Antrenman Planınız Neden Vücudunuzla Savaşıyor Olabilir
Hiç her seti ezdiğiniz, durdurulamaz hissettiğiniz ve neden her zaman böyle antrenman yapamadığınızı merak ettiğiniz haftalar oldu mu? Sonra ertesi hafta aynı ağırlıklar imkansız gelir ve ısınmalarda kendinizi sürüklersiniz?
Sizde bir sorun yok. Sadece nüfusun neredeyse yarısının enerjisini, toparlanmasını ve gücünü öngörülebilir bir takvimde etkileyen bir şeyi hesaba katmıyorsunuz.
Adet döngünüz. Günlük hayatınızı döngünüzle senkronize etme fikri son zamanlarda çok popüler oldu. İddiaların bir kısmı abartılı olsa da, döngü fazları ile egzersiz performansı arasındaki bağlantı, bilimin gerçekten desteklediği alanlardan biri.Vücudunuzla uyumlu, ona karşı değil çalışan bir döngü tabanlı antrenman planı nasıl oluşturulur, birlikte inceleyelim. Tablolar yok, karmaşık uygulamalar yok ve kesinlikle sağlık verilerinizi teslim etmenize de gerek yok.
Dört Faz, Basitleştirilmiş
Biyoloji diplomasına ihtiyacınız yok. Sadece temelleri bilmeniz yeterli.
Adet fazı (yaklaşık 1. ile 5. günler arası). Enerji genellikle en düşük seviyededir. Bazı insanlar kendini iyi hisseder, diğerleri bitkin. Burası "vücudunuzu dinleyin" penceresidir. Foliküler faz (1. ile 13. günler arası). Östrojen yükselir ve beraberinde enerji, motivasyon ve hatta ağrı eşiği de artar. Çoğu insanın kendini en güçlü hissettiği dönem burasıdır. Yumurtlama (yaklaşık 14. gün civarı). Östrojen zirvededir. Kendinizi güçlü, sosyal ve zorlamaya hazır hissedebilirsiniz. Ancak bazı araştırmaların bu dönemde bağ yaralanma riskinin hafifçe arttığını öne sürdüğünü de belirtmek gerekir. Luteal faz (15. ile 28. günler arası). Progesteron yükselir, enerji düşer ve kendinizi daha yorgun veya sinirli hissedebilirsiniz. Vücut ısınız da hafifçe yükselir, bu da dayanıklılığı etkileyebilir.Bunlar yaklaşık zaman aralıklarıdır. Herkesin döngüsü farklıdır. Bu yüzden kendi kalıplarınızı takip etmek, genel bir tabloyu izlemekten çok daha önemlidir.
Döngü Dostu Bir Rutin Gerçekte Nasıl Görünür
Mesele şu: tüm antrenman programınızı baştan aşağı değiştirmenize gerek yok. Küçük ayarlamalar büyük fark yaratır.
Foliküler fazınızda ve yumurtlama döneminde yoğunluğa yönelin. Bu, ağır kaldırışlar, HIIT seansları, yeni bir kişisel rekor denemesi veya ertelediğiniz o antrenmanı yapma zamanıdır. Vücudunuz buna hazırdır. Luteal fazınızda yoğunluğu azaltın ama hareketi bırakmayın. Ağır squat'ları orta ağırlıklı devrelerle değiştirin. Sprintleri düzenli tempolu kardiyo veya uzun bir yürüyüşle takas edin. Bu dönemde antrenmanlarınızı takip etmek, "hafif" haftaların da gerçek ilerlemeye katkıda bulunduğunu görmenizi sağlar. Adet döneminde kendinize iyi geleni yapın. Bazıları için hafif yoga veya yürüyüş mükemmeldir. Diğerleri hafif güç antrenmanının kramplara gerçekten yardımcı olduğunu fark eder. Burada yanlış cevap yok, sadece sizin cevabınız var.Amaç mükemmellik değil. Her iki haftada bir kendinizi başarısız hissetmek yerine, sizinle birlikte esneyebilen bir rutin oluşturmaktır.
Gerçek Hayattan Bir Örnek
Sarah ile tanışın. Bir yıldır haftada üç kez spor salonuna gidiyor. Her ay aynı kalıbı fark ediyor: iki harika hafta, ardından kendini ağır hissettiği ve hayal kırıklığıyla seansları atladığı iki hafta.
Döngüsüne dikkat etmeye başladığında basit bir değişiklik yapıyor: ilk iki haftasında en zorlu seanslarını planlıyor. İkinci yarıda daha hafif günlere geçiyor ve bir yoga seansı ekliyor. Artık antrenmanları tamamen atlamayı bırakıyor çünkü çıtayı vücudunun gerçekten olduğu yere koyuyor.
Yeni bir programa ihtiyacı yoktu. Sadece her haftanın aynı hissettirmesi gerektiği düşüncesinden vazgeçmesi gerekiyordu.
Bunu Yapmak İçin Verilerinizi Paylaşmanıza Gerek Yok
İşte tam burada konu kişiselleşiyor, kelimenin tam anlamıyla.
Döngü verileri, sahip olduğunuz en mahrem sağlık bilgilerinden biridir. Yine de birçok popüler takip uygulaması bunları bulut sunucularına yükler, üçüncü taraflarla paylaşır veya kimliğinize bağlayan hesaplar gerektirir. Sağlık verisi gizliliği sizin için önemliyse, bu gerçek bir sorundur.
İyi haber mi? Bunların hiçbirine ihtiyacınız yok. Basit bir kağıt-kalem günlüğü işe yarar. Her şeyi cihazınızda tutan ve asla giriş yapmanızı istemeyen bir uygulama da öyle.
sCycle tam da bu şekilde tasarlanmıştır. Çevrimdışı çalışan, verileri telefonunuzda yerel olarak saklayan ve hesap gerektirmeyen bir adet takipçisidir. Döngünüzü kaydedersiniz, kalıplarınızı fark edersiniz ve antrenmanınızı buna göre ayarlarsınız. Bulut yok. Veri paylaşımı yok. Sürpriz yok.Bunu basit bir antrenman takipçisi ile eşleştirin ve döngünüz ile performansınız arasındaki bağlantıyı zaman içinde görmek için ihtiyacınız olan her şeye sahip olursunuz, tek bir bayt kişisel bilgi vermeden.
Başlamak İçin Pratik İpuçları
Sadece gözlemleyerek başlayın. Tam bir döngü boyunca (yaklaşık bir ay) her gün enerjinizi ve antrenman kalitenizi basit bir 1'den 5'e ölçekle puanlayın. Henüz hiçbir şeyi değiştirmeyin. Sadece kalıpları izleyin. Kişisel "güç pencerenizi" bulun. Çoğu insanın belirgin şekilde daha güçlü hissettiği 7 ile 10 günlük bir dönemi vardır. Zorlamanız gereken zaman budur. Sadece yoğunluğu değil, toparlanmayı da planlayın. Luteal fazınız sırasında nefes egzersizleri veya daha hafif hareket günleri planlayın. Toparlanma tembellik değildir. Stratejidir. Haftaları birbirleriyle karşılaştırmayın. Bunun yerine döngüleri karşılaştırın. Luteal faz antrenmanlarınız bu ay geçen aydan biraz daha iyi mi hissettirdi? İşte bu ilerlemedir. Basit tutun. 47 sütunlu bir tabloya ihtiyacınız yok. Minimalist bir antrenman günlüğü ve temel bir döngü takipçisi fazlasıyla yeterlidir.Kilo Dalgalanmaları Ne Olacak?
Kilonuzu antrenmanlarınızla birlikte takip ediyorsanız, döngünüz boyunca hareket etmesini bekleyin. Su tutulumu luteal fazda tamamen normaldir ve adet başladıktan sonra kaybolan 1 ile 2 kilo ekleyebilir. Kilonuzun neden dalgalandığını anlamak, hiçbir şey ifade etmeyen rakamlara panik yapmanızı önler.
Döngü farkındalığının fitness için önemli olmasının bir nedeni de budur. Bu bağlam olmadan, luteal fazınızdaki "kötü" bir tartılma, hiçbir geçerli neden olmadan motivasyonunuzu çökertebilir.
Büyük Resim
Döngü tabanlı bir antrenman planı oluşturmak, işleri aşırı hassaslaştırmak veya karmaşıklaştırmak değildir. Kendinize karşı dürüst olmaktır. Vücudunuz ritimlerle çalışır ve bu ritimlerle uyumlu çalışmak daha akıllı bir antrenman demektir.
Bir koça, aboneliğe veya vücudunuz hakkında sizden daha fazla şey bilen bir uygulamaya ihtiyacınız yok. Sadece biraz farkındalık ve gizliliğinize saygı duyan araçlar yeterli.
Sizin vücudunuz. Sizin verileriniz. Şimdiye kadarki en güçlü rutininiz.
