Nem kell minden egyes ismétlést feljegyezned
Képzeld el a helyzetet. Épp befejeztél egy remek edzést. Még kapkodod a levegőt, de fantasztikusan érzed magad. Aztán megnyitod a fitneszappot, és a következő tíz percben gyakorlatokat, sorozatokat, ismétléseket, pihenőidőket, tempót, RPE-értéket és még ki tudja, mit rögzítesz.
Mire végzel, az edzés utáni felfokozott hangulat el is múlt. És őszintén: nem is vagy biztos benne, hogy valaha visszanézed ezeket az adatokat.
Ismerős? Nem vagy egyedül. A legtöbben nem azért hagyják abba az edzésnaplózást, mert abbahagyták az edzést. Hanem mert maga a naplózás vált nyűggé.
A túlzott követés problémája
A fitneszipar imádja az adatokat. A modern edzésappok pedig boldogan gyűjtenek mindent: pulzuszónákat, progresszív túlterhelési százalékokat, izomcsoportok közötti arányokat, heti terhelésszámításokat. Egy irányítópulton lenyűgözően fest, de a helyzet az, hogy a legtöbbünknek erre semmi szükségünk a fejlődéshez.
Hacsak nem versenysportoló vagy, aki egy megmérettetésre csúcsformába hozza magát, az összes változó követésének járulékos haszna közel nulla. Az eredményeket valójában a kitartás hozza. A kitartás pedig az egyszerűségből fakad.
Nem véletlen, hogy a legtöbben két héten belül felhagynak a fitneszappokkal. Nem motivációs probléma ez, hanem súrlódási.
Hogyan néz ki valójában egy minimalista edzésnapló?
A minimalista edzésnapló leegyszerűsíti a követést arra, ami számít. Nincs zaj, nincs felesleges kacat, csak az alapok.
Ezt érdemes leírni:
- Mit csináltál. A gyakorlat neve. Guggolás, húzódzkodás, fekvenyomás, 30 perces futás.
- Mekkora súllyal vagy mennyi ideig. A használt súly, vagy az időtartam, ha kardióról van szó.
- Hányszor. Sorozatok és ismétlések, vagy a megtett távolság.
Ennyi. Három dolog. Egy teljes edzést egy perc alatt rögzíthetsz.
A pihenőidőket nem kell követned. Nem kell 1-től 10-ig értékelned az észlelt megterhelést. Nem kell grafikon arról, hogyan alakult a mell- és hátizom-terhelés aránya az elmúlt hat hétben. Ha szeretnél egy rövid megjegyzést hozzáadni, például "könnyű volt" vagy "ma fáradt voltam", remek. De legyen ez opcionális.
Miért vezet a kevesebb követés több fejlődéshez?
Elsőre fura, de hallgass meg.
Tényleg megcsinálod. Az a napló, amelyet 30 másodperc alatt ki lehet tölteni, ki is lesz töltve. Amelyikhez öt perc kell, azt kihagyod. A legjobb követőrendszer az, amelyet következetesen használsz, nem az, amelyikben a legtöbb funkció van. Arra figyelsz, ami számít. Ha csak a lényeget követed, magától értetődően a megfelelő jelekre figyelsz. Nőtt a súly? Több ismétlést csináltam, mint legutóbb? Ez a progresszív túlterhelés, és ez az erő- és izomnövekedés egyetlen legfontosabb mozgatórugója. Csökkented a döntési fáradtságot. Minden kitöltendő mező egy apró döntés. Kevesebb mező kevesebb szellemi erőfeszítést jelent, vagyis több energiát arra, ami igazán számít: a kemény edzésre.A cél nem egy tökéletes adathalmaz összeállítása. A cél az, hogy megjelenj, emelj, és idővel egy kicsit jobb legyél.
A gyakorlatban: így néz ki a minimalista követés
Tegyük fel, hogy heti három napot edzel. Hétfőn guggolsz, fekvenyomást és evezést csinálsz. Így nézhet ki a minimalista naplód:
Hétfő- Guggolás: 3x5 @ 185 lbs
- Fekvenyomás: 3x8 @ 135 lbs
- Evezés: 3x8 @ 115 lbs
Kész. Tizenöt másodpercnyi naplózás. A következő edzésen ránézel ezekre a számokra, és megpróbálsz egy kicsit többet teljesíteni. Talán 190-et guggolásban, vagy eggyel több ismétlést fekvenyomásban. Ennyi információ elég ahhoz, hogy hétről hétre fejlődj.
Hasonlítsd ezt össze egy olyan appal, amely bemelegítő sorozatokat, pihenőszüneteket, minden sorozathoz értékelést kér, aztán olyan jelentést generál, amelyet sosem olvasol el. Az egyik megközelítés szokást épít. A másik haragot.
Az adatvédelmi szempont (mert az edzésadataid továbbra is a te adataid)
Erről az emberek kevesebbet gondolkodnak, mint kellene. Sok népszerű fitneszapp fiókot igényel, a felhőbe szinkronizál, és sokkal több adatot gyűjt, mint amit te begépelsz. Helyadatokat, eszközinformációkat, egészségügyi mutatókat. Némelyik harmadik félnek is eladja ezeket az adatokat.
Az edzéstörténeted személyes. Elárulja a napirendedet, a fizikai képességeidet, sőt akár az egészségi állapotodat is. Ezeknek az információknak nem kell mások szerverén lakniuk.
Ha fontos számodra, hogy az egészségügyi adataid privátak maradjanak, keress olyan eszközöket, amelyek offline működnek, és mindent az eszközödön tárolnak. Az sTrain egy ilyen példa. Egyszerű edzéskövető, amelyhez nem kell fiók, csak akkor szinkronizál, ha bekapcsolod a szinkronizálást, és semmi többet nem kér, mint amit te magad rögzítesz. Jól illeszkedik a minimalista szemlélethez, mert eleve erre tervezték.
Gyakorlati tippek a minimalista naplózáshoz
Mezők elhagyásával kezdd, ne hozzáadásával. Ha most egy bonyolult appot használsz, kérdezd meg magadtól: ezek közül a mezők közül melyikre néztem rá az elmúlt hónapban? A többit töröld. Olyan formátumot használj, amelynél ki is tartasz. Lehet jegyzetapp, papírfüzet vagy célzott edzéskövető. A formátum kevésbé számít, mint a súrlódás mértéke. Ha egy edzés rögzítése egy percnél tovább tart, egyszerűsíts. A bemelegítést ne kövesd. A bemelegítő sorozatok a tested miatt fontosak, nem a naplód miatt. Csak a munkasorozatokat rögzítsd. Hetente nézd át, ne naponta. Hetente egyszer pillants rá a naplódra. Felfelé tartanak a számok? Remek, csináld tovább. Elakadtál? Tegyél hozzá egy sorozatot, vagy emeld a súlyt. Ennyi elemzés elég. Párosítsd más egyszerű szokásokkal. Ha olyan fitneszcéljaid vannak, amelyek testösszetétel-változást is magukban foglalnak, egy egyszerű súlykövető az edzésnaplód mellett teljes képet ad a bonyodalmak nélkül. Nincs szükséged egy egész appökoszisztémára, amelynek tagjai egymással kommunikálnak.A legjobb edzésnapló az, amelyet tényleg használsz
A fitnesz világának rossz szokása, hogy túlbonyolít mindent. Több mérőszám, több funkció, több adat. De akik évről évre a legtöbbet fejlődnek, azokban egy közös: elég egyszerűen tartják a dolgokat ahhoz, hogy kitartsanak.
Egy minimalista edzésnapló nem fog lenyűgözni senkit egy fitneszfórumon. Nem generál divatos grafikonokat. De megteszi az egyetlen dolgot, ami számít: segít megjelenni, belerakni a munkát, és ráépíteni arra, amit legutóbb csináltál.
Kevesebbet követni, többet edzeni. Ez az egész titok.
A te edzéseid. A te adataid. A te fejlődésed, a te feltételeiddel.
