Γιατί οι σαρώσεις DEXA φαίνονται απλησίαστες για τους περισσότερους
Να πώς έχει το θέμα με τις σαρώσεις DEXA. Είναι ακριβείς, είναι εξονυχιστικές και κοστίζουν από 100 $ έως 300 $ τη φορά.
Αν θέλετε να παρακολουθείτε το ποσοστό λίπους κάθε λίγες εβδομάδες για να βλέπετε πραγματική πρόοδο, αυτός είναι ο πιο σίγουρος τρόπος να ξοδέψετε μια μικρή περιουσία. Και οι περισσότεροι δεν έχουν καν κάποια κλινική κοντά τους που να προσφέρει τέτοια εξέταση.
Τα καλά νέα; Δεν τη χρειάζεστε. Στην πραγματικότητα, όχι.
Μπορείτε να παρακολουθείτε το ποσοστό λίπους στο σπίτι με εργαλεία που πιθανότατα ήδη έχετε, και οι τάσεις που θα δείτε θα σας πουν σχεδόν ό,τι χρειάζεται να ξέρετε. Ας δούμε πώς.
Γιατί η ζυγαριά από μόνη της σας παραπλανά
Πριν περάσουμε στο «πώς», ας μιλήσουμε για το «γιατί».
Ο αριθμός στη ζυγαριά του μπάνιου σας λέει πόση δύναμη ασκεί πάνω σας η βαρύτητα. Δεν σας λέει τι είναι μυς, τι είναι νερό και τι είναι λίπος.
Δύο άνθρωποι με το ίδιο βάρος μπορεί να φαίνονται και να νιώθουν εντελώς διαφορετικά. Η σύσταση του σώματος είναι η πραγματική ιστορία.
Γι' αυτό μπορεί να χάσετε 5 λίβρες και να νιώθετε πιο πλαδαρός, ή να πάρετε 3 λίβρες και να φαίνεστε πιο λεπτός. Αν θέλετε ολόκληρη την εικόνα για το γιατί η ζυγαριά παραπλανά τόσο συχνά, αξίζει να διαβάσετε πρώτα το ευρύτερο πλαίσιο για τη σύσταση σώματος έναντι του βάρους στη ζυγαριά. Βάζει τις βάσεις για όλα όσα ακολουθούν.
Μέθοδος 1: Η μέθοδος της μεζούρας
Είναι το παλαιότερο κόλπο του είδους και εξακολουθεί να δουλεύει εκπληκτικά καλά.
Πάρτε μια εύκαμπτη μεζούρα. Κάντε τρεις μετρήσεις: τη μέση στο ύψος του ομφαλού, τον λαιμό ακριβώς κάτω από τον λάρυγγα και (για τις γυναίκες) τους γοφούς στο πιο φαρδύ σημείο.
Βάλτε αυτούς τους αριθμούς στον τύπο λίπους του Πολεμικού Ναυτικού των ΗΠΑ, που θα βρείτε σε οποιονδήποτε αξιόπιστο διαδικτυακό υπολογιστή φυσικής κατάστασης. Έχει επικυρωθεί σε σύγκριση με την υδροστατική ζύγιση και πλησιάζει τα αποτελέσματα της DEXA με απόκλιση λίγων ποσοστιαίων μονάδων για τους περισσότερους ανθρώπους.
Πρακτική συμβουλή: μετρήστε πρωί, με το που ξυπνήσετε, την ίδια μέρα της εβδομάδας, πριν φάτε ή πιείτε. Εδώ η συνέπεια αξίζει περισσότερο από την ακρίβεια.
Μέθοδος 2: Έξυπνες ζυγαριές (με ρεαλιστικές προσδοκίες)
Οι ζυγαριές βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης στέλνουν ένα ελάχιστο ηλεκτρικό ρεύμα μέσα από τα πέλματά σας και εκτιμούν το λίπος με βάση το πόσο γρήγορα το διασχίζει.
Είναι ακριβείς; Έτσι κι έτσι. Σε μια δεδομένη μέρα μπορεί να παρουσιάζουν διακύμανση 3 έως 5 ποσοστιαίων μονάδων, ανάλογα με την ενυδάτωση, τα γεύματα και ακόμη και τη θερμοκρασία του δωματίου.
Να όμως το ουσιώδες. Οι τάσεις μετράνε περισσότερο από τις μεμονωμένες μετρήσεις. Αν η έξυπνη ζυγαριά σας δείχνει 24%, μετά 23%, μετά 22% σε έξι εβδομάδες, αυτή η πτωτική τάση είναι πραγματική, ακόμη κι αν ο απόλυτος αριθμός δεν είναι τέλειος.
Χρησιμοποιήστε τη όπως οποιαδήποτε ζυγαριά: πρωί, με το που ξυπνήσετε, αφού πάτε στην τουαλέτα, με τις ίδιες συνθήκες κάθε φορά. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το γιατί έχει σημασία η ώρα της ζύγισης, αν θέλετε να το εμβαθύνετε.
Μέθοδος 3: Φωτογραφίες προόδου
Χωρίς μπαταρίες, χωρίς μαθηματικά, μόνο το κινητό σας.
Βγάλτε φωτογραφίες στο ίδιο σημείο, με τον ίδιο φωτισμό, με τα ίδια ρούχα (ή χωρίς), από τρεις γωνίες: μπροστά, πλάι και πίσω. Κάντε το κάθε δύο εβδομάδες.
Οι περισσότεροι ξαφνιάζονται πραγματικά με τη διαφορά ανάμεσα στην πρώτη και την όγδοη εβδομάδα. Ο εγκέφαλός σας συνηθίζει αυτό που βλέπει στον καθρέφτη κάθε μέρα. Οι φωτογραφίες δεν σας αφήνουν να κοροϊδεύετε τον εαυτό σας.
Μέθοδος 4: Παχύμετρα δερματικής πτυχής
Αν θέλετε να ανεβάσετε επίπεδο, τα παχύμετρα κοστίζουν γύρω στα 10 έως 20 $ και θέλουν περίπου 5 λεπτά για να χρησιμοποιηθούν.
Τσιμπάτε το δέρμα σε 3 ή 7 συγκεκριμένα σημεία (τα πρωτόκολλα YMCA και Jackson-Pollock είναι τα πρότυπα), μετράτε το πάχος της πτυχής και βάζετε τους αριθμούς σε έναν τύπο.
Με εξάσκηση, τα παχύμετρα είναι εκπληκτικά ακριβή. Το πρόβλημα είναι ακριβώς αυτό το κομμάτι της εξάσκησης. Τις πρώτες φορές οι μετρήσεις σας θα είναι ασυνεπείς. Επιμείνετε έναν μήνα και θα το πάρετε χαμπάρι.
Το πραγματικό μυστικό: Παρακολουθήστε με συνέπεια, όχι με τελειότητα
Να τι δεν σας λέει κανείς. Το ακριβές ποσοστό λίπους μετράει πολύ λιγότερο από την κατεύθυνση προς την οποία κινείται.
Αν η περίμετρος της μέσης σας μικραίνει, οι φωτογραφίες σας δείχνουν περισσότερο τόνο και η τάση στη ζυγαριά πέφτει σιγά σιγά, κάνετε πρόοδο. Δεν έχει σημασία αν ο «πραγματικός» αριθμός είναι 22% ή 24%.
Εδώ βοηθά ένα απλό εργαλείο παρακολούθησης. Εγώ χρησιμοποιώ το sWeight για να καταγράφω το βάρος μου, τις μετρήσεις μου και μερικές σημειώσεις κάθε πρωί. Λειτουργεί εκτός σύνδεσης, δεν χρειάζεται λογαριασμός και κανείς άλλος δεν βλέπει τα δεδομένα μου. Αυτό το τελευταίο έχει σημασία για μένα, γιατί τα δεδομένα υγείας έχουν τον τρόπο τους να καταλήγουν σε μέρη που δεν περιμένατε.
Καταγράφετε, κλείνετε την εφαρμογή και συνεχίζετε τη μέρα σας.
Μια ρεαλιστική εβδομαδιαία ρουτίνα
Να πώς μοιάζει στην πράξη μια ρουτίνα παρακολούθησης χωρίς ταλαιπωρία:
- Δευτέρα το πρωί: ανεβαίνετε στη ζυγαριά και καταγράφετε τον αριθμό
- Δευτέρα το πρωί (μία φορά κάθε δύο εβδομάδες): κάνετε τις τρεις μετρήσεις με τη μεζούρα
- Δευτέρα το πρωί (μία φορά κάθε δύο εβδομάδες): βγάζετε τις φωτογραφίες προόδου
- Τέλος του μήνα: εξετάζετε την τάση, όχι μια μεμονωμένη μέρα
Αυτό είναι όλο. Δέκα λεπτά συνολικά τον μήνα. Συγκρίνετέ το με μια DEXA των 200 $ κάθε τρίμηνο και θα δείτε ότι έχετε ένα σύστημα που σας λέει σχεδόν τα ίδια πράγματα με ουσιαστικά μηδενικό κόστος.
Τι να κάνετε με τα δεδομένα
Οι αριθμοί χωρίς πλαίσιο είναι απλώς θόρυβος. Μόλις συγκεντρώσετε δεδομένα λίγων εβδομάδων, ψάξτε για μοτίβα.
Το βάρος σας ανεβαίνει ενώ η μέση σας μένει ίδια; Μάλλον είναι μυς ή νερό, όχι λίπος. Το ποσοστό λίπους σας ανεβαίνει αθόρυβα ενώ η ζυγαριά μένει σταθερή; Αυτό λέγεται αναδιαμόρφωση σώματος (body recomposition) αντίστροφα και αξίζει να ξαναδείτε την προπόνηση και την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Η ζυγαριά μπορεί να ψεύδεται και προς την άλλη κατεύθυνση όταν η κατακράτηση υγρών, το νάτριο ή ο κύκλος σας ανατρέπουν τα δεδομένα. Το πλαίσιο είναι το παν.
Δεν χρειάζεστε εργαστήριο για να γνωρίσετε το σώμα σας
Μια σάρωση DEXA είναι ωραία. Είναι ακριβής, είναι επίσημη και, αν έχετε εύκολη πρόσβαση σε μία, πηγαίνετε.
Για το υπόλοιπο 99% από εμάς, όμως, μια μεζούρα, μια έξυπνη ζυγαριά, η κάμερα του κινητού και ένα απλό ημερολόγιο θα σας πάνε το 90% του δρόμου. Στόχος δεν είναι να κυνηγάτε έναν τέλειο αριθμό. Είναι να καταλαβαίνετε τι πραγματικά συμβαίνει κάτω από το δέρμα σας, εβδομάδα με την εβδομάδα, μήνα με τον μήνα.
Κρατήστε το απλό. Παρακολουθήστε ό,τι μετράει. Εμπιστευτείτε την τάση.
Το σώμα σας. Τα δεδομένα σας. Η πρόοδός σας.
