Her Şeyi Doğru Yapıyordunuz. Sonra İlerleme Durdu.
İyi besleniyordunuz, daha çok hareket ediyordunuz ve içtiklerinize dikkat ediyordunuz. İlk birkaç hafta harika hissettirdi. Tartıdaki sayı düşmeye devam ediyordu ve her sabah küçük bir zafer gibi geliyordu.
Sonra, hiçbir şey olmadı. Günlerce. Belki haftalarca.
Kilo verme platosuna hoş geldiniz, herhangi bir kilo verme yolculuğunun en sinir bozucu (ve tamamen normal) aşamalarından biri. İyi haber mi? Bu başarısız olduğunuz anlamına gelmiyor. Vücudunuzun adapte olduğu anlamına geliyor. Ve bu konuda yapabileceğiniz gerçek, pratik şeyler var.
Platolar Neden Oluşur?
Vücudunuz akıllıdır. Daha az yiyip daha çok hareket ettiğinizde, sonunda uyum sağlar. Metabolizmanız biraz yavaşlar, vücudunuz yaptığınız egzersizlerde daha verimli hale gelir ve bir zamanlar çok işe yarayan kalori açığı küçülmeye başlar.
Bu, bir şeylerin bozulduğunun işareti değildir. Biyolojinin tam olarak yapması gereken şeyi yapmasıdır. Bunu anlamak, platonun duygusal yükünü büyük ölçüde hafifletebilir.
Ayrıca günlük kilo dalgalanmalarının tamamen normal olduğunu bilmek de faydalıdır. Su tutulumu, tuz alımı, uyku kalitesi ve hatta stres, tartıdaki sayının inip çıkmasına neden olabilir. Bazen plato gibi görünen şey aslında verideki gürültüden ibarettir.
İpucu 1: Kalori Alımınızı Yeniden Değerlendirin
Çoğu insanın düşünmediği bir şey var. İlk 5 kiloyu vermenize yardımcı olan kalori açığı artık yeterli olmayabilir. Daha hafif bir vücut dinlenirken daha az kalori yakar, yani denklem değişmiştir.
Aşırıya kaçmanıza gerek yok. Küçük bir ayarlama, günde belki 100 ila 150 kalori daha az, ilerlemeyi yeniden başlatabilir. Şöyle düşünün: öğleden sonraki granola barını bir avuç bademle değiştirin ya da yemek pişirirken kullandığınız yağı bir yemek kaşığı azaltın.
Önemli olan küçük, sürdürülebilir değişikliklerdir. Şok diyetler uzun vadede platoyu daha da kötüleştirir.İpucu 2: Hareketlerinizi Değiştirin
Haftalardır aynı antrenmanı yapıyorsanız, vücudunuz buna alışmıştır. Bir zamanlar sizi zorlayan o 30 dakikalık yürüyüş mü? Kaslarınız artık onu daha az çabayla ve daha az kalori yakarak halledebiliyor.
Farklı bir şey deneyin. Kısa bir güç antrenmanı ekleyin. Farklı bir rota seçin. Kısa aralıklarla temponuzu artırın. Küçük değişiklikler bile vücudunuzu konfor alanından çıkarabilir.
Karmaşık bir plana ihtiyacınız yok. Tekrar ve setleri takip ettiğiniz basit bir antrenman günlüğü, gerçekten ilerleme kaydedip kaydetmediğinizi ya da sadece hareketleri tekrarlayıp tekrarlamadığınızı görmenize yardımcı olabilir.
İpucu 3: Tartının Ötesine Bakın
Bu, en önemli kilo verme platosu ipucu olabilir. Tartı, hikayenin sadece bir bölümünü anlatır.
Güç antrenmanı yapıyorsanız, yağ kaybederken kas kazanıyor olabilirsiniz. Kıyafetleriniz daha iyi oturuyor, enerjiniz daha yüksek ve dayanıklılığınız artmış olabilir, tüm bunlar tartı inatla yerinde dururken gerçekleşiyor olabilir.
Başka göstergeleri de takip etmeyi düşünün: kıyafetlerinizin nasıl hissettirdiğini, enerji seviyenizi, uyku kalitenizi. Uzun vadede vücut kompozisyonu, vücut ağırlığından daha önemlidir. Tartıdaki plato, her zaman ilerlemedeki plato anlamına gelmez.
İpucu 4: Uykunuzu ve Stresinizi Kontrol Edin
Bu ipucu sürekli göz ardı edilir. Yetersiz uyku kortizolü yükseltir, bu da su tutulumunu artırır ve yağ kaybını zorlaştırır. Stres de aynı etkiyi yapar. Geceleri beş saat uyuyup kafeinle ayakta kalıyorsanız, vücudunuz hayatta kalma modundadır, yağ yakma modunda değil.
Yedi ila sekiz saat uyumayı öncelik haline getirmeyi deneyin. Yatmadan önce birkaç dakika sakinleşme zamanı ayırın. Basit nefes egzersizleri bile kortizolü düşürüp vücudunuzun tuttuğu suyu bırakmasına yardımcı olabilir.
Bazen en etkili kilo verme platosu ipucunun yemek ya da egzersizle hiçbir ilgisi yoktur. Bazen sadece dinlenmektir.
İpucu 5: Tutarlı Takip Edin, Takıntılı Değil
Sürekli karşılaşılan bir senaryo var. Biri platoya ulaşır, sinirlenip takibi tamamen bırakır. Ya da tam tersini yapar ve günde üç kez tartılmaya başlayarak her dalgalanmada paniğe kapılır.
İki yaklaşım da işe yaramaz. İşe yarayan şey tutarlı, sakin bir takiptir. Günün aynı saatinde, aynı koşullarda, haftada birkaç kez. Zamanla eğilim çizgisini göreceksiniz ve önemli olan da budur.
Sağlık verilerinizi gizli tutmayı tercih ediyorsanız, sWeight her şeyi cihazınızda saklayan basit bir kilo takip uygulamasıdır. Hesap yok, bulut yok, verilerinizi kimseyle paylaşma yok. Sadece ilerlemenizin temiz bir görünümü. Sağlık verisi gizliliğine önem veren herkes için bu tür bir sadelik gerçek bir fark yaratır.
İpucu 6: Porsiyonlarınızı Gözden Geçirin
Sağlıklı yiyecekler yiyor olsanız bile, porsiyonlar farkında olmadan zamanla artabilir. O "çiseleme" zeytinyağı dökmeye dönüşür. Bir avuç kuruyemiş, kavanozun yarısına dönüşür. Bu herkesin başına gelir.
Her gramı sonsuza dek tartmanıza gerek yok. Ama bir hafta boyunca porsiyonlara daha dikkatli yaklaşmak, yediğinizi sandığınız şeyle gerçekten yediğiniz şey arasındaki şaşırtıcı farkları ortaya çıkarabilir.
Plato bir duvar değildir. Bir kasis. Hâlâ yoldasınız.
İpucu 7: Sürece Sabırlı Olun
Bu en zor olanı. Platolar bir ila dört hafta sürebilir, bazen daha da uzun. Bu süre zarfında drastik bir şey denemek cazip gelebilir, bir meyve suyu detoksu, şok diyet ya da tüm besin gruplarını kesmek gibi.
Bu dürtüye direnin. Drastik değişiklikler neredeyse her zaman ters teper. Kas kaybına, metabolizma yavaşlamasına ve insanların tamamen vazgeçmesine yol açan türden bir hayal kırıklığına neden olur.
Bunun yerine sürece güvenin. Her seferinde küçük bir ayarlama yapın. İşe yarayıp yaramadığına karar vermeden önce her değişikliğe bir iki hafta süre tanıyın. İlerleme her zaman doğrusal değildir ve hedeflerine ulaşan insanlar genellikle tartı kıpırdamadığında devam edenlerdir.
Ne Zaman Bir Uzmana Danışmalı
Ayarlamalar yapmanıza rağmen altı haftadan fazla süredir takılıp kaldıysanız, bir doktor veya diyetisyenle görüşmek faydalı olabilir. Tiroid sorunları, hormonal dengesizlikler ve bazı ilaçlar, hiçbir kalori sayımının çözemeyeceği şekillerde kilo vermeyi etkileyebilir.
Bu bir başarısızlık değildir. Akıllıca bir adımdır. Doğru bilgiyi almak sizi aylarca sürecek hayal kırıklığından kurtarabilir.
Devam Edin, Her Seferinde Bir Gün
Platolar sürecin bir parçasıdır. Sinir bozucudur, evet, ama aynı zamanda geçicidir. Kilo verip bunu koruyan her insan, yolda en az bir platoya takılmıştır.
Tutarlı olun. Kendinize karşı nazik olun. Küçük ayarlamalar yapın ve işe yaramaları için zaman tanıyın. Ve tartıdaki sayının, sağlığınızın çok daha büyük resmindeki sadece bir veri noktası olduğunu unutmayın.
Sizin vücudunuz. Sizin verileriniz. Sizin ilerlemeniz, sizin koşullarınızda.
