Miksi kuukautiskivut eivät saa pilata päivääsi
Tunnet sen varmasti. Herätessäsi, jo ennen kuin jalat ovat osuneet lattiaan, tiedät, että tästä tulee yksi niistä päivistä. Alavatsan tylppä kipu voimistuu, ja aamun suunnitelmat korvautuvat nopeasti mielessä käytävällä luettelolla lämpötyynyistä ja ibuprofeenista.
Et ole yksin. Kuukautiskivut vaivaavat yli puolta kuukautisia saavista, ja noin joka kymmenennellä kipu on niin voimakasta, että se haittaa arkea. Hyvä uutinen on, että kuukautiskipujen helpottamiseen on runsaasti tutkittuun tietoon perustuvia luonnollisia keinoja, jotka voivat tehdä todellisen eron.
Katsotaan, mikä oikeasti toimii ja miksi.
Mitä kehossasi oikeasti tapahtuu
Ennen ratkaisuja kannattaa ymmärtää, mistä on kyse. Kuukautisten aikana kohtusi supistelee irrottaakseen limakalvonsa. Supistuksia laukaisevat prostaglandiineiksi kutsutut hormonin kaltaiset yhdisteet. Mitä korkeammat prostaglandiinipitoisuudet, sitä voimakkaammat kivut.
Siksi kivut ovat yleensä pahimmillaan kuukautisten ensimmäisenä tai toisena päivänä, kun prostaglandiinipitoisuudet ovat huipussaan. Se selittää myös, miksi jotkin kuukautiskierrot ovat toisia kivuliaampia. Stressi, uni ja tulehdustila vaikuttavat kaikki siihen, kuinka paljon prostaglandiinia kehosi tuottaa.
Jos haluat ymmärtää, miten koko kuukautiskiertosi liittyy tällaisiin oireisiin, opas PMS-oireisiin käy asian läpi vaihe vaiheelta.
Lämpöhoito: yksinkertainen, nopea ja tutkimuksin tuettu
Jos kokeilet tästä listasta vain yhtä asiaa, valitse lämpö. Vuonna 2012 julkaistussa Evidence-Based Nursing -lehden tutkimuksessa havaittiin, että lämmön pitäminen alavatsalla oli yhtä tehokasta kuin ibuprofeeni kuukautiskivun lievittämisessä. Anna sen vaikuttaa hetki.
Kuumavesipullo, mikrossa lämmitettävä lämpötyyny tai vaikka lämmin pyyhe voi rentouttaa kohtulihasta ja lisätä verenkiertoa alueella. Tavoittele noin 40 asteen lämpötilaa ja pidä lämpöä paikallaan 15-20 minuuttia kerrallaan.
Vinkki: Pidä lämpötyyny työpöydälläsi tai laukussasi kuukautisten ensimmäisinä päivinä. Sinun ei tarvitse käpertyä sohvalle, jotta lämpöhoito toimisi.Liikunta (kyllä, tosissaan)
Viimeinen asia, mitä kipujen iskiessä haluaa tehdä, on liikkua. Silti kevyt liike on yksi tehokkaimmista luonnollisista keinoista kuukautiskipuun.
Liikunta vapauttaa endorfiineja, kehosi omia kipulääkkeitä. Se myös parantaa verenkiertoa, mikä voi lieventää kohdun supistusten voimakkuutta. Sinun ei tarvitse juosta viittä kilometriä. 20 minuutin kävely, kevyttä joogaa tai muutama venytys voi riittää taittamaan kivun terävimmän kärjen.
Erityisen hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi:
- Kissa-lehmä-venytykset alaselän jännityksen vapauttamiseen
- Lapsen asento lanteiden ja alavatsan lempeään avaamiseen
- Kävely itselle mukavaa tahtia, vaikka vain korttelin ympäri
- Kevyt uinti, jos käytössäsi on uima-allas
Avain on matala intensiteetti. Tässä ei jahdata ennätyksiä. Kyse on siitä, että annat keholle juuri sen verran liikettä, että kipuvaste muuttuu.
Tulehdusta vähentävät ruoat auttavat
Koska prostaglandiinit ylläpitävät tulehdusta, luonnostaan tulehdusta vähentävien ruokien syöminen voi auttaa hallitsemaan kuukautiskipuja pidemmällä aikavälillä. Kyse ei ole dramaattisesta ruokavaliomuutoksesta vaan pienistä, johdonmukaisista valinnoista.
Ruoat, jotka voivat lieventää kipuja:- Rasvaiset kalat, kuten lohi ja sardiinit (runsaasti omega-3-rasvahappoja)
- Lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali
- Inkivääri, sekä tuoreena että teenä
- Kurkuma, lisättynä ruokiin tai smoothieihin
- Marjat, saksanpähkinät ja tumma suklaa (kyllä, tosissaan)
- Voimakkaasti prosessoidut välipalat ja pikaruoka
- Liiallinen kofeiini, joka voi lisätä jännitystä
- Alkoholi, joka voi pahentaa tulehdusta ja häiritä unta
Inkivääri ansaitsee erillisen maininnan. Pain Medicine -lehdessä vuonna 2015 julkaistussa katsauksessa inkiväärin todettiin lievittävän kuukautiskipua merkittävästi tehokkaammin kuin lumelääke ja suunnilleen yhtä hyvin kuin esimerkiksi mefenaamihappo.
Hengitys- ja rentoutumistekniikat
Kipu ja stressi ruokkivat toisiaan. Kun sinulla on kipua, lihaksesi jännittyvät, hengityksesi muuttuu pinnalliseksi ja hermostosi käy ylikierroksilla. Tämä voi itse asiassa voimistaa kramppien tuntemusta.
Hidas, tietoinen hengitys auttaa katkaisemaan kehän. Syvä palleahengitys aktivoi parasympaattisen hermostosi, eli "lepo ja ruoansulatus" -tilan, joka vastustaa stressireaktiota.
Kokeile tätä: hengitä sisään hitaasti neljään laskien, pidätä hengitystä neljä laskua ja hengitä ulos kuuteen laskien. Toista 2-3 minuuttia. Kuulostaa lähes liian yksinkertaiselta, mutta tutkimusnäyttö hengitysharjoitusten hyödystä kivunhallinnassa on vankkaa. Jos haluat jäsennellymmän tavan, rauhoittavista hengitystekniikoista löydät useita menetelmiä, joita voit kokeilla heti.
Magnesium: kivennäisaine, johon kannattaa kiinnittää huomiota
Magnesium osallistuu lihasten rentoutumiseen, ja sitä on tutkittu nimenomaan kuukautiskipujen yhteydessä. Useat pienet tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiumlisä voi lievittää kuukautiskipua, erityisesti jos sitä otetaan kuukautisia edeltävinä päivinä.
Magnesiumia saat ruoista, kuten kurpitsansiemenistä, manteleista, mustista pavuista ja tummasta suklaasta. Jos harkitset lisäravinnetta, magnesiumglysinaattia ja magnesiumsitraattia suositellaan yleisesti. Kuten aina, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden lisäravinteen aloittamista.
Seuraa omia kaavojasi ja löydä itsellesi sopiva keino
Luonnollisessa kuukautiskipujen helpotuksessa on yksi tärkeä seikka: se, mikä toimii yhdelle loistavasti, ei välttämättä auta toista lainkaan. Tehokkain asia, minkä voit tehdä, on kiinnittää huomiota omiin kaavoihisi.
Alkaa voi vaikka näistä kysymyksistä: Mitkä kuukautiskierron päivät ovat kivuliaimpia? Auttaako liikunta vai pahentaako se oloa? Tuntuvatko tietyt ruoat lisäävän kipua? Miten uni vaikuttaa oireisiisi?
Näiden asioiden kirjaaminen, vaikka lyhyestikin, voi paljastaa kaavoja, joita et muuten koskaan huomaisi. sCycle tekee tästä helppoa ilman tiliä ja ilman, että tietojasi lähetetään minnekään, minne et itse halunnut. Kuukautiskiertotietosi pysyvät laitteellasi, mikä on tärkeää, kun kirjaat jotain näin henkilökohtaista. Jos seuranta on sinulle uutta, kuukautisten seuranta aloittelijalle kertoo tarkalleen, mitä kannattaa kirjata ja miksi.
Ajan myötä rakennat itsellesi oman toimintaoppaan. Ehkä huomaat, että inkivääritee ensimmäisenä päivänä ja kävely lounaalla puolittavat kipusi. Ehkä lämpö auttaa sinua enemmän kuin liike. Pointti on, ettet saa sitä selville ilman seurantaa.
Milloin puhua lääkärille
Luonnolliset keinot toimivat hyvin tavallisiin kuukautiskipuihin. Osa kivuista kuitenkin vaatii lääkärin arviota. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos:
- Kipusi pahenevat vähitellen ajan myötä
- Käsikauppalääkkeet ja luonnolliset keinot eivät auta lainkaan
- Kipuun liittyy hyvin runsasta vuotoa, kuumetta tai epätavallista vuotoa
- Kivut ovat niin voimakkaita, että joudut säännöllisesti jäämään pois töistä tai koulusta
- Kipua esiintyy kuukautisten ulkopuolella
Sairaudet, kuten endometrioosi, kohdun lihaskasvaimet ja adenomyoosi, voivat aiheuttaa kipuja, joihin elämäntapamuutokset eivät riitä. Asianmukainen tutkimus on tärkeää, ja usean kuukauden kirjattu kuukautiskiertotieto auttaa lääkäriäsi näkemään kokonaiskuvan.
Rakenna oma kipujen helpotuksen työkalupakkisi
Paras tapa hallita kuukautiskipuja ei ole yksi ainoa keino. Se on yhdistelmä strategioita, jotka olet testannut ja räätälöinyt omalle keholleesi. Ajattele sitä pienenä työkalupakkina, johon voit tarttua joka kuukausi.
Työkalupakkisi voisi näyttää suunnilleen tältä:
- Päivä ennen kuukautisia: magnesiumia sisältävä välipala, aikainen nukkumaanmeno
- Päivä 1: lämpötyyny, inkivääritee, lempeä venyttely
- Päivä 2: kevyt kävely, tulehdusta vähentävä lounas, hengitysharjoitukset
- Päivä 3: tarkista vointisi ja kirjaa ylös, mikä auttoi
Mikään tästä ei ole monimutkaista. Mikään ei vaadi kallista tilausta tai monimutkaista sovellusta. Tarvitaan vain vähän tahtoa ja halua kuunnella, mitä kehosi yrittää kertoa.
Paras terveysrutiini on se, joka sopii elämääsi, ei se, johon elämäsi pitää sovittaa.
Sinun kehosi. Sinun kaavasi. Sinun helpotuksesi, sinun ehdoillasi.
