Çoğu Spor Salonu Rutininin Sorunu
İnternette 12 haftalık bir program buldunuz. Dört bacak günü, üç itme günü, iki çekme günü, bir "mobilite akışı" ve anlamak için doktora gerektirecek bir hesap tablosu var.
Dokuz gün dayandınız.
Tanıdık geldi mi? Yalnız değilsiniz. Çoğu insan spor salonunu tembellikten bırakmaz. Seçtikleri rutin zaten spor salonunda yaşayan biri için tasarlandığı için bırakır.
Karmaşıksız bir spor salonu rutini kağıt üzerinde etkileyici görünmez. Sosyal medyada viral olmaz. Ama yorgun olduğunuz, yağmur yağdığı ve kanepe sizi çağırdığı bir Salı akşamı gerçekten yapacağınız türden bir rutindir.Sadelik Neden Her Zaman Kazanır
Antrenman kaydına minimalist yaklaşımların giderek popülerleşmesinin bir nedeni var. Bir rutini temel unsurlarına indirgediğinizde ilginç bir şey olur: gidip gitmemek konusunda kendinizle pazarlık yapmayı bırakırsınız.Karmaşık rutinler, ayakkabılarınızı bağlamadan önce karar yorgunluğu yaratır. "Bugün göğüs ve triceps mi yoksa sırt ve biceps mi? Geçen Perşembe yeterli set yaptım mı? Şu yeni yardımcı hareketi programa dahil etmeli miyim?"
Basit bir rutin tüm bunları ortadan kaldırır. İçeri girersiniz, ne yapacağınızı bilirsiniz, yaparsınız, çıkarsınız. Bu kadar.
En iyi rutin, en optimize edilmiş olan değildir. Gerçekten uyguladığınız rutindir.
Karmaşıksız Spor Salonu Rutininizi Oluşturmak: Temeller
İşte yıllardır antrenman yapıyor olun ya da sıfırdan başlıyor olun, neredeyse herkes için işe yarayan bir çerçeve.
Seans başına 3-5 egzersiz seçin. Bu kadar. 8 değil. 12 değil. Birden fazla kas grubunu çalıştıran 3 ila 5 bileşik hareket. Squat, press, kürek çekme, deadlift ve barfiks gibi düşünün. Haftada 2-3 kez gidin. Spor salonunda yaşamanıza gerek yok. İki sağlam tam vücut antrenmanı, beş yarım yamalak "bro split" gününü her seferinde yener. Çoğu insan için üç seans tam da ideal noktadır. Aynı egzersizleri en az 4-6 hafta kullanın. Yenilik, ilerlemenin düşmanıdır. Vücudunuz hareketleri tekrarladığınızda adapte olur, her Pazartesi yeni bir rutin kovaladığınızda değil. Sıkıcı olmak üretkendir.Gerçekten İşe Yarayan Örnek Bir Hafta
İşte gerçekçi bir karmaşıksız spor salonu rutini şöyle görünebilir:
A Günü (Pazartesi)- Squat varyasyonu, 3 set
- Bench press veya şınav, 3 set
- Halter ile kürek çekme, 3 set
- Plank, 2 set
- Deadlift varyasyonu, 3 set
- Omuz press, 3 set
- Barfiks veya lat pulldown, 3 set
- Farmer's carry, 2 set
İki gün bu kadar. Belki Cumartesi günü A Gününü tekrarladığınız ya da daha hafif bir şey yaptığınız üçüncü bir seans eklersiniz. Mesele şu ki, bunu bir peçetenin üzerine yazıp yine de tam olarak ne yapacağınızı bilebilirsiniz.
"Yeterince İyi" Kuralı
Mükemmeliyetçilik, spor salonu alışkanlıklarını her şeyden daha hızlı öldürür. Bir seti mi kaçırdınız? Sorun değil. 45 dakika yerine sadece 30 dakikanız mı var? Yapabildiğinizi yapın. Antrenman öncesi shake'inizi mi unuttunuz? Hayatta kalırsınız.
Karmaşıksız bir spor salonu rutini "yeterince iyi" kuralıyla çalışır. Tutarlı bir şekilde gösterilen yüzde seksen çaba, ara sıra gösterilen yüzde yüz çabayı her zaman geride bırakır.
Bu kayıt tutma için de geçerli. Her tekrarı, dinlenme süresini, tempoyu ve RPE skorunu kaydetmenize gerek yok. Sadece ne yaptığınızı ve ağırlığın artıp artmadığını not edin. Kayıt tutmayı basit ve gizli tutan araçları tercih ediyorsanız, sTrain sosyal akışların, hesapların veya veri toplamanın gürültüsü olmadan setlerinizi kaydetmenizi sağlar.
Basitliğin Karmaşıklığı Yendiği Gerçek Hayat Senaryoları
Meşgul ebeveyn. Kreşten alma ile akşam yemeği hazırlığı arasında tam 40 dakikanız var. 5 egzersizlik tam vücut rutini sığar. 90 dakikalık itme/çekme/bacak bölünmesi sığmaz. Sık seyahat eden. Otel spor salonlarında dambıllar ve bir kablo makinesi bulunur. Karmaşık halter programınız burada işe yaramaz. Temel hareket kalıpları etrafında oluşturulmuş basit bir rutin her ekipmana uyum sağlar. Fazla düşünen. Program araştırmaya, gerçekten ağırlık kaldırmaktan daha fazla zaman harcadınız. Karmaşıksız bir rutin, optimize etmeyi bırakıp yapmaya başlamanız için size izin verir. Geri dönen. Altı ay ara verdiniz. Karmaşık bir programla başlamak bunaltıcı hissettiriyor. Haftada iki kez, üç egzersiz mi? Bu yapılabilir hissettiriyor. Ve yapılabilir her şeydir.Aşırı Karmaşıklaştırmadan Nasıl İlerlenir
İlerleme için formüle ihtiyacınız yok. İşte çok basit üç yaklaşım:
Biraz ağırlık ekleyin. Geçen hafta 3 set 8 tekrar 60 kg squat yaptıysanız ve rahat hissettiyse, bu hafta 62,5 kg deneyin. Küçük artışlar hızla birikir. Bir tekrar ekleyin. Ağırlık ekleyemiyor musunuz? Set başına bir tekrar daha yapın. Tekrar aralığınızın üst sınırına ulaştığınızda, ağırlığı artırın ve alt sınırdan tekrar başlayın. Bir set ekleyin. 2 seti rahatça mı yapıyorsunuz? 3'ü deneyin. Bu özellikle barfiks gibi vücut ağırlığı egzersizlerinde iyi işe yarar.Bir sonraki seansınızda hatırlamak için bir yere yazın. Defter işe yarar. Hesap gerektirmeyen basit bir uygulama da işe yarar. Gerçekten kullanacağınız ne varsa.
Rutinleri Karmaşıklaştıran Yaygın Hatalar
Çok fazla egzersiz. Antrenmanınız 45-60 dakikadan uzun sürüyorsa, muhtemelen içinde çok fazla şey var. Gereksizleri çıkarın. Her iki haftada program değiştirmek. YouTube'da yeni bir rutin gördünüz. Heyecan verici görünüyor. Direniş gösterin. Mevcut planınıza yargılamadan önce en az bir ay verin. Çok fazla değişkeni takip etmek. Basit tekrar takibi, karmaşık fitness hesap tablolarını her zaman yener. Takip sisteminiz ödev gibi hissettiriyorsa, yapmayı bırakırsınız. Seansları "mükemmel" olamayacağı için atlamak. Yarım antrenman, hiç antrenman yapmamaktan sonsuz kat iyidir. Girin, iki egzersiz yapın, çıkın. Yine de kazanırsınız.Rutininizi Diğer Sağlıklı Alışkanlıklarla Eşleştirmek
Bir spor salonu rutini boşlukta var olmaz. Uzun vadede antrenmana sadık kalanlar genellikle birkaç basit alışkanlıkla eşleştirirler.
Kendinizle yüzleşin. Bazı insanlar günlük kısa bir ruh hali kontrolünün ruh halleri ile spor salonu motivasyonları arasındaki kalıpları fark etmelerine yardımcı olduğunu görür. Düşük ruh hali günleri atlanan değil, daha hafif bir seans gerektirebilir. Toparlanmanıza dikkat edin. Ayrıca kilonuzu takip ediyorsanız, antrenmanın, uykunun ve beslenmenin nasıl birbirine bağlandığını fark edeceksiniz. Tartı dalgalanacaktır. Bu normaldir ve panik yapmanız için bir neden değildir. Nefes alın. Kulağa basit geliyor ama seans öncesinde veya sonrasında birkaç dakika odaklanmış nefes çalışması tüm deneyimi daha az aceleye getirilmiş hissettirebilir. Spor salonu zamanınızı "angarya"dan "sıfırlama"ya dönüştürür.Sonuç
Karmaşıksız bir spor salonu rutini, umursamadığınız için daha az yapmak değildir. Gerçekten neyin önemli olduğunu bildiğiniz için daha az yapmaktır. Bir avuç iyi egzersiz seçin. Düzenli olarak gidin. Yapabildiğinizde biraz ağırlık ekleyin. İlerlemeyi görecek kadar kayıt tutun.
Tüm sır bu. Hesap tablosu gerekmez.
Sizin rutinleriniz. Sizin tekrarlarınız. İyi harcanan zamanınız.
