Bir Gecede Üç Kilo Almadınız
Normalden biraz fazla makarna yediniz. Belki soya soslu suşi yediniz. Sabah kalkıp tartıya çıktınız ve bir anda dünden üç kilo daha ağırsınız.
İçiniz çöküyor. Tüm o ilerleme, boşa mı gitti?
Pek sayılmaz. Gördüğünüz şey neredeyse kesinlikle su tutulumundan kaynaklanan kilo artışı, yağ artışı değil. Ve bunun arkasındaki bilimi anladığınızda, günlük dalgalanmalar çok daha az korkutucu hale gelir.
Bu, tartının herhangi bir günde yanıltıcı olabilmesinin en büyük nedenlerinden biridir. Şimdi üç ana suçluyu inceleyelim: sodyum, karbonhidratlar ve hormonlar.
Sodyum: Bir Gecede Şişiren Etken
Çoğumuzun iyi bildiği bir senaryo. Akşam yemeğine çıkıyorsunuz, restoran yemeğinin tadını çıkarıyorsunuz (ki neredeyse her zaman evde pişireceğinizden daha tuzludur) ve ertesi sabah tartı fırlıyor.
Sodyum, vücudunuzun kandaki elektrolit dengesini korumak için suyu tutmasına neden olur. Tükettiğiniz her ekstra gram sodyum için vücudunuz 1,5 litreye kadar su tutabilir. Tek bir tuzlu öğünden yaklaşık üç kilo demek bu.
Bu, sodyumun kötü olduğu anlamına gelmez. Vücudunuzun buna ihtiyacı var. Ama yüksek sodyumlu bir günün tartıdaki sayıyı geçici olarak şişireceği anlamına gelir.
Aslında ne olur: Böbrekleriniz fazla sodyumu tespit eder ve vücudunuza su tutması sinyali gönderir. Normal beslenme düzeninize döndüğünüzde ve bol su içtiğinizde (evet, daha fazla su içmek atılmasına yardımcı olur), tutulum 24 ile 48 saat içinde geçer.Tuzlu bir akşam yemeği ilerlemenizi geri almaz. Sadece geçici olarak gizler.
Karbonhidratlar: Vücudunuzun Su Mıknatısı
Karbonhidratlar birçok şey için suçlanır, ama işte gerçekten doğru olan bir tanesi: su tutmanıza neden olurlar. Sadece çoğu insanın düşündüğü nedenlerden değil.
Karbonhidrat yediğinizde vücudunuz bunları glikojene dönüştürür ve enerji için kaslarınızda ve karaciğerinizde depolar. İşte kilit ayrıntı: Her gram glikojen, yaklaşık 3 gram su ile birlikte depolanır.
Vücudunuz yaklaşık 400 ile 500 gram glikojen depolayabilir. Bu da tamamen dolu bir glikojen deposunun tek başına 1,5 ile 2 kiloluk su ağırlığına karşılık gelebileceği anlamına gelir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerde ilk haftada dramatik düşüşlerin görülmesinin nedeni budur. Bu yağ kaybı değil, glikojen ve suyun boşalmasıdır. Ve tek bir karbonhidrat ağırlıklı günün tartıda günlerce süren ilerlemeyi "geri almış" gibi görünmesinin nedeni de budur.
Gerçek hayattan örnek: Tüm hafta düşük karbonhidratlı yemekler yediniz. Cuma akşamı pizza yiyip birkaç bira içtiniz. Cumartesi sabahı 2 kilo artmışsınız. Salı günü, normal rutininize döndükten sonra o kilolar gitmiş. Hiçbir şey kazanılmadı. Hiçbir şey kaybedilmedi. Glikojen depolarınız geçici olarak doldu, hepsi bu.Hormonlar: Görünmez El
Bu herkesin başına gelir, ancak özellikle adet gören kişilerde belirgin şekilde fark edilir.
Kortizol, vücudunuzun stres hormonu, su tutulumunu artırır. Kötü bir gece uykusu, stresli bir iş haftası ve hatta yoğun bir antrenman kortizolü yükseltebilir ve tartının yukarı kaymasına neden olabilir. Ruh halinizi ve stres düzeylerinizi takip ediyorsanız, yüksek stresli günler ile tartı sıçramaları arasındaki örüntüleri zaten fark etmiş olabilirsiniz. Adet döngüsü hormonları daha da dramatik bir etkiye sahiptir. Döngü boyunca progesteron ve östrojen dalgalanmaları, özellikle luteal fazda (adet döneminden önceki bir ila iki hafta) 1 ile 3 kiloluk su tutulumuna neden olabilir. Birçok kişi, her ay panik yapmak yerine bu örüntüleri net bir şekilde görmek için döngülerini kilolarıyla birlikte takip etmeyi faydalı buluyor. İnsülin de bir rol oynar. Yüksek insülin seviyeleri böbreklerinize sodyum tutma sinyali gönderir; bu da daha önce ele aldığımız gibi daha fazla su demektir. Bu, karbonhidrat ağırlıklı bir yemeğin tartıda bileşik bir etkiye sahip olmasının bir başka nedenidir.Su Ağırlığı Gerçekte Ne Kadar Dalgalanabilir?
Çoğu yetişkinde günlük kilo, yalnızca su tutulumuna bağlı olarak 1 ile 2,5 kilo arasında değişebilir. Bazı kişiler özellikle tuzlu, karbonhidrat ağırlıklı veya hormonal açıdan aktif bir günden sonra 3 kiloya kadar dalgalanma görebilir.
Bunların hiçbiri yağ değildir. Bir kilo yağ için yaklaşık 7.700 kalorilik bir fazlalık gerekir. Dün 23.000 ekstra kalori yemediyseniz (yemediniz), o üç kiloluk sıçrama sudur.
Su Tutulumunu Yönetmek İçin Pratik İpuçları
Su tutulumunu tamamen ortadan kaldıramazsınız ve kaldırmaya çalışmamalısınız. Ama kafanızı karıştırmasını engelleyebilirsiniz.
1. Her gün aynı saatte tartılın. Sabah, tuvaleti kullandıktan sonra, bir şey yiyip içmeden önce. Bu size en tutarlı başlangıç noktasını verir. En iyi yaklaşımdan emin değilseniz, doğru tartılma yöntemi hakkında faydalı bir rehber mevcut. 2. Sayıyı değil, trendi takip edin. Tek bir tartılma sadece gürültüdür. Haftalık veya aylık ortalama gerçek hikâyeyi anlatır. sWeight gibi uygulamalar tam olarak bunun için tasarlanmıştır; tek bir güne takılmadan trend çizginizi görmenize yardımcı olur. 3. Bol su için. Kulağa ters gelebilir ama daha fazla su içmek vücudunuzun tutulan suyu bırakmasına yardımcı olur. Susuz kaldığınızda vücudunuz suyu daha sıkı tutar. 4. Sodyum artışlarına dikkat edin, sodyumdan korkmayın. Düşük sodyumlu beslenmenize gerek yok. Sadece restoran yemeği veya işlenmiş gıda ağırlıklı bir günün yarın tartıda kendini göstereceğini ve bunun geçeceğini bilin. 5. Hayatınızda neler olduğuna dikkat edin. Stres, uyku, adet döngüsü fazı ve egzersiz yoğunluğu tutulumu etkiler. Bir sıçrama gördüğünüzde, en kötüyü varsaymadan önce son 24 ile 48 saatte neler olduğunu düşünün. 6. Döngünüzün aynı noktalarını karşılaştırın. Adet görüyorsanız, bu döngünün 1. haftasını geçen döngünün 1. haftasıyla karşılaştırmak, Pazartesi'yi Salı ile karşılaştırmaktan çok daha anlamlıdır.Bunun Ruh Sağlığınız İçin Önemi
Tartı kaygısı gerçektir. Ve genellikle sayının aslında neyi temsil ettiğine dair bir yanlış anlama tarafından körüklenir.
Sodyum, karbonhidratlar ve hormonların bir gecede kilonuzu birkaç kilo kaydırabileceğini bildiğinizde, duygusal hız trenine binmeyi bırakırsınız. "Kötü" bir tartılma sonucu bir yargı değil, bir veri haline gelir. Her dalgalanmaya tepki vermek yerine günlük dalgalanmalarınızdaki örüntüleri aramaya başlarsınız.
Bu aynı zamanda sağlık verilerinizi gizli tutmanın neden önemli olduğunu da gösterir. Kilo verileriniz kişiseldir. Bu bilgilerin nereye gittiği veya kimin görebileceği konusunda endişelenmeden dürüstçe takip edebilmelisiniz.
Sonuç
Su tutulumu tamamen normaldir. Vücudunuzun yiyecek, stres ve hormonal değişimlere karşı yapması gerekeni yapmasıdır. Tartı size yalan söylemiyor, ama çoğu insanın fark ettiğinden çok daha gürültülü bir tablo gösteriyor.
Tutarlı bir şekilde takip edin. Trendlere bakın. Yüksek günlerde kendinize karşı anlayışlı olun. Ve herhangi bir sabah tartıdaki sayının, çok daha büyük bir hikâyedeki küçücük bir veri noktası olduğunu unutmayın.
Vücudunuz. Verileriniz. İlerlemeniz, kendi koşullarınızda.
