DEXA Taramaları Çoğumuz İçin Neden Erişilemez Görünüyor
DEXA taramaları hakkında şunu söyleyeyim: doğrular, kapsamlıdırlar ve tanesi 100 ila 300 dolar arasında bir yere mal olurlar.
Gerçek ilerlemeyi görmek için vücut yağ oranınızı birkaç haftada bir takip etmek isterseniz, bu küçük bir servet harcamanın hızlı bir yoludur. Üstelik çoğu insanın yaşadığı yerde bu hizmeti sunan bir klinik bile yoktur.
İyi haber mi? Buna ihtiyacınız yok. Gerçekten yok.
Vücut yağ oranınızı muhtemelen zaten sahip olduğunuz araçlarla evde takip edebilirsiniz ve göreceğiniz eğilimler bilmeniz gereken hemen her şeyi size anlatacaktır. Şimdi nasıl yapılacağına bakalım.
Sadece Terazi Size Neden Yalan Söylüyor
"Nasıl" kısmına geçmeden önce, "neden" konusunu konuşalım.
Banyo terazinizdeki sayı, size yalnızca yerçekiminin sizi ne kadar çektiğini söyler. Bedeninizin ne kadarının kas, ne kadarının su ve ne kadarının yağ olduğunu söylemez.
Aynı kiloda olan iki kişi tamamen farklı görünüp hissedebilir. Asıl önemli olan bileşimdir.
İşte bu yüzden 2 kilo verip kendinizi daha yumuşak hissedebilir veya 1,5 kilo alıp daha formda görünebilirsiniz. Terazinin neden bu kadar sık yanıltıcı olduğuna dair tam bir bakış istiyorsanız, önce vücut bileşimi ile terazi kilosu arasındaki daha geniş çerçeveyi okumaya değer. Bu, takip edecek her şey için zemin hazırlar.
Yöntem 1: Mezura Yöntemi
Bu, kitaptaki en eski numara ve hâlâ şaşırtıcı derecede iyi çalışıyor.
Esnek bir mezura alın. Üç ölçüm yapın: göbek deliği hizasından bel, gırtlağın hemen altından boyun ve (kadınlar için) en geniş noktadan kalça.
Bu rakamları, herhangi bir güvenilir çevrimiçi fitness hesaplayıcısında bulabileceğiniz ABD Donanması vücut yağ formülüne girin. Bu formül hidrostatik tartıya karşı doğrulanmıştır ve çoğu insan için DEXA sonuçlarına birkaç yüzde puan yaklaşır.
Gerçek hayat ipucu: sabah ilk iş olarak, haftanın aynı gününde, yemeden ve içmeden önce ölçüm yapın. Burada tutarlılık, hassasiyetten daha değerlidir.
Yöntem 2: Akıllı Teraziler (Gerçekçi Beklentilerle)
Biyoelektrik impedans terazileri ayaklarınızdan küçük bir elektrik akımı gönderir ve bunun sizden ne kadar hızlı geçtiğine göre vücut yağını tahmin eder.
Doğru mu peki? Şöyle böyle. Herhangi bir günde, hidrasyona, yemeklere ve hatta odanın sıcaklığına bağlı olarak 3 ila 5 yüzde puanlık sapmalar gösterebilirler.
Ama şunu da ekleyelim: eğilimler tek ölçümlerden daha önemlidir. Akıllı teraziniz altı hafta boyunca önce %24, sonra %23, sonra %22 gösteriyorsa, mutlak rakam kusursuz olmasa bile bu düşüş eğilimi gerçektir.
Herhangi bir terazi gibi kullanın: sabah ilk iş olarak, tuvaleti kullandıktan sonra, her seferinde aynı koşullarda. Bu konuda daha derine inmek isterseniz, tartılma zamanlamasının neden önemli olduğu hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Yöntem 3: İlerleme Fotoğrafları
Pil yok, matematik yok, sadece telefonunuz.
Aynı yerde, aynı ışıkta, aynı kıyafetle (veya kıyafetsiz), üç açıdan fotoğraf çekin: önden, yandan ve arkadan. Bunu iki haftada bir yapın.
Çoğu insan 1. ve 8. haftalar arasındaki farka gerçekten şaşırır. Beyniniz her gün aynada gördüğünüze alışır. Fotoğraflar kendinizi kandırmanıza izin vermez.
Yöntem 4: Deri Kıvrımı Kaliperleri
Bir adım ileri gitmek isterseniz, kaliperler yaklaşık 10 ila 20 dolara mal olur ve kullanımı yaklaşık 5 dakika sürer.
Deriyi 3 veya 7 belirli noktadan sıkın (YMCA ve Jackson-Pollock protokolleri standartlardır), kıvrım kalınlığını ölçün ve rakamları bir formüle girin.
Pratik yaparsanız, kaliperler şaşırtıcı derecede doğrudur. Tek sorun bu pratik kısmıdır. İlk birkaç seferde ölçümleriniz tutarsız olacaktır. Bir ay boyunca ısrar edin ve işin püf noktasını kavrayacaksınız.
Gerçek Sır: Kusursuz Değil, Tutarlı Takip Edin
Kimsenin size söylemediği şey şu: kesin vücut yağ oranı, onun hareket ettiği yönden çok daha az önemlidir.
Bel ölçünüz küçülüyorsa, fotoğraflarınız daha fazla tanım gösteriyorsa ve terazi eğiliminiz yavaşça aşağı kayıyorsa, ilerleme kaydediyorsunuz demektir. "Gerçek" rakamın %22 mi yoksa %24 mü olduğu önemli değil.
İşte burada basit bir takip aracı yardımcı olur. Ben kilomu, ölçülerimi ve her sabah birkaç notu kaydetmek için sWeight kullanıyorum. Çevrimdışı çalışıyor, hesap gerekmiyor ve verilerimi başka kimse görmüyor. Bu son kısım benim için önemli, çünkü sağlık verileri beklemediğiniz yerlerde sonuçlanabiliyor.
Kaydet, uygulamayı kapat, gününe devam et.
Gerçekçi Bir Haftalık Rutin
Uygulamada karmaşık olmayan bir takip rutini şöyle görünür:
- Pazartesi sabahı: teraziye çık, rakamı kaydet
- Pazartesi sabahı (iki haftada bir): üç mezura ölçümünü al
- Pazartesi sabahı (iki haftada bir): ilerleme fotoğraflarını çek
- Ayın sonu: tek bir günü değil, eğilimi gözden geçir
Hepsi bu. Ayda toplam on dakika. Bunu her üç ayda bir yapılan 200 dolarlık DEXA taramasıyla karşılaştırın; size neredeyse aynı şeyi neredeyse hiçbir şey karşılığında söyleyen bir sisteminiz var.
Verilerle Ne Yapılır
Bağlamdan yoksun sayılar sadece gürültüdür. Birkaç haftalık veriye sahip olduğunuzda, örüntüleri arayın.
Beliniz aynı kalırken kilonuz mu artıyor? Bu muhtemelen kas veya sudur, yağ değil. Terazi sabit kalmasına rağmen vücut yağ oranınız mı artıyor? Buna tersine vücut yeniden kompozisyonu denir ve antrenmanınıza ve protein alımınıza ikinci bir göz atmaya değer.
Su tutulumu, sodyum veya döngünüz işleri karıştırdığında terazi diğer yönde de yalan söyleyebilir. Bağlam her şeydir.
Vücudunuzu Tanımak İçin Laboratuvara İhtiyacınız Yok
DEXA taraması güzeldir. Doğrudur, resmidir ve kolay erişiminiz varsa, tercih edin.
Ama geri kalan %99'umuz için bir mezura, akıllı bir terazi, bir telefon kamerası ve basit bir günlük sizi yolun %90'ına götürecektir. Amaç kusursuz bir rakamı kovalamak değil. Asıl amaç derinizin altında gerçekten neler olduğunu, hafta hafta, ay ay anlamaktır.
Basit tutun. Önemli olanı takip edin. Eğilime güvenin.
Vücudunuz. Verileriniz. İlerlemeniz.
