Hvorfor smertene ikke trenger å ødelegge dagen din
Du kjenner følelsen. Du våkner, og før føttene har rukket å treffe gulvet, vet du allerede at dette blir en av de dagene. Den dumpe verkende smerten i underlivet bygger seg opp, og planene dine for formiddagen byttes raskt ut med en mental liste over varmeputer og ibuprofen.
Du er ikke alene. Menstruasjonssmerter rammer mer enn halvparten av alle som menstruerer, og for omtrent 1 av 10 er smertene sterke nok til å gå ut over hverdagen. Den gode nyheten? Det finnes mange evidensbaserte, naturlige måter å lindre menstruasjonssmerter på som kan utgjøre en reell forskjell.
La oss se på hva som faktisk virker, og hvorfor.
Hva som faktisk skjer i kroppen din
Før vi går løs på løsningene, hjelper det å forstå hva som foregår. Under menstruasjonen trekker livmoren seg sammen for å støte ut slimhinnen. Disse sammentrekningene utløses av hormonlignende stoffer som kalles prostaglandiner. Jo høyere prostaglandinnivå, desto sterkere smerter.
Det er derfor smertene som regel er verst den første eller de to første dagene av menstruasjonen, når prostaglandinnivået topper seg. Det forklarer også hvorfor noen sykluser er verre enn andre. Stress, søvn og betennelse spiller alle en rolle for hvor mye prostaglandin kroppen din produserer.
Hvis du er nysgjerrig på hvordan hele syklusen henger sammen med symptomer som disse, går den komplette guiden til PMS-symptomer gjennom det fase for fase.
Varmebehandling: enkelt, raskt og støttet av forskning
Hvis du bare skal prøve én ting på denne listen, bør det være varme. En studie fra 2012 publisert i Evidence-Based Nursing fant at varme på nedre del av magen var like effektivt som ibuprofen for å redusere menstruasjonssmerter. La det synke inn et øyeblikk.
En varmeflaske, en varmepute til mikrobølgeovnen eller til og med et varmt håndkle kan bidra til å slappe av livmormuskulaturen og øke blodtilførselen til området. Sikt mot en temperatur på rundt 40 grader celsius (104 grader fahrenheit), og bruk den i 15 til 20 minutter om gangen.
Proff-tips: Ha en varmepute på kontoret eller i vesken de første dagene av menstruasjonen. Du trenger ikke ligge sammenkrøpet i sofaen for at varme skal virke.Bevegelse (ja, på ordentlig)
Det siste du har lyst til når smertene melder seg, er kanskje å trene. Men rolig bevegelse er en av de mest effektive naturlige måtene å takle menstruasjonssmerter på.
Trening frigjør endorfiner, kroppens egne smertestillende stoffer. Det bedrer også sirkulasjonen, noe som kan bidra til å dempe styrken på livmorens sammentrekninger. Du trenger ikke løpe fem kilometer. En tur på 20 minutter, litt rolig yoga eller noen tøyninger kan være nok til å ta bort det verste.
Noen særlig nyttige øvelser er:
- Katt-ku-tøyning for å løsne spenninger i korsryggen
- Barnets stilling for å åpne hoftene og underlivet forsiktig
- Gåing i behagelig tempo, selv om det bare er en runde rundt kvartalet
- Rolig svømming, hvis du har tilgang til et basseng
Nøkkelen er lav intensitet. Dette handler ikke om å sette personlig rekord. Det handler om å gi kroppen akkurat nok bevegelse til å endre smerteresponsen.
Antiinflammatoriske matvarer som hjelper
Siden prostaglandiner driver betennelse, kan mat som naturlig demper betennelse bidra til å holde smertene i sjakk over tid. Dette handler ikke om en dramatisk kostholdsomlegging, men om små, jevne valg.
Mat som kan bidra til å redusere smertene:- Fet fisk som laks og sardiner (rik på omega-3)
- Bladgrønnsaker som spinat og grønnkål
- Ingefær, både fersk og som te
- Gurkemeie, tilsatt i måltider eller smoothies
- Bær, valnøtter og mørk sjokolade (ja, på ordentlig)
- Sterkt bearbeidede snacks og hurtigmat
- For mye koffein, som kan øke spenningene
- Alkohol, som kan forverre betennelse og forstyrre søvnen
Ingefær fortjener en egen omtale. En oversiktsartikkel fra 2015 i tidsskriftet Pain Medicine fant at ingefær var betydelig mer effektivt enn placebo for å redusere menstruasjonssmerter, og sammenlignbart med medisiner som mefenaminsyre.
Pusteteknikker og avspenning
Smerte og stress mater hverandre. Når du har vondt, spenner musklene seg, pusten blir overfladisk og nervesystemet går på høygir. Det kan faktisk forsterke opplevelsen av smerter.
Rolig, bevisst pust bidrar til å bryte den sirkelen. Dyp mellomgulvspusting aktiverer det parasympatiske nervesystemet, altså «hvile og fordøye»-modusen som motvirker stressresponsen.
Prøv dette: pust inn rolig mens du teller til 4, hold i 4, pust ut mens du teller til 6. Gjenta i 2 til 3 minutter. Det høres nesten for enkelt ut, men forskningen på pustearbeid mot smerter er solid. Hvis du vil ha en mer strukturert tilnærming, går pusteteknikker for ro gjennom flere metoder du kan prøve med en gang.
Magnesium: mineralet som er verdt å følge med på
Magnesium spiller en rolle i muskelavspenning og er studert spesifikt i forbindelse med menstruasjonssmerter. Flere små studier tyder på at magnesiumtilskudd kan redusere smertene, særlig hvis du tar det i dagene før menstruasjonen starter.
Du kan få i deg magnesium gjennom mat som gresskarkjerner, mandler, svarte bønner og mørk sjokolade. Hvis du vurderer et tilskudd, anbefales ofte magnesiumglycinat eller magnesiumcitrat. Som alltid: snakk med helsepersonell før du begynner med et nytt tilskudd.
Følg mønstrene dine og finn ut hva som virker for deg
Slik er det med naturlig lindring av menstruasjonssmerter: det som virker strålende for én person, kan være helt virkningsløst for en annen. Det mest effektive du kan gjøre, er å legge merke til dine egne mønstre.
Begynn å legge merke til ting som: Hvilke dager i syklusen er smertene verst? Hjelper trening, eller gjør det vondere? Ser det ut til at bestemt mat utløser mer smerte? Hvordan påvirker søvn symptomene dine?
Å notere disse detaljene, selv kort, kan avsløre mønstre du ellers aldri ville lagt merke til. sCycle gjør dette enkelt uten at du trenger noen konto eller må sende dataene dine noe sted du ikke selv har valgt. Syklusdataene dine blir værende på enheten din, og det betyr noe når du logger noe så personlig. Hvis du er ny på å følge med, tar menstruasjonssporing for nybegynnere for seg nøyaktig hva som er verdt å notere og hvorfor.
Over tid bygger du deg en personlig verktøykasse. Kanskje oppdager du at ingefærte den første dagen pluss en gåtur i lunsjen halverer smertene. Kanskje fungerer varme bedre for deg enn bevegelse. Poenget er at du ikke vet før du har fulgt med.
Når du bør snakke med en lege
Naturlige tilnærminger fungerer godt for vanlige menstruasjonssmerter. Men noen smerter fortjener medisinsk oppmerksomhet. Ta kontakt med helsepersonell hvis:
- Smertene blir gradvis verre over tid
- Reseptfrie smertestillende og naturlige metoder ikke hjelper i det hele tatt
- Smertene følges av veldig kraftig blødning, feber eller uvanlig utflod
- Smertene er så sterke at du jevnlig må holde deg hjemme fra jobb eller skole
- Du får smerter utenom menstruasjonen
Tilstander som endometriose, myomer og adenomyose kan gi smerter som går utover det livsstilsendringer kan løse. Det er viktig å få en grundig vurdering, og hvis du tar med deg noen måneder med loggførte syklusdata, kan legen få hele bildet.
Bygg din egen verktøykasse mot menstruasjonssmerter
Den beste måten å takle menstruasjonssmerter på er ikke ett enkelt middel. Det er en kombinasjon av strategier du har testet og tilpasset kroppen din. Tenk på det som en liten verktøykasse du kan gripe til hver måned.
Din verktøykasse kan se omtrent slik ut:
- Dagen før menstruasjonen: Magnesiumrik mellommat, tidlig leggetid
- Dag 1: Varmepute, ingefærte, rolig tøying
- Dag 2: Kort gåtur, antiinflammatorisk lunsj, pusteøvelser
- Dag 3: Ta en sjekk med deg selv og noter hva som hjalp
Ingenting av dette trenger å være komplisert. Ingenting av det krever et dyrt abonnement eller en tungvint app. Det krever bare litt bevissthet og vilje til å lytte til det kroppen din forteller deg.
Den beste helserutinen er den som passer inn i livet ditt, ikke omvendt.
Kroppen din. Mønstrene dine. Lindringen din, på dine premisser.
