드디어 웨이트를 시작했는데, 체중계 숫자가 더 올라갔다고요?
열심히 했습니다. 6주 동안 스쿼트, 로우, 푸시업을 했고, 단백질 위주의 저녁 식사도 챙겼을지 모릅니다. 승리를 기대하며 체중계에 올라갔는데, 숫자가... 올라갔습니다. 1킬로그램. 아니면 2킬로그램쯤.
자, 이제 공황 상태가 시작됩니다. 체지방이 늘어난 건가? 내 대사가 망가진 건가? 탄수화물을 다시 끊어야 하나?
숨을 한 번 크게 쉬세요. 지금 보고 있는 것은 아마도 당신이 생각하는 것이 아닙니다. 사실, 그것이야말로 정확히 일어나야 할 일일 수도 있습니다.
체중계는 자기가 뭘 재는지 모릅니다
웨이트 트레이닝 초보자에게 아무도 말해주지 않는 사실이 있습니다. 욕실의 체중계는 총 질량을 측정합니다. 1파운드의 지방, 1파운드의 근육, 1파운드의 수분, 그리고 어젯밤에 먹은 1파운드의 파스타를 구분하지 못합니다.
그래서 숫자가 올라갈 때, 체중계는 단지 변화를 보고할 뿐입니다. 당신을 판단하는 것이 아닙니다. 진짜 이야기를 들려주는 것도 아닙니다.
진짜 이야기는 체성분에 담겨 있습니다. 즉, 전체 체중 중 얼마나 많은 부분이 근육, 지방, 뼈, 수분, 그리고 그 외의 것들인지 말입니다. 두 사람이 정확히 같은 체중이어도 체성분이 다르면 완전히 다르게 보일 수 있습니다.
체중계가 놓치고 있는 것들에 대한 전체적인 설명이 궁금하다면, 체성분 vs. 체중계 숫자 글이 쉬운 언어로 이를 설명하고 있습니다.
근육 성장이 체중계에 나타나는 이유
웨이트를 시작하면, 몸은 동시에 여러 가지 일을 합니다. 어떤 것은 빠르게 체중을 늘리고, 어떤 것은 천천히 늘리며, 거의 모든 것이 좋은 소식입니다.
새로운 근육 조직. 근육은 지방보다 밀도가 높습니다. 1파운드의 근육은 1파운드의 지방보다 약 18% 더 적은 공간을 차지합니다. 그래서 적당한 증가조차도 체중계에 보이는 것보다 거울에 보이는 모습을 더 크게 바꿉니다. 글리코겐 저장. 훈련된 근육은 더 많은 글리코겐(몸의 탄수화물 연료)을 저장하며, 글리코겐 1그램은 약 3그램의 수분을 끌어당깁니다. 잘 훈련된 몸은 이런 것을 몇 파운드 더 보유할 수 있고, 그 모든 것이 "체중 증가"로 표시됩니다. 회복을 위한 수분 저류. 힘든 운동 후, 근육은 재건하는 동안 수분을 붙잡아 둡니다. 이것은 나쁜 염증이 아니라 건강한 의미의 염증입니다. 보통 며칠 안에 사라집니다. 혈액량 증가. 훈련을 하면, 순환계가 새로운 근육을 지원하기 위해 더 많은 혈액을 운반하도록 적응합니다. 혈액이 많아지면 체중도 늘어납니다.이것들을 모두 합하면, 본격적인 훈련의 첫 한두 달에 2~5파운드가 늘어나는 것은 완전히 정상적입니다. 그 중 어느 것도 지방이 아닙니다.
실제 사례
마야가 초보자 근력 프로그램을 시작한다고 가정해 봅시다. 시작할 때 체중은 145파운드입니다. 6주 후에는 148파운드가 됩니다. 청바지가 더 헐렁해졌습니다. 거울 속 팔이 더 탄탄해 보입니다. 모든 리프팅 기록이 상승했습니다.
그녀가 피트니스에 "실패"하고 있는 걸까요? 당연히 아닙니다. 그녀는 아마 2파운드 정도의 제지방 조직을 얻었고, 글리코겐과 수분이 조금 늘어났으며, 동시에 체지방은 조금 빠졌을 것입니다. 체중계는 +3을 보여줍니다. 그녀의 몸은 완전히 다른 이야기를 보여줍니다.
이것이 바로 체중계가 나쁜 해설자이자 괜찮은 데이터 포인트가 되는 지점입니다. 유용하긴 하지만, 체중계가 답할 수 없는 질문을 멈췄을 때만 그렇습니다.
미치지 않고 진행 상황을 추적하는 방법
체중계가 퍼즐의 한 조각일 뿐이라면, 다른 조각들도 필요합니다. 좋은 소식은 그 중 어느 것도 화려한 앱이나 헬스장 회원권, 혹은 신뢰할 수 없는 클라우드 서비스에 데이터를 넘기는 일을 필요로 하지 않는다는 것입니다.
목표는 집착하는 것이 아닙니다. 올바른 길을 가고 있다는 것을 알 만큼 충분한 신호를 수집하는 것입니다.
대부분의 사람들에게 효과적인 간단한 루틴입니다.
1. 같은 방식으로, 일주일에 몇 번 체중을 재세요. 같은 시간, 비슷한 옷차림, 화장실을 다녀온 후에. 과학적인 이유가 궁금하다면, 체중을 재는 가장 좋은 방법 가이드를 5분 정도 읽어볼 만합니다. 매일 측정하는 것도 괜찮지만, 매일의 숫자 대신 주간 평균을 보세요. 2. 매달 허리, 엉덩이, 팔 둘레를 측정하세요. 저렴한 줄자가 솔직히 대부분의 "스마트" 체중계보다 더 유용합니다. 체중계 숫자는 그대로인데 허리가 0.5인치 줄었다면, 그것은 지방이 근육으로 대체되고 있다는 뜻입니다. 당신의 승리입니다. 3. 4주마다 변화 사진을 찍으세요. 같은 조명. 같은 포즈. 거의 같은 시간대. 사진은 체중계가 놓치는 것을 포착하고, 매일 자신을 볼 때 거울이 거짓말하는 것을 포착합니다. 4. 근력을 추적하세요. 한 달 전보다 더 많이 들 수 있다면, 몸이 적응하고 있는 것입니다. 그것이 바로 당신이 원했던 적응입니다. sWeight와 같은 비공개 오프라인 트래커를 사용하면 가입하거나 회사가 보험 중개인에게 체중 기록을 판매하도록 두지 않고도 휴대폰에서 체중과 측정치를 기록할 수 있습니다. 계정 없음, 번거로움 없음, 원하지 않는 한 클라우드 없음.체중계 숫자가 급등할 때 해야 할 일
첫째, 단일 데이터 포인트에 반응하지 마세요. 체중은 자연스럽게 하루하루 2~5파운드씩 변동합니다. 나트륨, 탄수화물, 호르몬, 스트레스, 수면, 수분 섭취가 모두 숫자를 움직입니다. 자세한 메커니즘을 알고 싶다면 매일 체중이 변동하는 이유에 훌륭한 설명이 있습니다.
둘째, 시야를 넓게 보세요. 오늘의 숫자 대신 주간 평균을 보세요. 중요한 것은 추세입니다. 하루하루는 중요하지 않습니다.
셋째, 더 나은 질문을 하세요:
- 옷이 다르게 맞나요?
- 한 달 전보다 더 많이 들 수 있나요?
- 잘 자고 운동 사이에 잘 회복되나요?
- 허리 둘레가 체중계와 같은 방향으로 변하나요?
체중계 숫자는 올라갔지만 다른 모든 것이 개선되고 있다면, 당신이 원하던 몸을 만들고 있는 것입니다. 진전에 대한 정의만 업데이트하면 됩니다.
숫자를 그저 숫자로 둘 때의 자유
근육이 부피 대비 더 무겁고, 글리코겐이 수분을 끌어당기며, 몸이 변동한다는 것을 이해하면, 그 체중계 숫자는 당신의 아침을 망칠 힘을 잃습니다. 매일의 판결 대신 대략적인 추세 도구로 사용할 수 있습니다.
당신의 훈련은 효과가 있습니다. 당신의 몸은 당신이 시킨 일을 정확히 하고 있습니다. 거울, 줄자, 바벨이 싱크대 아래의 상자보다 더 나은 기록원입니다.
과정을 믿으세요. 패턴을 지켜보세요. 계속 들어 올리세요.
당신의 몸. 당신의 데이터. 당신의 방식대로, 당신의 진전.
