Kun uni horjuu, myös tunteiden suojakilpi heikkenee
Tunnet varmasti ne aamut, kun kaikki tuntuu vaikeammalta kuin pitäisi. Työkaverin ohimennen heitetty kommentti pistää. Pieni muutos suunnitelmiin tuntuu ylivoimaiselta. Kärsivällisyytesi lapsia, kumppania tai jopa itseäsi kohtaan on rikkoutumispisteessä.
On helppo syyttää stressiä, huonoa päivää tai sitä, että "on vain sellainen tuulella". Mutta useimmiten todellinen syyllinen piilee ihan silmien edessä. Et vain nukkunut hyvin.
Unen ja tunteiden säätelyn tiede
Aivosi tekevät unen aikana tärkeää tunnehuoltoa. Erityisesti REM-unen aikana aivot käsittelevät päivän tunnekokemukset, arkistoivat ne ja vähentävät niiden voimakkuutta. Ajattele sitä hermostosi yölliseksi nollauspainikkeeksi.
Kun tämä prosessi jää kesken tai häiriintyy, eilisen tunnejäämät kulkeutuvat mukanasi tähän päivään. Tutkimusten mukaan jo yksi huonosti nukuttu yö lisää mantelitumakkeen toimintaa jopa 60 %. Mantelitumake on aivojen osa, joka vastaa uhkien tunnistamisesta ja tunnereaktioista. Samaan aikaan otsalohko, joka auttaa pysähtymään ja ajattelemaan ennen reagointia, hiljenee.
Selkokielellä? Huono unenlaatu tekee tunnereaktioistasi suurempia ja kykysi hallita niitä pienemmän. Se on ikävä yhdistelmä.
Miltä tämä näyttää oikeassa elämässä
Häiriintyneen unen vaikutukset tunteisiisi eivät aina ole dramaattisia. Usein ne ovat hienovaraisia, ja juuri siksi ne jäävät helposti huomaamatta.
Lyhyt sytytyslanka. Kimmastut kumppanillesi siitä, että hän jätti astiat altaaseen. Yleensä antaisit asian olla. Tänään se tuntuu henkilökohtaiselta hyökkäykseltä. Kierre. Yksi negatiivinen ajatus, kuten "olen jäljessä kaikessa", paisuu täysimittaiseksi ahdistukseksi. Et tunnu pystyvän pysäyttämään sitä. Vetäytyminen. Perut menot ystävien kanssa, koska seurustelu tuntuu uuvuttavalta. Kerrot itsellesi olevasi tänään vain introvertti, mutta sisimmässäsi tiedät, että jokin on pielessä. Liiallinen märehtiminen. Pomon viesti odottaa avaamatta, koska olet varma, että se on huono uutinen. Vietät 20 minuuttia kuvittelemalla pahimpia skenaarioita ennen kuin luet kaksi vaaratonta virkettä.Kuulostaako tutulta? Nämä eivät ole luonteen vikoja. Ne ovat merkkejä siitä, että tunteiden sietokykysi käy tyhjillä, koska unesi tankkikin on tyhjä.
Miksi tunteiden sietokyky tarvitsee lepoa
Tunteiden sietokyky ei tarkoita kovuutta tai sitä, ettei mikään hetkauta. Se tarkoittaa kykyä ottaa vastaan isku ja nousta takaisin pystyyn. Se on ero sen välillä, pilaako huono hetki koko päiväsi vai onko huono hetki vain huono hetki.
Uni on tämän palautumiskyvyn perusta. Kun olet levännyt, pystyt pitämään tilaa laukaisevan tekijän ja reaktiosi välillä. Voit huomata tunteen joutumatta sen valtaan. Voit sanoa "tuo oli ärsyttävää" sen sijaan, että heittäisit puhelimen seinään.
Mutta kun uni ja mieliala kärsivät kumpikin, tuo tila kutistuu olemattomiin. Laukaisija ja reaktio ovat yhtä ja samaa. Ja ajan myötä krooninen huono uni ei vain tee sinusta reaktiivisempaa. Se muuttaa tapaasi nähdä maailma. Kaikki alkaa tuntua uhalta.
Kierre, joka pitää sinut jumissa
Tässä kohtaa asia mutkistuu. Huono uni tekee sinusta tunneherkemmän, ja tunneherkkyys vaikeuttaa nukkumista. Ahdistus pitää sinut hereillä yöllä. Ärtyneisyys luo riitoja, joita kelaat päässäsi kello 2 yöllä. Huonon unen aiheuttama stressi muuttuu omaksi stressinlähteekseen.
Kierteen katkaiseminen alkaa tietoisuudesta. Et voi korjata sitä, mitä et näe. Ja useimmilla meistä ei ole aavistustakaan, kuinka tarkasti tunteidemme nousut ja laskut seuraavat untemme rytmiä.
Pieniä askelia, jotka oikeasti auttavat
Et tarvitse elämänmullistusta. Muutama tietoinen muutos voi vaikuttaa todella paljon siihen, miten nukut ja sitä kautta miltä sinusta tuntuu.
Seuraa unta ja mielialaa rinnakkain. Jo yksinkertaiset muistiinpanot, kuten "nukuin 5 tuntia, olin ärtynyt koko päivän" tai "nukuin 7,5 tuntia, hoidin hankalan palaverin hyvin", voivat paljastaa vahvoja kaavoja. Yksityinen työkalu, kuten sMoment, tekee tästä helppoa ilman, että jaat henkilökohtaisia tietojasi kenellekään. Rakenna rauhoittumispuskuri. Anna itsellesi 30-45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ilman ruutuja, ongelmanratkaisua tai stressaavia keskusteluja. Tämä ei ole ylellisyyttä. Se on huoltoa. Kokeile hengitysharjoitusta ennen nukkumaanmenoa. Hidas, tietoinen hengitys aktivoi parasympaattisen hermostosi, jonka tehtävä on kertoa keholle, että on turvallista levätä. Jo kolme minuuttia voi muuttaa tilaasi. Jos et tiedä, mistä aloittaa, yksinkertaiset hengitystekniikat rauhoittumiseen voivat osoittaa oikean suunnan. Pidä silmällä iltapäivän tapojasi. Kofeiini kello 14 jälkeen, raskaat ateriat lähellä nukkumaanmenoa ja kova liikunta myöhään illalla heikentävät kaikki unenlaatua enemmän kuin useimmat tajuavat. Pidä herätysaika tasaisena. Kehosi sisäinen kello reagoi enemmän siihen, milloin heräät, kuin siihen, milloin nukahdat. Valitse kellonaika ja pidä siitä kiinni myös viikonloppuisin. Alussa se tuntuu ärsyttävältä, mutta hyöty on todellinen.Kun kyse on muustakin kuin huonosta yöstä
Jokaisella on välillä huonoja öitä. Se on normaalia. Mutta jos nukut jatkuvasti huonosti ja huomaat tunteidesi olevan vaikeampia hallita, asiaan kannattaa kiinnittää enemmän huomiota.
Mielialakaavojen kirjaaminen päiväkirjaan muutaman viikon ajan voi auttaa näkemään, onko uni jatkuvasti mukana kuviossa. Saatat huomata, että pahimmat tunnepäiväsi seuraavat aina pahimpia öitäsi. Se ei ole sattumaa. Se on dataa.Ja data, jopa yksinkertainen henkilökohtainen data, antaa sinulle jotain, jonka kanssa työskennellä. Sen sijaan, että ihmettelisit "miksi minusta tuntuu tältä", alat nähdä vastauksen selvästi.
Sinun ei tarvitse olla täydellinen, vain tietoinen
Kukaan ei nuku täydellisesti joka yö. Elämä tapahtuu. Lapset heräävät. Määräajat painavat päälle. Naapurit pitävät bileet tiistaina.
Tavoitteena ei ole täydellisyys. Tavoitteena on riittävä tietoisuus, jotta tunnistat, milloin huono uni ohjaa tunnetilaasi, ja voit suhtautua itseesi kärsivällisyydellä tuomitsemisen sijaan. Kun tiedät, että ärtyneisyytesi on unikysymys eikä "sinun" kysymyksesi, kaikki muuttuu.
Se tarkoittaa, että voit antaa itsellesi armoa vaikeina päivinä. Se tarkoittaa, että voit asettaa levon etusijalle ilman syyllisyyttä. Ja se tarkoittaa, että ympärilläsi olevat ihmiset saavat sen version sinusta, joka on oikeasti tarpeeksi levännyt ollakseen läsnä.
Rutiinisi. Listasi. Aikasi takaisin.
