Γιατί το πρόγραμμά σου ίσως παλεύει με το σώμα σου
Σου έχει τύχει κάποια εβδομάδα να κερδίζεις κάθε σετ, να νιώθεις ασταμάτητη και να αναρωτιέσαι γιατί δεν μπορείς να προπονείσαι πάντα έτσι; Και την επόμενη εβδομάδα τα ίδια βάρη να φαίνονται αδύνατα και να σέρνεσαι ακόμα και στο ζέσταμα;
Δεν έχεις κάτι στραβό. Απλώς δεν λαμβάνεις υπόψη κάτι που επηρεάζει την ενέργεια, την αποκατάσταση και τη δύναμη σχεδόν του μισού πληθυσμού, με προβλέψιμο ρυθμό.
Τον έμμηνο κύκλο σου.Η ιδέα να συντονίσεις την καθημερινότητά σου με τον κύκλο σου έχει κερδίσει πολύ έδαφος τελευταία. Και παρόλο που κάποιοι ισχυρισμοί είναι υπερβολικοί, η σχέση ανάμεσα στις φάσεις του κύκλου και την απόδοση στην άσκηση είναι από τα σημεία όπου η επιστήμη στέκει πραγματικά.
Ας δούμε πώς να φτιάξεις ένα πρόγραμμα προπόνησης βασισμένο στον κύκλο που συνεργάζεται με το σώμα σου, όχι εναντίον του. Χωρίς φύλλα εργασίας, χωρίς περίπλοκες εφαρμογές και σίγουρα χωρίς να παραδώσεις τα δεδομένα υγείας σου για να φτάσεις εκεί.
Οι τέσσερις φάσεις, απλά
Δεν χρειάζεσαι πτυχίο βιολογίας. Αρκεί να ξέρεις τα βασικά.
Εμμηνορροϊκή φάση (ημέρες 1 έως 5 περίπου). Η ενέργεια συχνά βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο της. Κάποιες νιώθουν μια χαρά, άλλες εξαντλημένες. Αυτό είναι το παράθυρο του «άκου το σώμα σου». Θυλακιοτρόπος φάση (ημέρες 1 έως 13). Τα οιστρογόνα ανεβαίνουν και μαζί τους η ενέργεια, η κινητοποίηση, ακόμα και η αντοχή στον πόνο. Τότε οι περισσότερες νιώθουν πιο δυνατές. Ωορρηξία (γύρω στην ημέρα 14). Κορύφωση των οιστρογόνων. Μπορεί να νιώθεις δυνατή, κοινωνική και έτοιμη να πιέσεις. Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι κάποιες έρευνες δείχνουν ελαφρώς αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού των συνδέσμων σε αυτό το διάστημα. Ωχρινική φάση (ημέρες 15 έως 28). Η προγεστερόνη ανεβαίνει, η ενέργεια πέφτει και μπορεί να νιώθεις περισσότερη κούραση ή ευερεθιστότητα. Η θερμοκρασία του σώματός σου αυξάνεται επίσης ελαφρά, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την αντοχή.Πρόκειται για χονδρικά διαστήματα. Ο κύκλος της καθεμιάς είναι διαφορετικός. Γι' αυτό η παρακολούθηση των δικών σου μοτίβων μετράει περισσότερο από ένα γενικό διάγραμμα.
Πώς είναι στην πράξη ένα πρόγραμμα φιλικό προς τον κύκλο
Δεν χρειάζεται να ανατρέψεις ολόκληρο το πρόγραμμά σου. Οι μικρές προσαρμογές κάνουν μεγάλη διαφορά.
Στη θυλακιοτρόπο φάση και γύρω από την ωορρηξία, δώσε βάρος στην ένταση. Είναι η ώρα για βαριές ανεβάσεις, προπονήσεις HIIT, για να δοκιμάσεις νέο ρεκόρ ή να πιάσεις εκείνη την προπόνηση που αποφεύγεις. Το σώμα σου είναι έτοιμο. Στην ωχρινική φάση, χαμήλωσε την ένταση, αλλά μην σταματήσεις να κινείσαι. Αντάλλαξε τα βαριά squats με κυκλικές ασκήσεις μέτριου βάρους. Αντάλλαξε τα σπριντ με αερόβια σταθερού ρυθμού ή μια μεγάλη βόλτα. Η καταγραφή των προπονήσεων σε αυτή τη φάση σε βοηθά να δεις ότι και οι «ελαφρύτερες» εβδομάδες προσθέτουν πραγματική πρόοδο. Κατά την περίοδο, κάνε ό,τι σου φαίνεται σωστό. Για κάποιες, η ήπια yoga ή ένας περίπατος είναι ιδανικά. Άλλες βρίσκουν ότι η ελαφριά ενδυνάμωση βοηθά πραγματικά με τους πόνους. Δεν υπάρχει λάθος απάντηση, μόνο η δική σου.Στόχος δεν είναι η τελειότητα. Είναι να χτίσεις ένα πρόγραμμα που προσαρμόζεται σε σένα, αντί να σε κάνει να νιώθεις αποτυχημένη κάθε δεύτερη εβδομάδα.
Ένα παράδειγμα από τη ζωή
Γνώρισε τη Σάρα. Πηγαίνει στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα εδώ και ένα χρόνο. Κάθε μήνα παρατηρεί το ίδιο μοτίβο. Δύο εξαιρετικές εβδομάδες και μετά δύο εβδομάδες όπου νιώθει βαρύτητα και χάνει προπονήσεις από απογοήτευση.
Όταν αρχίζει να προσέχει τον κύκλο της, κάνει μια απλή αλλαγή. Στις δύο πρώτες εβδομάδες βάζει τις πιο απαιτητικές προπονήσεις. Στο δεύτερο μισό περνά σε ελαφρύτερες μέρες και προσθέτει μία συνεδρία yoga. Σταματά εντελώς να χάνει προπονήσεις, γιατί ο πήχης μπαίνει εκεί που πραγματικά βρίσκεται το σώμα της.
Δεν χρειάστηκε νέο πρόγραμμα. Χρειάστηκε απλώς να πάψει να αντιμετωπίζει κάθε εβδομάδα σαν να πρέπει να νιώθει το ίδιο.
Δεν χρειάζεται να μοιραστείς τα δεδομένα σου για να το κάνεις
Εδώ το θέμα γίνεται προσωπικό, κυριολεκτικά.
Τα δεδομένα του κύκλου είναι από τις πιο ιδιωτικές πληροφορίες υγείας που έχεις. Κι όμως, πολλές δημοφιλείς εφαρμογές παρακολούθησης τα ανεβάζουν σε διακομιστές στο cloud, τα μοιράζονται με τρίτους ή απαιτούν λογαριασμούς που τα συνδέουν με την ταυτότητά σου. Αν σε νοιάζει το απόρρητο των δεδομένων υγείας, αυτό είναι πραγματικό πρόβλημα.
Τα καλά νέα; Δεν χρειάζεσαι τίποτα από αυτά. Ένα απλό ημερολόγιο με στυλό και χαρτί αρκεί. Το ίδιο και μια εφαρμογή που κρατά τα πάντα στη συσκευή σου και δεν σου ζητά ποτέ να συνδεθείς.
Το sCycle είναι φτιαγμένο ακριβώς έτσι. Είναι εφαρμογή παρακολούθησης περιόδου που λειτουργεί εκτός σύνδεσης, αποθηκεύει τα δεδομένα τοπικά στο κινητό σου και δεν απαιτεί λογαριασμό. Καταγράφεις τον κύκλο σου, εντοπίζεις τα μοτίβα σου και προσαρμόζεις ανάλογα την προπόνησή σου. Χωρίς cloud, εκτός αν ενεργοποιήσεις το Sync. Χωρίς κοινοποίηση δεδομένων. Χωρίς εκπλήξεις.
Συνδύασέ το με μια απλή εφαρμογή καταγραφής προπονήσεων και έχεις όλα όσα χρειάζεσαι για να δεις με τον καιρό τη σχέση ανάμεσα στον κύκλο σου και την απόδοσή σου, χωρίς να δώσεις ούτε ένα byte προσωπικών πληροφοριών.
Πρακτικές συμβουλές για να ξεκινήσεις
Ξεκίνα απλώς παρατηρώντας. Για έναν ολόκληρο κύκλο (περίπου ένα μήνα), βαθμολόγησε την ενέργεια και την ποιότητα της προπόνησής σου με μια απλή κλίμακα 1 έως 5 κάθε μέρα. Μην αλλάξεις τίποτα ακόμα. Απλώς πρόσεξε τα μοτίβα. Βρες το δικό σου «παράθυρο δύναμης». Οι περισσότερες έχουν ένα διάστημα 7 με 10 ημερών όπου νιώθουν αισθητά πιο δυνατές. Αυτή είναι η ώρα σου να πιέσεις. Σχεδίασε αποκατάσταση, όχι μόνο ένταση. Βάλε τις ασκήσεις αναπνοής ή τις μέρες ελαφριάς κίνησης στην ωχρινική φάση. Η αποκατάσταση δεν είναι τεμπελιά. Είναι στρατηγική. Μην συγκρίνεις τις εβδομάδες μεταξύ τους. Σύγκρινε κύκλο με κύκλο. Οι προπονήσεις της ωχρινικής φάσης ήταν λίγο καλύτερες αυτό τον μήνα από τον προηγούμενο; Αυτό είναι πρόοδος. Κράτα το απλό. Δεν χρειάζεσαι φύλλο εργασίας με 47 στήλες. Ένα μινιμαλιστικό ημερολόγιο προπόνησης και μια βασική εφαρμογή παρακολούθησης κύκλου είναι υπεραρκετά.Τι γίνεται με τις διακυμάνσεις του βάρους;
Αν καταγράφεις το βάρος σου μαζί με τις προπονήσεις, περίμενε να αλλάζει μέσα στον κύκλο. Η κατακράτηση υγρών είναι εντελώς φυσιολογική στην ωχρινική φάση και μπορεί να προσθέσει 2 έως 5 λίβρες που εξαφανίζονται μόλις ξεκινήσει η περίοδος. Το να καταλαβαίνεις γιατί αλλάζει το βάρος σου σε βοηθά να μην πανικοβάλλεσαι για αριθμούς που δεν σημαίνουν τίποτα.
Αυτός είναι ένας ακόμα λόγος που η επίγνωση του κύκλου μετράει στη φυσική κατάσταση. Χωρίς αυτό το πλαίσιο, ένα «κακό» ζύγισμα στην ωχρινική φάση μπορεί να γκρεμίσει το κίνητρό σου χωρίς κανέναν λόγο.
Η ευρύτερη εικόνα
Το να φτιάξεις ένα πρόγραμμα προπόνησης βασισμένο στον κύκλο δεν σημαίνει ότι γίνεσαι υπερβολική ή περιπλέκεις τα πράγματα. Σημαίνει ότι είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου. Το σώμα σου λειτουργεί με ρυθμούς, και το να συνεργάζεσαι με αυτούς τους ρυθμούς είναι απλώς πιο έξυπνη προπόνηση.
Δεν χρειάζεσαι προπονητή, συνδρομή ή εφαρμογή που ξέρει για το σώμα σου περισσότερα από σένα. Χρειάζεσαι λίγη επίγνωση και εργαλεία που σέβονται το απόρρητό σου.
Το σώμα σου. Τα δεδομένα σου. Το δυνατότερο πρόγραμμά σου μέχρι σήμερα.
