สร้างแผนเข้ายิมแบบไม่ยุ่งยากที่คุณทำได้จริงในระยะยาว

ปัญหาของแผนเข้ายิมส่วนใหญ่

คุณเจอโปรแกรม 12 สัปดาห์ในอินเทอร์เน็ต มีวันเล่นขา 4 วัน วันเล่นท่าดัน 3 วัน วันเล่นท่าดึง 2 วัน "โมบิลิตี้โฟลว์" อีกหนึ่งชุด และสเปรดชีตที่ต้องจบดอกเตอร์ถึงจะอ่านเข้าใจ

คุณทำได้ 9 วัน

คุ้น ๆ ไหม? คุณไม่ได้เป็นคนเดียว คนส่วนใหญ่เลิกเข้ายิมไม่ใช่เพราะขี้เกียจ แต่เพราะแผนที่เลือกมาถูกออกแบบให้คนที่ใช้ชีวิตอยู่ในยิมอยู่แล้ว

แผนเข้ายิมแบบไม่ยุ่งยาก ดูไม่น่าประทับใจบนกระดาษ ไม่มีทางไวรัลในโซเชียล แต่เป็นแผนที่คุณจะทำได้จริงในเย็นวันอังคารที่เหนื่อย ฝนตก และโซฟากำลังเรียกชื่อคุณ

ทำไมความเรียบง่ายถึงชนะเสมอ

มีเหตุผลที่ แนวทางแบบมินิมอลในการบันทึกการออกกำลังกาย ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อคุณตัดแผนให้เหลือแค่สิ่งจำเป็น จะเกิดเรื่องน่าสนใจขึ้น คือคุณเลิกต่อรองกับตัวเองว่าจะไปดีหรือไม่ไป

แผนที่ซับซ้อนทำให้คุณเหนื่อยกับการตัดสินใจตั้งแต่ยังไม่ทันผูกเชือกรองเท้า "วันนี้เป็นอกกับไตรเซ็ปส์ หรือหลังกับไบเซ็ปส์? พฤหัสที่แล้วทำครบเซ็ตหรือเปล่า? ควรเปลี่ยนไปใช้ท่าเสริมอันใหม่ดีไหม?"

แผนที่เรียบง่ายตัดเรื่องพวกนี้ทิ้งทั้งหมด คุณเดินเข้าไป รู้ว่าต้องทำอะไร ทำให้เสร็จ แล้วกลับ แค่นั้น

แผนที่ดีที่สุดไม่ใช่แผนที่ปรับแต่งมาอย่างดีที่สุด แต่เป็นแผนที่คุณทำตามได้จริง

สร้างแผนเข้ายิมแบบไม่ยุ่งยาก: พื้นฐาน

นี่คือกรอบแนวคิดที่ใช้ได้กับเกือบทุกคน ไม่ว่าคุณจะเทรนมาหลายปีหรือเพิ่งเริ่มต้น

เลือก 3-5 ท่าต่อหนึ่งครั้ง แค่นั้น ไม่ใช่ 8 ไม่ใช่ 12 เลือกท่าผสมหลายกล้ามเนื้อประมาณ 3 ถึง 5 ท่า เช่น สควอต ท่าดัน ท่าพาย เดดลิฟต์ และดึงข้อ ไป 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในยิมทั้งวัน การเล่นทั้งตัวแบบจริงจัง 2 ครั้ง ชนะการเล่นแบบแยกส่วนครึ่ง ๆ กลาง ๆ 5 วันได้ทุกครั้ง สำหรับคนส่วนใหญ่ 3 ครั้งกำลังพอดี ใช้ท่าเดิมอย่างน้อย 4-6 สัปดาห์ ความแปลกใหม่คือศัตรูของความก้าวหน้า ร่างกายปรับตัวเมื่อคุณทำท่าซ้ำ ไม่ใช่เมื่อคุณไล่ตามแผนใหม่ทุกวันจันทร์ ความน่าเบื่อนี่แหละที่ให้ผลลัพธ์

ตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์ที่ใช้ได้จริง

แผนเข้ายิมแบบไม่ยุ่งยากที่เป็นไปได้จริงอาจหน้าตาแบบนี้

วัน A (วันจันทร์)

• สควอตแบบใดแบบหนึ่ง 3 เซ็ต
• เบนช์เพรสหรือวิดพื้น 3 เซ็ต
• บาร์เบลโรว์ 3 เซ็ต
• แพลงก์ 2 เซ็ต

วัน B (วันพฤหัสบดี)

• เดดลิฟต์แบบใดแบบหนึ่ง 3 เซ็ต
• โอเวอร์เฮดเพรส 3 เซ็ต
• ดึงข้อหรือแลตพูลดาวน์ 3 เซ็ต
• ฟาร์เมอร์สแครี 2 เซ็ต

นี่คือ 2 วัน คุณอาจเพิ่มครั้งที่สามในวันเสาร์ โดยทำซ้ำวัน A หรือเล่นเบาลง ประเด็นคือคุณเขียนแผนนี้บนกระดาษเช็ดปากได้ และยังรู้ว่าต้องทำอะไรอยู่ดี

กฎ "แค่นี้ก็พอ"

ความสมบูรณ์แบบฆ่านิสัยการเข้ายิมได้เร็วกว่าอย่างอื่นทั้งหมด พลาดไปหนึ่งเซ็ต? ไม่เป็นไร มีเวลาแค่ 30 นาทีแทนที่จะเป็น 45? ทำเท่าที่ทำได้ ลืมเครื่องดื่มพรีเวิร์กเอาต์? คุณรอดแน่

แผนเข้ายิมแบบไม่ยุ่งยากทำงานบนกฎ "แค่นี้ก็พอ" ออกแรงแปดสิบเปอร์เซ็นต์อย่างสม่ำเสมอ ชนะการออกแรงร้อยเปอร์เซ็นต์แบบนาน ๆ ครั้งเสมอ

เรื่องนี้ใช้กับการบันทึกด้วย คุณไม่จำเป็นต้องจดทุกครั้งที่ยก เวลาพัก จังหวะ และคะแนน RPE แค่จดว่าทำอะไรไปและน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือเปล่า ถ้าคุณชอบเครื่องมือที่ช่วยให้การบันทึกเรียบง่ายและเป็นส่วนตัว อย่าง sTrain ให้คุณบันทึกเซ็ตของคุณได้โดยไม่มีฟีดโซเชียล ไม่ต้องมีบัญชี และไม่มีการเก็บข้อมูลของคุณ

สถานการณ์จริงที่ความเรียบง่ายชนะความหรูหรา

พ่อแม่ที่ยุ่ง คุณมีเวลาแค่ 40 นาทีระหว่างรับลูกจากเนิร์สเซอรีกับเตรียมมื้อเย็น แผนเล่นทั้งตัว 5 ท่าลงตัวพอดี แต่แผนแยกส่วนผลัก/ดึง/ขาที่ใช้เวลา 90 นาทีไม่ใช่ คนที่เดินทางบ่อย ยิมในโรงแรมมีดัมเบลล์กับเครื่องเคเบิล แผนบาร์เบลซับซ้อนของคุณใช้ที่นี่ไม่ได้ แผนเรียบง่ายที่ยึดรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานปรับใช้ได้กับอุปกรณ์ทุกแบบ คนคิดมาก คุณใช้เวลาหาข้อมูลโปรแกรมมากกว่าเวลายกเหล็กจริง แผนแบบไม่ยุ่งยากให้สิทธิ์คุณหยุดปรับแต่งแล้วเริ่มลงมือทำ คนที่กลับมาเริ่มใหม่ คุณหยุดไปหกเดือน การเริ่มด้วยโปรแกรมซับซ้อนรู้สึกท่วมท้น แต่สามท่า สัปดาห์ละสองครั้ง? ฟังดูทำได้ และ "ทำได้" คือทุกอย่าง

วิธีพัฒนาโดยไม่ทำให้ซับซ้อนเกินไป

ความก้าวหน้าไม่ต้องใช้สูตรอะไร นี่คือสามวิธีที่ง่ายสุด ๆ

เพิ่มน้ำหนักนิดหน่อย ถ้าสัปดาห์ที่แล้วคุณสควอต 60 กก. 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง แล้วรู้สึกว่าไหว ลอง 62.5 กก. ในสัปดาห์นี้ การเพิ่มทีละน้อยสะสมได้เร็วมาก เพิ่มจำนวนครั้ง เพิ่มน้ำหนักไม่ได้? ทำเพิ่มอีกหนึ่งครั้งต่อเซ็ต เมื่อถึงขีดบนของช่วงจำนวนครั้งแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักและเริ่มจากขีดล่างใหม่ เพิ่มจำนวนเซ็ต ทำ 2 เซ็ตได้สบาย ๆ แล้ว? ลอง 3 เซ็ต วิธีนี้ได้ผลดีเป็นพิเศษกับท่าที่ใช้น้ำหนักตัว เช่น ดึงข้อ

จดไว้ที่ไหนสักแห่งเพื่อให้จำได้ในครั้งหน้า สมุดจดก็ใช้ได้ แอปง่าย ๆ ที่ไม่ต้องสมัครบัญชี ก็ใช้ได้เหมือนกัน อะไรก็ได้ที่คุณจะใช้จริง

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ทำให้แผนยุ่งยาก

ท่าเยอะเกินไป ถ้าการออกกำลังกายของคุณใช้เวลานานกว่า 45-60 นาที แสดงว่าน่าจะมีอะไรในนั้นมากเกินไป ตัดส่วนเกินออก เปลี่ยนโปรแกรมทุกสองสัปดาห์ คุณเห็นแผนใหม่ใน YouTube ดูน่าตื่นเต้น อย่าหลงไป ให้แผนปัจจุบันอย่างน้อยหนึ่งเดือนก่อนตัดสิน ติดตามตัวแปรมากเกินไป การนับครั้งแบบง่าย ๆ ชนะสเปรดชีตฟิตเนสซับซ้อน ทุกครั้ง ถ้าระบบบันทึกของคุณให้ความรู้สึกเหมือนการบ้าน คุณจะเลิกทำ ข้ามครั้งที่ไป เพราะมันไม่ "สมบูรณ์แบบ" การออกกำลังกายครึ่งเดียวดีกว่าไม่ออกเลยมหาศาล เดินเข้าไป ทำสองท่า แล้วกลับ คุณก็ยังชนะอยู่ดี

จับคู่แผนของคุณกับนิสัยสุขภาพดีอื่น ๆ

แผนเข้ายิมไม่ได้อยู่โดดเดี่ยว คนที่เทรนได้นานมักจับคู่มันกับนิสัยง่าย ๆ อีกสองสามอย่าง

เช็กอินกับตัวเอง บางคนพบว่า การเช็กอินอารมณ์ประจำวัน แบบสั้น ๆ ช่วยให้สังเกตความสัมพันธ์ระหว่างสภาพจิตใจกับแรงจูงใจในการเข้ายิม วันที่อารมณ์ไม่ดีอาจต้องการการเล่นที่เบาลง ไม่ใช่การข้ามไปเลย ดูแลการฟื้นตัว ถ้าคุณติดตามน้ำหนักไปด้วย คุณจะเห็นว่าการเทรน การนอน และโภชนาการเชื่อมโยงกันอย่างไร ตัวเลขบนตาชั่งจะขึ้นลงบ้าง ซึ่งเป็นเรื่องปกติและไม่ใช่เหตุผลให้ตื่นตระหนก หายใจ ฟังดูพื้นฐาน แต่การหายใจอย่างมีสมาธิสักไม่กี่นาทีก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ช่วยให้ประสบการณ์ทั้งหมดรู้สึกไม่เร่งรีบ มันเปลี่ยนเวลาในยิมจาก "งานที่ต้องทำ" ให้เป็น "การรีเซ็ตตัวเอง"

สรุป

แผนเข้ายิมแบบไม่ยุ่งยากไม่ได้หมายถึงการทำน้อยลงเพราะไม่สนใจ แต่คือการทำน้อยลงเพราะรู้ว่าอะไรสำคัญจริง ๆ เลือกท่าดี ๆ ไม่กี่ท่า มาให้สม่ำเสมอ เพิ่มน้ำหนักนิดหน่อยเมื่อทำได้ บันทึกแค่พอให้เห็นความก้าวหน้า

นั่นคือความลับทั้งหมด ไม่ต้องมีสเปรดชีต

แผนของคุณ จำนวนครั้งของคุณ เวลาของคุณ ที่ใช้อย่างคุ้มค่า