Não Ganhou Um Quilo e Meio de Um Dia Para o Outro
Comeu um pouco mais de massa do que o habitual. Talvez tenha comido sushi com molho de soja. Acorda, sobe à balança e, de repente, pesa mais um quilo e meio do que ontem.
Sente um aperto no estômago. Todo aquele progresso, perdido?
Não é bem assim. O que está a ver é quase certamente ganho de peso por retenção de líquidos, não ganho de gordura. E assim que perceber a ciência por trás disto, essas flutuações diárias deixam de ser tão assustadoras.
Esta é uma das principais razões pelas quais a balança pode ser enganadora num dado dia. Vamos analisar os três principais culpados: sódio, hidratos de carbono e hormonas.
Sódio: O Responsável Pelas Subidas Repentinas
Eis um cenário que a maioria de nós conhece bem. Sai para jantar fora, desfruta da comida de restaurante (que é quase sempre mais salgada do que aquilo que cozinharia em casa) e, na manhã seguinte, a balança dispara.
O sódio faz com que o corpo retenha água para manter uma concentração equilibrada de eletrólitos no sangue. Por cada grama extra de sódio que consome, o corpo pode reter até 1,5 litros de água. Isso equivale a mais de um quilo e meio por causa de uma única refeição salgada.
Isto não significa que o sódio seja o inimigo. O corpo precisa dele. Mas significa que um dia com excesso de sódio vai temporariamente inflacionar o número na balança.
O que realmente acontece: Os rins detetam o sódio em excesso e sinalizam o corpo para reter água. Assim que voltar aos seus padrões alimentares normais e beber bastante água (sim, beber mais água ajuda a eliminá-la), a retenção desaparece em 24 a 48 horas.Um jantar salgado não anula o seu progresso. Apenas o esconde temporariamente.
Hidratos de Carbono: O Íman de Água do Corpo
Os hidratos de carbono são culpados de muita coisa, mas eis algo que é realmente verdade: fazem com que retenha água. Só que não pelas razões que a maioria das pessoas pensa.
Quando come hidratos de carbono, o corpo converte-os em glicogénio e armazena-os nos músculos e no fígado para servir de energia. Eis o detalhe fundamental: cada grama de glicogénio é armazenado com cerca de 3 gramas de água.
O corpo consegue armazenar cerca de 400 a 500 gramas de glicogénio. Isto significa que uma reserva de glicogénio completamente cheia pode representar 1,5 a 2 kg de peso em água só por si.
É por isso que as pessoas em dietas baixas em hidratos de carbono veem quedas dramáticas na primeira semana. Não é perda de gordura. É o glicogénio e a água a serem eliminados. E é por isso que um único dia rico em hidratos de carbono pode parecer "reverter" dias de progresso na balança.
Exemplo prático: Andou a comer refeições com menos hidratos de carbono a semana toda. Na sexta à noite, come uma pizza e bebe umas cervejas. Sábado de manhã, pesa mais 2 kg. Na terça-feira, depois de voltar à rotina normal, esses quilos desapareceram. Nada foi ganho. Nada foi perdido. As reservas de glicogénio simplesmente reabasteceram temporariamente.Hormonas: A Mão Invisível
Isto afeta toda a gente, mas é especialmente notório para quem menstrua.
O cortisol, a hormona do stress, promove a retenção de líquidos. Uma noite mal dormida, uma semana de trabalho stressante ou até um treino intenso podem elevar o cortisol e fazer a balança subir. Se tem acompanhado o seu humor e níveis de stress, talvez já tenha notado padrões entre dias de maior stress e picos na balança.
As hormonas do ciclo menstrual têm um efeito ainda mais dramático. As flutuações de progesterona e estrogénio ao longo do ciclo podem causar uma retenção de líquidos de 1 a 3 kg, particularmente na fase lútea (a semana ou duas antes da menstruação). Muitas pessoas consideram útil acompanhar o ciclo em paralelo com o peso para identificar estes padrões com clareza, em vez de entrar em pânico todos os meses.
A insulina também desempenha um papel. Níveis mais elevados de insulina sinalizam os rins para reter sódio, o que, como já vimos, significa mais água. Esta é mais uma razão pela qual uma refeição rica em hidratos de carbono tem um efeito cumulativo na balança.
Afinal, Quanto Pode o Peso em Água Variar?
Na maioria dos adultos, o peso diário pode oscilar entre 1 a 2,5 kg apenas com base na retenção de líquidos. Algumas pessoas registam variações de até 3 kg após um dia particularmente salgado, rico em hidratos de carbono ou com grande atividade hormonal.
Nada disto é gordura. Meio quilo de gordura requer um excedente de cerca de 3.500 calorias. A menos que tenha ingerido 10.500 calorias extra ontem (e não ingeriu), esse aumento de um quilo e meio é água.
Dicas Práticas Para Gerir a Retenção de Líquidos
Não é possível eliminar completamente a retenção de líquidos, nem deveria tentar. Mas pode impedir que ela lhe afete a cabeça.
1. Pese-se sempre à mesma hora todos os dias. De manhã, depois de ir à casa de banho, antes de comer ou beber. Isto dá-lhe a referência mais consistente. Se não tem a certeza de qual a melhor abordagem, há um guia útil sobre a melhor forma de se pesar. 2. Acompanhe a tendência, não o número. Uma única pesagem é apenas ruído. Uma média semanal ou mensal conta a verdadeira história. Aplicações como a sWeight foram concebidas exatamente para isto, ajudando-o a ver a linha de tendência sem ficar obcecado com um único dia. 3. Mantenha-se hidratado. Parece contraditório, mas beber mais água ajuda o corpo a libertar a água retida. Quando está desidratado, o corpo retém com mais força. 4. Preste atenção aos picos de sódio, não tenha medo do sódio. Não precisa de uma dieta baixa em sódio. Basta estar ciente de que uma refeição de restaurante ou um dia de alimentos processados vai aparecer na balança no dia seguinte — e que vai passar. 5. Tome nota do que está a acontecer na sua vida. Stress, sono, fase do ciclo menstrual e intensidade do exercício influenciam a retenção. Quando vir um pico, pense no que aconteceu nas últimas 24 a 48 horas antes de assumir o pior. 6. Compare os mesmos pontos do ciclo. Se menstrua, comparar a semana 1 deste ciclo com a semana 1 do ciclo anterior é muito mais significativo do que comparar segunda com terça-feira.Porque é Que Isto Importa Para a Sua Saúde Mental
A ansiedade com a balança é real. E é muitas vezes alimentada por uma incompreensão do que o número realmente representa.
Quando sabe que o sódio, os hidratos de carbono e as hormonas podem alterar o seu peso em vários quilos de um dia para o outro, deixa de andar na montanha-russa emocional. Uma pesagem "má" passa a ser um dado, não um veredicto. Começa a procurar padrões nas flutuações diárias em vez de reagir a cada oscilação.
É também por isso que manter os seus dados de saúde privados é importante. Os seus dados de peso são pessoais. Deveria poder acompanhá-los com honestidade, sem se preocupar com o destino dessa informação ou com quem a possa ver.
Conclusão
A retenção de líquidos é completamente normal. É o seu corpo a fazer exatamente o que deve em resposta à alimentação, ao stress e às alterações hormonais. A balança não está a mentir, mas está a mostrar-lhe uma imagem muito mais ruidosa do que a maioria das pessoas imagina.
Acompanhe de forma consistente. Observe as tendências. Seja tolerante consigo nos dias de valores mais altos. E lembre-se de que o número numa única manhã é apenas um pequeno ponto de dados numa história muito maior.
O seu corpo. Os seus dados. O seu progresso, nos seus termos.
