Et lihonut kolmea paunaa yössä
Söit tavallista enemmän pastaa. Ehkä söit sushia soijakastikkeen kanssa. Heräät, astut vaa'alle ja yhtäkkiä painat kolme paunaa (noin 1,4 kiloa) enemmän kuin eilen.
Vatsanpohjassa tuntuu kylmältä. Kaikki edistys hukkaan?
Ei ihan. Se, mitä näet, on lähes varmasti nesteen kertymisestä johtuvaa painonnousua, ei rasvan lisääntymistä. Kun ymmärrät sen taustalla olevan tieteen, päivittäiset vaihtelut tuntuvat paljon vähemmän pelottavilta.
Tämä on yksi suurimmista syistä, miksi vaaka voi johtaa harhaan minä tahansa päivänä. Käydään läpi kolme pääsyyllistä: natrium, hiilihydraatit ja hormonit.
Natrium: yön yli turvottava tekijä
Tässä tilanne, jonka useimmat tuntevat. Menet illalliselle, nautit ravintolaruoasta (joka on lähes aina suolaisempaa kuin kotona tekemäsi), ja seuraavana aamuna vaaka näyttää enemmän.
Natrium saa kehosi pidättämään vettä, jotta elektrolyyttien pitoisuus veressä pysyy tasapainossa. Jokaista ylimääräistä natriumgrammaa kohti kehosi voi pidättää jopa 1,5 litraa vettä. Se on yli kolme paunaa yhdestä suolaisesta ateriasta.
Tämä ei tarkoita, että natrium olisi paha. Kehosi tarvitsee sitä. Se kuitenkin tarkoittaa, että runsaasti natriumia sisältävä päivä paisuttaa vaa'an lukemaa tilapäisesti.
Mitä oikeasti tapahtuu: Munuaisesi havaitsevat ylimääräisen natriumin ja käskevät kehoa pidättämään vettä. Kun palaat tavallisiin ruokailutottumuksiin ja juot runsaasti vettä (kyllä, enemmän veden juominen auttaa huuhtomaan sitä pois), nesteen kertyminen hellittää 24-48 tunnin kuluessa.Suolainen illallinen ei pyyhi edistystäsi pois. Se vain piilottaa sen hetkeksi.
Hiilihydraatit: kehosi vesimagneetti
Hiilihydraateista syytetään monesta asiasta, mutta tässä yksi syytös, joka pitää paikkansa: ne saavat sinut pidättämään vettä. Ei vain siitä syystä, jota useimmat luulevat.
Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi muuttaa ne glykogeeniksi ja varastoi sen lihaksiin ja maksaan energiaksi. Tässä on olennainen yksityiskohta: jokaista glykogeenigrammaa kohti varastoituu noin 3 grammaa vettä.
Kehosi voi varastoida noin 400-500 grammaa glykogeenia. Täysi glykogeenivarasto voi siis yksinään tarkoittaa 3-4 paunaa nestepainoa.
Siksi vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat näkevät dramaattisia pudotuksia ensimmäisellä viikolla. Kyse ei ole rasvanpoltosta. Glykogeeni ja vesi valuvat pois. Siksi myös yksi hiilihydraattipitoinen päivä voi näyttää vaa'alla "kumoavan" päivien edistyksen.
Esimerkki arjesta: Olet syönyt koko viikon vähähiilihydraattisia aterioita. Perjantai-iltana syöt pizzaa ja juot pari olutta. Lauantaiaamuna painat 4 paunaa enemmän. Tiistaihin mennessä, kun olet palannut tavalliseen rytmiin, ne paunat ovat poissa. Mitään ei tullut lisää. Mitään ei myöskään lähtenyt. Glykogeenivarastosi vain täyttyivät hetkeksi uudelleen.Hormonit: näkymätön käsi
Tämä koskee kaikkia, mutta se on erityisen huomattavaa kuukautiskierron läpikäyville.
Kortisoli, kehosi stressihormoni, edistää nesteen pidättämistä. Huono yöuni, stressaava työviikko tai jopa rankka treeni voi nostaa kortisolia ja saada vaa'an lukeman kohoamaan. Jos olet seurannut mielialaasi ja stressitasoasi, olet ehkä jo huomannut yhteyden stressaavien päivien ja vaa'an piikkien välillä. Kuukautiskierron hormoneilla on vielä dramaattisempi vaikutus. Progesteronin ja estrogeenin vaihtelu kierron aikana voi aiheuttaa 2-6 paunan nesteen kertymisen, erityisesti luteaalivaiheessa (viikon tai kaksi ennen kuukautisia). Monen mielestä on hyödyllistä seurata kiertoa painon rinnalla, jotta nämä kuviot erottuvat selvästi eikä tarvitse panikoida joka kuukausi. Insuliinilla on myös roolinsa. Korkeampi insuliinitaso käskee munuaisia pidättämään natriumia, mikä tarkoittaa, kuten jo kävimme läpi, enemmän vettä. Se on toinen syy, miksi hiilihydraattipitoisella aterialla on vaa'alla kertaantuva vaikutus.Kuinka paljon nestepaino voi oikeasti vaihdella?
Useimmilla aikuisilla päivittäinen paino voi vaihdella 2-5 paunaa pelkästään nesteen kertymisen takia. Joillakin vaihtelu on jopa 6-7 paunaa erityisen suolaisen, hiilihydraattipitoisen tai hormonaalisesti vilkkaan päivän jälkeen.
Mikään tästä ei ole rasvaa. Yksi pauna rasvaa vaatii noin 3 500 kalorin ylijäämän. Ellet syönyt eilen 10 500 ylimääräistä kaloria (et syönyt), se kolmen paunan hyppy on vettä.
Käytännön vinkit nesteen kertymisen hallintaan
Nesteen kertymistä ei voi poistaa kokonaan, eikä sitä pidäkään yrittää. Voit kuitenkin estää sitä sotkemasta ajatuksiasi.
1. Punnitse itsesi joka päivä samaan aikaan. Aamulla, vessakäynnin jälkeen, ennen syömistä tai juomista. Se antaa johdonmukaisimman vertailukohdan. Jos et ole varma parhaasta tavasta, aiheesta on hyvä opas: paras tapa punnita itsensä. 2. Seuraa trendiä, älä lukemaa. Yksittäinen punnitus on pelkkää kohinaa. Viikko- tai kuukausikeskiarvo kertoo todellisen tarinan. Sovellukset kuten sWeight on suunniteltu juuri tähän: ne auttavat näkemään trendikäyrän ilman, että jäät jumittamaan yksittäiseen päivään. 3. Pidä nesteytys kunnossa. Kuulostaa nurinkuriselta, mutta veden juominen auttaa kehoasi vapauttamaan pidätettyä vettä. Kun olet kuivunut, kehosi pitää kiinni tiukemmin. 4. Tarkkaile natriumpiikkejä, älä pelkää natriumia. Sinun ei tarvitse siirtyä vähänatriumiseen ruokavalioon. Muista vain, että ravintolaruoka tai prosessoidun ruoan päivä näkyy huomenna vaa'alla ja että se menee ohi. 5. Merkitse muistiin, mitä elämässäsi tapahtuu. Stressi, uni, kuukautiskierron vaihe ja treenin rankkuus vaikuttavat kaikki nesteen kertymiseen. Kun näet piikin, mieti, mitä tapahtui edellisten 24-48 tunnin aikana, ennen kuin oletat pahinta. 6. Vertaa saman kiertovaiheen kohtia. Jos sinulla on kuukautiskierto, tämän kierron ensimmäisen viikon vertaaminen edellisen kierron ensimmäiseen viikkoon on paljon mielekkäämpää kuin maanantain vertaaminen tiistaihin.Miksi tällä on merkitystä mielenterveydellesi
Vaaka-ahdistus on todellista. Sitä lietsoo usein väärinkäsitys siitä, mitä lukema oikeasti edustaa.
Kun tiedät, että natrium, hiilihydraatit ja hormonit voivat heilauttaa painoasi usealla paunalla yön yli, lakkaat ratsastamasta tunteiden vuoristorataa. "Huono" punnitus on dataa, ei tuomio. Alat etsiä kuvioita päivittäisestä vaihtelustasi sen sijaan, että reagoisit jokaiseen heilahdukseen.
Siksi myös terveystietojesi pitäminen yksityisinä on tärkeää. Painotietosi ovat henkilökohtaisia. Sinun pitää voida seurata niitä rehellisesti murehtimatta, minne tieto päätyy tai kuka sen saattaa nähdä.
Yhteenveto
Nesteen kertyminen on täysin normaalia. Kehosi tekee juuri sitä, mitä sen kuuluukin tehdä vastauksena ruokaan, stressiin ja hormonien vaihteluun. Vaaka ei valehtele sinulle, mutta se näyttää paljon kohinaisemman kuvan kuin useimmat tajuavat.
Seuraa johdonmukaisesti. Katso trendejä. Ole armollinen itsellesi niinä päivinä, kun lukema on korkea. Ja muista, että yksittäisen aamun lukema on vain yksi pieni datapiste paljon suuremmassa tarinassa.
Sinun kehosi. Sinun datasi. Sinun edistymisesi, sinun ehdoillasi.
