Krampların Gününüzü Mahvetmesi Gerekmiyor
O hissi bilirsiniz. Uyanırsınız ve ayaklarınız yere değmeden önce bugünün o günlerden biri olacağını anlarsınız. Alt karın bölgenizdeki künt ağrı artmaya başlar ve sabah planlarınız yerini sıcak su torbaları ve ağrı kesicilerin zihinsel envanterine bırakır.
Yalnız değilsiniz. Regl krampları, adet gören kişilerin yarısından fazlasını etkiler ve yaklaşık her 10 kişiden birinde ağrı günlük yaşamı aksatacak kadar şiddetlidir. İyi haber mi? Gerçek bir fark yaratabilecek pek çok kanıta dayalı, doğal regl kramp çözümü var.
Gelin gerçekten neyin işe yaradığına ve nedenine birlikte bakalım.
Vücudunuzda Aslında Ne Oluyor?
Çözümlere geçmeden önce neler olduğunu anlamak faydalı olacaktır. Adet döneminde rahminiz iç tabakasını dökmek için kasılır. Bu kasılmalar, prostaglandinler adı verilen hormon benzeri bileşikler tarafından tetiklenir. Prostaglandin seviyeniz ne kadar yüksekse kramplarınız o kadar şiddetli olur.
Bu yüzden kramplar genellikle adet döneminin ilk bir ya da iki gününde, yani prostaglandin seviyelerinin zirve yaptığı dönemde en şiddetli olur. Aynı zamanda bazı döngülerin neden diğerlerinden daha kötü olduğunu da açıklar. Stres, uyku ve iltihap, vücudunuzun ne kadar prostaglandin ürettiğinde rol oynar.
Tam döngünüzün bu tür belirtilerle nasıl bağlantılı olduğunu merak ediyorsanız, PMS belirtileri için kapsamlı rehber konuyu aşama aşama açıklıyor.
Sıcak Tedavisi: Basit, Hızlı ve Araştırmayla Desteklenmiş
Bu listeden yalnızca bir şey deneyecekseniz, sıcak uygulama olsun. Evidence-Based Nursing dergisinde yayımlanan 2012 tarihli bir çalışma, alt karına sıcak uygulamanın regl ağrısını azaltmada ibuprofen kadar etkili olduğunu ortaya koydu. Bunu bir düşünün.
Sıcak su torbası, mikrodalgada ısıtılabilen bir kompres ya da ılık bir havlu bile rahim kasını gevşetmeye ve bölgeye kan akışını artırmaya yardımcı olabilir. Yaklaşık 40 derece Celsius (104 derece Fahrenheit) sıcaklığı hedefleyin ve her seferinde 15 ila 20 dakika uygulayın.
İpucu: Adet döneminizin ilk birkaç gününde masanızda ya da çantanızda bir sıcak kompres bulundurun. Sıcak tedavisinin işe yaraması için koltukta kıvrılıp yatmanız gerekmiyor.Hareket (Evet, Gerçekten)
Kramplar başladığında en son yapmak isteyeceğiniz şey egzersiz olabilir. Ancak hafif hareket, adet ağrısına karşı en etkili doğal yaklaşımlardan biridir.
Egzersiz, vücudunuzun doğal ağrı kesicileri olan endorfin salgılar. Ayrıca kan dolaşımını iyileştirerek rahim kasılmalarının şiddetini azaltmaya yardımcı olur. 5 kilometre koşmanız gerekmiyor. 20 dakikalık bir yürüyüş, hafif bir yoga ya da birkaç esneme, ağrıyı hafifletmeye yetebilir.
Özellikle faydalı hareketlerden bazıları:
- Kedi-inek esnemesi: Bel bölgesindeki gerginliği azaltmak için
- Çocuk pozisyonu: Kalçaları ve alt karın bölgesini nazikçe açmak için
- Yürüyüş: Rahat bir tempoda, sokağın etrafında bile olsa
- Hafif yüzme: Havuza erişiminiz varsa
Önemli olan düşük yoğunluk. Burada amaç kişisel rekor kırmak değil. Ağrı tepkisini değiştirmeye yetecek kadar hareket etmek.
Yardımcı Olan Anti-İnflamatuar Besinler
Prostaglandinler iltihabı tetiklediğinden, doğal olarak iltihabı azaltan besinler tüketmek krampları zaman içinde yönetmenize yardımcı olabilir. Bu, köklü bir diyet değişikliği anlamına gelmiyor. Küçük ve tutarlı tercihler yapmakla ilgili.
Kramp şiddetini azaltmaya yardımcı olabilecek besinler:- Somon ve sardalya gibi yağlı balıklar (omega-3 açısından zengin)
- Ispanak ve kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Zencefil, hem taze hem de çay olarak
- Zerdeçal, yemeklere veya smoothie'lere eklenerek
- Çilek ve böğürtlen, ceviz ve bitter çikolata (evet, gerçekten)
- Aşırı işlenmiş atıştırmalıklar ve fast food
- Gerginliği artırabilecek aşırı kafein
- İltihabı kötüleştirebilen ve uykuyu bozabilen alkol
Zencefil özel bir ilgiyi hak ediyor. Pain Medicine dergisinde 2015 yılında yayımlanan bir derleme, zencefilin regl ağrısını azaltmada plasebodan anlamlı ölçüde daha etkili olduğunu ve mefenamik asit gibi ilaçlarla karşılaştırılabilir düzeyde olduğunu ortaya koydu.
Nefes ve Gevşeme Teknikleri
Ağrı ve stres birbirini besler. Ağrı çekerken kaslarınız gerilir, nefesiniz sığlaşır ve sinir sisteminiz aşırı çalışmaya başlar. Bu durum kramp hissini gerçekten artırabilir.
Yavaş ve bilinçli nefes alma bu döngüyü kırmaya yardımcı olur. Derin diyafram nefesi, stres tepkinize karşı koyan "dinlen ve sindir" modu olan parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirir.
Şunu deneyin: 4 sayı boyunca yavaşça nefes alın, 4 sayı tutun, 6 sayı boyunca verin. 2 ila 3 dakika boyunca tekrarlayın. Kulağa fazla basit gelebilir ama ağrı yönetimi için nefes çalışmalarına ilişkin araştırmalar oldukça sağlamdır. Daha yapılandırılmış bir yaklaşım istiyorsanız, sakinleşmek için nefes teknikleri hemen deneyebileceğiniz çeşitli yöntemleri adım adım anlatıyor.
Magnezyum: Dikkat Etmeye Değer Mineral
Magnezyum kas gevşemesinde rol oynar ve özellikle regl krampları için araştırılmıştır. Çok sayıda küçük ölçekli çalışma, özellikle adet öncesi günlerde alınan magnezyum takviyesinin adet ağrısını azaltabileceğini göstermektedir.
Magnezyumu kabak çekirdeği, badem, siyah fasulye ve bitter çikolata gibi besinlerden alabilirsiniz. Takviye düşünüyorsanız, magnezyum glisinat veya magnezyum sitrat yaygın olarak önerilen formlardır. Her zaman olduğu gibi, yeni bir takviyeye başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Kalıplarınızı Takip Edin, Size Uygun Olanı Bulun
Doğal regl kramp çözümleriyle ilgili şöyle bir gerçek var: bir kişi için harika işe yarayan şey, bir başkası için hiç işe yaramayabilir. Yapabileceğiniz en güçlü şey, kendi kalıplarınıza dikkat etmektir.
Şunları fark etmeye başlayın: Hangi döngü günlerinde kramplar en şiddetli? Egzersiz yardımcı mı oluyor yoksa durumu kötüleştiriyor mu? Belirli besinler daha fazla ağrıyı tetikliyor mu? Uyku belirtilerinizi nasıl etkiliyor?
Bu ayrıntıları kısaca bile olsa takip etmek, başka türlü asla fark edemeyeceğiniz kalıpları ortaya çıkarabilir. sCycle bunu hesap oluşturmadan ve verilerinizi hiçbir yere göndermeden kolayca yapmanızı sağlar. Döngü verileriniz cihazınızda kalır; bu kadar kişisel bir şeyi kaydettiğinizde bu önemlidir. Takibe yeni başlıyorsanız, yeni başlayanlar için adet takibi tam olarak nelerin kaydedilmeye değer olduğunu ve nedenini açıklıyor.
Zamanla kişisel bir strateji rehberi oluşturursunuz. Belki birinci gün zencefil çayı ve öğle yemeğinde yürüyüşün kramp şiddetinizi yarıya indirdiğini keşfedeceksiniz. Belki sıcak uygulamanın sizin için hareketten daha iyi işe yaradığını göreceksiniz. Mesele şu ki, takip etmeden bilemezsiniz.
Ne Zaman Doktora Başvurmalısınız?
Doğal yaklaşımlar tipik regl krampları için iyi sonuç verir. Ancak bazı ağrılar tıbbi ilgi gerektirir. Şu durumlarda bir sağlık uzmanına başvurun:
- Kramplarınız zamanla giderek kötüleşiyorsa
- Reçetesiz ağrı kesiciler ve doğal yöntemler hiç rahatlama sağlamıyorsa
- Ağrıya çok yoğun kanama, ateş veya olağandışı akıntı eşlik ediyorsa
- Kramplar düzenli olarak işe veya okula gidememenize neden oluyorsa
- Ağrı adet döneminiz dışında ortaya çıkıyorsa
Endometriozis, miyom ve adenomiyozis gibi durumlar, yaşam tarzı değişikliklerinin ötesinde kramplere neden olabilir. Doğru bir değerlendirme almak önemlidir ve birkaç aylık takip edilmiş döngü verisini yanınızda götürmek doktorunuzun genel tabloyu görmesine yardımcı olabilir.
Kişisel Kramp Giderme Araç Setinizi Oluşturun
Regl kramplarını yönetmenin en iyi yolu tek bir çözüm değildir. Test ettiğiniz ve vücudunuza göre uyarladığınız stratejilerin bir kombinasyonudur. Bunu her ay başvurabileceğiniz küçük bir araç seti oluşturmak gibi düşünün.
Araç setiniz şöyle görünebilir:
- Adetinizden bir gün önce: Magnezyum açısından zengin atıştırmalık, erken yatma
- 1. gün: Sıcak kompres, zencefil çayı, hafif esneme
- 2. gün: Hafif yürüyüş, anti-inflamatuar öğle yemeği, nefes egzersizleri
- 3. gün: Kendinizi değerlendirin ve neyin yardımcı olduğunu not edin
Bunların hiçbiri karmaşık olmak zorunda değil. Hiçbiri pahalı bir abonelik veya karmaşık bir uygulama gerektirmiyor. Sadece biraz niyet ve vücudunuzun size ne söylediğini dinleme isteği yeterli.
En iyi sağlık rutini hayatınıza uyan rutindir; tam tersi değil.
Sizin vücudunuz. Sizin kalıplarınız. Sizin koşullarınızda, sizin rahatlamanız.
