Αυτός ο κόμπος στο στήθος; Τον ξέρω καλά
Υπάρχει μια στιγμή, συνήθως γύρω στις 2 το μεσημέρι μιας Τρίτης, που το άγχος απλώς εμφανίζεται. Χωρίς προειδοποίηση. Χωρίς εμφανή αιτία. Μόνο ένα σφίξιμο στο στήθος και ένα μυαλό που ξαφνικά αποφασίζει ότι όλα είναι επείγοντα και τίποτα δεν πάει καλά.
Για χρόνια αντιμετώπιζα το άγχος σαν τον καιρό. Κάτι που μου συνέβαινε. Κάτι που δεν μπορούσα να προβλέψω και σίγουρα δεν μπορούσα να ελέγξω.
Μετά άρχισα να καταγράφω τη διάθεσή μου. Και όλα άλλαξαν.
Δεν ξεκίνησα επειδή είχα κίνητρο
Να είμαι ειλικρινής. Δεν άρχισα την καταγραφή διάθεσης επειδή διάβασα κάποιο εμπνευσμένο άρθρο ή επειδή είχα κάποια ανακάλυψη στη θεραπεία. Ξεκίνησα επειδή ήμουν εξουθενωμένος.
Εξουθενωμένος από τους ίδιους αγχώδεις φαύλους κύκλους. Εξουθενωμένος που δεν μπορούσα να εξηγήσω στους άλλους, ή ακόμα και στον εαυτό μου, γιατί ένιωθα όπως ένιωθα. Ήθελα απλώς μια απόδειξη ότι δεν τα επινοούσα.
Έτσι άρχισα να σημειώνω πώς αισθανόμουν. Μία-δύο λέξεις μόνο. Αγχωμένος. Άδειος. Εντάξει. Περίεργα. Αυτό ήταν όλο.
Τα μοτίβα που δεν βλέπεις μέχρι να τα γράψεις
Να τι με εξέπληξε περισσότερο: το άγχος έχει πρόγραμμα.
Όχι ένα τέλειο πρόγραμμα. Μετά όμως από λίγες εβδομάδες που σημείωνα τη διάθεσή μου σε διάφορες ώρες της ημέρας, πρόσεξα πράγματα που αλλιώς δεν θα έπιανα ποτέ. Τα βράδια της Κυριακής ήταν σταθερά δύσκολα, όχι για κάποιον συγκεκριμένο λόγο, αλλά επειδή το μυαλό μου έκανε ήδη πρόβα για τη Δευτέρα. Τα απογεύματα των εργάσιμων ήταν βαριά. Τα πρωινά μετά από κακό ύπνο δεν ήταν απλώς κουρασμένα. Ήταν αγχωμένα.
Η καταγραφή διάθεσης δεν θεράπευσε το άγχος μου. Το έκανε ευανάγνωστο. Κι αυτή η αναγνωσιμότητα, όπως αποδείχθηκε, έχει μεγάλη δύναμη.Όταν μπορείς να κοιτάξεις πίσω δύο εβδομάδες καταχωρίσεων και να δεις ότι οι χειρότερες μέρες σου μαζεύονται γύρω από τους ίδιους παράγοντες (ξεχασμένα γεύματα, ατελείωτο scrolling με άσχημα νέα πριν τον ύπνο, συσκέψεις η μία μετά την άλλη), σταματάς να κατηγορείς τον εαυτό σου ότι είναι «υπερβολικά ευαίσθητος». Αρχίζεις να βλέπεις συστήματα.
Πώς μοιάζει στην πράξη η καταγραφή διάθεσης για το άγχος
Αν φαντάζεσαι μεγάλες καταχωρίσεις ημερολογίου και αναλυτικά συναισθηματικά δοκίμια, πάρε μια ανάσα. Δεν χρειάζεται να είναι έτσι.
Να τι δούλεψε για μένα:
- Κάνε check-in 1-2 φορές την ημέρα. Πρωί και βράδυ, ή απλώς όποτε το θυμόμουν. Χωρίς αυστηρό πρόγραμμα.
- Χρησιμοποίησε απλές ετικέτες. Δεν χρειαζόμουν πτυχίο ψυχολογίας. «Ήρεμος», «τεταμένος», «θολός», «καλά», ό,τι ένιωθα αληθινό εκείνη τη στιγμή.
- Πρόσθεσε μια σημείωση μίας γραμμής όταν κάτι ξεχωρίζει. «Έχασα το μεσημεριανό.» «Τσακώθηκα με έναν φίλο.» «Πήγα μια βόλτα και ένιωσα καλύτερα.» Αυτές οι μικροσκοπικές σημειώσεις έγιναν το πιο χρήσιμο κομμάτι.
- Μην κρίνεις αυτά που γράφεις. Κάποιες μέρες κατέγραψα «καλά» πέντε φορές στη σειρά. Κι αυτό είναι δεδομένο.
Το κλειδί είναι η συνέπεια, όχι η λεπτομέρεια. Μία λέξη καταγεγραμμένη κάθε μέρα σου λέει περισσότερα από μια παράγραφο που γράφεται μία φορά τον μήνα.
Γιατί το απόρρητο μετράει περισσότερο απ' ό,τι νομίζεις
Να κάτι που παραλίγο να με σταματήσει εντελώς: δεν ήθελα τα συναισθηματικά μου δεδομένα να κάθονται στον διακομιστή κάποιου άλλου.
Το άγχος είναι βαθιά προσωπικό. Η ιδέα μιας εφαρμογής που εξορύσσει τις καταχωρίσεις διάθεσής μου για να μου δείχνει διαφημίσεις (ή, χειρότερα, που μοιράζεται αυτά τα δεδομένα με τρίτους) μου φάνηκε προδοσία. Είχα διαβάσει αρκετά για το κρυφό κόστος των δωρεάν εφαρμογών ώστε να ξέρω ότι το «δωρεάν» συνήθως σημαίνει το προϊόν είσαι εσύ.
Έτσι ακριβώς βρήκα το sMoment. Δουλεύει πρώτα εκτός σύνδεσης, δεν απαιτεί λογαριασμό και κρατά τα πάντα στη συσκευή σου. Καμία συλλογή δεδομένων, και κανένας συγχρονισμός στο cloud εκτός αν τον ενεργοποιήσεις. Για κάποιον που καταγράφει κάτι τόσο ευάλωτο όσο τα μοτίβα του άγχους, αυτό μετρούσε περισσότερο από οποιαδήποτε λίστα λειτουργιών.
Δεν πρέπει να θυσιάζεις το απόρρητό σου για να καταλάβεις το ίδιο σου το μυαλό.
Αν σε νοιάζει το απόρρητο των δεδομένων υγείας (και ειλικρινά, θα έπρεπε), ψάξε εργαλεία που το σέβονται εξαρχής, όχι ως δευτερεύον ζήτημα.
Τα τρία πράγματα που μου έμαθε η καταγραφή διάθεσης για το άγχος μου
1. Το μεγαλύτερο μέρος του άγχους μου δεν αφορούσε αυτό που νόμιζα.Υπέθετα ότι η δουλειά ήταν ο μεγαλύτερος παράγοντας. Αποδείχθηκε ότι ήταν οι μεταβάσεις, το πέρασμα από ένα πλαίσιο σε άλλο. Το να φύγω από το σπίτι. Το να αλλάξω δουλειά. Το να τελειώσω ένα τηλεφώνημα. Μόλις είδα το μοτίβο, άρχισα να χτίζω μικρά περιθώρια ανάμεσα στις δραστηριότητες. Ακόμα και δύο λεπτά ασκήσεων αναπνοής ανάμεσα σε συσκέψεις έκαναν αισθητή διαφορά.
2. Και οι καλές μέρες έχουν μοτίβα.Ήμουν τόσο επικεντρωμένος στην καταγραφή των κακών ημερών που παραλίγο να χάσω τις καλές. Όταν όμως κοίταξα πίσω, οι πιο ήρεμες μέρες μου είχαν κοινά νήματα: είχα κινηθεί, είχα φάει τακτικά και είχα περάσει λιγότερο από μία ώρα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Τίποτα επαναστατικό. Αλλά το να το βλέπω γραμμένο το έκανε να μοιάζει εφαρμόσιμο αντί για αφηρημένο.
3. Το άγχος υποχωρεί. Πάντα.Όταν βρίσκεσαι στη μέση ενός αγχώδους κύκλου, νιώθεις ότι είναι μόνιμος. Όταν όμως γυρνούσα πίσω σε μια εβδομάδα καταχωρίσεων και έβλεπα «αγχωμένος → τεταμένος → εντάξει → ήρεμος» να επαναλαμβάνεται, έμαθα κάτι που το μυαλό μου αρνιόταν να πιστέψει μόνο του: περνάει. Κάθε φορά. Το να έχω αυτή την απόδειξη στο κινητό μου ήταν πιο καθησυχαστικό από οποιαδήποτε θετική δήλωση.
Δεν χρειάζεσαι σύστημα. Χρειάζεσαι ένα σημείο εκκίνησης.
Αν διαβάζεις αυτό και σκέφτεσαι «θα έπρεπε να το δοκιμάσω, αλλά μάλλον θα το ξεχάσω σε τρεις μέρες», το ίδιο κι εγώ. Το ξέχασα αρκετές φορές. Είχα κενά μίας εβδομάδας ή και παραπάνω. Δεν είχε σημασία.
Η καταγραφή διάθεσης για το άγχος δεν αφορά την τελειότητα. Αφορά τη συσσώρευση αρκετών σημείων δεδομένων ώστε να αρχίσεις να βλέπεις τον εαυτό σου πιο καθαρά. Ακόμα και η ασυνεπής καταγραφή είναι καλύτερη από το τίποτα.
Να τι θα πρότεινα αν ξεκινάς σήμερα:
- Διάλεξε μία ώρα για check-in. Λίγο πριν τον ύπνο είναι η πιο εύκολη για τους περισσότερους.
- Κράτα το κάτω από 30 δευτερόλεπτα. Αν μοιάζει με εργασία για το σπίτι, δεν θα το κάνεις.
- Χρησιμοποίησε ένα εργαλείο που δεν προσθέτει τριβή. Χωρίς εγγραφές, χωρίς οδηγούς, χωρίς προβλήματα συγχρονισμού. Το ανοίγεις, καταγράφεις τη διάθεσή σου, το κλείνεις.
- Δώσε του τρεις εβδομάδες. Περίπου τότε αρχίζουν να αναδύονται τα μοτίβα.
Δεν πρόκειται να «φτιάξεις» τον εαυτό σου
Η μεγαλύτερη αλλαγή νοοτροπίας που μου έδωσε η καταγραφή διάθεσης δεν ήταν κάποια στρατηγική αντιμετώπισης ή κάποιο κόλπο παραγωγικότητας. Ήταν αυτό: σταμάτησα να αντιμετωπίζω το άγχος μου ως ελάττωμα χαρακτήρα και άρχισα να το αντιμετωπίζω ως πληροφορία.
Πληροφορία με την οποία μπορούσα να δουλέψω. Πληροφορία που μου έδειχνε προς τα πού χρειαζόταν να πάω: περισσότερος ύπνος, λιγότερες δεσμεύσεις, μια βόλτα έξω, μια συζήτηση που απέφευγα.
Δεν χρειάζεται να καταγράφεις τη διάθεσή σου για να «γίνεις καλύτερα». Την καταγράφεις για να καταλάβεις. Και η κατανόηση, ακόμα και η μικρή, είναι εκεί όπου η αλλαγή αρχίζει αθόρυβα.
Οι στιγμές σου. Τα μοτίβα σου. Η ηρεμία σου.
