Το spreadsheet που παρά λίγο να σκοτώσει τα κίνητρά μου για γυμναστήριο
Φαντάσου την εικόνα. Είναι 6:45 το πρωί. Μόλις μπήκες στο γυμναστήριο, ο καφές δεν έχει δράσει ακόμα. Ανοίγεις το κινητό για να καταγράψεις το πρώτο σου σετ και εκεί είναι: ένα spreadsheet με 47 στήλες, με καρτέλες για υπολογισμούς προοδευτικής υπερφόρτωσης, περιοδικοποίηση με βάση ποσοστά, καταγραφή όγκου ανά μυϊκή ομάδα και έναν τύπο συνδεδεμένο με τα macros που κάπως χάλασε την περασμένη Τρίτη.
Το κοιτάς. Κλείνεις το κινητό. Κάνεις τα σετ από μνήμης και ξεχνάς τα μισά μέχρι να γυρίσεις σπίτι.
Σου ακούγεται γνωστό;
Η γοητεία του «τέλειου» συστήματος καταγραφής
Όλοι έχουμε περάσει από εκεί. Ανακαλύπτεις την καταγραφή της προπόνησης και σκέφτεσαι: «Αν καταγράψω τα πάντα, θα βελτιστοποιήσω τον δρόμο προς τα αποτελέσματα». Φτιάχνεις λοιπόν το απόλυτο spreadsheet. Ή κατεβάζεις ένα από το Reddit. Καταγράφει σετ, επαναλήψεις, βάρος, RPE, ρυθμό εκτέλεσης, διαλείμματα, εβδομαδιαίο όγκο, εκτιμώμενο μέγιστο για μία επανάληψη και ίσως ακόμα και τη διάθεσή σου.
Δίνει την αίσθηση ότι είναι παραγωγικό. Δίνει την αίσθηση προόδου.
Να όμως το θέμα. Περισσότερα δεδομένα δεν σημαίνουν περισσότερη πρόοδο. Συνήθως σημαίνουν ότι περνάς περισσότερο χρόνο διαχειριζόμενος ένα σύστημα παρά σηκώνοντας βάρη.
Γιατί η πολυπλοκότητα γίνεται εχθρός
Στην έρευνα για τις συνήθειες υπάρχει ένα καλά τεκμηριωμένο φαινόμενο: όσο πιο δύσκολο είναι να εκτελέσεις μια συμπεριφορά, τόσο πιο απίθανο είναι να τη διατηρήσεις. Η καταγραφή μιας προπόνησης πρέπει να παίρνει δευτερόλεπτα, όχι λεπτά. Τη στιγμή που το σύστημα καταγραφής σε αναγκάζει να σκέφτεσαι το ίδιο το σύστημα, δουλεύει εναντίον σου.
Τα σύνθετα spreadsheets αποτυγχάνουν για λίγους προβλέψιμους λόγους:
- Ζητούν υπερβολική εισαγωγή δεδομένων. Δέκα πεδία ανά σετ είναι εξαντλητικά όταν είσαι ανάμεσα σε σετ και λαχανιασμένος.
- Χαλάνε εύκολα. Ένας λάθος αριθμός και οι τύποι σου βγάζουν ανοησίες.
- Προκαλούν παράλυση από ανάλυση. Όταν έχεις 30 σημεία δεδομένων ανά προπόνηση, αρχίζεις να αμφισβητείς τα πάντα αντί απλώς να εμφανίζεσαι και να δουλεύεις σκληρά.
- Δεν ταξιδεύουν καλά. Καλή τύχη να επεξεργαστείς ένα spreadsheet στο κινητό σου σε ένα γεμάτο χώρο βαρών.
Η ειρωνεία είναι ότι όσοι χτίζουν τέτοια περίτεχνα συστήματα είναι συνήθως οι πιο κινητοποιημένοι. Νοιάζονται βαθιά για την προπόνησή τους. Όμως το εργαλείο που προοριζόταν να στηρίξει τη συνέπειά τους καταλήγει να τη υπονομεύει.
Πώς μοιάζει στην πράξη η απλή καταγραφή επαναλήψεων
Απλή καταγραφή επαναλήψεων σημαίνει ότι καταγράφεις τα βασικά: άσκηση, σετ, επαναλήψεις και βάρος. Αυτό είναι όλο. Χωρίς κλίμακες RPE. Χωρίς οδηγίες ρυθμού εκτέλεσης. Χωρίς αυτόματα υπολογιζόμενες μετρικές πυκνότητας προπόνησης.
Να πώς μοιάζει μια πραγματική προπόνηση με απλή καταγραφή επαναλήψεων:
Πιέσεις στον πάγκο: 3x8 @ 185 lbs
Κωπηλατική με αλτήρα: 3x10 @ 60 lbs
Πιέσεις ώμων: 3x8 @ 95 lbs
Τέλος. Τριάντα δευτερόλεπτα καταγραφής. Ρίχνεις μια ματιά στους αριθμούς της προηγούμενης εβδομάδας, προσπαθείς να κάνεις λίγο παραπάνω και συνεχίζεις τη ζωή σου.
Αυτή η προσέγγιση λειτουργεί επειδή σέβεται δύο αλήθειες για το fitness:
1. Η συνέπεια νικά τη βελτιστοποίηση. Όποιος εμφανίζεται τέσσερις μέρες την εβδομάδα με ένα απλό ημερολόγιο θα ξεπεράσει όποιον εμφανίζεται δύο φορές επειδή το spreadsheet τον εξάντλησε. 2. Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι απλή. Έκανες περισσότερες επαναλήψεις ή περισσότερο βάρος από την προηγούμενη φορά; Μια χαρά. Αυτό είναι το σήμα που μετράει.
Αν θέλεις να εμβαθύνεις στο γιατί η λιγότερη καταγραφή δίνει στην πράξη καλύτερα αποτελέσματα, αξίζει να καταλάβεις πώς το μινιμαλιστικό ημερολόγιο αφαιρεί την τριβή από το πιο σημαντικό πράγμα: να εμφανιστείς.
Η αρχή του «αρκετά καλού»
Στην επιστήμη των αποφάσεων υπάρχει μια έννοια που λέγεται «satisficing»: επιλέγεις την επιλογή που είναι αρκετά καλή αντί να ψάχνεις ατέλειωτα για την καλύτερη. Ταιριάζει απόλυτα στην καταγραφή προπόνησης.
Το ημερολόγιό σου δεν χρειάζεται να είναι σύνολο δεδομένων ερευνητικού επιπέδου. Χρειάζεται να απαντά σε ένα ερώτημα: Προοδεύω;
Ένα απλό σύστημα καταγραφής επαναλήψεων απαντά αμέσως. Το ανοίγεις, βλέπεις τους αριθμούς της προηγούμενης εβδομάδας και ξέρεις αν η σημερινή μέρα ήταν καλύτερη. Χωρίς τύπους. Χωρίς pivot tables. Χωρίς μορφοποίηση υπό όρους που κοκκινίζει τα κελιά όταν ο όγκος σου πέφτει 3% κάτω από τον κινητό μέσο όρο σου.
Πραγματικοί άνθρωποι, πραγματικά αποτελέσματα
Σκέψου τους δυνατότερους ανθρώπους που ξέρεις στο γυμναστήριό σου. Αυτούς που προπονούνται εδώ και χρόνια και συνεχίζουν να βελτιώνονται. Ρώτα τους πώς καταγράφουν τις προπονήσεις τους.
Οι περισσότεροι θα πουν κάτι σαν «απλά το γράφω» ή «χρησιμοποιώ μια απλή εφαρμογή». Σχεδόν κανένας τους δεν διατηρεί spreadsheet με πολλές καρτέλες και αυτοματοποιημένα dashboards.
Αυτό δεν συμβαίνει επειδή είναι αφελείς. Συμβαίνει επειδή έχουν μάθει τι μετράει πραγματικά. Δοκίμασαν τα σύνθετα συστήματα και τελικά τα ξεγύμνωσαν μέχρι τα βασικά.
Και η περιοδικοποίηση και ο προγραμματισμός;
Εύλογη ερώτηση. Αν ακολουθείς δομημένο πρόγραμμα, πράγματι πρέπει να ξέρεις τους αριθμούς σου. Δεν χρειάζεσαι όμως σύνθετο σύστημα καταγραφής για να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα. Χρειάζεται να ξέρεις τι σήκωσες την περασμένη εβδομάδα και τι πρέπει να σηκώσεις αυτή.
Η απλή καταγραφή επαναλήψεων το καλύπτει απόλυτα. Γράψε τι έκανες. Στην επόμενη προπόνηση, κάνε λίγο παραπάνω. Αν το πρόγραμμά σου ζητά συγκεκριμένα ποσοστά, μπορείς να τα υπολογίσεις με το μυαλό σου ή με μια απλή αριθμομηχανή. Δεν χρειάζεσαι μηχανή spreadsheet να τρέχει στο παρασκήνιο.
Μετράει και το απόρρητο
Κάτι που πολλοί παραβλέπουν: αρκετές δημοφιλείς εφαρμογές fitness θέλουν τα δεδομένα υγείας σου. Θέλουν να συγχρονιστούν με τον λογαριασμό σου στο cloud, να συνδεθούν με wearables και να χτίσουν προφίλ για τις συνήθειές σου. Το ιστορικό των προπονήσεών σου είναι προσωπική πληροφορία και αξίζει να σκεφτείς ποιος έχει πρόσβαση στα δεδομένα υγείας σου και γιατί.
Αν προτιμάς να κρατάς τα πράγματα ιδιωτικά, το sTrain είναι μια στέρεα επιλογή. Λειτουργεί πρώτα εκτός σύνδεσης, δεν απαιτεί λογαριασμό και κρατά τα δεδομένα σου στη συσκευή σου. Απλή καταγραφή επαναλήψεων, τίποτα παραπάνω.
Πώς να απλοποιήσεις το τωρινό σου σύστημα
Αν αυτή τη στιγμή πνίγεσαι σε ένα σύνθετο spreadsheet, να πώς θα το περιορίσεις χωρίς να νιώσεις ότι χάνεις κάτι:
Βήμα 1: Εντόπισε τι κοιτάς πραγματικά. Άνοιξε το spreadsheet τώρα. Ποιες στήλες ελέγχεις πριν από μια προπόνηση; Αυτές μετράνε. Όλα τα υπόλοιπα είναι διακόσμηση. Βήμα 2: Μείωσέ το σε τέσσερις στήλες. Άσκηση, σετ, επαναλήψεις, βάρος. Αν θέλεις και πέμπτη στήλη για σημειώσεις (όπως «ήταν εύκολο» ή «σφίγγει ο αριστερός ώμος»), πάρε την. Αλλά εκεί είναι το ταβάνι. Βήμα 3: Σταμάτα να καταγράφεις πράγματα στα οποία δεν δρας ποτέ. Αν καταγράφεις διαλείμματα εδώ και έξι μήνες και ούτε μία φορά δεν άλλαξες την προπόνησή σου με βάση αυτά τα δεδομένα, διέγραψε τη στήλη. Η καταγραφή δεδομένων που δεν χρησιμοποιείς είναι απλώς αγγαρεία. Βήμα 4: Δώσε του δύο εβδομάδες. Το άγχος της απώλειας δεδομένων θα υποχωρήσει γρήγορα μόλις δεις ότι η ποιότητα της προπόνησής σου μένει ίδια, ή βελτιώνεται, επειδή ξοδεύεις λιγότερη πνευματική ενέργεια στο σύστημα.Η μινιμαλιστική στοίβα fitness
Η απλή καταγραφή επαναλήψεων ταιριάζει σε μια ευρύτερη φιλοσοφία. Δεν χρειάζεσαι δώδεκα εφαρμογές για να διαχειριστείς την υγεία σου. Ένα απλό ημερολόγιο προπόνησης, ένα ιδιωτικό ημερολόγιο βάρους αν παρακολουθείς τη σωματική σύσταση και ίσως μια καθημερινή συνήθεια check-in για τη ψυχική ευεξία. Αυτό είναι ένα ολοκληρωμένο σύστημα που σέβεται και τον χρόνο και το απόρρητό σου.
Τα καλύτερα εργαλεία είναι αυτά που χάνονται μέσα στη ρουτίνα σου. Τα παίρνεις, τα χρησιμοποιείς για 30 δευτερόλεπτα και τα αφήνεις. Δεν σου στέλνουν ειδοποιήσεις για το «σερί» σου. Δεν προσπαθούν να σου πουλήσουν premium λειτουργίες. Απλώς δουλεύουν.
Το συμπέρασμα
Το spreadsheet σου μπορεί να είναι εντυπωσιακό. Μπορεί να χρειάστηκαν ώρες για να χτιστεί. Αν όμως προσθέτει τριβή στην προπόνησή σου, σου κοστίζει περισσότερα απ' όσα σου δίνει.
Η απλή καταγραφή επαναλήψεων δεν έχει να κάνει με τεμπελιά ή απλοϊκότητα. Έχει να κάνει με το να εστιάζεις την ενέργειά σου σε αυτό που πραγματικά χτίζει μυς και δύναμη: την ίδια τη δουλειά.
Κατάγραψε τα σετ σου. Ξεπέρασε τους αριθμούς της περασμένης εβδομάδας. Κλείσε την εφαρμογή. Ζήσε τη ζωή σου.
Οι επαναλήψεις σου. Η πρόοδός σου. Ο χρόνος σου πίσω.
