Her Şeyi Doğru Yapıyorsunuz, Peki Tartı Neden Durdu?
İyi besleniyordunuz. Daha çok hareket ediyordunuz. Haftalarca tartıdaki sayı düzenli olarak düştü, sonra bir anda... durdu.
Bu, herhangi bir kilo verme yolculuğundaki en sinir bozucu anlardan biridir. Hiçbir şeyi değiştirmediniz ama vücudunuz fikrini değiştirmiş gibi görünüyor. Eğer bu tanıdık geliyorsa, yalnız değilsiniz ve kesinlikle başarısız olmuyorsunuz.
Aslında olan şey metabolizmanızın adapte olması. Ve iyi haber? Metabolizmayı doğal yollarla hızlandırmak ve bu duvarı aşmak için benimseyebileceğiniz bilimsel olarak kanıtlanmış belirli alışkanlıklar var.
Eğer tartı kıpırdamadığında ne yapmalı rehberimizi zaten okuduysanız, bunu bir sonraki adımınız olarak düşünün. Bu beş alışkanlık, denklemin metabolik tarafına daha derinlemesine iniyor.
1. Her Öğünde Proteine Öncelik Verin
Bu kulağa basit geliyor ama çoğu kişi proteinin metabolizma için ne kadar önemli olduğunu hafife alıyor. Vücudunuz proteini sindirirken, karbonhidrat veya yağı işlerken harcadığından daha fazla kalori yakar. Buna besinlerin termik etkisi denir ve proteinin termik etkisi yaklaşık %20-30 iken karbonhidratlarda bu oran sadece %5-10'dur.
Ama işte bu bilimin gerçek hayattaki karşılığı. İki kahvaltı hayal edin: sütle bir kase mısır gevreği ya da tam buğday ekmeği eşliğinde iki çırpılmış yumurta. Her ikisi de benzer kaloriye sahip olabilir ama yumurtalı kahvaltı sizi daha uzun süre tok tutar ve vücudunuzu sindirim sırasında daha çok çalışmaya zorlar. Haftalar ve aylar içinde bu fark birikerek büyür.
Pratik ipucu: Her öğünde avuç içi büyüklüğünde bir porsiyon protein hedefleyin. Yumurta, Yunan yoğurdu, tavuk, mercimek, tofu, karmaşık olması gerekmiyor. Bir plato sürecinde kilonuzu takip ediyorsanız, bu alışkanlığı düzenli tartılmalarla birleştirmek, günlük dalgalanmaların ötesindeki trendi görmenize yardımcı olur. sWeight gibi basit bir araç, kafanızı fazla yormadan kalıpları fark etmenize yardımcı olabilir.2. Ağır Kaldırın (Evet, Kalori Açığındayken Bile)
Yağ kaybı denince akla hep kardiyo gelir ama gerçek metabolizma inşacısı direnç antrenmanıdır. Kas dokusu metabolik olarak aktiftir, yani siz koltukta otururken bile kalori yakar. Sadece diyetle kilo verdiğinizde, yağla birlikte kas kaybetme riskiniz vardır ve bu aslında zamanla metabolizmanızı yavaşlatır.
Şöyle düşünün: İki kişi tartıda aynı kiloda olabilir ama daha fazla kas kütlesine sahip olan, dinlenme halinde daha fazla kalori yakar. Bu yüzden uzun vadede vücut kompozisyonu, vücut ağırlığından daha önemlidir.
Karmaşık bir programa ihtiyacınız yok. Haftada iki ila üç kuvvet antrenmanı seansı; squat, deadlift, kürek çekme ve press gibi bileşik hareketlere odaklanmak, metabolik olarak aktif dokuyu korumak ve geliştirmek için yeterlidir. Set ve tekrar sayılarınızı takip edin ki küçük artışlarla bile kendinize sürekli meydan okuyabilesiniz.
3. Yetersiz Yemeyi Bırakın (Cidden)
Bu, sezgilere aykırı olan madde. Kilo kaybı durduğunda içgüdüsel tepki daha az yemektir. Ama uzun süredir kalori açığındaysanız, vücudunuz enerji harcamasını azaltarak zaten adapte olmaya başlamıştır. Kalorileri daha da kısmak geri tepebilir ve metabolizmanızı daha derin bir tasarruf moduna itebilir.
Üç aydır günde 1.200 kalori yiyen birini hayal edin. Başlangıçta kilo verdiler ama artık tartı kıpırdamıyor. Enerjileri düşük, antrenmanlar berbat hissettiriyor ve sürekli açlar. Tanıdık geldi mi?
Bunun yerine ne yapmalı: Yapılandırılmış bir diyet molası düşünün. Bir ila iki hafta boyunca bakım kalorilerinde yemek, metabolizma hızının toparlanmasına, glikojen depolarının yenilenmesine ve stres hormonlarının azalmasına yardımcı olabilir. Korkutucu hissettirir ama uzun vadeli yağ kaybı için en etkili stratejilerden biridir. Su ve besin hacminden dolayı tartıda geçici bir artış görebilirsiniz ki bu tamamen normaldir. Kilonuzun neden günlük olarak dalgalandığını anlamak bunu çok daha az stresli hale getirir.4. Uykunuzu Pazarlık Edilemez Bir Öncelik Olarak Koruyun
Uyku, vücudunuzun metabolik bakımını yaptığı zamandır. Kötü uyku kortizolü yükseltir, açlık hormonlarını artırır, insülin duyarlılığını azaltır ve vücudunuzun yağ depolama olasılığını artırır. Tek bir gece kötü uyku, ertesi gün dinlenme metabolik hızınızı düşürebilir.
İşte her hafta milyonlarca insanın yaşadığı bir senaryo: Geç saate kadar ekran karıştırırsınız, beş ya da altı saat uyursunuz, bitkin uyanırsınız, telafi etmek için fazladan kahveye ve şekerli atıştırmalığa uzanırsınız, tükenmiş olduğunuz için sporu atlarsınız ve sonra tartının neden kıpırdamadığını merak edersiniz. Yağ kaybı durağanlığı irade meselesi değildir. Toparlanma meselesidir.
7-9 saat uyumayı hedefleyin. Akşam gevşeme rutini oluşturun. Stres veya zihninizdeki düşünceler sizi uyutmuyorsa, yatmadan önce birkaç dakikalık nefes egzersizleri bile sinir sisteminizi sakinleştirmeye ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Buradaki küçük değişiklikler, hiçbir diyetin sağlayamayacağı ilerlemenin kilidini açar.5. Antrenman Dışında Daha Fazla Hareket Edin
Yapılandırılmış egzersiziniz (spor salonu seansı, koşu, ders) günlük kalori yakımınızın sadece küçük bir kısmını oluşturur. Daha büyük pay NEAT denen şeye aittir: egzersiz dışı aktivite termogenezi. Bu, markete yürümekten masada kıpırdanmaya, akşam yemeği pişirmekten merdiven çıkmaya kadar her şeyi kapsar.
Bir süre diyet yaptığınızda NEAT fark etmeden düşme eğilimindedir. Daha çok oturur, görevler arasında daha az hareket eder ve bilinçsizce enerji tasarrufu yaparsınız. Araştırmalar, NEAT'in bireyler arasında günde 2.000 kaloriye kadar değişebildiğini göstermektedir. Bu muazzam bir farktır.
NEAT'i artırmanın pratik yolları:- Yemeklerden sonra 10 dakikalık yürüyüş yapın (bu aynı zamanda kan şekeri düzenlemesine de yardımcı olur)
- Telefon görüşmeleri sırasında ayakta durun veya yürüyün
- Daha uzağa park edin, merdivenleri tercih edin, öğle yemeğine yürüyerek gidin
- Her saat başı hareket etmenizi hatırlatan hafif bir alarm kurun
Bunlar "egzersiz" değil. Sadece hayatın kendisi. Ama özellikle plato döneminde anlamlı bir metabolik fark yaratırlar.
Büyük Resim
Platolar bir şeylerin bozulduğunun işareti değildir. Vücudunuzun adapte olduğunun işaretidir ki sağlıklı vücutlar tam olarak bunu yapar. Anahtar, metabolizmanıza karşı değil onunla birlikte çalışmaktır.
Bu beş alışkanlığın hiçbiri aşırı çaba gerektirmez. Tutarlılık ve sabır gerektirir, yaklaşımınızı basit tuttuğunuzda bu ikisi çok daha kolay olur. Önemli olanı takip edin, gereksiz olanı atlayın ve kendinize uzun vadeli oynamanız için izin verin.
İlerlemenizi verilerinizi bir bulut sunucusuna teslim etmeden takip etmek istiyorsanız, sWeight her şeyi cihazınızda tutar. Hesap yok, senkronizasyon yok, reklam yok. Sadece sizin rakamlarınız, sizin trendleriniz, sizin gizliliğiniz.
Plato, ilerlemenin sonu değildir. Vücudunuzun biraz farklı bir şey denemenizi istemesidir.
Sizin alışkanlıklarınız. Sizin verileriniz. Sizin atılımınız.
