Γιατί η αναπνοή και η καταγραφή διάθεσης πάνε μαζί
Μόλις κατέγραψες τη διάθεσή σου για σήμερα. Ίσως είναι 3 στα 5, όχι χάλια, αλλά ούτε και υπέροχη. Κοιτάς την οθόνη και σκέφτεσαι: εντάξει, και τώρα τι;
Εκεί κολλάνε οι περισσότεροι. Το να καταγράφεις πώς νιώθεις έχει μεγάλη αξία, αλλά έχει ακόμα μεγαλύτερη όταν το συνδυάζεις με κάτι που μπορείς να κάνεις εκείνη ακριβώς τη στιγμή. Εκεί μπαίνουν οι ασκήσεις αναπνοής.
Οι ασκήσεις αναπνοής και τα check-in διάθεσης είναι φυσικοί σύμμαχοι. Τα δεύτερα σε βοηθούν να καταλάβεις τι συμβαίνει μέσα σου. Οι πρώτες σού δίνουν ένα εργαλείο για να το αλλάξεις, έστω και λίγο. Με τον καιρό αρχίζεις να βλέπεις μοτίβα: ποιες τεχνικές βοηθούν πραγματικά τις μέρες με έντονο άγχος, ποιες δουλεύουν καλύτερα πριν τον ύπνο και ποιες τις προσπερνάς εντελώς (κι αυτό χρήσιμη πληροφορία είναι).Αν έχεις ήδη διαβάσει πώς η καταγραφή διάθεσης μπορεί να αλλάξει τη σχέση σου με το άγχος, η προσθήκη μιας πρακτικής αναπνοής είναι το λογικό επόμενο βήμα. Μετατρέπει την παθητική παρατήρηση σε ενεργή φροντίδα του εαυτού σου.
1. Box breathing (η σταθερή)
Αυτή είναι η τεχνική που χρησιμοποιούν οι Navy SEALs για να μένουν ψύχραιμοι υπό πίεση. Αν δουλεύει στη μάχη, μπορεί να δουλέψει και στη διαδρομή σου το πρωί.
Πώς γίνεται:- Εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα
- Κράτημα για 4 δευτερόλεπτα
- Εκπνοή για 4 δευτερόλεπτα
- Κράτημα για 4 δευτερόλεπτα
- Επανάληψη 4 φορές
Φαντάσου ότι σχεδιάζεις ένα τετράγωνο στο μυαλό σου. Κάθε πλευρά είναι μία φάση. Αυτή είναι ολόκληρη η τεχνική.
Το box breathing πάει καλά όταν νιώθεις διάσπαρτος ή αγχωμένος, αλλά δεν μπορείς να προσδιορίσεις γιατί. Δοκίμασέ το λίγο πριν το check-in διάθεσης. Μπορεί να δεις τη βαθμολογία σου να αλλάζει μετά από μόλις δύο γύρους. Αυτή η αλλαγή αξίζει να καταγραφεί. Σου δείχνει πόσο ανταποκρίνεται το νευρικό σου σύστημα μια συγκεκριμένη μέρα.
2. Αναπνοή 4-7-8 (η υπνοφόρα)
Η τεχνική αυτή αναπτύχθηκε από τον Dr. Andrew Weil και λειτουργεί ουσιαστικά σαν φυσικό ηρεμιστικό για το νευρικό σου σύστημα. Είναι η καλύτερη επιλογή για εκείνα τα βράδια που το μυαλό σου δεν σταματά να ξαναπαίζει τη μέρα.
Πώς γίνεται:- Εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα
- Κράτημα της αναπνοής για 7 δευτερόλεπτα
- Αργή εκπνοή από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα
- Επανάληψη 3-4 φορές
Το κλειδί εδώ είναι η μεγάλη εκπνοή. Ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, τη λειτουργία «ανάπαυσης και πέψης» που το σώμα σου έχει απελπισμένα ανάγκη μετά από μια μεγάλη μέρα. Αν τα βραδινά σου check-in δείχνουν σταθερά περισσότερο στρες, συνδύασέ τα με αυτήν την τεχνική. Μετά από μια εβδομάδα, κοίτα πίσω το μοτίβο. Οι περισσότεροι παρατηρούν διαφορά.
3. Φυσιολογικός αναστεναγμός (η γρήγορη επαναφορά)
Η τεχνική αυτή προέρχεται από έρευνα νευροεπιστήμης του Stanford και είναι εξωφρενικά απλή. Παίρνει περίπου 10 δευτερόλεπτα και μπορείς να τη κάνεις οπουδήποτε: σε μια σύσκεψη, σε ένα κόκκινο φανάρι, στην ουρά του σούπερ μάρκετ.
Πώς γίνεται:- Μια γρήγορη εισπνοή από τη μύτη
- Αμέσως μια δεύτερη, πιο σύντομη εισπνοή από πάνω της (μια «διπλή εισπνοή»)
- Μια μεγάλη, αργή εκπνοή από το στόμα
Αυτό είναι όλο. Ένας κύκλος. Η έρευνα δείχνει ότι είναι ο γρηγορότερος γνωστός τρόπος να μειώσεις εκούσια την απόκριση στο στρες σε πραγματικό χρόνο.
Είναι η ιδανική άσκηση αναπνοής για να τη χρησιμοποιήσεις κατά τη διάρκεια μιας έξαρσης άγχους, όχι μόνο πριν ή μετά. Κατάγραψε την έξαρση στο ημερολόγιο διάθεσής σου, κάνε τον φυσιολογικό αναστεναγμό και σημείωσε αν βοήθησε. Σε λίγες εβδομάδες θα έχεις χτίσει ένα προσωπικό εργαλειοθήκη βασισμένο σε πραγματικά στοιχεία, όχι σε εικασίες.
4. Κοιλιακή αναπνοή (η βάση)
Λέγεται και διαφραγματική αναπνοή και είναι η τεχνική που οι περισσότεροι νομίζουν ότι κάνουν ήδη, αλλά στην πραγματικότητα δεν κάνουν. Οι περισσότεροι από εμάς αναπνέουμε επιφανειακά, στο στήθος, όλη μέρα χωρίς να το καταλαβαίνουμε.
Πώς γίνεται:- Βάλε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά
- Εισπνεύσε αργά από τη μύτη: μόνο το χέρι της κοιλιάς πρέπει να ανεβαίνει
- Εκπνεύσε απαλά από το στόμα
- Επανάλαβε για 5-10 αναπνοές
Αν το χέρι στο στήθος κινείται περισσότερο από το χέρι στην κοιλιά, αναπνέεις με το στήθος. Καμία κριτική, απλώς ανακατεύθυνε απαλά την αναπνοή σου.
Είναι το καλύτερο σημείο εκκίνησης αν οι ασκήσεις αναπνοής είναι καινούργιες για σένα. Ταιριάζει επίσης πολύ με ένα check-in διάθεσης στη μέση της ημέρας. Απομακρύνσου από το γραφείο, κάνε πέντε κοιλιακές αναπνοές και κάνε check-in με τον εαυτό σου. Αυτή η διακοπή των δύο λεπτών μπορεί να αλλάξει εντελώς το απόγευμά σου.
5. Αναπνοή με μετρημένη εκπνοή (η ευέλικτη)
Είναι η πιο προσαρμόσιμη τεχνική της λίστας. Η βασική ιδέα είναι απλή: κάνε την εκπνοή σου μεγαλύτερη από την εισπνοή. Οι συγκεκριμένοι αριθμοί μετράνε λιγότερο από την αναλογία.
Πώς γίνεται:- Εισπνοή για 3 δευτερόλεπτα
- Εκπνοή για 6 δευτερόλεπτα
- Αύξηση σταδιακά, αν νιώθεις άνετα (4 εισπνοή, 8 εκπνοή)
- Συνέχισε για 2-3 λεπτά
Αυτό που την κάνει ξεχωριστή είναι ότι μπορείς να την προσαρμόσεις στην κατάστασή σου. Νιώθεις μέτρια αγχωμένος; Δοκίμασε 3:6. Έχεις δύσκολη μέρα; Κατέβα στο 2:4 και συγκεντρώσου απλώς στη μεγάλη εκπνοή. Η ευελιξία την κάνει βιώσιμη, και η βιωσιμότητα είναι αυτό που μετράει περισσότερο.
Για μια πιο εμπεριστατωμένη ματιά στο πώς διαφορετικές τεχνικές αναπνοής σε βοηθούν να βρεις ηρεμία, αξίζει να πειραματιστείς και με τις πέντε και να δεις ποιες σου ταιριάζουν φυσικά.
Πώς να χτίσεις τη συνήθεια
Η ειλικρινής αλήθεια: το να ξέρεις πέντε ασκήσεις αναπνοής δεν σημαίνει τίποτα αν δεν τις χρησιμοποιείς. Το κόλπο είναι να τις συνδέσεις με κάτι που ήδη κάνεις.
Το check-in διάθεσης είναι η τέλεια άγκυρα. Ήδη σταματάς για να σκεφτείς, οπότε πρόσθεσε 60 δευτερόλεπτα αναπνοής πριν ή μετά. Αυτό είναι όλο. Καμία περίπλοκη ρουτίνα, καμία δέσμευση για διαλογισμό 20 λεπτών που θα εγκαταλείψεις μέχρι την Πέμπτη.
Μια απλή καθημερινή ροή: 1. Άνοιξε το ημερολόγιο διάθεσής σου 2. Διάλεξε μία άσκηση αναπνοής (εναλλάσσοντάς τες ή μένοντας σε μία αγαπημένη) 3. Κάνε την για 1-2 λεπτά 4. Κατάγραψε τη διάθεσή σου 5. Προαιρετικά, σημείωσε ποια τεχνική χρησιμοποίησες και αν βοήθησεΑν χρησιμοποιείς το sMoment για τα check-in διάθεσης, μπορείς να παρακολουθείς την αναπνοή σου μαζί με τα μοτίβα του άγχους σου, όλα εκτός σύνδεσης, όλα ιδιωτικά. Δεν χρειάζεται λογαριασμός και τίποτα δεν φεύγει από τη συσκευή σου, εκτός αν ενεργοποιήσεις το Sync. Είναι το είδος της ρύθμισης που σου επιτρέπει να είσαι απόλυτα ειλικρινής με τον εαυτό σου, γιατί τα δεδομένα υγείας σου μένουν δικά σου.
Τι να προσέχεις με τον καιρό
Μετά από μερικές εβδομάδες που συνδυάζεις ασκήσεις αναπνοής με καταγραφή διάθεσης, ψάξε για μοτίβα:
- Ποια τεχνική κάνει πραγματικά τη διαφορά; Μπορεί να ανακαλύψεις ότι το box breathing δεν σου κάνει τίποτα, ενώ ο φυσιολογικός αναστεναγμός είναι επανάσταση.
- Ποια ώρα της ημέρας έχει τη μεγαλύτερη σημασία; Ίσως τα πρωινά είναι εντάξει, αλλά το check-in των 3 το απόγευμα βελτιώνεται σταθερά μετά την κοιλιακή αναπνοή.
- Υπάρχουν μέρες που τίποτα δεν δουλεύει; Κι αυτό σημαντική πληροφορία είναι. Μπορεί να δείχνει εξωτερικούς στρεσογόνους παράγοντες που η αναπνοή από μόνη της δεν λύνει, και δεν πειράζει.
Ο στόχος δεν είναι η τελειότητα. Ο στόχος είναι αυτογνωσία που στηρίζεται σε στοιχεία. Κάνεις ένα ήπιο πείραμα στον εαυτό σου, και οι ασκήσεις αναπνοής είναι η ανεξάρτητη μεταβλητή σου.
Ξεκίνα μικρά, μείνε συνεπής
Δεν χρειάζεται να κατακτήσεις και τις πέντε τεχνικές μέχρι την επόμενη εβδομάδα. Διάλεξε μία. Δοκίμασέ την για τρεις μέρες μαζί με το check-in διάθεσης. Αν σου ταιριάξει, συνέχισε. Αν όχι, πήγαινε στην επόμενη.
Ο συνδυασμός του να παρατηρείς πώς νιώθεις και να έχεις ένα εργαλείο για να το δουλέψεις, εκεί γίνεται η πραγματική αλλαγή. Όχι σε κάποιον δραματικό μετασχηματισμό από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά στη σιωπηλή συσσώρευση παύσεων δύο λεπτών που σε μαθαίνουν σιγά σιγά τι χρειάζονται το μυαλό και το σώμα σου.
Η αναπνοή σου. Η διάθεσή σου. Ο ρυθμός σου.
