Vihdoin aloitit punttaamisen, ja nyt vaaka näyttää enemmän?
Olet tehnyt töitä. Kuusi viikkoa kyykkyjä, soutuja ja punnerruksia, ehkä muutama proteiinipitoinen illallinen. Astut vaa'alle odottaen voitonhetkeä, ja lukema on... noussut. Kaksi kiloa. Ehkä neljä.
Sitten alkaa paniikkikierre. Lihoinko minä? Onko aineenvaihduntani rikki? Pitäisikö hiilarit jättää taas pois?
Hengitä syvään. Se, mitä näet, ei luultavasti ole sitä, mitä luulet. Itse asiassa juuri näin kuuluukin käydä.
Vaaka ei tiedä, mitä se mittaa
Tässä on asia, jota kukaan ei kerro voimaharjoittelun aloittajille. Kylpyhuoneen vaaka mittaa kokonaismassaa. Se ei erota toisistaan kilo rasvaa, kilo lihasta, kilo vettä tai eilisillan pastaa.
Kun lukema nousee, vaaka vain kertoo muutoksesta. Se ei arvostele sinua eikä kerro koko tarinaa.
Todellinen tarina löytyy kehonkoostumuksesta, eli siitä, kuinka suuri osa kokonaispainostasi on lihasta, rasvaa, luustoa, vettä ja kaikkea muuta. Kaksi ihmistä voi painaa täsmälleen saman ja näyttää aivan erilaisilta, koska heidän kehonkoostumuksensa on erilainen.
Jos haluat kokonaiskuvan siitä, miksi vaaka jättää suurimman osan olennaisesta näkemättä, tämä juttu kehonkoostumuksesta ja vaakapainosta käy asian läpi selkeästi.
Miksi lihaskasvu näkyy vaa'assa
Kun aloitat punttaamisen, kehosi tekee useita asioita yhtä aikaa. Osa lisää painoa nopeasti, osa hitaasti, ja lähes kaikki ovat hyviä uutisia.
Uusi lihaskudos. Lihas on tiheämpää kuin rasva. Kilo lihasta vie noin 18 prosenttia vähemmän tilaa kuin kilo rasvaa. Siksi pienikin lisäys näkyy peilissä enemmän kuin vaa'assa. Glykogeenivarastot. Harjoitetut lihakset varastoivat enemmän glykogeenia (kehon hiilihydraattipolttoainetta), ja jokainen glykogeenigramma sitoo mukaansa noin 3 grammaa vettä. Hyvin harjoitettu keho voi pitää sisällään pari ylimääräistä kiloa tätä, ja kaikki se näkyy vaa'assa "painonnousuna". Palautumiseen liittyvä nesteen pidätys. Rankan treenin jälkeen lihakset sitovat vettä uudelleenrakentuessaan. Tämä on tulehdusta terveessä mielessä, ei sitä pahaa laatua. Se menee yleensä ohi muutamassa päivässä. Kasvanut verivolyymi. Harjoittelun myötä verenkiertosi sopeutuu kuljettamaan enemmän verta uuden lihaksesi tueksi. Enemmän verta, enemmän painoa.Laske nämä yhteen, ja kahdesta viiteen kilon nousu vakavan harjoittelun ensimmäisten kuukausien aikana on täysin normaalia. Mikään siitä ei ole rasvaa.
Esimerkki arjesta
Sanotaan, että Maya aloittaa aloittelijan voimaharjoitteluohjelman. Alussa hän painaa 66 kiloa. Kuuden viikon jälkeen paino on 67,5. Farkut istuvat löysemmin. Käsivarret näyttävät peilissä kiinteämmiltä. Painot nousevat joka liikkeessä.
Onko hän "epäonnistunut" kuntoilussa? Ei todellakaan. Hän sai ehkä noin kilon verran lihaskudosta, lisäsi glykogeenia ja nestettä ja luultavasti menetti samalla vähän kehon rasvaa. Vaaka näyttää +1,5. Keho kertoo aivan toisenlaista tarinaa.
Tässä kohtaa vaaka on huono kertoja mutta kelvollinen datapiste. Se on hyödyllinen, kunhan lakkaat kysymästä siltä asioita, joihin se ei osaa vastata.
Näin seuraat edistymistä pitämättä päätäsi sekaisin
Jos vaaka on vain yksi palapelin pala, tarvitset muitakin paloja. Hyvä uutinen on, ettei yksikään niistä vaadi hienoa sovellusta, kuntosalijäsenyyttä tai tietojesi luovuttamista pilvipalvelulle, johon et luota.
Tarkoitus ei ole pakkomielteisesti tarkkailla. Tarkoitus on kerätä riittävästi signaalia tietääksesi, että olet oikealla tiellä.
Tässä yksinkertainen rutiini, joka toimii useimmille.
1. Punnitse itsesi aina samalla tavalla muutaman kerran viikossa. Samaan aikaan päivästä, samankaltaisissa vaatteissa, vessassa käynnin jälkeen. Jos haluat tiedettä taustalle, opas parhaasta tavasta punnita itsensä on viiden minuutin arvoinen. Päivittäinen punnitus sopii hyvin, jos katsot viikkokeskiarvoa päivän lukeman sijaan. 2. Mittaa vyötärö, lantio ja käsivarsi kerran kuussa. Halpa mittanauha on rehellisesti sanottuna hyödyllisempi kuin useimmat "älyvaa'at". Jos vyötärösi pienenee puoli senttiä tai enemmän ja vaaka pysyy paikallaan, lihas korvaa rasvaa. Voitit. 3. Ota edistymiskuvat neljän viikon välein. Sama valaistus. Sama asento. Suunnilleen sama kellonaika. Kuvat paljastavat sen, minkä vaaka ohittaa, ja sen, minkä peili vääristää, kun katsot itseäsi joka päivä. 4. Seuraa voimiasi. Jos jaksat nostaa enemmän kuin kuukausi sitten, kehosi mukautuu. Juuri sitä sopeutumista halusit.Yksityinen, offline-toimiva seurantasovellus kuten sWeight antaa sinun kirjata painot ja mitat puhelimeesi ilman rekisteröitymistä ja ilman, että yritys myy punnituksesi vakuutusvälittäjälle. Ei tiliä, ei draamaa eikä pilveä, ellet itse halua.
Mitä tehdä, kun vaaka pomppaa ylös
Ensinnäkin, älä reagoi yksittäiseen datapisteeseen. Paino vaihtelee luonnostaan 1 - 2 kiloa päivästä toiseen. Suola, hiilihydraatit, hormonit, stressi, uni ja nesteytys liikuttavat lukemaa. Jos haluat koko mekaniikan, aiheesta on hyvä erittely: miksi painosi vaihtelee päivittäin.
Toiseksi, zoomaa ulos. Katso viikkokeskiarvoa tämän päivän lukeman sijaan. Trendit ratkaisevat. Yksittäiset päivät eivät.
Kolmanneksi, kysy parempia kysymyksiä:
- Istuvatko vaatteeni eri tavalla?
- Nostanko enemmän kuin kuukausi sitten?
- Nukunko hyvin ja palaudunko treenien välillä?
- Kertooko vyötärömittani samaa suuntaa kuin vaaka?
Jos vaaka näyttää enemmän mutta kaikki muu paranee, rakennat juuri sitä kehoa, jota halusit. Sinun täytyy vain päivittää käsityksesi edistymisestä.
Vapaus antaa lukeman olla vain luku
Kun ymmärrät, että lihas on tilavuuteensa nähden painavampaa, glykogeeni sitoo vettä ja keho vaihtelee, vaa'an lukema menettää voimansa pilata aamusi. Voit käyttää sitä karkeana suuntaa-antavana työkaluna päivittäisen tuomion sijaan.
Harjoittelusi toimii. Kehosi tekee täsmälleen sen, mitä pyysit sen tekevän. Peili, mittanauha ja levytanko ovat parempia pistelaskijoita kuin kaappisi alla oleva laatikko.
Luota tekemiseesi. Seuraa kuvioita. Jatka nostamista.
Sinun kehosi. Sinun datasi. Sinun edistymisesi, sinun ehdoillasi.
