Vaaka ei enää liiku. Pitäisikö kaloreita leikata lisää?
Olet tehnyt kaiken oikein. Syönyt hyvin, liikkunut enemmän, seurannut edistymistä. Ja sitten yhtäkkiä vaa'an lukema vain pysähtyy. Se pysyy paikallaan päivästä toiseen, kuin se pilkkaisi sinua.
Ensimmäinen vaistosi on leikata kaloreita lisää. Syö vähemmän, laihdu enemmän, eikö niin? Ei ihan. Jos säädät kalorivajetta liian jyrkästi, et menetä pelkkää rasvaa. Menetät myös lihaksen, jonka eteen olet tehnyt kovasti töitä.
Käydään läpi, miten kalorivajetta säädetään turvallisesti, miten voimat säilyvät ja miten pääset yli pysähtymisestä rikkomatta kehoasi.
Miksi keho vastustaa
Tässä on asia, jota useimmat eivät tule ajatelleeksi. Kun olet ollut kalorivajeessa jonkin aikaa, kehosi sopeutuu. Aineenvaihdunta hidastuu hieman. Energiataso laskee. Keho alkaa pitää kiinni kaikesta, mistä voi, koska evoluution näkökulmasta se luulee ruoan käyvän vähiin.
Tämä on täysin normaalia. Se ei tarkoita, että ruokavaliosi olisi pielessä. Se tarkoittaa vain, että kehosi tekee juuri sitä, mihin se on suunniteltu.
Ongelma syntyy, kun vastaat leikkaamalla kaloreita vielä rajummin. Liian jyrkkä vaje viestii keholle, että energiaa pitää säästää hinnalla millä hyvänsä. Ja ensimmäinen uhri on lihaskudos. Paniikkitilassa keho polttaa mieluummin lihasta kuin rasvaa, koska lihaksen ylläpito on aineenvaihdunnallisesti kallista.
Pieni, harkittu säätö voittaa aina rajun leikkauksen. Ajattele skalpellia, älä moukaria.
Mistä tiedät, että on aika säätää
Kaikki pysähtymiset eivät tarkoita, että jotain pitäisi muuttaa. Paino heilahtelee päivästä toiseen nestepidätyksen, natriumin saannin, hormonien ja jopa unen laadun mukaan. Muutaman päivän muutoksettomuus on pelkkää kohinaa.
Mutta jos painosi ei ole liikkunut kahteen tai kolmeen viikkoon ja olet noudattanut suunnitelmaasi johdonmukaisesti, voi olla aika laskea tarpeet uudelleen. Tarkista ensin nämä:
- Seuraatko ruokailuasi todella tarkasti? Annoskoot kasvavat huomaamatta ajan myötä. Ruokalusikallinen maapähkinävoita muuttuu kukkuraiseksi lusikalliseksi ja sitten kahdeksi. Ole itsellesi rehellinen ennen kuin muutat mitään.
- Onko aktiivisuutesi laskenut? Ehkä olet väsyneempi ja liikut päivän mittaan vähemmän tajuamatta sitä. Arkiliikunta (kävely, vääntelehtiminen, seisominen) kuluttaa enemmän kaloreita kuin useimmat luulevat.
- Oletko jo pudottanut paljon painoa? Kevyempi keho kuluttaa vähemmän kaloreita. Vaje, joka toimi 90 kilossa, ei toimi samoin 80 kilossa.
Jos olet käynyt läpi kaikki kolme ja olet aidosti jumissa, uudelleenlaskenta on perusteltua. Tämä on yksi luotettavimmista pysähtymisen murtamiskeinoista, mutta vain jos sen tekee huolella.
Turvallinen tapa säätää vajetta
Tässä kultainen sääntö: älä koskaan leikkaa enempää kuin 200-300 kaloria kerrallaan. Siinä kaikki. Yksi pieni askel, sitten kaksi viikkoa odottelua ja katsomista, mitä tapahtuu.
Sanotaan, että olet syönyt noin 2 000 kaloria päivässä ja vaaka on jämähtänyt. Laske 1 800:aan ja pysy siinä. Älä hyppää suoraan 1 500:aan kärsimättömyyttäsi. Siten päädyt väsyneeksi, nälkäiseksi ja menetät rasvan sijaan lihasta.
Käytännöllinen tapa leikata 200 kaloria kokematta nälkää:
- Vaihda yksi välipala kevyempään (omena myslipatukan tilalle)
- Vähennä ruoanlaiton öljyä ruokalusikallisella (se on noin 120 kaloria, jota et edes huomaa)
- Pienennä illallisen tärkkelyspitoisten hiilihydraattien annosta yhdellä ja lisää tilalle kasviksia
Nämä ovat pieniä, tylsiä muutoksia. Ja juuri siksi ne toimivat.
Suojaa lihaksesi laihdutuksen aikana
Vajeen säätäminen on vain puolet yhtälöstä. Jos haluat säilyttää lihasmassasi, sinun täytyy tehdä se tietoisesti. Tutkimus tukee johdonmukaisesti näitä keinoja:
Pidä proteiinin saanti korkeana. Tavoittele noin 1,6-2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Tämä ei ole neuvoteltavissa vajeessa ollessasi. Proteiini antaa keholle rakennusaineet lihaksen ylläpitoon, vaikka kokonaiskalorit ovat matalammat. Jos painat 75 kiloa, se on noin 120-165 grammaa proteiinia päivässä. Jatka raskasta nostamista. Tässä monet erehtyvät. He leikkaavat kaloreita ja siirtyvät kevyisiin painoihin ja korkeisiin toistoihin ajatellen, että näin keho "tiukkenee". Mutta ärsyke, joka rakensi lihaksesi, myös pitää ne. Säilytä treenin intensiteetti. Jos teit kyykkyä 80 kilolla viiden toiston sarjoja, jatka samoin. Nostojen johdonmukainen kirjaaminen auttaa havaitsemaan voimien heikkenemisen ajoissa, jolloin ehdit säätää ennen kuin siitä tulee trendi. Yksinkertainen työkalu kuten sTrain tekee treenien seuraamisesta helppoa ilman turhaa monimutkaisuutta. Älä leikkaa kaloreita proteiinilähteistä. Kun vähennät syömistä, ota se rasvoista ja hiilihydraateista, älä proteiinista. Näin lihaksia suojaava ravinto pysyy ennallaan ja tarvitsemasi vaje silti syntyy. Priorisoi uni. Huono uni nostaa kortisolia, mikä edistää lihaksen hajoamista ja rasvan varastoitumista. Seitsemän-yhdeksän tuntia ei ole ylellisyyttä. Se on osa suunnitelmaa. Jos olet huomannut mielialasi ja energiasi laskevan pysähtymisen myötä, unen vaikutuksen seuraaminen päivittäiseen vointiin voi paljastaa kaavoja, jotka muuten jäisivät huomaamatta.Esimerkki arjesta
Tapaa Jake. Hän on laihduttanut noin 12 viikkoa, lähtenyt 95 kilosta ja pudonnut 86 kiloon. Vankkaa edistystä. Mutta kolmeen viikkoon vaaka ei ole liikahtanut. Hän syö 2 100 kaloria ja käy salilla neljänä päivänä viikossa.
Paniikin sijaan Jake ottaa askeleen taaksepäin. Hän tajuaa, että päivittäinen askelmäärä on pudonnut 10 000:sta noin 6 000:een sen jälkeen, kun sää viileni. Hän huomaa myös olleensa illallisella hieman löysempi annoskokojen kanssa.
Niinpä hän tekee kaksi pientä muutosta. Hän lisää 15 minuutin kävelyn lounaan jälkeen saadakseen askeleet takaisin ylös ja laskee saantinsa 1 900 kaloriin pitäen proteiinin 170 grammassa. Hän kirjaa painonsa joka aamu sWeightiin, jotta näkee trendin päivien yli eikä jää jahkaamaan yksittäistä lukemaa.
Kymmenessä päivässä vaaka alkaa taas liikkua. Ei hätäruokavaliota. Ei menetettyä lihasta. Pelkkä pieni, fiksu säätö.
Milloin lopettaa leikkaaminen ja pitää tauko
Alarajalla on kohta, jonka alle ei kannata mennä. Jos kalorisi ovat jo perusaineenvaihduntasi alapuolella tai jos koet jatkuvaa väsymystä, aivosumua, ärtyisyyttä tai voimasi heikkenevät salilla viikko viikolta, on aika pysähtyä.
Dieettitauko eli yhdestä kahteen viikkoa ylläpitokaloreilla voi tehdä ihmeitä. Se antaa hormoneille mahdollisuuden normalisoitua, palauttaa energian ja tekee seuraavasta laihdutusvaiheesta tehokkaamman. Ajattele sitä strategisena nollauksena, ei epäonnistumisena.Merkkejä siitä, että tarvitset tauon etkä uutta leikkausta:
- Treenit tuntuvat selvästi raskaammilta kuin niiden pitäisi
- Mietit koko ajan ruokaa
- Unen laatu on romahtanut
- Mielialasi on selvästi huonompi
- Olet ollut vajeessa yli 12-16 viikkoa yhtäjaksoisesti
Isompi kuva
Kalorivajeen turvallinen säätäminen ei tarkoita jonkin taikaluvun löytämistä. Se tarkoittaa kehosi kuuntelemista, pienten muutosten tekemistä ja niille ajan antamista. Ne, jotka säilyttävät lihaksensa rasvaa pudottaessaan, ovat kärsivällisiä ja johdonmukaisia, eivät niitä, jotka leikkaavat kaloreita aina kun vaaka jumittuu muutamaksi päiväksi.
Seuraa sitä, mikä on tärkeää. Säädä, kun data sitä vaatii. Ja muista, että vaaka ei aina kerro koko tarinaa siitä, mitä kehossasi tapahtuu.
Sinun kehosi. Sinun dataasi. Sinun edistymisesi, sinun ehdoillasi.
