Tiedät jo, että jokin on pielessä: selvitetään nyt, mikä
Olet kokenut ne päivät. Ne, jolloin ahdistus tuntuu tulevan tyhjästä ja asettuu rintaan jo ennen kuin aamukahvi on juotu. Mutta asia on näin: se tulee harvoin tyhjästä. Pinnan alla on lähes aina jokin kuvio.
Ahdistuksen laukaisijoiden päiväkirja tarkoittaa sitä, että kirjoitat ylös, mitä ympärilläsi ja sisälläsi tapahtuu, kun ahdistus iskee. Ajan myötä muistiinpanoista tulee kartta. Ja kartat ovat voimakkaita välineitä.Miksi laukaisijoita on niin vaikea huomata kesken kaiken
Kun ahdistus iskee, aivosi eivät ole salapoliisitilassa. Ne ovat selviytymistilassa. Et luettele rauhallisesti ympäristösi yksityiskohtia. Yrität vain selviytyä seuraavat kymmenen minuuttia.
Siksi pelkkä hetkessä tapahtuva tarkkailu toimii harvoin. Tarvitset muistiinpanon. Jotain, mihin voit palata myöhemmin, kun sumu on hälvennyt, ja alkaa yhdistellä pisteitä, joita et aiemmin nähnyt.
"Luulin ahdistukseni olevan satunnaista, kunnes aloin kirjoittaa asioita ylös. Kävi ilmi, että se nousi lähes aina sunnuntai-iltaisin ja tiettyjen ryhmäkeskustelujen jälkeen." Kuvio, jonka useimmat huomaavat vasta jälkikäteen.
Yksinkertainen runko: mitä, milloin, missä, kenen kanssa
Et tarvitse monimutkaista järjestelmää. Tarvitset vain neljä kysymystä ahdistavan hetken jälkeen:
- Mitä olin tekemässä? (selasin puhelinta, työskentelin, kuljin työmatkaa, söin)
- Milloin se tapahtui? (aamulla, myöhään illalla, aterian jälkeen, ennen kokousta)
- Missä olin? (kotona, toimistolla, ruuhkaisessa kaupassa, sängyssä)
- Kenen kanssa olin tai kenestä ajattelin? (yksin, tietyn ihmisen kanssa, kelasin keskustelua uudelleen)
Kirjoita se ylös. Kolme lausetta riittää. Tavoitteena ei ole runous. Tavoitteena on tieto.
Esimerkki arjesta: sunnuntai-illan kierre
Oletetaan, että huomaat ahdistuksen joka sunnuntai-ilta. Aluksi selität sen itsellesi "maanantain pelkäämisenä". Mutta muutaman viikon päiväkirjan jälkeen näet jotain tarkempaa. Et pelkää maanantaita. Pelkäät klo 9 pidettävää tiimin aamupalaveria, jossa sinun pitää kertoa tilannekatsaus.
Nyt sinulla on jotain, mihin tarttua. Ehkä valmistelet katsauksen jo sunnuntai-iltapäivänä, jotta se ei paina mielessä. Ehkä keskustelet esihenkilösi kanssa palaverin muodosta. Tärkeintä on, että et voi ratkaista sitä, mitä et osaa nimetä.
Päiväkirja ja mielialan seuranta yhdessä
Päiväkirjan pito toimii parhaiten, kun sen pariksi otetaan jotain jäsenneltyä. Jos olet jo aloittanut mielialojesi ja niiden ahdistukseen liittyvien yhteyksien seurannan, laukaisijoiden päiväkirja on luonteva seuraava askel. Mielialan seuranta kertoo, että jokin muuttui. Päiväkirja auttaa selvittämään, miksi.
Ajattele näin: mielialalokista voi näkyä, että keskiviikko oli rankka. Päiväkirjamerkintä täyttää taustan. Jätit lounaan väliin, sinulla oli puhelu toisensa perään, ja kello 15 sait passiivis-aggressiivisen sähköpostin. Nyt keskiviikko on ymmärrettävä.
Mitä etsiä kahden viikon jälkeen
Noin 14 päivän säännöllisten merkintöjen jälkeen istu alas ja lue kaikki läpi. Etsit toistuvuutta:
- Aikakuviot: Keskittyykö ahdistus tiettyihin kellonaikoihin tai päiviin?
- Ihmiskuviot: Nouseeko jokin tietty ihmissuhde toistuvasti esiin?
- Kehon kuviot: Oletko aina väsynyt, nälkäinen tai kofeiinin vallassa, kun ahdistus iskee?
- Ympäristökuviot: Tietyt huoneet, työmatkat tai sosiaaliset tilanteet?
Merkitse kaikki, mikä esiintyy kolme kertaa tai useammin. Se ei ole sattumaa, se on laukaisija.
Yksityisenä pitäminen (koska sen täytyy olla yksityistä)
Moni jättää ahdistuksesta kirjoittamisen väliin yhden asian takia: pelkää, että joku lukee tekstit. Huoli on aiheellinen, etenkin jos kirjoitat ihmissuhteista, työstressistä tai henkilökohtaisista vaikeuksista.
Tässä kohtaa työkalujen valinnalla on väliä. Kun päiväkirjamenetelmä tallentaa tietosi paikallisesti (omalle laitteellesi, ei jonkun toisen palvelimelle), este poistuu kokonaan. sMoment on tehty juuri tätä ajatellen: offline-ensin-periaatteella toimiva mielialan seuranta ja päiväkirja ilman tilin luomista. Merkintäsi pysyvät sinun ominasi.
Kun kirjoitat haavoittuvista hetkistä, tieto siitä, että terveystietosi pysyvät yksityisinä, ei ole ylellisyyttä. Se tekee rehellisyyden mahdolliseksi.
Hengitysharjoitukset päiväkirjan pidon rinnalla
Joskus istut kirjoittamaan, ja ahdistus on vielä liian kovaääninen, jotta voisit ajatella selkeästi. Silloin kannattaa hengittää ensin ja kirjoittaa sitten.
Jo kaksi minuuttia tietoista hengitystä voi siirtää sinut taistele tai pakene -tilasta mielentilaan, jossa pohdinta on mahdollista. Jos et tiedä, mistä aloittaa, yksinkertaiset hengitystekniikat rauhoittumiseen voivat auttaa todella ennen kuin tartut kynään tai avaat sovelluksen.
Aloittelijoiden yleiset virheet
Odotat "suuria" ahdistushetkiä. Pieni jännitys on myös arvokasta tietoa. Lievä levottomuus ennen puhelua, hartioiden kireys uutisten lukemisen jälkeen: kirjaa nekin. Pienet signaalit paljastavat usein suurimmat kuviot. Kirjoitat liikaa. Jos merkintäsi muistuttavat esseitä, uuvut. Kolmesta viiteen lausetta on sopiva määrä. Päivämäärä, mieliala, tilanne, valmis. Arvostelet kirjoittamaasi. Päiväkirjasi ei ole esitys. "Tuntui ahdistavalta puhuttuani äidin kanssa" on täysin kelvollinen merkintä. Sinun ei tarvitse analysoida sitä heti, se tapahtuu myöhemmin.Näin tavasta tulee pysyvä ilman, että se muuttuu pakkopullaksi
Paras päiväkirjatapa on se, jota oikeasti noudatat. Muutama tapa tehdä siitä kestävä:
- Liitä se johonkin, mitä teet jo. Kirjoita heti aamukahvin jälkeen tai juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Aseta rima matalalle. Yksikin lause lasketaan.
- Käytä työkalua, joka ei lisää kitkaa. Jos joudut kirjautumaan, selaamaan valikoita tai kamppailemaan synkronointiongelmien kanssa, lopetat. Valitse jotain, mikä aukeaa nopeasti ja pysyy poissa tieltä.
- Käy läpi viikoittain, älä päivittäin. Kuviot paljastuvat ajan myötä, eivät yksittäisistä merkinnöistä.
Kun kuviot viittaavat johonkin suurempaan
Joskus päiväkirjasi paljastaa laukaisijoita, joita ei ole helppo korjata: myrkyllisen työympäristön, sinua uuvuttavan ihmissuhteen tai rahahuolten kierteen, joka pitää ahdistuksen jatkuvassa silmukassa. Sekin on tärkeää tietoa.
Päiväkirja ei korvaa ammattiapua. Mutta se antaa sinulle jotain konkreettista vietäväksi terapeutille, luotetulle ystävälle tai vaikka omaan päätöksentekoosi. "Olen huomannut, että X tapahtuu aina, kun Y" on voimakas lause.
Aloita siitä, missä olet
Et tarvitse täydellistä vihkoa, täydellistä sovellusta tai täydellistä hetkeä. Sinun tarvitsee vain alkaa huomata ja kirjoittaa se ylös.
Ensimmäinen viikko tuntuu kömpelöltä. Toinen viikko tuntuu toistavalta. Kolmannella viikolla alat nähdä asioita, joita et ole koskaan ennen nähnyt. Ja silloin kaikki muuttuu.
Sinun hetkesi. Sinun kuviosi. Sinun selkeytesi.
