5 helppoa hengitysharjoitusta päivittäisen mielialakirjauksen pariksi

Miksi hengitys ja mielialan seuranta kuuluvat yhteen

Olet juuri kirjannut päivän mielialasi. Ehkä se on 3/5: ei kamala, mutta ei hyväkään. Tuijotat ruutua ja mietit, okei, mitä nyt?

Siihen kohtaan useimmat jäävät jumiin. Omien tunteiden seuranta on tehokasta, mutta vielä tehokkaampaa se on, kun yhdistät siihen jotain, mitä voit tehdä juuri sillä hetkellä. Siinä hengitysharjoitukset tulevat mukaan.

Hengitysharjoitukset ja mielialakirjaukset sopivat luontevasti yhteen. Toinen auttaa huomaamaan, mitä sisälläsi tapahtuu. Toinen antaa työkalun muuttaa sitä, vaikka vain vähän. Ajan myötä alat nähdä kuvioita: mitkä tekniikat auttavat ahdistuneina päivinä, mitkä toimivat parhaiten ennen nukkumaanmenoa ja mitkä jätät kokonaan väliin (sekin on hyödyllistä tietoa).

Jos olet pohtinut, miten mielialan seuranta voi muuttaa suhdettasi ahdistukseen, hengitysharjoitusten lisääminen on looginen seuraava askel. Se muuttaa passiivisen havainnoinnin aktiiviseksi itsestä huolehtimiseksi.

1. Laatikkohengitys (tasainen)

Tätä tekniikkaa käyttävät Yhdysvaltain laivaston SEAL-erikoisjoukot pysyäkseen rauhallisina paineen alla. Jos se toimii taistelussa, se voi toimia myös aamun työmatkalla.

Näin teet sen:

• Hengitä sisään 4 laskua
• Pidätä hengitystä 4 laskua
• Hengitä ulos 4 laskua
• Pidätä hengitystä 4 laskua
• Toista 4 kertaa

Kuvittele piirtäväsi mielessäsi neliötä. Jokainen sivu on yksi vaihe. Siinä koko tekniikka.

Laatikkohengitys toimii hyvin, kun tunnet itsesi hajanaiseksi tai ahdistuneeksi etkä osaa sanoa miksi. Kokeile sitä juuri ennen mielialakirjausta. Saatat huomata arviosi muuttuvan jo kahden kierroksen jälkeen. Tuo muutos kannattaa kirjata ylös. Se kertoo jotain siitä, kuinka herkästi hermostosi reagoi minäkin päivänä.

2. 4-7-8-hengitys (uniystävä)

Tohtori Andrew Weilin kehittämä tekniikka on käytännössä luonnollinen rauhoittava hermostollesi. Tartu siihen niinä iltoina, kun mieli ei lakkaa kelaamasta päivää uudelleen.

Näin teet sen:

• Hengitä sisään nenän kautta 4 laskua
• Pidätä hengitystä 7 laskua
• Puhalla ilma hitaasti ulos suun kautta 8 laskua
• Toista 3-4 kertaa

Pitkä uloshengitys on tässä avainasemassa. Se aktivoi parasympaattisen hermostosi, eli "lepo ja ruoansulatus" -tilan, jota kehosi kaipaa kipeästi pitkän päivän jälkeen. Jos iltakirjauksissasi stressi on jatkuvasti korkeampi, yhdistä ne tähän harjoitukseen. Viikon kuluttua katso kuviota taaksepäin. Useimmat huomaavat eron.

3. Fysiologinen huokaus (nopea nollaus)

Tämä tulee Stanfordin neurotieteellisestä tutkimuksesta, ja se on hullun yksinkertainen. Siihen menee noin 10 sekuntia, ja sen voi tehdä missä tahansa: palaverissa, liikennevaloissa tai kaupan jonossa.

Näin teet sen:

• Vedä nopea sisäänhengitys nenän kautta
• Heti perään toinen, lyhyempi sisäänhengitys päälle ("tuplasisäänhengitys")
• Päästä pitkä, hidas uloshengitys suun kautta

Siinä kaikki. Yksi kierros. Tutkimusten mukaan tämä on nopein tunnettu tapa vähentää tahdonalaisesti stressireaktiota kesken kaiken.

Tämä on täydellinen hengitysharjoitus käytettäväksi ahdistuspiikin aikana, ei vain ennen tai jälkeen. Kirjaa piikki mielialapäiväkirjaasi, tee fysiologinen huokaus ja merkitse, auttoiko se. Muutamassa viikossa olet koonnut oman työkalupakin, joka perustuu todelliseen näyttöön eikä arvailuun.

4. Vatsahengitys (perusta)

Sitä kutsutaan myös pallean hengitykseksi. Useimmat luulevat jo hengittävänsä näin, mutta eivät oikeasti hengitä. Suurin osa meistä hengittää koko päivän pinnallisesti rintakehään huomaamattaan.

Näin teet sen:

• Aseta yksi käsi rinnalle ja toinen vatsalle
• Hengitä hitaasti sisään nenän kautta: vain vatsallasi olevan käden pitäisi nousta
• Hengitä rauhallisesti ulos suun kautta
• Toista 5-10 hengitystä

Jos rinnalla oleva käsi liikkuu enemmän kuin vatsalla oleva, hengität rintakehällä. Ei hätää, ohjaa hengitys vain rauhallisesti uudelleen.

Tämä on paras aloituspiste, jos hengitysharjoitukset ovat sinulle uusia. Se sopii myös hyvin päivän puolivälin mielialakirjauksen pariksi. Nouse hetkeksi työpöydän äärestä, tee viisi vatsahengitystä ja kysy itseltäsi, miltä tuntuu. Tuo parin minuutin tauko voi muuttaa koko iltapäiväsi sävyn.

5. Pidennetty uloshengitys (joustava)

Tämä on listan mukautuvin tekniikka. Perusajatus on yksinkertainen: tee uloshengityksestä pidempi kuin sisäänhengityksestä. Tarkat laskumäärät eivät ole yhtä tärkeitä kuin suhde.

Näin teet sen:

• Hengitä sisään 3 laskua
• Hengitä ulos 6 laskua
• Pidennä vähitellen, jos se tuntuu hyvältä (4 sisään, 8 ulos)
• Jatka 2-3 minuuttia

Erityistä tässä on se, että voit säätää sen sen mukaan, missä tilassa olet. Oletko kohtalaisen stressaantunut? Kokeile 3:6. Onko päivä ollut rankka? Laske 2:4:ään ja keskity vain pidennettyyn uloshengitykseen. Joustavuus tekee siitä kestävän, ja kestävyys on se, mikä lopulta ratkaisee.

Jos haluat syventyä siihen, miten eri hengitystekniikat auttavat löytämään rauhan, kannattaa kokeilla kaikkia viittä ja katsoa, mihin luonnostaan kallistut.

Näin rakennat tavan

Rehellinen totuus: viiden hengitysharjoituksen tunteminen ei auta mitään, ellet oikeasti käytä niitä. Niksi on liittää ne johonkin, mitä teet jo valmiiksi.

Mielialakirjaus on täydellinen kiinnekohta. Pysähdyt jo pohtimaan, joten lisää vain 60 sekuntia hengitystä ennen tai jälkeen. Siinä kaikki. Ei monimutkaista rutiinia eikä 20 minuutin meditaatiositoumusta, josta luovut torstaihin mennessä.

Yksinkertainen päivittäinen kulku: 1. Avaa mielialapäiväkirjasi 2. Valitse yksi hengitysharjoitus (vaihtele tai pysy suosikissa) 3. Tee sitä 1-2 minuuttia 4. Kirjaa mielialasi 5. Halutessasi merkitse, mitä tekniikkaa käytit ja auttoiko se

Jos käytät mielialakirjauksiin sMoment-sovellusta, voit seurata hengitystäsi ahdistuskuvioidesi rinnalla, kaikki offline-tilassa ja yksityisesti. Tiliä ei tarvita, eikä mikään poistu laitteeltasi, ellet ota Synkronointia käyttöön. Tällainen kokonaisuus antaa sinun olla täysin rehellinen itsellesi, koska terveystietosi pysyvät sinun omanasi.

Mitä kannattaa seurata ajan myötä

Kun olet yhdistänyt hengitysharjoituksia ja mielialan seurantaa pari viikkoa, ala etsiä kuvioita:

• Mikä tekniikka todella tuo muutoksen? Saatat huomata, ettei laatikkohengitys tee sinulle mitään, mutta fysiologinen huokaus mullistaa kaiken.
• Mikä vuorokaudenaika merkitsee eniten? Ehkä aamut sujuvat hyvin, mutta kolmen kirjauksesi paranee johdonmukaisesti vatsahengityksen jälkeen.
• Onko päiviä, jolloin mikään ei toimi? Sekin on tärkeää tietoa. Se voi viitata ulkoisiin stressitekijöihin, joita hengitys yksin ei ratkaise, eikä se haittaa.

Pointti ei ole täydellisyys. Pointti on todisteisiin nojaava itsetuntemus. Teet itsellesi lempeää koetta, ja hengitysharjoitukset ovat riippumaton muuttujasi.

Aloita pienestä, pysy mukana

Sinun ei tarvitse hallita kaikkia viittä tekniikkaa ensi viikoksi. Valitse yksi. Kokeile sitä kolme päivää mielialakirjauksen rinnalla. Jos se tuntuu omalta, jatka. Jos ei, kokeile seuraavaa.

Siinä, että huomaat, miltä sinusta tuntuu, ja sinulla on työkalu sen kanssa työskentelyyn, tapahtuu todellinen muutos. Ei dramaattisessa yön yli -mullistuksessa, vaan kahden minuutin taukojen hiljaisessa kertymässä, jotka opettavat vähitellen, mitä mielesi ja kehosi tarvitsevat.

Sinun hengityksesi. Sinun mielialasi. Sinun tahtisi.