Miért adja fel a legtöbb edzésnapló már a második oldal előtt
Lendületesen indultál. Új füzet, vadonatúj app, talán még színkódolt oszlopok is. Az első hét végére a bejegyzéseid már így néznek ki: "mellnap, jó érzés volt", aztán... semmi.
A gond nem a motivációval van. A szerkezettel. A legtöbben vagy túl sokat követnek, vagy túl keveset, és mindkettő ugyanoda vezet: egy naplóhoz, amit többé ki sem nyitsz.
A jó edzésnapló felépítése nem a tökéletességről szól. Arról, hogy pont annyit jegyezz fel, amennyi egyetlen kérdés megválaszolásához kell: tényleg fejlődöm?
Az edzésnapló egyetlen célja
Tisztázzuk ezt. A naplód egyetlen dolgot szolgál: hogy követni tudd a progresszív túlterhelést. Ez azt jelenti, hogy az izmaidra nehezedő terhelést idővel fokozatosan növeled, akár nagyobb súllyal, akár több ismétléssel, akár több sorozattal.
Napló nélkül csak tippelsz. A tippelés pedig hónapokig tartó helyben járáshoz vezet, miközben azon töprengsz, miért nem változik semmi.
Gondolj bele: ha valaki megkérdezné, mennyit nyomtál fekvenyomásban három keddel ezelőtt, tudnál válaszolni? Meg tudnád mondani, hány ismétlést csináltál az utolsó sorozatodban? Ha nem, akkor nincs valódi módod megtudni, hogy keményebben dolgozol-e, mint korábban.
Ezt oldja meg egy jól felépített napló.
A négy dolog, amit érdemes követni (és semmi más)
Itt hibázik a legtöbb ember. Mindent naplózni akarnak: kalóriát, alvásminőséget, hangulatot, pulzust, a kinti hőmérsékletet. Aztán az egész összeomlik a saját súlya alatt.
Egy olyan edzésnaplóhoz, ami tényleg segít fejlődni, pontosan négy oszlopra van szükséged:
1. A gyakorlat neve. Egyértelmű, de a konkrét változatot írd le. A "fekvenyomás" és a "döntött padon végzett kézisúlyzós nyomás" egészen más mozdulat. 2. A használt súly. Amit megmozgattál. Kiló vagy font, mindegy, amíg következetes vagy. 3. A teljesített sorozatok és ismétlések. Nem amit terveztél. Amit ténylegesen megcsináltál. Hatalmas különbség van a célként kitűzött "3x10" és a valóságot mutató "10, 8, 7" között. 4. Egy rövid megjegyzés (opcionális). Csak ha számít. A "bal váll feszes" vagy az "új egyéni csúcs" hasznos. A "kicsit fáradt voltam" nem az.Ennyi. Ha a naplódban ez a négy dolog szerepel, mindened megvan ahhoz, hogy okos döntéseket hozz a jövő heti edzésről.
Egy valódi példa a jó szerkezetre
Tegyük fel, hogy a hétfő a nyomónapod. Így néz ki egy rendezett naplóbejegyzés:
Hétfő, április 14.
> Fekvenyomás rúddal: 80 kg, 8/8/6
> Vállnyomás: 45 kg, 7/7/5
> Döntött padon kézisúlyzós nyomás: 22 kg, 10/9/8
> Oldalemelés: 10 kg, 12/12/12
Egyszerű. Átfutható. És jövő hétfőn pontosan tudod, mit kell felülmúlnod. Ha 80 kg-mal 8/8/8-at nyomsz fekvenyomásban, az fejlődés. Ideje megfontolni a 82,5 kg-ot.
Hasonlítsd ezt össze egy olyan naplóval, amelyben csak ennyi áll: "Nyomónap, a fekvenyomás nehéz volt." Mit kezdesz ezzel az információval jövő héten? Semmit.
Hogyan használd a naplót az edzések között
A leírás csak a munka fele. Az igazi érték a következő edzésed előtti 30 másodpercben van, amikor megnyitod a naplót, és megnézed, mit csináltál legutóbb.
Ez a terved. Pontosan megmondja, hol kezdj, és mit célozz meg. Nem kell az edzőteremben bolyongani azon törve a fejed, hogy a 20 vagy a 22 kilós kézisúlyzót használtad-e.
Íme egy gyakorlatias szokás. Minden edzés előtt nézd meg a múlt heti számokat az adott edzésnapra. Tűzz ki egy egyszerű célt: ismételd meg minden sorozatot, vagy csinálj eggyel több ismétlést az egyik sorozatban. Ennyi. Hetek és hónapok alatt ezek a apró többletek komoly erőnövekedéssé állnak össze.Ha azt veszed észre, hogy három-négy edzés óta ugyanannál a súlynál és ismétlésszámnál ragadtál, az jelzés. Talán ideje változtatni a megközelítésen, módosítani az ismétlési tartományt, vagy a regenerációt megvizsgálni. A naplód ilyenkor diagnosztikai eszközzé válik, nem csupán feljegyzéssé. Ha erőfejlődési platóra jutottál, a naplózott számok pontosan megmutatják, mikor kezdődött a megtorpanás.
Gyakori hibák, amelyek tönkreteszik a naplód hasznosságát
Naplózás az edzőterem elhagyása után. A memóriád rosszabb, mint gondolod. A sorozatok között naplózz, ne az étkezések között. Túl sok változó követése. Ha a naplód házi feladatnak érződik, abbahagyod. Az egyszerű ismétlésnyilvántartás mindig jobb a bonyolult fitneszes táblázatoknál. Maradj a négy alapelemnél, a többit hagyd egy külön szokásra, ha tényleg kell. Nem elég konkrét bejegyzések. A "guggolás, 3 sorozat" két hét múlva semmit sem mond. 60 kg volt? 100 kg? Hátsó vagy elülső guggolás? A jövőbeli éned hálás lesz a részletekért. A formátum állandó változtatása. Válassz egy szerkezetet, és tartsd magad hozzá. A következetes formátum megkönnyíti a hetek közötti összehasonlítást. Ha váltogatsz appok, füzetek és véletlenszerű telefonos jegyzetek között, elveszíted a fonalat.Digitális vagy papír: azt válaszd, amit tényleg használni fogsz
Nincs rossz válasz, de van kompromisszum.
A papírfüzet jó érzés, és semmi nem vonja el a figyelmedet. De nehéz benne keresni, könnyű elveszíteni, és nem látod egy pillantással a trendeket.
A telefonos app a zsebedben van, vagyis mindig veled van az edzőteremben. A legjobb választás valami könnyű, ami nem igényel fiókot, és nem kell felhőszerverre szinkronizálni. Az edzésadataid személyesek, és nem minden app tiszteli ezt.
Az sTrain pontosan erre az egyszerű, strukturált naplózásra készült. Offline működik, az adataidat az eszközödön tartja, és semmilyen regisztrációt nem kér. Megnyitod, naplózod a sorozataidat, és mész tovább.
Bármit választasz, az eszköz kevésbé számít, mint a szokás. A legjobb edzésnapló az, amelyet tényleg ki is töltesz.
A szokás felépítése: kezdd nevetségesen kicsiben
Ha még soha nem naplóztál következetesen, ne próbálj rögtön hat gyakorlatot követni heti négy edzésen. Kezdd eggyel.
Válaszd ki az adott nap fő gyakorlatát. Két hétig csak azt az egyet naplózd. Szokd meg a ritmust: megnézed a múlt heti számokat, megcsinálod a sorozataidat, és leírod, mi történt.
Ha ez már automatikussá vált, add hozzá a többit. Ez ugyanaz a megközelítés, ami bármilyen napi szokás kialakításánál működik: kezdd olyan kicsiben, hogy a kihagyás nehezebb legyen, mint az elvégzés.
Mit mutat majd a naplód három hónap után
Itt a jutalom. 12 hét következetes naplózás után valami rendkívül értékes lesz a kezedben: tiszta kép a fejlődésedről.
Látni fogod, mely gyakorlatokban nőtt stabilan a teljesítményed, és melyek ragadtak meg. Mintázatokat veszel észre, például hogy a vállnyomásod mindig visszaesik egy rossz alvás után, vagy hogy a guggolásod minden pihenőhét után ugrik egyet.
Ez nem adat az adat kedvéért. Ez az az információ, ami lehetővé teszi, hogy okosabban edzz, ne csak keményebben. És edzésenként kevesebb mint két percet vesz igénybe az összegyűjtése.
Maradj egyszerű, maradj őszinte
Egy jó edzésnapló felépítése nem kell hogy bonyolult legyen. Négy adat, következetesen naplózva, minden edzés előtt átnézve. Ez a teljes rendszer.
Ne agyald túl. Ne tervezd túl. Írd le, mit emeltél, hányszor, és a jövő héten állj ott készen, hogy egy kicsit többet csinálj.
A te fejlődésed. A te adataid. A te eredményeid.
