Почему спазмы не должны портить вам день
Вы знаете это ощущение. Вы просыпаетесь, и ещё до того, как ноги коснутся пола, уже понимаете: сегодня будет один из тех дней. Тупая боль внизу живота нарастает, а утренние планы стремительно сменяются мысленным поиском грелок и обезболивающих.
Вы не одиноки. Менструальные спазмы затрагивают более половины всех людей с менструальным циклом, а примерно у каждого десятого боль настолько сильна, что мешает повседневной жизни. Хорошая новость? Существует множество научно обоснованных натуральных подходов к облегчению менструальных спазмов, которые действительно могут помочь.
Давайте разберёмся, что на самом деле работает и почему.
Что происходит в вашем теле
Прежде чем перейти к решениям, полезно понять, что происходит внутри. Во время менструации матка сокращается, чтобы отторгнуть слизистую оболочку. Эти сокращения запускаются гормоноподобными соединениями: простагландинами. Чем выше уровень простагландинов, тем сильнее спазмы.
Именно поэтому спазмы обычно наиболее интенсивны в первый-второй день менструации, когда уровень простагландинов достигает пика. Это также объясняет, почему одни циклы проходят тяжелее других. Стресс, сон и воспалительные процессы: всё это влияет на количество простагландинов, вырабатываемых организмом.
Если вам интересно, как ваш полный цикл связан с подобными симптомами, полное руководство по симптомам ПМС разбирает это по фазам.
Теплотерапия: просто, быстро и подтверждено исследованиями
Если вы хотите попробовать только одно средство из этого списка, пусть это будет тепло. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Evidence-Based Nursing, показало, что прикладывание тепла к нижней части живота было столь же эффективно, как ибупрофен, для уменьшения менструальной боли. Задумайтесь об этом на секунду.
Грелка с горячей водой, нагреваемый в микроволновке термопакет или даже тёплое полотенце помогут расслабить мышцы матки и улучшить кровоток в этой области. Оптимальная температура: около 40 градусов Цельсия, прикладывать на 15–20 минут.
Совет: Держите термопакет на рабочем столе или в сумке в первые дни менструации. Совсем не обязательно лежать на диване, чтобы теплотерапия сработала.Движение (да, серьёзно)
Когда начинаются спазмы, физические упражнения: последнее, чего вам хочется. Но лёгкая активность, один из самых эффективных натуральных способов справиться с менструальной болью.
Упражнения стимулируют выработку эндорфинов, естественных обезболивающих вашего организма. Они также улучшают кровообращение, что помогает снизить интенсивность маточных сокращений. Не нужно бежать пятикилометровый кросс. 20-минутная прогулка, лёгкая йога или несколько упражнений на растяжку, этого может быть достаточно, чтобы ослабить боль.
Особенно полезные упражнения:
- Поза кошки-коровы для снятия напряжения в пояснице
- Поза ребёнка для мягкого раскрытия бёдер и нижней части живота
- Прогулка в комфортном темпе, хотя бы вокруг дома
- Лёгкое плавание, если есть доступ к бассейну
Главное: низкая интенсивность. Здесь не нужно ставить личные рекорды. Важно дать телу достаточно движения, чтобы изменить болевую реакцию.
Противовоспалительные продукты, которые помогают
Поскольку простагландины усиливают воспаление, продукты с естественным противовоспалительным действием могут помочь справиться со спазмами со временем. Речь не о кардинальной перестройке рациона, а о небольших, но регулярных правильных решениях.
Продукты, которые могут уменьшить интенсивность спазмов:- Жирная рыба: лосось и сардины (богаты омега-3)
- Листовая зелень: шпинат и капуста кейл
- Имбирь: свежий и в виде чая
- Куркума: в блюдах или смузи
- Ягоды, грецкие орехи и тёмный шоколад (да, правда)
- Сильно переработанные снеки и фастфуд
- Избыток кофеина, который может усилить напряжение
- Алкоголь, который усиливает воспаление и нарушает сон
Имбирь заслуживает особого внимания. Обзор 2015 года в журнале Pain Medicine показал, что имбирь значительно эффективнее плацебо в уменьшении менструальной боли и сопоставим по действию с такими препаратами, как мефенамовая кислота.
Дыхательные и релаксационные техники
Боль и стресс подпитывают друг друга. Когда вам больно, мышцы напрягаются, дыхание становится поверхностным, а нервная система работает на пределе. Всё это может усиливать ощущение спазмов.
Медленное, осознанное дыхание помогает разорвать этот порочный круг. Глубокое диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, режим «отдыха и восстановления», который противодействует стрессовой реакции.
Попробуйте: медленный вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 6. Повторяйте 2–3 минуты. Звучит почти слишком просто, но исследования по дыхательным практикам для управления болью весьма убедительны. Если хотите более структурированный подход, дыхательные техники для спокойствия предлагают несколько методов, которые можно попробовать прямо сейчас.
Магний: минерал, на который стоит обратить внимание
Магний участвует в расслаблении мышц и изучался именно в контексте менструальных спазмов. Ряд небольших исследований указывает на то, что приём магния может уменьшить менструальную боль, особенно если начать принимать его за несколько дней до начала менструации.
Магний можно получить из таких продуктов, как тыквенные семечки, миндаль, чёрная фасоль и тёмный шоколад. Если вы рассматриваете добавку, чаще всего рекомендуют глицинат магния или цитрат магния. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать приём любых новых добавок.
Отслеживайте свои закономерности, находите то, что подходит именно вам
Вот в чём дело с натуральным облегчением менструальных спазмов: то, что прекрасно помогает одному человеку, может совершенно не подействовать на другого. Самое действенное, что вы можете сделать, внимательно наблюдать за собственными закономерностями.
Начните замечать: в какие дни цикла спазмы самые сильные? Помогают ли упражнения или ухудшают состояние? Провоцируют ли определённые продукты усиление боли? Как сон влияет на ваши симптомы?
Отслеживание этих деталей, даже кратко, может выявить закономерности, которые вы бы никогда не заметили. sCycle делает это легко, без необходимости создавать аккаунт или отправлять данные куда-либо. Данные о вашем цикле остаются на вашем устройстве, что особенно важно, когда речь идёт о такой личной информации. Если вы только начинаете отслеживание, руководство по отслеживанию цикла для начинающих подробно расскажет, что стоит записывать и зачем.
Со временем вы создадите личный сборник проверенных рецептов. Возможно, вы обнаружите, что имбирный чай в первый день плюс прогулка на обеде снижают интенсивность спазмов вдвое. Возможно, тепло помогает вам лучше, чем движение. Суть в том, что вы не узнаете, пока не начнёте отслеживать.
Когда стоит обратиться к врачу
Натуральные подходы хорошо работают при обычных менструальных спазмах. Но некоторая боль заслуживает медицинского внимания. Обратитесь к врачу, если:
- Спазмы со временем становятся всё сильнее
- Безрецептурные обезболивающие и натуральные методы совсем не помогают
- Боль сопровождается очень обильным кровотечением, повышением температуры или необычными выделениями
- Спазмы настолько сильны, что регулярно не позволяют ходить на работу или учёбу
- Боль возникает вне менструации
Такие состояния, как эндометриоз, миома матки и аденомиоз, могут вызывать спазмы, с которыми одними изменениями образа жизни не справиться. Важно пройти надлежащее обследование, а несколько месяцев данных отслеживания цикла помогут вашему врачу увидеть полную картину.
Создайте свой личный набор средств от спазмов
Лучший подход к облегчению менструальных спазмов, не одно-единственное средство, а комбинация стратегий, которые вы проверили и адаптировали под своё тело. Представьте, что вы собираете небольшой набор инструментов, к которому будете обращаться каждый месяц.
Ваш набор может выглядеть примерно так:
- За день до менструации: Перекус, богатый магнием, ранний отход ко сну
- День 1: Грелка, имбирный чай, лёгкая растяжка
- День 2: Лёгкая прогулка, противовоспалительный обед, дыхательные упражнения
- День 3: Прислушайтесь к себе и запишите, что помогло
Ничего из этого не должно быть сложным. Ничего из этого не требует дорогой подписки или запутанного приложения. Нужны лишь немного осознанности и готовность слушать, что говорит вам ваше тело.
Лучший режим для здоровья: тот, который вписывается в вашу жизнь, а не наоборот.
Ваше тело. Ваши закономерности. Ваше облегчение: на ваших условиях.
