Çoğu Antrenman Günlüğü Neden İkinci Sayfaya Bile Ulaşamaz
Güçlü başladınız. Yeni defter, yeni uygulama, belki renkli sütunlar bile. İlk haftanın sonunda kayıtlarınız "göğüs günü, iyi hissettim" gibi görünüyor ve sonra... hiçbir şey.
Sorun motivasyon değil. Sorun yapı. Çoğu kişi ya çok fazla ya da çok az şey takip eder ve ikisi de aynı yere çıkar: açmayı bıraktığınız bir günlük.
İyi bir antrenman günlüğü yapısı mükemmellikle ilgili değildir. Tek bir soruyu cevaplayabilecek kadar kayıt tutmakla ilgilidir: gerçekten ilerleme kaydediyor muyum?
Antrenman Günlüğünün Tek Amacı
Bunu netleştirelim. Günlüğünüz tek bir şey yapmanıza yardımcı olmak için var: artan yüklenmeyi takip etmek. Bu, kaslarınıza olan talebi zamanla kademeli olarak artırmak anlamına gelir; daha fazla ağırlık, daha fazla tekrar veya daha fazla set yoluyla.
Günlük olmadan tahmin yürütüyorsunuz. Ve tahmin yürütmek, aylarca yerinde sayıp hiçbir şeyin neden değişmediğini merak etmeye yol açar.
Şöyle düşünün. Birisi size üç hafta önceki salı günü bench press'te kaç kilo kaldırdığınızı sorsa, cevap verebilir misiniz? Son setinizde kaç tekrar yaptığınızı söyleyebilir misiniz? Eğer söyleyemiyorsanız, öncekinden daha fazla zorlanıp zorlanmadığınızı bilmenin gerçek bir yolu yok.
İşte yapılandırılmış bir günlük bunu çözer.
Takip Etmeye Değer Dört Şey (ve Başka Hiçbir Şey)
Çoğu kişinin hata yaptığı yer burası. Her şeyi kaydetmeye çalışırlar: kalori, uyku kalitesi, ruh hali, kalp atış hızı, dışarıdaki sıcaklık. Sonra her şey kendi ağırlığı altında çöker.
Gerçekten ilerlemenize yardımcı olacak bir antrenman günlüğü için tam olarak dört sütuna ihtiyacınız var:
1. Egzersiz adı. Bariz, ama spesifik varyasyonu yazın. "Bench press" ve "eğimli dumbbell bench" çok farklı hareketlerdir. 2. Kullanılan ağırlık. Kaldırdığınız ağırlık. Kilo, pound, tutarlı olduğunuz sürece fark etmez. 3. Tamamlanan set ve tekrar sayısı. Planladığınız değil. Gerçekte yaptığınız. "3x10" hedef olarak ile "10, 8, 7" gerçek olarak arasında büyük bir fark var. 4. Kısa bir not (isteğe bağlı). Sadece önemli bir şey olduğunda. "Sol omuz gergin" veya "yeni rekor" faydalıdır. "Biraz yorgun hissettim" değil.Hepsi bu. Günlüğünüzde bu dört şey varsa, gelecek haftanın antrenmanı hakkında akıllı kararlar vermek için ihtiyacınız olan her şeye sahipsiniz.
İyi Yapının Gerçek Bir Örneği
Diyelim ki pazartesi itme günü. Temiz bir günlük kaydı şöyle görünür:
Pazartesi, 14 Nisan
> Düz Barbell Bench: 80kg, 8/8/6
> Omuz Presi: 45kg, 7/7/5
> Eğimli DB Press: 22kg, 10/9/8
> Lateral Raise: 10kg, 12/12/12
Basit. Taranabilir. Ve gelecek pazartesi, tam olarak neyi geçmeniz gerektiğini biliyorsunuz. Bench'te 80kg ile 8/8/8 yaparsanız, bu ilerlemedir. 82,5kg'a çıkmayı düşünme zamanı.
Bunu sadece "İtme günü, bench ağır geldi" yazan bir günlükle karşılaştırın. Gelecek hafta bu bilgiyle ne yapacaksınız? Hiçbir şey.
Antrenmanlar Arasında Günlüğünüzü Nasıl Kullanmalısınız
Bir şeyleri yazmak işin sadece yarısı. Asıl değer, bir sonraki antrenmanınızdan önce günlüğünüzü açıp geçen sefer ne yaptığınıza baktığınız 30 saniyede ortaya çıkar.
Bu sizin oyun planınız. Tam olarak nereden başlamanız ve neyi hedeflemeniz gerektiğini söyler. Spor salonunda 20kg mı yoksa 22kg mı dumbbell kullandığınızı hatırlamaya çalışarak dolanmak yok.
İşte pratik bir alışkanlık. Her seanstan önce, o antrenman için geçen haftanın rakamlarına bakın. Basit bir hedef koyun: her seti eşleyin veya bir sete bir tekrar ekleyin. Bu kadar. Haftalar ve aylar içinde bu küçük eklemeler ciddi güç kazanımlarına dönüşür.Üç veya dört seans boyunca aynı ağırlık ve tekrarlarda kaldığınızı fark ederseniz, bu bir sinyaldir. Belki yaklaşımınızı değiştirmenin, tekrar aralığınızı değiştirmenin veya toparlanmaya bakmanın zamanı gelmiştir. Günlüğünüz sadece bir kayıt değil, bir teşhis aracına dönüşür. Eğer bir güç platosuna takıldıysanız, kaydettiğiniz rakamlar durağanlığın tam olarak ne zaman başladığını gösterecektir.
Günlüğünüzün İşe Yararlığını Öldüren Yaygın Hatalar
Spor salonundan ayrıldıktan sonra kaydetmek. Hafızanız düşündüğünüzden daha kötü. Öğünler arasında değil, setler arasında kaydedin. Çok fazla değişken takip etmek. Günlüğünüz ödev gibi hissettiriyorsa, bırakırsınız. Basit tekrar takibi, karmaşık fitness tablolarını her zaman yener. Dört temel unsura bağlı kalın ve gerçekten istiyorsanız gerisini ayrı bir alışkanlık olarak kaydedin. Yeterince spesifik olmamak. "Squat, 3 set" iki hafta sonra hiçbir şey ifade etmez. 60kg mıydı? 100kg mı? Back squat mı, front squat mı? Gelecekteki siz, şimdiki size detaylar için teşekkür edecek. Formatınızı sürekli değiştirmek. Bir yapı seçin ve ona bağlı kalın. Format tutarlılığı, haftalar arasında karşılaştırmayı kolaylaştırır. Uygulamalar, defterler ve rastgele telefon notları arasında geçiş yaptığınızda, bağlamı kaybedersiniz.Dijital mi Kağıt mı: Gerçekten Kullanacağınız Olanı Seçin
Burada yanlış cevap yok, ama ödünleşimler var.
Kağıt defterler harika hissettirir ve sıfır dikkat dağıtıcı içerir. Ama arama yapmak zor, kaybetmesi kolay ve trendleri bir bakışta yakalayamazsınız.
Telefon uygulaması cebinizde yaşar, yani her zaman spor salonunda yanınızda. En iyi seçenek, hesap oluşturmayı veya bulut sunucusuna senkronize etmeyi gerektirmeyen hafif bir şeydir. Antrenman verileriniz kişiseldir ve her uygulama buna saygı göstermez.
sTrain tam olarak bu tür basit, yapılandırılmış kayıt tutma için tasarlanmıştır. Çevrimdışı çalışır, verilerinizi cihazınızda tutar ve herhangi bir şeye kaydolmanızı istemez. Açarsınız, setlerinizi kaydedersiniz ve devam edersiniz.Ne seçerseniz seçin, araç alışkanlıktan daha az önemlidir. En iyi antrenman günlüğü, gerçekten doldurduğunuz günlüktür.
Alışkanlık Oluşturmak: Saçma Derecede Küçük Başlayın
Daha önce hiç tutarlı bir şekilde kayıt tutmadıysanız, hemen dört haftalık seansta altı egzersiz takip etmeye çalışmayın. Bir tanesiyle başlayın.
Her gün için ana kaldırışınızı seçin. İki hafta boyunca sadece o egzersizi kaydedin. Geçen haftanın rakamlarını kontrol etme, setlerinizi yapma ve ne olduğunu yazma ritmine alışın.
Bu otomatik hale geldiğinde, gerisini ekleyin. Bu, herhangi bir günlük alışkanlık oluşturmak için işe yarayan aynı yaklaşımdır: atlamak yapmaktan daha zor hissedecek kadar küçük başlayın.
Üç Ay Sonra Günlüğünüz Size Ne Söyleyecek
İşte ödül. 12 haftalık tutarlı kayıt tutmanın ardından, inanılmaz değerli bir şeye sahip olacaksınız: ilerlemenizin net bir resmi.
Hangi kaldırışların istikrarlı bir şekilde arttığını ve hangilerinin durağanlaştığını göreceksiniz. Kalıpları fark edeceksiniz; mesela omuz presinizin kötü bir gece uykusundan sonra her zaman nasıl düştüğünü veya squat'ınızın her dinlenme haftası aldığınızda nasıl sıçradığını.
Bu, veri için veri değil. Sadece daha sert değil, daha akıllı antrenman yapmanızı sağlayan bilgidir. Ve seans başına toplamak iki dakikadan az sürer.
Basit Tutun, Dürüst Tutun
İyi bir antrenman günlüğü yapısının karmaşık olmasına gerek yok. Dört veri noktası, tutarlı bir şekilde kaydedilmiş, her seanstan önce gözden geçirilmiş. Tüm sistem bu.
Fazla düşünmeyin. Fazla tasarlamayın. Sadece ne kaldırdığınızı, kaç kez kaldırdığınızı yazın ve gelecek hafta biraz daha fazlasını yapmaya hazır olarak gelin.
Sizin ilerlemeniz. Sizin veriniz. Sizin kazanımlarınız.
