό
- Τα παυσίπονα χωρίς συνταγή και οι φυσικές μέθοδοι δεν προσφέρουν καμία ανακούφιση
- Ο πόνος συνοδεύεται από πολύ έντονη αιμορραγία, πυρετό ή ασυνήθιστες εκκρίσεις
- Οι πόνοι είναι τόσο έντονοι ώστε σας κρατούν τακτικά σπίτι από τη δουλειά ή το σχολείο
- Ο πόνος εμφανίζεται εκτός περιόδου
Παθήσεις όπως η ενδομητρίωση, τα ινομυώματα και η αδενομύωση μπορούν να προκαλέσουν πόνους που ξεπερνούν όσα μπορούν να αντιμετωπίσουν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η σωστή εξέταση είναι σημαντική και το να φέρετε μαζί σας μερικούς μήνες καταγεγραμμένων δεδομένων του κύκλου μπορεί να βοηθήσει τον γιατρό σας να δει ολόκληρη την εικόνα.
Φτιάχνοντας το δικό σας κιτ ανακούφισης
Η καλύτερη προσέγγιση για τους πόνους της περιόδου δεν είναι ένα μεμονωμένο μέσο. Είναι ένας συνδυασμός στρατηγικών που έχετε δοκιμάσει και προσαρμόσει στο σώμα σας. Σκεφτείτε το σαν ένα μικρό κιτ που μπορείτε να ανοίγετε κάθε μήνα.
Το κιτ σας μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:
- Την παραμονή της περιόδου: σνακ πλούσιο σε μαγνήσιο, νωρίς στον ύπνο
- Μέρα 1: πακέτο θερμότητας, τσάι τζίντζερ, ήπιες διατάσεις
- Μέρα 2: ελαφριά βόλτα, αντιφλεγμονώδες μεσημεριανό, ασκήσεις αναπνοής
- Μέρα 3: κάντε έναν απολογισμό και σημειώστε τι βοήθησε
Τίποτα από αυτά δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Τίποτα δεν απαιτεί ακριβή συνδρομή ή πολύπλοκη εφαρμογή. Χρειάζεται λίγη πρόθεση και η προθυμία να ακούσετε τι σας λέει το σώμα σας.
Η καλύτερη ρουτίνα υγείας είναι αυτή που ταιριάζει στη ζωή σας, όχι το αντίθετο.
Το σώμα σας. Τα μοτίβα σας. Η ανακούφισή σας, με τους δικούς σας όρους.
