Ανέβηκες στη ζυγαριά σήμερα το πρωί και πανικοβλήθηκες
Συμβαίνει σχεδόν σε όλους. Τρως υγιεινά, κινείσαι, πίνεις νερό. Και μετά ανεβαίνεις στη ζυγαριά και δείχνει ένα κιλό παραπάνω από χθες.
Η καρδιά σου σταματά. Το μυαλό σου αρχίζει αμέσως να ξαναπερνά όσα έφαγες. Ίσως σκεφτείς ακόμη και να παραλείψεις το πρωινό.
Πάρε μια ανάσα. Αυτό που βλέπεις είναι σχεδόν σίγουρα μια φυσιολογική διακύμανση βάρους και δεν λέει τίποτα για την πρόοδό σου.Τι είναι τελικά οι φυσιολογικές διακυμάνσεις βάρους;
Το σωματικό σου βάρος δεν είναι ένας σταθερός αριθμός. Είναι ένα εύρος. Οι περισσότεροι ενήλικες παρουσιάζουν διακυμάνσεις από 0,5 έως 2,5 κιλά μέσα σε μία μέρα, και κάποιες φορές και περισσότερο. Είναι απολύτως φυσιολογικό, απολύτως υγιές και απολύτως παρεξηγημένο.
Σκέψου τον καιρό. Η θερμοκρασία στις 6 το πρωί είναι διαφορετική από εκείνη στις 3 το απόγευμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι άλλαξε το κλίμα. Το ίδιο ισχύει και για το βάρος σου. Ο αριθμός στη ζυγαριά είναι ένα στιγμιότυπο μιας συγκεκριμένης στιγμής, επηρεασμένο από δεκάδες παράγοντες που δεν έχουν καμία σχέση με την αύξηση ή τη μείωση του λίπους.
Το να το καταλάβεις αυτό είναι το πρώτο βήμα προς μια πιο υγιή σχέση με τη ζυγαριά.
Οι μεγαλύτεροι υπαίτιοι πίσω από τις καθημερινές αλλαγές
Ας δούμε τι προκαλεί πραγματικά αυτές τις αλλαγές από μέρα σε μέρα.
Η κατακράτηση νερού είναι ο νούμερο ένα ένοχος. Ένα αλμυρό γεύμα, ένα δείπνο με πολλούς υδατάνθρακες ή ακόμη και μια έντονη προπόνηση μπορούν να κάνουν το σώμα σου να κρατήσει επιπλέον νερό. Ένα γραμμάριο αποθηκευμένων υδατανθράκων τραβά μαζί του περίπου 3 γραμμάρια νερού. Εκείνο το δείπνο με ζυμαρικά δεν σου έβαλε λίπος μέσα σε μια νύχτα. Το σώμα σου απλώς κρατά λίγο παραπάνω υγρό.Για μια πιο εμπεριστατωμένη ματιά στην επιστήμη πίσω από αυτό, δες πώς το αλάτι, οι υδατάνθρακες και οι ορμόνες αλλάζουν το βάρος σου.
Και η πέψη παίζει τεράστιο ρόλο. Το φαγητό έχει κυριολεκτικά, φυσικό βάρος. Αν έφαγες αργά το βράδυ ή είχες ένα πιο πλούσιο γεύμα από το συνηθισμένο, αυτό το φαγητό βρίσκεται ακόμη στο πεπτικό σου σύστημα όταν ανεβαίνεις στη ζυγαριά το επόμενο πρωί. Αυτό δεν σημαίνει ότι άλλαξε κάτι στη σύσταση του σώματός σου. Οι ορμονικές αλλαγές μετρούν περισσότερο απ' όσο νομίζουν οι περισσότεροι. Για όσους έχουν περίοδο, το βάρος μπορεί να αλλάζει αισθητά κατά τη διάρκεια του κύκλου. Είναι συνηθισμένο να δεις μια αύξηση 1 έως 2,5 κιλών τις μέρες πριν από την περίοδο. Αν καταγράφεις τον κύκλο σου μαζί με το βάρος σου, αυτά τα μοτίβα γίνονται πολύ πιο εύκολα ορατά. Η άσκηση και η αποκατάσταση προκαλούν προσωρινές αλλαγές. Μετά από μια δύσκολη προπόνηση, οι μύες σου κρατούν νερό για να επιδιορθωθούν. Μπορεί στην πραγματικότητα να ζυγίζεις περισσότερο το πρωί μετά από μια εξαιρετική προπόνηση στο γυμναστήριο. Αυτό είναι αποκατάσταση, όχι οπισθοδρόμηση.Ένα παράδειγμα από την καθημερινότητα
Ας πούμε ότι είναι Δευτέρα πρωί. Ζυγίζεις 70,4 κιλά. Να πώς μπορεί να μοιάζει η υπόλοιπη εβδομάδα:
Τρίτη: 71,1 (δείπνο με σούσι και σάλτσα σόγιας το προηγούμενο βράδυ)
Τετάρτη: 70,3 (επιστροφή στη συνηθισμένη διατροφή, περισσότερο νερό)
Πέμπτη: 70,9 (πόνος από την προπόνηση ποδιών, οι μύες κρατούν νερό)
Παρασκευή: 70,1 (ξεκούραστος ύπνος, ελαφρύτερο δείπνο)
Σάββατο: 70,3 (ξανά κοντά στον μέσο όρο σου)
Αυτό είναι ένα εύρος σχεδόν ενός κιλού μέσα σε πέντε μέρες. Και τίποτα από αυτά δεν αντανακλά πραγματική αύξηση ή απώλεια λίπους. Αν κοιτούσες μόνο τον αριθμό της Τρίτης, θα νόμιζες ότι κάτι πήγε στραβά. Αν όμως δεις τη μεγαλύτερη εικόνα, θα διαπιστώσεις μια απολύτως σταθερή τάση.
Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος που η ζυγαριά μπορεί να παραπλανά όταν εστιάζεις σε μεμονωμένες μετρήσεις αντί για τη συνολική εικόνα.
Πώς να μην αφήνεις τη ζυγαριά να σου χαλά το πρωινό
Ακολουθούν μερικοί πρακτικοί τρόποι για να αφαιρέσεις το συναισθηματικό φορτίο από το ζύγισμα.
Παρακολούθησε την τάση, όχι τον αριθμό. Ένα μεμονωμένο ζύγισμα από μόνο του δεν σημαίνει τίποτα. Σημασία έχει η κατεύθυνση μέσα σε εβδομάδες και μήνες. Όταν καταγράφεις το βάρος σου με συνέπεια, αρχίζεις να βλέπεις την πραγματική ιστορία κάτω από τον καθημερινό θόρυβο. Ένας απλός ιδιωτικός καταγραφέας βάρους που μένει στη συσκευή σου μπορεί να σε βοηθήσει να παρατηρείς μοτίβα χωρίς την πίεση του να μοιράζεσαι τα δεδομένα σου με κανέναν. Ζυγίζου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το πρωί, αφού πας στην τουαλέτα, πριν φας ή πιεις. Αυτό δεν θα εξαλείψει τις διακυμάνσεις, αλλά περιορίζει κάποιες από τις μεγαλύτερες μεταβλητές. Αν δεν είσαι σίγουρος για την καλύτερη ώρα, αυτός ο οδηγός για το ζύγισμα το πρωί ή το βράδυ το αναλύει. Όρισε ένα «φυσιολογικό εύρος» αντί για ένα βάρος-στόχο. Αντί να κολλάς στα 68,0, αποδέξου ότι κάτι ανάμεσα στα 67 και τα 69 είναι η τρέχουσα ζώνη σου. Αυτή η μικρή νοητική αλλαγή αφαιρεί τη δύναμη από κάθε μεμονωμένη μέτρηση. Πρόσεξε τι προκαλεί τις διακυμάνσεις σου. Μετά από λίγες εβδομάδες συνεπούς καταγραφής, θα αρχίσεις να βλέπεις τα δικά σου μοτίβα. Ίσως κρατάς πάντα νερό μετά την προπόνηση με βάρη. Ίσως το βάρος σου πέφτει στα μέσα της εβδομάδας και ανεβαίνει τα Σαββατοκύριακα. Αυτή η γνώση είναι πραγματικά απελευθερωτική. Συνδύασε το ζύγισμα με μια καθησυχαστική συνήθεια. Αν το ανέβασμα στη ζυγαριά αυξάνει το άγχος σου, δοκίμασε να το συνδυάσεις με κάτι που σε γειώνει. Μερικές βαθιές αναπνοές, μια στιγμή ηρεμίας. Εργαλεία όπως το sMoment μπορούν να σε βοηθήσουν να χτίσεις μια σύντομη ρουτίνα αναπνοής που μαλακώνει την ένταση πριν καν κοιτάξεις τον αριθμό.Πότε οι διακυμάνσεις μπορεί πράγματι να σημαίνουν κάτι
Οι φυσιολογικές διακυμάνσεις βάρους είναι, λοιπόν, φυσιολογικές. Υπάρχουν όμως μερικές περιπτώσεις που αξίζει να προσέξεις περισσότερο.
Αν το βάρος σου ακολουθεί σταθερά ανοδική ή καθοδική πορεία για αρκετές εβδομάδες και δεν έχεις αλλάξει τις συνήθειές σου, ίσως αξίζει να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία υγείας. Το ίδιο ισχύει για ξαφνικά, ανεξήγητα άλματα 2,5 κιλών ή περισσότερο που δεν υποχωρούν μέσα σε λίγες μέρες.
Η λέξη-κλειδί εδώ είναι η τάση. Μια μεμονωμένη αύξηση ή πτώση σχεδόν ποτέ δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας. Μια σταθερή, διαρκής μετατόπιση με την πάροδο του χρόνου αξίζει διερεύνηση.
Η γνώση είναι το αντίδοτο στο άγχος της ζυγαριάς
Ο λόγος που οι φυσιολογικές διακυμάνσεις βάρους προκαλούν τόσο άγχος είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν διδάχθηκαν ποτέ γι' αυτές. Μας λένε ότι η ζυγαριά μετρά την πρόοδο και ότι ο αριθμός πρέπει να κινείται μόνο προς μία κατεύθυνση. Έτσι απλά δεν λειτουργούν τα σώματα.
Όταν καταλάβεις ότι το βάρος σου υποτίθεται ότι κινείται πάνω-κάτω, οι καθημερινές αυξομειώσεις χάνουν τη δύναμή τους πάνω σου. Σταματάς να τιμωρείς τον εαυτό σου για μια αύξηση της Τρίτης. Σταματάς να πανηγυρίζεις μια πτώση της Παρασκευής σαν να είναι μόνιμη. Απλώς παρατηρείς, μαθαίνεις και συνεχίζεις.
Η ενημερωμένη καταγραφή, αυτή όπου καταλαβαίνεις τι βλέπεις, οδηγεί σε μια πολύ πιο υγιή σχέση με το σώμα σου. Δεν πρόκειται για εμμονή με τα δεδομένα. Πρόκειται για το να δίνεις στον εαυτό σου πλαίσιο αντί για σύγχυση.
Το σώμα σου. Τα δεδομένα σου. Η ηρεμία σου.
