Miksi DEXA-mittaus on useimmille liian kaukana
DEXA-mittauksista on sanottava tämä: ne ovat tarkkoja, perusteellisia ja maksavat 100-300 dollaria kerta.
Jos haluat seurata kehonrasvaprosenttiasi parin viikon välein nähdäksesi todellisen edistymisen, siihen palaa pieni omaisuus. Eikä useimpien kotinurkilla ole edes klinikkaa, joka tarjoaisi niitä.
Hyvä uutinen on, ettet tarvitse sellaista. Oikeasti.
Voit seurata kehonrasvaprosenttiasi kotona välineillä, jotka sinulla luultavasti jo on, ja näkemäsi trendit kertovat lähes kaiken tarpeellisen. Käydään läpi, miten.
Miksi pelkkä vaaka valehtelee sinulle
Ennen kuin menemme siihen, miten, puhutaan siitä, miksi.
Kylpyhuoneen vaa'an lukema kertoo, kuinka voimakkaasti painovoima sinua vetää. Se ei kerro, kuinka suuri osa painostasi on lihasta, kuinka suuri vettä ja kuinka suuri rasvaa.
Kaksi samanpainoista ihmistä voi näyttää ja tuntua aivan erilaisilta. Kehonkoostumus on se oikea tarina.
Siksi voit pudottaa 2 kiloa ja tuntea olosi pehmeämmäksi tai lihoa 1,5 kiloa ja näyttää timmimmältä. Jos haluat koko kuvan siitä, miksi vaaka johtaa niin usein harhaan, laajempi katsaus kehonkoostumuksen ja vaa'an lukeman eroon kannattaa lukea ensin. Se luo pohjan kaikelle seuraavalle.
Menetelmä 1: Mittanauhamenetelmä
Tämä on vanhin konsti, ja se toimii yhä yllättävän hyvin.
Ota joustava mittanauha. Mittaa kolme kohtaa: vyötärö navan kohdalta, kaula heti kurkunpään alapuolelta ja (naisilla) lantio leveimmästä kohdasta.
Syötä luvut U.S. Navy -kehonrasvakaavaan, jonka löydät mistä tahansa luotettavasta verkon kuntolaskurista. Se on validoitu vesipunnitusta vastaan, ja useimmilla se yltää muutaman prosenttiyksikön tarkkuuteen DEXA-tuloksiin verrattuna.
Käytännön vinkki: mittaa heti aamulla, aina saman viikonpäivän aamuna, ennen syömistä ja juomista. Johdonmukaisuus on tässä arvokkaampaa kuin tarkkuus.
Menetelmä 2: Älyvaa'at (realistisin odotuksin)
Bioimpedanssivaa'at johtavat jalkojesi läpi pienen sähkövirran ja arvioivat kehonrasvan sen perusteella, kuinka nopeasti virta kulkee kehosi läpi.
Ovatko ne tarkkoja? Tjaa. Yksittäisenä päivänä lukema voi heilahdella 3-5 prosenttiyksikköä nesteytyksen, aterioiden ja jopa huoneen lämpötilan mukaan.
Mutta tässä on se juttu: trendit merkitsevät enemmän kuin yksittäiset lukemat. Jos älyvaakasi näyttää kuuden viikon aikana ensin 24 %, sitten 23 % ja sitten 22 %, laskeva suunta on todellinen, vaikka itse luku ei olisikaan täydellinen.
Käytä sitä samalla tavalla kuin mitä tahansa vaakaa: heti aamulla vessakäynnin jälkeen, joka kerta samoissa olosuhteissa. Jos haluat nörtätä aiheesta lisää, voit lukea miksi punnituksen ajankohdalla on väliä.
Menetelmä 3: Edistymiskuvat
Ei paristoja, ei laskemista, vain puhelimesi.
Ota kuvat samassa paikassa, samassa valaistuksessa ja samoissa vaatteissa (tai ilman), kolmesta suunnasta: edestä, sivulta ja takaa. Tee tämä kahden viikon välein.
Useimmat järkyttyvät aidosti viikon 1 ja viikon 8 kuvien erosta. Aivosi tottuvat siihen, mitä näet peilissä joka päivä. Kuvat eivät anna sinun huijata itseäsi.
Menetelmä 4: Ihopoimumittarit
Jos haluat ottaa seuraavan askeleen, ihopoimumittarit maksavat noin 10-20 dollaria ja mittaukseen menee noin 5 minuuttia.
Purista ihoa 3 tai 7 tietystä kohdasta (YMCA- ja Jackson-Pollock-protokollat ovat vakiintuneet standardit), mittaa poimun paksuus ja syötä luvut kaavaan.
Harjoittelun myötä ihopoimumittarit ovat yllättävän tarkkoja. Harjoittelu on vain se juju. Ensimmäisillä kerroilla lukemasi vaihtelevat paljon. Pysy mukana kuukauden ajan, niin homma alkaa sujua.
Todellinen salaisuus: seuraa johdonmukaisesti, älä täydellisesti
Tätä kukaan ei kerro: tarkka kehonrasvaprosentti merkitsee paljon vähemmän kuin se, mihin suuntaan luku on liikkumassa.
Jos vyötärönympäryksesi pienenee, kuvissa näkyy enemmän lihasmäärittelyä ja vaa'an trendi on hitaasti laskeva, edistyt. Ei ole väliä, onko "todellinen" luku 22 % vai 24 %.
Tässä yksinkertainen seurantatyökalu auttaa. Itse käytän sWeightia kirjatakseni painon, mittoja ja muutaman muistiinpanon joka aamu. Se toimii offline-tilassa, tiliä ei tarvita, eikä kukaan muu näe tietojani. Tämä viimeinen seikka on minulle tärkeä, koska terveystiedot päätyvät helposti paikkoihin, joihin et osannut odottaa.
Kirjaa, sulje sovellus ja jatka päivääsi.
Realistinen viikkorutiini
Tältä vaivaton seurantarutiini näyttää käytännössä:
- Maanantaiaamuna: astu vaa'alle ja kirjaa luku
- Maanantaiaamuna (joka toinen viikko): ota kolme mittanauhamittausta
- Maanantaiaamuna (joka toinen viikko): ota edistymiskuvat
- Kuun lopussa: tarkastele trendiä, älä yksittäistä päivää
Siinä kaikki. Kymmenen minuuttia kuukaudessa yhteensä. Vertaa sitä 200 dollarin DEXA-mittaukseen neljännesvuosittain, niin sinulla on järjestelmä, joka kertoo lähes yhtä paljon lähes ilmaiseksi.
Mitä datalla tehdään
Luvut ilman kontekstia ovat pelkkää kohinaa. Kun sinulla on muutaman viikon data, etsi siitä kaavoja.
Nouseeko painosi, vaikka vyötärösi pysyy samana? Se on todennäköisesti lihasta tai vettä, ei rasvaa. Hiipiikö kehonrasvaprosenttisi ylöspäin, vaikka vaaka pysyy paikallaan? Sitä kutsutaan kehonkoostumuksen uudelleenmuotoutumiseksi väärään suuntaan, ja silloin kannattaa tarkistaa harjoittelu ja proteiinin saanti.
Vaaka voi valehdella myös toiseen suuntaan, kun nesteen kertyminen, natrium tai kuukautiskierto sotkevat lukemia. Konteksti ratkaisee kaiken.Et tarvitse laboratoriota tuntemaan kehoasi
DEXA-mittaus on kiva. Se on tarkka, virallinen, ja jos sinulla on siihen helppo pääsy, käytä sitä ihmeessä.
Mutta me muut 99 % pääsemme mittanauhalla, älyvaa'alla, puhelimen kameralla ja yksinkertaisella kirjauksella noin 90 prosenttia matkasta. Tavoite ei ole jahdata täydellistä lukua. Tavoite on ymmärtää, mitä ihosi alla oikeasti tapahtuu, viikko viikolta ja kuukausi kuukaudelta.
Pidä homma yksinkertaisena. Seuraa sitä, mikä on tärkeää. Luota trendiin.
Sinun kehosi. Sinun tietosi. Sinun edistymisesi.
