Uyku Bozulunca Duygusal Zırhınız da Çözülür
Şu sabahları bilirsiniz, her şeyin olması gerekenden daha zor geldiği sabahları? Bir iş arkadaşınızın gelişigüzel yorumu canınızı acıtır. Küçük bir plan değişikliği bunaltıcı gelir. Çocuklarınıza, eşinize, hatta kendinize karşı sabrınız iplik gibi incelmiştir.
Stresi, kötü bir günü ya da sadece "modunuzun bozuk olmasını" suçlamak kolaydır. Ama çoğu zaman asıl suçlu gözünüzün önündedir. Sadece iyi uyuyamamışsınızdır.
Uyku ve Duygu Düzenlemenin Arkasındaki Bilim
Beyniniz siz uyurken kritik duygusal bakım çalışmaları yapar. Özellikle REM uykusu sırasında beyniniz günün duygusal deneyimlerini işler, onları arşivler ve yoğunluklarını azaltır. Bunu sinir sisteminiz için bir gece boyunca çalışan sıfırlama düğmesi gibi düşünün.
Bu süreç yarıda kesildiğinde veya bozulduğunda, dünden kalan duygusal tortu bugüne taşınır. Araştırmalar, tek bir gece kötü uyumanın bile amigdaladaki (beyninizin tehdit algılama ve duygusal tepkilerden sorumlu bölgesi) aktiviteyi yüzde 60'a kadar artırdığını gösteriyor. Aynı zamanda tepki vermeden önce durup düşünmenize yardımcı olan prefrontal korteks ise sessizleşiyor.
Basitçe söylemek gerekirse? Kötü uyku kalitesi duygusal tepkilerinizi büyütür, aynı zamanda onları yönetme kapasitenizi küçültür. Zorlu bir kombinasyon.
Gerçek Hayatta Bunun Nasıl Göründüğü
Bozuk uykunun duygularınız üzerindeki etkileri her zaman dramatik olmaz. Genellikle incedir ve bu da onları gözden kaçırmayı çok kolaylaştırır.
Kısa fitil. Eşinize lavaboda bıraktığı bulaşıklar yüzünden çıkışırsınız. Normalde görmezden gelirdiniz. Bugün kişisel bir saldırı gibi hissettiriyor. Sarmal. "Her şeyde gerideyim" gibi tek bir olumsuz düşünce tam anlamıyla bir kaygı krizine dönüşür. Durduramıyorsunuzdur. Geri çekilme. Arkadaşlarınızla planları iptal edersiniz çünkü sosyalleşmek yorucu gelir. Kendinize bugün sadece içe dönük olduğunuzu sölersiniz ama derinlerde bir şeylerin ters olduğunu bilirsiniz. Aşırı düşünme. Patronunuzdan gelen mesajı açmazsınız çünkü kötü haber olduğuna eminsinizdir. İki zararsız cümleyi okumadan önce 20 dakika en kötü senaryoları hayal edersiniz.Tanıdık geldi mi? Bunlar karakter kusurları değil. Uyku deponuz boş olduğu için duygusal dayanıklılığınızın tükendiğinin işaretleri.
Duygusal Dayanıklılık Neden Dinlenmeye Bağlıdır
Duygusal dayanıklılık sert ya da etkilenmez olmak değildir. Bir darbe alıp toparlanabilmektir. Kötü bir anın tüm gününüzü mahvetmesi ile kötü bir anın sadece kötü bir an olarak kalması arasındaki farktır.
Uyku, bu toparlanma yeteneğinin temelidir. İyi dinlendiğinizde, bir tetikleyici ile tepkiniz arasında bir alan tutabilirsiniz. Bir duyguyu, onun tarafından yutulmadan fark edebilirsiniz. Telefonunuzu odanın öbür ucuna fırlatmak yerine "Bu sinir bozucuydu" diyebilirsiniz.
Ama uyku ve ruh haliniz birlikte kötüye gittiğinde, bu alan sıfıra iner. Tetikleyici ve tepki aynı şey olur. Ve zamanla kronik kötü uyku sizi sadece daha tepkisel yapmaz. Dünyayı nasıl gördüğünüzü değiştirir. Her şey bir tehdit gibi hissettirmeye başlar.
Sizi Yerinde Tutan Kısır Döngü
İşte işin zorlaştığı nokta burası. Kötü uyku sizi duygusal olarak daha tepkisel yapar ve daha tepkisel olmak uyumayı zorlaştırır. Kaygı sizi gece uyanık tutar. Sinirlilik, gece saat 2'de kafanızda tekrar tekrar oynadığınız çatışmalara yol açar. İyi uyuyamamanın stresi kendi başına bir stres kaynağına dönüşür.
Bu döngüyü kırmak farkındalıkla başlar. Göremediğiniz şeyi düzeltemezsiniz. Ve çoğumuz duygusal iniş çıkışlarımızın uyku düzenimizle ne kadar yakından bağlantılı olduğunun farkında değiliz.
Gerçekten İşe Yarayan Küçük Adımlar
Hayatınızı tamamen değiştirmenize gerek yok. Birkaç bilinçli değişiklik, nasıl uyuduğunuz ve dolayısıyla nasıl hissettiğiniz konusunda gerçek bir fark yaratabilir.
Uykunuzu ruh halinizle birlikte takip edin. "5 saat uyudum, bütün gün sinirliydim" veya "7,5 saat uyudum, zor bir toplantıyı iyi yönettim" gibi basit notlar bile güçlü örüntüleri ortaya çıkarabilir. sMoment gibi gizliliğe önem veren bir araç, bunu kişisel verilerinizi kimseyle paylaşmadan kolayca yapmanızı sağlar. Yatmadan önce bir geçiş süresi oluşturun. Yatmadan 30-45 dakika önce kendinize ekransız, problem çözmesiz ve stresli sohbetsiz bir zaman ayırın. Bu lüks değil, bakımdır. Yatmadan önce bir nefes egzersizi deneyin. Yavaş, bilinçli nefes almak parasempatik sinir sisteminizi, yani vücudunuza dinlenmenin güvenli olduğunu söyleyen sistemi harekete geçirir. Üç dakika bile durumunuzu değiştirebilir. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, sakinlik için basit nefes teknikleri size yol gösterebilir. Öğleden sonraki alışkanlıklarınıza dikkat edin. Saat 14:00'ten sonra kafein, yatma saatine yakın ağır yemekler ve gece geç saatte yoğun egzersiz, uyku kalitesini çoğu insanın fark ettiğinden çok daha fazla etkiler. Tutarlı bir uyanma saati belirleyin. Vücudunuzun biyolojik saati, ne zaman uyuduğunuzdan çok ne zaman uyandığınıza tepki verir. Bir saat belirleyin ve hafta sonları da dahil olmak üzere buna sadık kalın. Başta can sıkıcı gelir ama karşılığı gerçektir.Sadece Kötü Bir Geceden Fazlası Olduğunda
Herkesin zor geceleri olur. Bu normaldir. Ama sürekli kötü uyuyor ve duygularınızı yönetmenin daha zor hale geldiğini fark ediyorsanız, daha yakından bakmaya değer.
Ruh hali örüntülerinizi günlüğe kaydetmek birkaç hafta boyunca uykunun tutarlı bir etken olup olmadığını görmenize yardımcı olabilir. En kötü duygusal günlerinizin her zaman en kötü gecelerinizin ardından geldiğini fark edebilirsiniz. Bu bir tesadüf değil. Bu bir veridir.Ve veri, basit kişisel veri bile olsa, size üzerinde çalışabileceğiniz bir şey verir. "Neden böyle hissediyorum" diye merak etmek yerine, cevabı net bir şekilde görmeye başlayabilirsiniz.
Mükemmel Olmanıza Gerek Yok, Sadece Farkında Olun
Kimse her gece mükemmel uyumaz. Hayat devam eder. Çocuklar uyanır. Teslim tarihleri yaklaşır. Komşular salı günü parti verir.
Amaç mükemmellik değil. Kötü uykunun duygusal durumunuzu ne zaman yönlendirdiğini fark edecek kadar farkındalık geliştirmektir; böylece kendinize yargı yerine sabırla yaklaşabilirsiniz. Sinirli olmanızın bir uyku sorunu olduğunu, bir "siz" sorunu olmadığını bilmek her şeyi değiştirir.
Bu, zor günlerde kendinize anlayış gösterebileceğiniz anlamına gelir. Suçluluk duymadan dinlenmeyi öncelik haline getirebileceğiniz anlamına gelir. Ve etrafınızdaki insanların, sizin gerçekten yeterince dinlenmiş, orada olabilecek halinizi göreceği anlamına gelir.
Rutinleriniz. Listeleriniz. Zamanınız geri sizin.
