Proč vám křeče nemusí zkazit den
Znáte ten pocit. Probudíte se a ještě než se nohama dotknete podlahy, už víte, že to bude jeden z těch dnů. Tupá bolest v podbřišku sílí a vaše plány na dopoledne rychle nahrazuje mentální inventura termoforů a ibuprofenu.
Nejste v tom sami. Menstruační křeče postihují více než polovinu všech lidí, kteří menstruují, a přibližně u každého desátého je bolest tak silná, že zasahuje do běžného života. Dobrá zpráva? Existuje celá řada přírodních přístupů k úlevě od menstruačních křečí podložených důkazy, které mohou skutečně pomoci.
Pojďme se podívat na to, co opravdu funguje a proč.
Co se vlastně děje ve vašem těle
Než se pustíme do řešení, pomůže porozumět tomu, co se děje. Během menstruace se děloha stahuje, aby se zbavila sliznice. Tyto stahy vyvolávají hormonům podobné látky zvané prostaglandiny. Čím vyšší hladina prostaglandinů, tím silnější křeče.
Proto bývají křeče nejhorší první den nebo dva menstruace, kdy hladina prostaglandinů vrcholí. To také vysvětluje, proč jsou některé cykly horší než jiné. Stres, spánek a záněty – to vše ovlivňuje, kolik prostaglandinů vaše tělo produkuje.
Pokud vás zajímá, jak celý váš cyklus souvisí s příznaky, jako jsou tyto, kompletní průvodce příznaky PMS vše rozebírá fázi po fázi.
Tepelná terapie: Jednoduchá, rychlá a podložená výzkumem
Pokud zkusíte z tohoto seznamu jen jednu věc, ať je to teplo. Studie z roku 2012 publikovaná v časopise Evidence-Based Nursing zjistila, že přiložení tepla na podbřišek bylo při snižování menstruační bolesti stejně účinné jako ibuprofen. Nechte to na sebe chvíli působit.
Termofor, ohřívatelný gelový polštářek nebo i teplý ručník mohou pomoci uvolnit děložní sval a zlepšit prokrvení dané oblasti. Ideální teplota je kolem 40 stupňů Celsia a aplikujte vždy 15 až 20 minut.
Tip: Mějte v prvních dnech menstruace tepelný polštářek u sebe na pracovním stole nebo v tašce. Nemusíte být schoulení na gauči, aby tepelná terapie fungovala.Pohyb (ano, vážně)
To poslední, na co máte chuť, když přijdou křeče, je cvičení. Ale jemný pohyb je jedním z nejúčinnějších přírodních přístupů k menstruační bolesti.
Cvičení uvolňuje endorfiny, přirozené tišící látky vašeho těla. Také zlepšuje krevní oběh, což může pomoci snížit intenzitu děložních stahů. Nemusíte běžet pět kilometrů. Dvacetiminutová procházka, lehká jóga nebo pár protahovacích cviků mohou stačit ke zmírnění bolesti.
Obzvláště užitečné pohyby zahrnují:
- Cvičení kočka-kráva pro uvolnění napětí v bederní oblasti
- Pozice dítěte pro jemné otevření boků a podbřišku
- Chůze pohodlným tempem, třeba jen kolem bloku
- Lehké plavání, pokud máte přístup k bazénu
Klíčem je nízká intenzita. Nejde o překonávání osobních rekordů. Jde o to, dát svému tělu právě tolik pohybu, aby se změnila reakce na bolest.
Protizánětlivé potraviny, které pomáhají
Protože prostaglandiny vyvolávají zánět, konzumace potravin, které přirozeně snižují záněty, může pomoci zvládat křeče v průběhu času. Nejde o dramatickou změnu jídelníčku. Jde o malé, konzistentní volby.
Potraviny, které mohou pomoci zmírnit intenzitu křečí:- Tučné ryby jako losos a sardinky (bohaté na omega-3)
- Listová zelenina jako špenát a kapusta
- Zázvor, čerstvý i ve formě čaje
- Kurkuma, přidaná do jídel nebo smoothie
- Bobule, vlašské ořechy a hořká čokoláda (ano, vážně)
- Vysoce zpracované pochutiny a rychlé občerstvení
- Nadměrný příjem kofeinu, který může zvyšovat napětí
- Alkohol, který může zhoršit záněty a narušit spánek
Zázvor si zaslouží zvláštní zmínku. Recenze z roku 2015 v časopise Pain Medicine zjistila, že zázvor byl při snižování menstruační bolesti výrazně účinnější než placebo a srovnatelný s léky jako kyselina mefenamová.
Dechové a relaxační techniky
Bolest a stres se vzájemně živí. Když máte bolesti, svaly se napínají, dýchání se stává povrchním a nervový systém přechází do přetížení. To může ve skutečnosti zesílit vnímání křečí.
Pomalé, záměrné dýchání pomáhá tento cyklus přerušit. Hluboké bránicové dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, tedy režim „odpočinku a trávení", který působí proti stresové reakci.
Zkuste toto: pomalu se nadechněte na 4 doby, zadržte dech na 4 doby, vydechněte na 6 dob. Opakujte 2 až 3 minuty. Zní to skoro příliš jednoduše, ale výzkum dechových technik pro zvládání bolesti je přesvědčivý. Pokud chcete strukturovanější přístup, dechové techniky pro zklidnění vás provede několika metodami, které můžete vyzkoušet hned teď.
Hořčík: Minerál, kterému stojí za to věnovat pozornost
Hořčík hraje roli při uvolňování svalů a byl studován specificky v souvislosti s menstruačními křečemi. Řada menších studií naznačuje, že suplementace hořčíkem může snížit menstruační bolest, zejména pokud se užívá ve dnech před menstruací.
Hořčík můžete získat z potravin jako dýňová semínka, mandle, černé fazole a hořká čokoláda. Pokud zvažujete doplněk stravy, běžně se doporučuje hořčík ve formě glycinátu nebo citrátu. Jako vždy se před zahájením užívání jakéhokoli nového doplňku poraďte se svým lékařem.
Sledujte své vzorce, najděte, co funguje pro vás
U přírodní úlevy od menstruačních křečí platí jedno: co skvěle funguje jednomu člověku, nemusí druhému pomoct vůbec. To nejmocnější, co můžete udělat, je věnovat pozornost svým vlastním vzorcům.
Začněte si všímat věcí jako: Které dny cyklu jsou na křeče nejhorší? Pomáhá cvičení, nebo naopak zhoršuje potíže? Zdá se, že určité potraviny vyvolávají silnější bolest? Jak spánek ovlivňuje vaše příznaky?
Sledování těchto detailů, i jen stručně, může odhalit vzorce, kterých byste si jinak nikdy nevšimli. sCycle to usnadňuje bez nutnosti zakládání účtu a bez odesílání vašich dat kamkoli. Data o vašem cyklu zůstávají ve vašem zařízení, což je důležité, když zaznamenáváte něco tak osobního. Pokud se sledováním začínáte, sledování menstruace pro začátečnice přesně popisuje, co stojí za to zaznamenávat a proč.
Postupně si vytvoříte svůj osobní návod. Možná zjistíte, že zázvorový čaj první den plus procházka v poledne sníží intenzitu křečí na polovinu. Možná pro vás bude teplo fungovat lépe než pohyb. Pointa je, že to nezjistíte, dokud si to nezačnete sledovat.
Kdy se obrátit na lékaře
Přírodní přístupy fungují dobře u běžných menstruačních křečí. Ale některá bolest si zaslouží lékařskou pozornost. Obraťte se na svého lékaře, pokud:
- Vaše křeče se postupně zhoršují
- Volně prodejné léky proti bolesti ani přírodní metody nepřinášejí vůbec žádnou úlevu
- Bolest doprovází velmi silné krvácení, horečka nebo neobvyklý výtok
- Křeče jsou natolik silné, že kvůli nim pravidelně zůstáváte doma z práce nebo ze školy
- Bolest se objevuje mimo menstruaci
Stavy jako endometrióza, myomy a adenomyóza mohou způsobovat křeče, které přesahují možnosti změn životního stylu. Řádné vyšetření je důležité a přinesení několika měsíců sledovaných dat o cyklu může vašemu lékaři pomoci vidět celkový obraz.
Sestavte si svůj osobní balíček pro úlevu od křečí
Nejlepší přístup ke zvládání menstruačních křečí není jeden jediný prostředek. Je to kombinace strategií, které jste vyzkoušeli a přizpůsobili svému tělu. Představte si to jako malý balíček nástrojů, po kterém můžete sáhnout každý měsíc.
Váš balíček může vypadat třeba takto:
- Den před menstruací: Svačina bohatá na hořčík, brzký večerní spánek
- 1. den: Tepelný polštářek, zázvorový čaj, jemné protahování
- 2. den: Lehká procházka, protizánětlivý oběd, dechová cvičení
- 3. den: Zhodnoťte, jak se cítíte, a zapište si, co pomohlo
Nic z toho nemusí být složité. Nic z toho nevyžaduje drahé předplatné ani komplikovanou aplikaci. Stačí trochu záměru a ochota naslouchat tomu, co vám tělo říká.
Nejlepší zdravotní rutina je ta, která se vejde do vašeho života – ne naopak.
Vaše tělo. Vaše vzorce. Vaše úleva, podle vašich pravidel.
