PMS รู้สึกอย่างไรกันแน่ (และทำไมแต่ละคนถึงไม่เหมือนกัน)
อีกสองสัปดาห์จะถึงวันมีประจำเดือน แต่จู่ ๆ ทุกอย่างก็รู้สึกแปลกไปหมด กางเกงยีนส์ใส่แล้วไม่เหมือนเดิม ความอดทนเหลือน้อยนิด และคุณกินพิซซ่าได้ทั้งถาดโดยไม่ต้องคิดเลย ฟังดูคุ้น ๆ ไหม
PMS หรือกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน เกิดขึ้นกับคนที่มีประจำเดือนถึง 75% ในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง แต่มีสิ่งหนึ่งที่คู่มือส่วนใหญ่ไม่ได้บอกคุณ นั่นคือประสบการณ์ PMS ของคุณเป็นของคุณคนเดียว อาการที่เกิดกับเพื่อนสนิทอาจต่างจากอาการที่เกิดกับคุณโดยสิ้นเชิง
คู่มือนี้จะอธิบายอาการ PMS ที่พบบ่อยที่สุด ว่าทำไมจึงเกิดขึ้น และมีวิธีรับมือที่ทำได้จริง ไม่มีคำแนะนำคลุมเครือ ไม่มีการขู่ให้กลัว มีแต่ข้อมูลจริงที่คุณนำไปใช้ได้
อาการทางกายของ PMS ที่พบบ่อยที่สุด
เริ่มจากสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายก่อน อาการทางกายของ PMS มักปรากฏ 7 ถึง 14 วันก่อนมีประจำเดือน และทุเลาลงเมื่อประจำเดือนมา
อาการท้องอืดและการสะสมน้ำ น่าจะเป็นอาการที่คนบ่นกันมากที่สุด ฮอร์โมนทำให้ร่างกายเก็บน้ำมากกว่าปกติ ท้องจึงรู้สึกตึงบวม และแหวนก็เริ่มคับนิ้ว ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องปกติและเกิดขึ้นชั่วคราว อาการเจ็บเต้านม มีตั้งแต่ไวต่อสัมผัสเล็กน้อยไปจนถึงเจ็บจริง ๆ ระดับเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนที่ขึ้นลงทำให้เนื้อเต้านมบวมขึ้น ถ้าคุณเป็นแบบนี้เป็นประจำ การใส่ชุดชั้นในที่พยุงได้ดีในช่วงนั้นอาจช่วยได้มากกว่าที่คิด ปวดหัวและอ่อนเพลีย มักมาแบบไม่ทันตั้งตัว วันหนึ่งยังสบายดี อีกวันรู้สึกเหมือนถูกรถบรรทุกชน สาเหตุมักมาจากเอสโตรเจนที่ลดลงก่อนประจำเดือนมา ถ้าคุณสังเกตว่าพลังงานตกลงในช่วงเดียวกันของทุกรอบ การติดตามอาการ จะช่วยให้คุณวางแผนล่วงหน้าได้ แทนที่จะตั้งตัวไม่ทันอาการทางกายอื่น ๆ ได้แก่ ปวดท้องประจำเดือน ปวดหลังส่วนล่าง ปวดข้อหรือกล้ามเนื้อ ระบบย่อยอาหารเปลี่ยนไป และสิวขึ้น รายการยาวขนาดนี้เพราะฮอร์โมนเกี่ยวข้องกับแทบทุกระบบในร่างกาย
ด้านอารมณ์ของ PMS
ส่วนนี้มักถูกมองข้ามหรือลดทอนความสำคัญ แต่อาการทางอารมณ์ของ PMS เป็นเรื่องจริงและสมควรได้รับความใส่ใจไม่แพ้อาการทางกาย
ความหงุดหงิดง่าย เป็นหนึ่งในอาการที่คนบ่นมากที่สุด เรื่องเล็ก ๆ ที่ปกติไม่กวนใจกลับทนไม่ได้ เพื่อนร่วมงานเคี้ยวเสียงดังเหรอ น่าโมโหสุด ๆ แฟนถามว่ามื้อเย็นกินอะไรดี รู้สึกเหมือนถูกโจมตี นี่ไม่ใช่การที่คุณ "เว่อร์" แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงของเคมีในสมองที่วัดได้จริง อารมณ์แปรปรวน อาจรู้สึกเหมือนนั่งรถไฟเหาะทางอารมณ์ที่ไม่ได้ซื้อตั๋วไว้ คุณอาจน้ำตาซึมกับโฆษณาอาหารหมา แล้วสิบนาทีต่อมาก็กลับมาปกติดี โปรเจสเตอโรนและสารที่เกิดจากการสลายตัวของมันทำงานกับตัวรับในสมองกลุ่มเดียวกับที่ยาลดความวิตกกังวลออกฤทธิ์ จึงไม่แปลกที่ระดับฮอร์โมนที่ขึ้นลงจะกระทบอารมณ์ของคุณ ความวิตกกังวลและความรู้สึกท่วมท้น มักเพิ่มขึ้นก่อนมีประจำเดือนเช่นกัน ถ้าคุณมีความวิตกกังวลอยู่แล้ว คุณอาจสังเกตว่ามันแย่ลงมากในช่วงลูเทียล การติดตามอารมณ์ควบคู่ไปกับรอบเดือน อาจเผยรูปแบบที่คุณไม่เคยสังเกตมาก่อน และการรับรู้เช่นนี้ก็ช่วยให้อุ่นใจขึ้นได้มากแล้วทำไมอาการ PMS ของคุณเปลี่ยนไปตามกาลเวลา
เรื่องนี้ทำให้หลายคนประหลาดใจ อาการ PMS ที่คุณเคยเป็นตอนอายุ 20 อาจต่างจากที่เป็นตอนอายุ 35 อย่างสิ้นเชิง
โปรไฟล์ฮอร์โมนของคุณเปลี่ยนไปตลอดชีวิต ระดับความเครียด คุณภาพการนอน อาหาร นิสัยการออกกำลังกาย รวมถึงเหตุการณ์สำคัญในชีวิตอย่างการตั้งครรภ์หรือการหยุดยาคุมกำเนิด ล้วนเปลี่ยนวิธีที่ PMS แสดงออกกับคุณได้ นี่คือเหตุผลที่อาการที่ไม่เคยเป็นมาก่อนอาจโผล่ขึ้นมาได้ทันที และอาการที่เคยกวนใจอาจค่อย ๆ จางหายไป
นี่ก็เป็นเหตุผลว่าทำไมการบันทึกระยะยาวจึงสำคัญกว่าการติดตามแค่หนึ่งหรือสองรอบ รูปแบบจะชัดขึ้นเมื่อผ่านไปเป็นเดือน ไม่ใช่เป็นวัน
วิธีรับมือกับอาการ PMS ที่ทำได้จริง
คุณไม่จำเป็นต้อง "ฝืนทน" ไปเฉย ๆ มีกลยุทธ์ที่มีหลักฐานรองรับและช่วยได้จริง
ขยับร่างกายแม้ไม่อยากทำ การออกกำลังกายหลั่งเอนดอร์ฟิน ลดอาการท้องอืด และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ไม่ต้องหักโหมที่ฟิตเนส แค่เดิน 20 นาทีหรือยืดเหยียดเบา ๆ ก็นับแล้ว ถ้าคุณมีกิจวัตรการออกกำลังกายอยู่แล้ว ลองปรับความหนักในช่วงก่อนมีประจำเดือนแทนการหยุดไปเลย ระวังปริมาณเกลือและน้ำตาล เกลือทำให้ร่างกายเก็บน้ำมากขึ้นและท้องอืดหนักกว่าเดิม น้ำตาลอาจทำให้พลังงานดิ่งลงจนอ่อนเพลียและหงุดหงิดมากขึ้น ไม่ได้หมายความว่าห้ามกินช็อกโกแลตชิ้นนั้น แค่ให้ตั้งใจเลือกกินสักนิด ให้ความสำคัญกับการนอน ร่างกายต้องการพักผ่อนมากขึ้นในช่วงลูเทียล ถ้าทำได้ ลองนอนเพิ่มอีก 30 นาทีในสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน กิจวัตรยามเย็นที่สม่ำเสมอช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ในวันที่สมองรู้สึกตื่นตัวเกินไป ลองฝึกหายใจเมื่อมีอาการเฉียบพลัน เมื่อปวดท้องประจำเดือนหรือความวิตกกังวลพุ่งสูง เทคนิคการหายใจง่าย ๆช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกและบรรเทาอาการได้จริงภายในไม่กี่นาที ลดคาเฟอีนในช่วงก่อนมีประจำเดือน คาเฟอีนอาจทำให้อาการเจ็บเต้านม ความวิตกกังวล และการนอนหลับไม่สนิทแย่ลง ไม่จำเป็นต้องเลิกเด็ดขาด แต่การลดลงในสัปดาห์ที่ร่างกายอ่อนไหวนี้อาจช่วยได้มากกว่าที่คาดควรติดตามเมื่อไรและบันทึกอะไรบ้าง
สิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดอย่างเดียวที่คุณทำได้เพื่อเข้าใจ PMS ของตัวเองคือการติดตามอาการอย่างสม่ำเสมอ ไม่ต้องใช้สเปรดชีตซับซ้อน แค่จดสั้น ๆ ทุกวันว่ารู้สึกอย่างไร
เริ่มจากแบบง่าย ๆ บันทึกระดับพลังงาน อารมณ์ และอาการทางกายที่เด่นชัด หลังผ่านไปสองถึงสามรอบ คุณจะเริ่มเห็นรูปแบบเฉพาะตัวของตัวเอง บางทีคุณอาจปวดหัวทุกครั้งในวันที่ 22 หรือความวิตกกังวลพุ่งสูงสุดห้าวันก่อนมีประจำเดือน ไม่ใช่สองวัน
ความเข้าใจตัวเองแบบนี้ทรงพลังมาก มันเปลี่ยนคำถามจาก "ทำไมฉันรู้สึกแย่จัง" เป็น "อ๋อ นี่คืออาการปวดหัววันที่ 24 พรุ่งนี้ก็หาย" การเปลี่ยนจากความสับสนเป็นความเข้าใจแบบนี้ส่งผลต่อความรู้สึกได้จริง
ถ้าความเป็นส่วนตัวสำคัญกับคุณเมื่อต้องติดตามเรื่องส่วนตัวขนาดนี้ sCycle เก็บทุกอย่างไว้ในอุปกรณ์ของคุณ ไม่ต้องสมัครบัญชี ไม่แชร์ข้อมูล และไม่มีคลาวด์เว้นแต่คุณจะเปิด Sync เอง สำหรับเรื่องส่วนตัวอย่างรอบเดือน ความสบายใจแบบนี้สำคัญมาก
เมื่อ PMS อาจเป็นมากกว่าที่คิด
PMS ส่วนใหญ่จัดการได้ แต่ประมาณ 3-8% ของคนที่มีประจำเดือนมี PMDD หรือภาวะซึมเศร้าก่อนมีประจำเดือน ซึ่งเป็นรูปแบบที่รุนแรงกว่าและรบกวนชีวิตประจำวันอย่างมาก
สัญญาณที่บอกว่าอาการของคุณอาจมากกว่า PMS ทั่วไป ได้แก่ ภาวะซึมเศร้าหรือความรู้สึกสิ้นหวังอย่างรุนแรงก่อนมีประจำเดือน ความโกรธรุนแรงหรือขัดแย้งกับคนรอบตัว รู้สึกควบคุมตัวเองไม่ได้เลย และอาการที่ทำให้ทำงานหรือรักษาความสัมพันธ์ได้ยาก
ถ้านี่คือคุณ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการทางการแพทย์ PMDD เป็นภาวะทางการแพทย์ที่ได้รับการยอมรับและมีวิธีรักษาที่ได้ผล คุณไม่ได้คิดมากไปเอง และคุณไม่ต้องทนทุกข์อยู่คนเดียวการนำข้อมูลรอบเดือนที่ติดตามไว้หลายเดือนไปพบแพทย์ ช่วยให้แพทย์มีข้อมูลที่เป็นรูปธรรมสำหรับวินิจฉัย ซึ่งอาจช่วยให้ได้รับการวินิจฉัยและรักษาที่ถูกต้องเร็วขึ้น
สรุป
PMS ไม่ใช่ความอ่อนแอ ไม่ใช่ข้อบกพร่องของนิสัย และไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องขอโทษใคร มันคือร่างกายของคุณที่ตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนจริง ๆ และการเข้าใจการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นจะทำให้คุณกลับมาควบคุมได้
เริ่มสังเกตตัวเองเลย ดูว่าอะไรเกิดขึ้นกับคุณ เกิดขึ้นเมื่อไร และอะไรช่วยได้ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะมีคู่มือเฉพาะตัวที่ทำให้ PMS จากสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณ กลายเป็นสิ่งที่คุณรู้วิธีรับมือ
ร่างกายของคุณ รูปแบบของคุณ พลังของคุณ
