Prečo vám kŕče nemusia zničiť deň
Poznáte ten pocit. Zobudíte sa a ešte skôr, než sa nohami dotknete podlahy, už viete, že to bude jeden z tých dní. Tupá bolesť v podbrušku sa stupňuje a vaše plány na ráno rýchlo nahrádza mentálny inventár vyhrievacích vankúšov a ibuprofenu.
Nie ste v tom sami. Menštruačné kŕče postihujú viac ako polovicu všetkých menštruujúcich ľudí a približne u 1 z 10 je bolesť natoľko silná, že zasahuje do bežného života. Dobrá správa? Existuje množstvo overených prírodných prístupov k úľave od menštruačných kŕčov, ktoré môžu priniesť skutočný rozdiel.
Poďme sa pozrieť na to, čo naozaj funguje a prečo.
Čo sa vlastne deje vo vašom tele
Skôr než sa dostaneme k riešeniam, pomôže pochopiť, čo sa deje. Počas menštruácie sa maternica sťahuje, aby odlúčila svoju sliznicu. Tieto kontrakcie spúšťajú hormónom podobné zlúčeniny nazývané prostaglandíny. Čím vyššia je hladina prostaglandínov, tým silnejšie sú kŕče.
Preto bývajú kŕče najhoršie prvý alebo druhý deň menštruácie, keď hladina prostaglandínov dosahuje maximum. Vysvetľuje to aj to, prečo sú niektoré cykly horšie ako iné. Stres, spánok a zápal – to všetko ovplyvňuje, koľko prostaglandínov vaše telo produkuje.
Ak vás zaujíma, ako váš celý cyklus súvisí s príznakmi ako tieto, kompletný sprievodca príznakmi PMS ich rozoberá fázu po fáze.
Tepelná terapia: Jednoduchá, rýchla a podložená výskumom
Ak chcete vyskúšať len jednu vec z tohto zoznamu, nech je to teplo. Štúdia z roku 2012 publikovaná v časopise Evidence-Based Nursing zistila, že prikladanie tepla na podbrušie bolo pri znižovaní menštruačnej bolesti rovnako účinné ako ibuprofén. Nechajte to na seba chvíľu zapôsobiť.
Termofor, ohrievateľný tepelný vankúš v mikrovlnke alebo dokonca teplý uterák môžu pomôcť uvoľniť sval maternice a zvýšiť prekrvenie v danej oblasti. Ideálna teplota je okolo 40 stupňov Celzia a prikladajte 15 až 20 minút.
Tip: Majte tepelný vankúš pri stole alebo v taške počas prvých dní menštruácie. Na to, aby tepelná terapia fungovala, nemusíte byť schúlení na gauči.Pohyb (áno, naozaj)
Posledná vec, na ktorú máte chuť, keď vás chytia kŕče, je cvičenie. No jemný pohyb je jedným z najúčinnejších prírodných prístupov k bolestiam pri menštruácii.
Cvičenie uvoľňuje endorfíny – prirodzené lieky proti bolesti vášho tela. Zlepšuje tiež krvný obeh, čo môže pomôcť znížiť intenzitu kontrakcií maternice. Nemusíte bežať päťku. Stačí 20-minútová prechádzka, ľahká joga alebo pár strečingových cvikov, aby sa bolesť zmiernila.
Niektoré obzvlášť prospešné cviky zahŕňajú:
- Mačka-krava na uvoľnenie napätia v dolnej časti chrbta
- Detská pozícia na jemné otvorenie bokov a podbrušia
- Prechádzka príjemným tempom, hoci len okolo bloku
- Ľahké plávanie, ak máte prístup k bazénu
Kľúčom je nízka intenzita. Nejde o prekonávanie osobných rekordov. Ide o to, dať telu práve toľko pohybu, aby sa zmenila reakcia na bolesť.
Protizápalové potraviny, ktoré pomáhajú
Keďže prostaglandíny poháňajú zápal, jedenie potravín, ktoré prirodzene znižujú zápal, môže pomôcť zvládnuť kŕče v priebehu času. Nejde o dramatickú zmenu jedálnička. Ide o malé, konzistentné rozhodnutia.
Potraviny, ktoré môžu pomôcť znížiť intenzitu kŕčov:- Tučné ryby ako losos a sardinky (bohaté na omega-3)
- Listová zelenina ako špenát a kel
- Zázvor, čerstvý aj vo forme čaju
- Kurkuma, pridaná do jedál alebo smoothie
- Bobule, vlašské orechy a horká čokoláda (áno, naozaj)
- Vysoko spracované pochutiny a rýchle občerstvenie
- Nadmerné množstvo kofeínu, ktorý môže zvýšiť napätie
- Alkohol, ktorý môže zhoršiť zápal a narušiť spánok
Zázvor si zaslúži špeciálnu zmienku. Recenzia z roku 2015 v časopise Pain Medicine zistila, že zázvor bol výrazne účinnejší ako placebo pri znižovaní menštruačnej bolesti a porovnateľný s liekmi ako kyselina mefenamová.
Dychové a relaxačné techniky
Bolesť a stres sa navzájom živia. Keď máte bolesti, svaly sa napínajú, dýchanie sa stáva plytkým a nervový systém ide na plné obrátky. To môže v skutočnosti zosilniť vnímanie kŕčov.
Pomalé, cielené dýchanie pomáha prerušiť tento cyklus. Hlboké bránicové dýchanie aktivuje parasympatický nervový systém, čo je režim „odpočinku a trávenia", ktorý pôsobí proti stresovej reakcii.
Vyskúšajte toto: pomaly sa nadýchnite počítajúc do 4, zadržte dych na 4, vydýchnite počítajúc do 6. Opakujte 2 až 3 minúty. Znie to takmer príliš jednoducho, no výskum v oblasti dychových cvičení na zvládanie bolesti je solídny. Ak chcete štruktúrovanejší prístup, dychové techniky na upokojenie vás prevedú niekoľkými metódami, ktoré môžete vyskúšať hneď teraz.
Horčík: Minerál, ktorému stojí za to venovať pozornosť
Horčík zohráva úlohu pri uvoľňovaní svalov a bol skúmaný konkrétne v súvislosti s menštruačnými kŕčmi. Viacero menších štúdií naznačuje, že suplementácia horčíkom môže znížiť bolesti pri menštruácii, najmä ak sa užíva v dňoch pred menštruáciou.
Horčík môžete získať z potravín ako tekvicové semienka, mandle, čierna fazuľa a horká čokoláda. Ak zvažujete doplnok stravy, bežne odporúčanými formami sú horčík glycinát alebo horčík citrát. Ako vždy, pred začatím užívania akéhokoľvek nového doplnku sa poraďte so zdravotníckym odborníkom.
Sledujte svoje vzorce a nájdite, čo funguje práve vám
Tu je podstata prirodzenej úľavy od menštruačných kŕčov: čo skvele funguje pre jednu osobu, nemusí urobiť nič pre druhú. To najúčinnejšie, čo môžete urobiť, je venovať pozornosť vlastným vzorcom.
Začnite si všímať veci ako: V ktoré dni cyklu sú kŕče najhoršie? Pomáha cvičenie, alebo to zhoršuje? Zdá sa, že niektoré potraviny spúšťajú väčšiu bolesť? Ako ovplyvňuje spánok vaše príznaky?
Sledovanie týchto detailov, hoci len stručne, dokáže odhaliť vzorce, ktoré by ste si inak nikdy nevšimli. sCycle to uľahčuje bez potreby zakladať účet alebo odosielať vaše údaje kamkoľvek. Vaše údaje o cykle zostávajú vo vašom zariadení, čo je dôležité, keď zaznamenávate niečo takéto osobné. Ak ste v sledovaní nováčik, sledovanie menštruácie pre začiatočníčky pokrýva presne to, čo sa oplatí zaznamenávať a prečo.
Časom si vytvoríte osobnú príručku. Možno zistíte, že zázvorový čaj v prvý deň plus prechádzka na obed znížia intenzitu vašich kŕčov na polovicu. Možno teplo funguje pre vás lepšie ako pohyb. Pointa je, že sa to nedozviete, kým to nebudete sledovať.
Kedy sa obrátiť na lekára
Prírodné prístupy fungujú dobre pri bežných menštruačných kŕčoch. No niektorá bolesť si zaslúži lekársku pozornosť. Obráťte sa na zdravotníckeho odborníka, ak:
- Vaše kŕče sa postupne časom zhoršujú
- Voľnopredajné lieky proti bolesti a prírodné metódy neprinášajú vôbec žiadnu úľavu
- Bolesť sprevádza veľmi silné krvácanie, horúčka alebo neobvyklý výtok
- Kŕče sú natoľko silné, že pravidelne zostávate doma z práce alebo školy
- Bolesť sa objavuje mimo menštruácie
Stavy ako endometrióza, myómy a adenomyóza môžu spôsobovať kŕče, ktoré presahujú možnosti zmeny životného štýlu. Dôkladné vyšetrenie je dôležité a ak si so sebou prinesiete niekoľko mesiacov zaznamenaných údajov o cykle, pomôže to lekárovi vidieť celkový obraz.
Vytvorte si osobnú sadu na úľavu od kŕčov
Najlepší prístup k zvládaniu menštruačných kŕčov nie je jeden jediný prostriedok. Je to kombinácia stratégií, ktoré ste vyskúšali a prispôsobili svojmu telu. Predstavte si to ako zostavenie malej sady nástrojov, po ktorej môžete siahnuť každý mesiac.
Vaša sada môže vyzerať napríklad takto:
- Deň pred menštruáciou: Pochutina bohatá na horčík, skorší spánok
- Deň 1: Tepelný vankúš, zázvorový čaj, jemný strečing
- Deň 2: Ľahká prechádzka, protizápalový obed, dychové cvičenia
- Deň 3: Zhodnotenie a poznačenie si, čo pomohlo
Nič z toho nemusí byť komplikované. Nič z toho nevyžaduje drahé predplatné ani zložitú aplikáciu. Stačí trochu zámeru a ochota počúvať, čo vám vaše telo hovorí.
Najlepšia zdravotná rutina je tá, ktorá sa hodí do vášho života – nie naopak.
Vaše telo. Vaše vzorce. Vaša úľava, podľa vašich podmienok.
