Porque É Que o Seu Plano de Treino Pode Estar a Lutar Contra o Seu Corpo
Já teve uma daquelas semanas em que arrasa em todas as séries, se sente imparável e se pergunta porque não consegue treinar sempre assim? E depois, na semana seguinte, os mesmos pesos parecem impossíveis e arrasta-se pelo aquecimento?
Não há nada de errado consigo. Simplesmente não está a ter em conta algo que afeta a energia, a recuperação e a força de quase metade da população num ciclo previsível.
O seu ciclo menstrual.A ideia de sincronizar a sua vida diária com o seu ciclo tem ganho muita popularidade recentemente. E embora algumas das afirmações sejam exageradas, a ligação entre as fases do ciclo e o desempenho no exercício é uma das áreas em que a ciência realmente se sustenta.
Vamos ver como criar um plano de treino baseado no ciclo que trabalha com o seu corpo, não contra ele. Sem folhas de cálculo, sem apps complicadas e, definitivamente, sem entregar os seus dados de saúde para o conseguir.
As Quatro Fases, Simplificadas
Não precisa de um diploma em biologia. Basta conhecer o básico.
Fase menstrual (dias 1 a 5, aproximadamente). A energia costuma estar no ponto mais baixo. Algumas pessoas sentem-se bem, outras sentem-se esgotadas. Esta é a sua janela de "ouvir o corpo". Fase folicular (dias 1 a 13). O estrogénio sobe e, com ele, a energia, a motivação e até a tolerância à dor. É quando a maioria das pessoas se sente mais forte. Ovulação (por volta do dia 14). Pico de estrogénio. Pode sentir-se poderosa, sociável e pronta para dar tudo. Mas vale a pena notar que algumas investigações sugerem um risco ligeiramente maior de lesões nos ligamentos durante esta janela. Fase lútea (dias 15 a 28). A progesterona sobe, a energia desce e pode sentir-se mais cansada ou irritável. A sua temperatura corporal também aumenta ligeiramente, o que pode afetar a resistência.Estas são janelas aproximadas. O ciclo de cada pessoa é diferente. É por isso que acompanhar os seus próprios padrões importa mais do que seguir um gráfico genérico.
Como É, Na Prática, uma Rotina Adaptada ao Ciclo
A questão é esta: não precisa de reformular todo o seu programa de treino. Pequenos ajustes fazem uma grande diferença.
Durante a fase folicular e perto da ovulação, aposte na intensidade. Este é o momento para cargas pesadas, sessões de HIIT, tentar um novo recorde pessoal ou enfrentar aquele treino que tem estado a evitar. O seu corpo está preparado para isso. Durante a fase lútea, reduza a intensidade, mas não pare de se mexer. Troque os agachamentos pesados por circuitos de carga moderada. Substitua os sprints por cardio estável ou uma caminhada longa. Registar os seus treinos durante esta fase ajuda-a a ver que as semanas "mais leves" também resultam em progresso real. Durante o período, faça o que lhe parecer certo. Para algumas pessoas, yoga suave ou uma caminhada é perfeito. Outras acham que treino de força leve ajuda com as cólicas. Não há resposta errada aqui, apenas a sua resposta.O objetivo não é a perfeição. É construir uma rotina que se adapta consigo, em vez de a fazer sentir-se um fracasso semana sim, semana não.
Um Exemplo da Vida Real
Conheça a Sara. Vai ao ginásio três vezes por semana há um ano. Todos os meses, nota o mesmo padrão: duas semanas ótimas, depois duas semanas em que se sente lenta e salta sessões por frustração.
Quando começa a prestar atenção ao seu ciclo, faz uma mudança simples. Durante as primeiras duas semanas, agenda as sessões mais exigentes. Durante a segunda metade, muda para dias mais leves e acrescenta uma sessão de yoga. Deixa de faltar aos treinos porque a fasquia está onde o seu corpo realmente se encontra.
Não precisou de um programa novo. Só precisou de deixar de tratar todas as semanas como se devessem ser iguais.
Não Precisa de Partilhar os Seus Dados Para Fazer Isto
É aqui que as coisas se tornam pessoais, literalmente.
Os dados do ciclo são das informações de saúde mais íntimas que tem. E, no entanto, muitas apps populares de monitorização carregam-nos para servidores na nuvem, partilham-nos com terceiros ou exigem contas que os associam à sua identidade. Se a privacidade dos dados de saúde é importante para si, isso é um problema real.
A boa notícia? Não precisa de nada disso. Um simples registo em papel e caneta funciona. Assim como uma app que mantém tudo no seu dispositivo e nunca lhe pede para iniciar sessão.
O sCycle foi construído exatamente desta forma. É um monitor de período que funciona offline, armazena os dados localmente no seu telemóvel e não requer uma conta. Regista o seu ciclo, nota os seus padrões e ajusta o treino em conformidade. Sem nuvem. Sem partilha de dados. Sem surpresas.
Combine isso com um monitor de treino simples e tem tudo o que precisa para ver a ligação entre o seu ciclo e o seu desempenho ao longo do tempo, tudo sem ceder um único byte de informação pessoal.
Dicas Práticas Para Começar
Comece por apenas observar. Durante um ciclo completo (cerca de um mês), avalie a sua energia e a qualidade do treino numa escala simples de 1 a 5 todos os dias. Não mude nada ainda. Apenas observe os padrões. Encontre a sua "janela de potência" pessoal. A maioria das pessoas tem um período de 7 a 10 dias em que se sente visivelmente mais forte. Esse é o momento para forçar. Planeie a recuperação, não apenas a intensidade. Agende os seus exercícios de respiração ou dias de movimento mais leve durante a fase lútea. Recuperação não é preguiça. É estratégia. Não compare semanas entre si. Compare ciclo com ciclo. Os seus treinos da fase lútea foram um pouco melhores este mês do que no mês passado? Isso é progresso. Mantenha a simplicidade. Não precisa de uma folha de cálculo com 47 colunas. Um registo de treino minimalista e um monitor de ciclo básico são mais do que suficientes.E as Flutuações de Peso?
Se acompanha o seu peso juntamente com os treinos, espere que ele oscile durante o ciclo. A retenção de líquidos é completamente normal durante a fase lútea e pode acrescentar 1 a 2 quilos que desaparecem depois do início do período. Compreender porque é que o seu peso flutua ajuda-a a não entrar em pânico com números que não significam nada.
Esta é mais uma razão pela qual a consciência do ciclo é importante para o fitness. Sem esse contexto, uma pesagem "má" durante a fase lútea pode destruir a sua motivação sem qualquer razão válida.
O Panorama Geral
Criar um plano de treino baseado no ciclo não é ser excessivamente cautelosa nem complicar as coisas. É ser honesta consigo mesma. O seu corpo funciona por ritmos, e trabalhar com esses ritmos é simplesmente treinar de forma mais inteligente.
Não precisa de um treinador, de uma subscrição nem de uma app que sabe mais sobre o seu corpo do que você. Só precisa de um pouco de consciência e de ferramentas que respeitem a sua privacidade.
O seu corpo. Os seus dados. A sua rotina mais forte de sempre.
