那个一切都让人难以承受的星期二
你一定经历过这样的日子。你把咖啡洒在了衬衫上，错过了朋友的短信，被一个慢吞吞的司机挡住了路，到了下午六点，你已经确信这一整天都是一场灾难。
但事实真是如此吗？还是三个恼人的瞬间盖过了十二个本来还不错的瞬间？
这是我们大脑悄悄玩弄我们的把戏之一。糟糕的日子往往让人感觉比实际情况糟糕得多，而在没有方法核实的情况下，我们最终相信了情绪告诉我们的故事。
大脑与生俱来的消极偏见
心理学家称之为消极偏见。你的大脑天生就会比记住美好时刻更生动地记住威胁、错误和不愉快的瞬间。在我们的祖先需要记住哪些浆果有毒的时代，这很有道理。
但当你在晚上11点不睡觉，反复回想一封尴尬的邮件时，这就没那么合理了。
事情是这样的：消极偏见不仅影响记忆，它还影响你对整天的感知。午餐时的一次不愉快的对话可以给前后几个小时都染上色彩，把一个大体中性的日子在你脑海里变成"糟糕的一天"。
一个糟糕的瞬间并不等于糟糕的一天。但如果没有记录，你的大脑会告诉你就是如此。
为什么我们不能仅仅"记得更清楚"
你可能会想，只要提高自我觉察就能解决这个问题。只要也关注好的部分，对吧？
不幸的是，没那么简单。记忆是重建性的，而不是照片式的。当你试图回忆今天过得怎样时，你的大脑并不会回放录像，而是根据你此时此刻的情绪来重建这一天。
所以如果你在晚上9点感到紧张，你的大脑会悄悄地把这一天重塑成紧张的一天。早上享受的那杯咖啡？忘了。和同事之间的有趣瞬间？没了。医生那里传来的好消息？变得模糊不清。
这就是为什么连续30天追踪情绪会如此让人大开眼界。数据很少与故事相符。
写下来的魔力
这里有一个小实验。在接下来的一周里，每天结束时记下三件事：
1. 你整体的情绪，按1到5分打分 2. 一件进展顺利的事 3. 一件不顺利的事
就这样。不用写段落。不用深度日记。只需三个数据点。
七天后，回头看看。你可能会注意到两件事。第一，"糟糕"的日子并非全是糟糕。第二，仅凭记忆你永远发现不了的规律开始浮现。
也许星期三总是让人觉得更难。也许前一晚睡眠不好正悄悄地驱动着你一半的坏情绪。也许你最糟糕的日子都发生在错过一顿饭之后。
这些就是你不写下来就永远不会注意到的情绪规律，它们可以悄悄地改变你与艰难日子的关系。
一个真实的场景
让我给你描绘一下。Sarah 是一名设计师，她觉得自己度过了残酷的一个月。没什么具体的事，只是一种普遍的沉重感。她开始每晚在 sMoment 中记录情绪，睡前大概花二十秒。
三周后，她查看了自己的记录。她的"残酷的一个月"实际上是十六天还不错的日子、四天很好的日子和两天真正艰难的日子。那两个艰难的日子恰好落在了星期一和星期五，这让整周都显得比实际更沉重。
这个认识并没有抹去她的艰难时刻。但当她的大脑试图告诉她一切都在崩塌时，它给了她一些真实的东西可以依靠。
如何在不让它变成苦差事的情况下做自我记录
最好的情绪追踪习惯是你真正能坚持下来的那个。如果花费超过三十秒，一周之内你就会放弃。
以下是一些保持轻松的方法：
- 把它与你已有的习惯绑定。 刷完牙后立刻做。合上笔记本电脑前做。把它与现有习惯联系起来能让它坚持下去。
- 用打分，不要写文章。 一个数字就够了。只有在某件事特别突出时才加一小段备注。
- 不要评判数据。 你不是在给你的一天打分。你是在收集信息。
- 每周查看，而不是每天查看。 规律在数周内才会浮现。不要为单一一条糟糕的记录而恐慌。
如果你想要帮助建立这个日常习惯，这篇关于建立一个真正能坚持的每日自我记录习惯的指南会一步一步地带你走过整个过程。
隐私部分很重要
情绪数据是个人的。极其个人的。它映射着你的内心生活、你的脆弱之处和你的规律，而这正是你不希望放在别人服务器上的那种信息。
这就是为什么在这里，离线优先的工具比在几乎任何其他类别中都更重要。情绪日记应该像一本私人笔记本，而不是一次广播。
如果你还没怎么想过这类数据存放在哪里，这篇关于健康数据隐私的文章值得一读。简短版本是：你的感受不属于营销数据库。
当你真正开始追踪时会发生什么变化
经过几周诚实的自我记录，一些东西开始转变。你不再把自己的情绪当作真相，而是开始把它当作天气。
糟糕的日子仍然会发生。其中有些确实很糟糕。但你不再对普通的日子做灾难化的解读，因为你有证据表明大脑告诉你的故事并不是全部。
你也开始注意到什么有帮助。睡眠。运动。户外时光。一顿真正的饭。那些你已经怀疑过的事情，但现在有了证据。
如果焦虑一直是其中一部分，情绪追踪可以真正改变你与它的关系，这是仅靠自我反思很少能做到的。
你的数据值得比记忆更好的对待
你的大脑在很多事情上都非常了不起。但准确记住你在七天内的感受并不是其中之一。
一本简单的情绪日记能给你一样你的记忆给不了的东西：你这一周真实的样子。不是戏剧化的版本。不是焦虑化的版本。是真实的那一个。
你的情绪。你的规律。你的心安。
