Tartı Durdu. Daha Fazla Kalori Kısmalı mısınız?
Her şeyi doğru yapıyordunuz. İyi besleniyordunuz, daha çok hareket ediyordunuz, ilerlemenizi takip ediyordunuz. Sonra bir anda tartıdaki rakam durdu. Günden güne orada öylece duruyor, sanki sizinle dalga geçer gibi.
İlk içgüdünüz daha fazla kalori kısmak oluyor. Daha az ye, daha çok ver, değil mi? Tam olarak değil. Kalori açığınızı çok agresif bir şekilde ayarlarsanız, sadece yağ kaybetmezsiniz. Emek vererek kazandığınız kasları da kaybedersiniz.
Gelin, kalori açığınızı güvenle nasıl ayarlayacağınızı, gücünüzü nasıl koruyacağınızı ve bu platoyu vücudunuza zarar vermeden nasıl aşacağınızı konuşalım.
Vücudunuz Neden Direnç Gösterir
Çoğu insanın fark etmediği bir şey var. Bir süredir kalori açığında olduğunuzda vücudunuz adapte olur. Metabolizmanız biraz yavaşlar. Enerjiniz düşer. Vücudunuz elindekine tutunmaya başlar, çünkü evrimsel açıdan bakıldığında yiyeceklerin azaldığını düşünür.
Bu tamamen normaldir. Diyetinizin bozulduğu anlamına gelmez. Sadece vücudunuzun tam olarak yapması gereken şeyi yaptığı anlamına gelir.
Sorun, buna tepki olarak kalorileri daha da kestiğinizde ortaya çıkar. Çok dik bir açık, vücudunuza ne pahasına olursa olsun enerji tasarrufu yapması gerektiği sinyalini gönderir. Ve ilk feda ettiği şey ne olur? Kas dokusu. Vücudunuz panik modundayken kas yakmayı yağ yakmaya tercih eder, çünkü kas metabolik olarak sürdürmesi pahalı bir dokudur.
Küçük ve akıllıca bir ayarlama, her zaman sert bir kesintiden daha etkilidir. Balyoz değil, neşter düşünün.
Ayarlama Zamanının Geldiğini Nasıl Anlarsınız
Her duraksama bir şeyleri değiştirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kilo, su tutulumu, sodyum alımı, hormonlar ve hatta uyku kalitesine bağlı olarak günden güne dalgalanır. Birkaç günlük değişimsizlik sadece gürültüdür.
Ancak kilonuz iki ila üç haftadır hareket etmiyorsa ve planınıza tutarlı bir şekilde bağlı kaldıysanız, yeniden hesaplama zamanı gelmiş olabilir. Önce şunlara bakın:
- Gerçekten doğru takip ediyor musunuz? Porsiyon boyutları zamanla artar. Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi, tepeleme bir kaşığa, sonra ikiye dönüşür. Herhangi bir şeyi değiştirmeden önce kendinize karşı dürüst olun.
- Aktivite seviyeniz düştü mü? Belki daha yorgunsunuz ve farkına varmadan gün boyunca daha az hareket ediyorsunuz. Egzersiz dışı aktivite (yürüme, kıpırdanma, ayakta durma) çoğu insanın düşündüğünden daha fazla kalori yakar.
- Zaten önemli miktarda kilo verdiniz mi? Daha hafif bir vücut daha az kalori yakar. 90 kg'da işe yarayan açık, 80 kg'da aynı şekilde işe yaramaz.
Bu üçünü de kontrol ettiyseniz ve gerçekten takıldıysanız, o zaman yeniden hesaplama mantıklıdır. Bu, en güvenilir plato aşma stratejilerinden biridir, ancak yalnızca dikkatli yapıldığında.
Açığınızı Güvenle Ayarlamanın Yolu
İşte altın kural: bir seferde asla 200 ila 300 kaloriden fazla kısmayın. Bu kadar. Küçük bir adım atın, sonra ne olacağını görmek için iki hafta bekleyin.
Diyelim ki günde yaklaşık 2.000 kalori yiyordunuz ve tartı durdu. 1.800'e düşürün ve orada kalın. Sabırsız olduğunuz için doğrudan 1.500'e inmeyin. Yorgun, aç ve yağ yerine kas kaybeden biri olmanın yolu budur.
Kendinizi yoksun hissetmeden 200 kalori kısmanın pratik yolları:
- Bir atıştırmalığı daha hafif bir şeyle değiştirin (granola bar yerine bir elma)
- Yemek yağını bir yemek kaşığı azaltın (bu, fark bile etmeyeceğiniz yaklaşık 120 kaloridir)
- Akşam yemeğinde bir porsiyon nişastalı karbonhidratı kesin ve yerine ekstra sebze ekleyin
Bunlar küçük, sıkıcı değişiklikler. Ve tam da bu yüzden işe yarıyorlar.
Keserken Kaslarınızı Koruyun
Açığınızı ayarlamak denklemin sadece yarısı. Kas kütlenizi korumak istiyorsanız, buna bilinçli bir şekilde yaklaşmanız gerekir. İşte araştırmaların tutarlı olarak desteklediği şeyler:
Proteini yüksek tutun. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1,6 ila 2,2 gram protein hedefleyin. Kalori açığındayken bu tartışmaya açık değildir. Protein, genel kalori alımı düşük olsa bile vücudunuza kas korumak için gereken yapı taşlarını sağlar. 75 kg iseniz, bu günde yaklaşık 120 ila 165 gram protein demektir. Ağır kaldırmaya devam edin. İnsanların yanlış yaptığı nokta budur. Kalorileri keser ve "şekil yapmak" için hafif ağırlıklar ve yüksek tekrarlara geçerler. Ama kasınızı inşa eden uyaran, onu koruyan uyaranla aynıdır. Antrenman yoğunluğunuzu koruyun. 5 tekrar için 80 kg squat yapıyorsanız, 5 tekrar için 80 kg squat yapmaya devam edin. Antrenmanlarınızı tutarlı bir şekilde kaydetmek, güç kaybını erken fark etmenize yardımcı olur, böylece bir trend haline gelmeden ayarlama yapabilirsiniz. sTrain gibi basit bir araç, işleri karmaşıklaştırmadan antrenmanlarınızı takip etmeyi kolaylaştırır. Kalorileri protein kaynaklarından kısmayın. Alımınızı azalttığınızda, bunu yağlardan ve karbonhidratlardan kesin, proteinden değil. Bu, kas koruyucu beslenmenizi yerinde tutarken ihtiyacınız olan açığı oluşturmanızı sağlar. Uykuya öncelik verin. Kötü uyku, kas yıkımını ve yağ depolanmasını teşvik eden kortizolü artırır. Yedi ila dokuz saat bir lüks değildir. Planın bir parçasıdır. Duraksama ile birlikte ruh halinizin ve enerjinizin düştüğünü fark ettiyseniz, uykunun günlük durumunuzu nasıl etkilediğini takip etmek aksi takdirde gözden kaçıracağınız kalıpları ortaya çıkarabilir.Gerçek Hayattan Bir Örnek
Jake ile tanışın. Yaklaşık 12 haftadır kesim yapıyor, 95 kg'dan başladı ve 86 kg'a düştü. Sağlam bir ilerleme. Ama son üç haftadır tartıda hiçbir şey değişmedi. Günde 2.100 kalori yiyor ve haftada dört gün spor salonuna gidiyor.
Paniklemek yerine Jake bir adım geri atıyor. Hava soğuduğundan beri günlük adım sayısının 10.000'den yaklaşık 6.000'e düştüğünü fark ediyor. Ayrıca akşam yemeklerinde porsiyon boyutlarında biraz gevşek davrandığını da görüyor.
Bu yüzden iki küçük değişiklik yapıyor. Adım sayısını tekrar artırmak için öğle yemeğinden sonra 15 dakikalık bir yürüyüş ekliyor ve proteini 170 gramda tutarak alımını 1.900 kaloriye düşürüyor. Herhangi bir tek ölçüme takılmak yerine günler boyunca trendi izleyebilmek için her sabah kilosunu sWeight ile takip ediyor.
10 gün içinde tartı tekrar hareket etmeye başlıyor. Şok diyet yok. Kas kaybı yok. Sadece küçük, akıllıca bir ayarlama.
Ne Zaman Kesmeyi Bırakıp Mola Vermelisiniz
Ne kadar düşebileceğinizin bir sınırı var. Kalorileriniz bazal metabolizma hızınızın altındaysa veya sürekli yorgunluk, beyin sisi, sinirlilik yaşıyorsanız ya da spor salonunda hafta hafta güç kaybediyorsanız, duraklatma zamanı gelmiştir.
Bakım kalorileriyle bir ila iki haftalık bir diyet molası harikalar yaratabilir. Hormonlarınızın normalleşmesine olanak tanır, enerjinizi geri kazandırır ve bir sonraki kesim aşamanızı gerçekten daha etkili hale getirir. Bunu stratejik bir sıfırlama olarak düşünün, başarısızlık değil.
Başka bir kesim yerine molaya ihtiyacınız olduğunun işaretleri:
- Antrenmanlar olması gerekenden belirgin şekilde daha zor hissettiriyorsa
- Sürekli yemek düşünüyorsanız
- Uyku kaliteniz çöktüyse
- Ruh haliniz belirgin şekilde kötüleştiyse
- 12 ila 16 haftadan uzun süredir kesintisiz açıktaysanız
Büyük Resim
Kalori açığınızı güvenle ayarlamak sihirli bir sayı bulmakla ilgili değil. Vücudunuza dikkat etmek, küçük değişiklikler yapmak ve bu değişikliklere işe yaraması için zaman tanımakla ilgilidir. Yağ kaybederken kaslarını koruyan insanlar, sabırlı ve tutarlı olanlardır; tartı birkaç gün durduğunda her seferinde kalorileri kısanlar değil.
Önemli olanı takip edin. Veriler söylediğinde ayarlama yapın. Ve tartının her zaman vücudunuzda olup bitenlerin tüm hikayesini anlatmadığını unutmayın.
Sizin vücudunuz. Sizin verileriniz. Sizin ilerlemeniz, sizin kurallarınızla.
