Hvorfor DEXA-skanninger er utenfor rekkevidde for de fleste
Sånn er det med DEXA-skanninger. De er nøyaktige, de er grundige, og de koster fra $100 til $300 per gang.
Hvis du vil følge kroppsfettprosenten hver tredje uke for å se reell fremgang, er det en rask måte å bruke en liten formue på. Og de fleste har ikke en klinikk i nærheten som en gang tilbyr det.
Det gode er at du ikke trenger det. Ikke egentlig.
Du kan måle kroppsfettprosenten hjemme med utstyr du sannsynligvis allerede har, og trendene du ser forteller deg nesten alt du trenger å vite. La oss gå gjennom hvordan.
Hvorfor vekten alene lurer deg
Før vi går inn på «hvordan», la oss snakke om «hvorfor».
Tallet på baderomsvekten forteller deg hvor mye tyngdekraften drar i deg. Det sier ingenting om hva som er muskler, hva som er vann og hva som er fett.
To personer med samme vekt kan se ut og føle seg helt forskjellige. Kroppssammensetningen er den egentlige historien.
Derfor kan du gå ned 2 kilo og likevel føle deg slappere, eller gå opp 1,5 kilo og se slankere ut. Vil du ha hele bildet av hvorfor vekten så ofte villeder, er det verdt å lese det bredere rammeverket om kroppssammensetning versus vekt først. Det legger grunnlaget for alt som følger.
Metode 1: Målebåndmetoden
Dette er det eldste trikset i boka, og det fungerer fortsatt overraskende godt.
Ta et fleksibelt målebånd. Ta tre mål: livet ved navlen, halsen rett under strupehodet og (for kvinner) hoftene der de er bredest.
Legg tallene inn i kroppsfettformelen til den amerikanske marinen (U.S. Navy), som du finner i alle seriøse treningskalkulatorer på nett. Den er validert mot undervannsveiing og havner innenfor noen få prosentpoeng fra DEXA-resultatene for de fleste.
Tips fra virkeligheten: mål det første du gjør om morgenen, samme ukedag, før du spiser eller drikker. Jevnhet er verdt mer enn presisjon her.
Metode 2: Smartvekter (med realistiske forventninger)
Bioelektriske impedansvekter sender en svak elektrisk strøm gjennom føttene og anslår kroppsfett ut fra hvor raskt den beveger seg gjennom deg.
Er de nøyaktige? Tja. På en gitt dag kan de svinge 3 til 5 prosentpoeng avhengig av væskebalanse, måltider og til og med romtemperaturen.
Men her er poenget. Trender betyr mer enn enkeltmålinger. Hvis smartvekten viser 24 %, så 23 %, så 22 % over seks uker, er den nedadgående trenden reell, selv om det absolutte tallet ikke er perfekt.
Bruk den på samme måte som en hvilken som helst annen vekt: det første du gjør om morgenen etter toalettbesøk, under like forhold hver gang. Du kan lese mer om hvorfor tidspunktet for veiing spiller en rolle hvis du vil fordype deg i dette.
Metode 3: Fremgangsbilder
Ingen batterier, ingen regning, bare telefonen din.
Ta bilder på samme sted, i samme lys og med samme klær (eller mangel på sådanne), fra tre vinkler: forfra, fra siden og bakfra. Gjør dette hver andre uke.
De fleste blir genuint overrasket over forskjellen mellom uke 1 og uke 8. Hjernen tilpasser seg det du ser i speilet hver dag. Bilder lar deg ikke lure deg selv.
Metode 4: Hudfoldtang
Vil du ta det et steg videre, koster hudfoldtenger rundt $10 til $20 og tar omtrent 5 minutter å bruke.
Klyp huden på 3 eller 7 bestemte steder (YMCA- og Jackson-Pollock-protokollene er standardene), mål tykkelsen på hudfolden og legg tallene inn i en formel.
Med litt trening er hudfoldtenger overraskende nøyaktige. Haken er akkurat den treningen. De første gangene blir målingene dine ujevne. Hold ut en måned, så får du taket på det.
Den virkelige hemmeligheten: Mål jevnt, ikke perfekt
Her er det ingen forteller deg. Den eksakte kroppsfettprosenten betyr langt mindre enn retningen den beveger seg i.
Hvis livmålet krymper, bildene viser mer definisjon og vekttrenden sakte drifter nedover, gjør du fremgang. Det spiller ingen rolle om det «sanne» tallet er 22 % eller 24 %.
Her hjelper et enkelt sporingsverktøy. Jeg bruker sWeight til å logge vekt, mål og noen notater hver morgen. Den fungerer uten nett, krever ingen konto, og ingen andre ser dataene mine. Den siste delen er viktig for meg, fordi helsedata har en tendens til å havne på steder du ikke hadde forventet.
Logg, lukk appen og gå videre med dagen.
En realistisk ukerutine
Slik ser en uanstrengt sporingsrutine ut i praksis:
- Mandag morgen: stig på vekten og logg tallet
- Mandag morgen (annenhver uke): ta de tre målebåndmålene
- Mandag morgen (annenhver uke): ta fremgangsbildene
- Slutten av måneden: gå gjennom trenden, ikke en enkelt dag
Det er alt. Ti minutter til sammen per måned. Sammenlignet med en DEXA-skanning til $200 hvert kvartal har du et system som forteller deg nesten like mye for omtrent ingenting.
Hva du gjør med dataene
Tall uten sammenheng er bare støy. Når du har noen ukers data, se etter mønstre.
Drifter vekten oppover mens livmålet er det samme? Da er det sannsynligvis muskler eller vann, ikke fett. Kryper kroppsfettprosenten opp selv om vekten står stille? Det kalles kroppsrekomposisjon i revers, og det er verdt å se nærmere på treningen og proteininntaket ditt.
Vekten kan også lyve i motsatt retning når væskeretensjon, salt eller syklusen din forstyrrer bildet. Sammenhengen er alt.Du trenger ikke et laboratorium for å kjenne kroppen din
En DEXA-skanning er fin. Den er nøyaktig, den er offisiell, og har du enkel tilgang til en, bør du gjerne bruke den.
Men for de andre 99 % av oss tar et målebånd, en smartvekt, et telefonkamera og en enkel logg deg 90 % av veien. Målet er ikke å jage et perfekt tall. Det er å forstå hva som faktisk skjer under huden, uke for uke, måned for måned.
Hold det enkelt. Spor det som betyr noe. Stol på trenden.
Kroppen din. Dataene dine. Fremgangen din.
