A legtöbb edzésterv problémája
Találtál a neten egy 12 hetes programot. Négy lábnap, három nyomónap, két húzónap, egy "mobilitási flow" és egy táblázat, amelynek megértéséhez doktori fokozat kell.
Kilenc napig bírtad.
Ismerős? Nem vagy egyedül. A legtöbben nem azért hagyják abba az edzőtermet, mert lusták. Azért adják fel, mert olyan tervet választottak, amelyet valaki tákolt össze, aki amúgy is az edzőteremben él.
Egy egyszerű edzésterv papíron nem néz ki látványosan. Nem lesz vírusos a közösségi médiában. De pont az az a fajta terv, amelyet egy kedd este is végigcsinálsz, amikor fáradt vagy, esik az eső, és a kanapé hívogat.
Miért nyer mindig az egyszerűség?
Nem véletlen, hogy az edzésnaplózás minimalista megközelítései egyre népszerűbbek. Ha egy tervet a lényegére csupaszítasz, valami érdekes történik: abbahagyod az alkudozást önmagaddal arról, hogy elmenj-e.
A bonyolult tervek már azelőtt döntési fáradtságot okoznak, hogy felvennéd a cipőd. "Ma mell és tricepsz van, vagy hát és bicepsz? Elég sorozatot csináltam múlt csütörtökön? Be kellene iktatnom azt az új kiegészítő gyakorlatot?"
Egy egyszerű terv ezt mind kiiktatja. Belépsz, tudod, mi a dolgod, megcsinálod, és mész haza. Ennyi.
A legjobb edzésterv nem a legoptimalizáltabb. Hanem az, amelyet tényleg követsz.
Az egyszerű edzésterv alapjai
Íme egy keret, amely szinte bárkinek működik, akár évek óta edzel, akár most kezded.
Válassz 3-5 gyakorlatot edzésenként. Ennyi. Nem 8-at, nem 12-t. 3 és 5 közötti összetett mozgást, amely több izomcsoportot dolgoztat meg. Gondolj guggolásra, nyomásra, evezésre, felhúzásra és húzódzkodásra. Heti 2-3 alkalom. Nem kell az edzőteremben laknod. Két alapos, egész testet megdolgoztató edzés mindig felülmúlja az öt félszívvel végzett, testrészekre bontott napot. A legtöbb embernek a heti három alkalom az ideális. Használd ugyanazokat a gyakorlatokat legalább 4-6 hétig. A újdonság a fejlődés ellensége. A tested akkor alkalmazkodik, ha ismétled a mozdulatokat, nem akkor, ha minden hétfőn új tervet kergetsz. Az unalmas hatékony.Egy hét, amely tényleg működik
Így nézhet ki egy reális, egyszerű edzésterv:
A nap (hétfő)- Guggolásváltozat, 3 sorozat
- Fekvenyomás vagy fekvőtámasz, 3 sorozat
- Rúddal evezés, 3 sorozat
- Plank, 2 sorozat
- Felhúzásváltozat, 3 sorozat
- Vállból nyomás, 3 sorozat
- Húzódzkodás vagy lehúzás csigán, 3 sorozat
- Farmer's carry (súlycipelés), 2 sorozat
Ez két nap. Talán szombaton beiktatsz egy harmadikat, ahol megismétled az A napot, vagy valami könnyebbet csinálsz. A lényeg, hogy egy szalvétára is felírhatnád ezt a tervet, és így is pontosan tudnád, mit kell csinálnod.
A "elég jó" szabály
A perfekcionizmus gyorsabban öli meg az edzéshez fűződő szokásokat, mint bármi más. Kihagytál egy sorozatot? Semmi baj. Csak 30 perced volt 45 helyett? Csináld meg, amit tudsz. Otthon maradt az edzés előtti shake? Túléled.
Az egyszerű edzésterv az "elég jó" szabályra épül. A nyolcvan százalékos erőfeszítés, amelyet következetesen végzel, mindig többet ér, mint a százszázalékos, amelyet csak időnként.
Ez a követésre is igaz. Nem kell minden ismétlést, pihenőidőt, tempót és RPE-értéket rögzítened. Elég feljegyezni, mit csináltál, és hogy nőtt-e a súly. Ha olyan eszközt szeretnél, amely egyszerű és privát, akkor az sTrain segít a sorozataid naplózásában közösségi hírfolyamok, fiókok és adatgyűjtés nélkül.
Valós helyzetek, ahol az egyszerű legyőzi a cifrát
A elfoglalt szülő. Pontosan 40 perced van az óvodából hazaérkezés és a vacsorakészítés között. Egy 5 gyakorlatos, egész testes terv belefér. Egy 90 perces nyomó/húzó/láb bontás nem. A gyakori utazó. A szállodai edzőteremben van néhány súlyzó és egy csigagép. A bonyolult rudas programod itt használhatatlan. Az alapvető mozgásmintákra épülő egyszerű terv bármilyen felszereléshez alkalmazkodik. A túlgondolkodó. Több időt töltöttél programok kutatásával, mint tényleges emeléssel. Az egyszerű edzésterv engedélyt ad, hogy abbahagyd az optimalizálást, és elkezdj csinálni. A visszatérő. Hat hónapot kihagytál. Egy bonyolult programmal kezdeni nyomasztó. Három gyakorlat, hetente kétszer? Az megvalósíthatónak tűnik. A megvalósíthatóság pedig mindennél többet számít.Hogyan fejlődj anélkül, hogy túlbonyolítanád?
A fejlődéshez nem kell képlet. Íme három végtelenül egyszerű megközelítés:
Tegyél hozzá egy kis súlyt. Ha múlt héten 60 kg-mal guggoltál 3x8-at, és kezelhető volt, próbáld meg 62,5 kg-mal ezen a héten. A kis ugrások gyorsan összeadódnak. Tegyél hozzá egy ismétlést. Nem tudsz súlyt emelni? Csinálj sorozatonként eggyel több ismétlést. Amikor eléred az ismétlési tartományod tetejét, emeld a súlyt, és kezdd újra az alsó határról. Tegyél hozzá egy sorozatot. Kényelmesen megy a 2 sorozat? Próbálj ki 3-at. Ez különösen jól működik testsúlyos gyakorlatoknál, például húzódzkodásnál.Írd fel valahová, hogy a következő alkalommal emlékezz rá. Egy füzet is jó. Egy egyszerű, fiók nélküli alkalmazás is jó. Bármi, amit tényleg használni fogsz.
Gyakori hibák, amelyek bonyolulttá teszik a terveket
Túl sok gyakorlat. Ha az edzésed 45-60 percnél tovább tart, valószínűleg túl sok minden van benne. Vágd ki a felesleget. Kéthetente programot váltasz. Láttál egy új edzéstervet a YouTube-on. Izgalmasnak tűnik. Állj ellen. Adj a jelenlegi tervednek legalább egy hónapot, mielőtt ítélkezel róla. Túl sok változó követése. Az egyszerű ismétlésszámlálás mindig jobb, mint a bonyolult fitneszes táblázatok. Ha a követési rendszered házi feladatnak érződik, abba fogod hagyni. Kihagyott alkalmak, mert nem lehetnek "tökéletesek". Egy fél edzés végtelenül jobb, mint a semmi. Menj be, csinálj két gyakorlatot, és indulj haza. Így is nyertél.Hogyan párosítsd a tervedet más egészséges szokásokkal?
Az edzésterv nem légüres térben létezik. Akik hosszú távon kitartanak az edzés mellett, azok általában néhány más egyszerű szokással is párosítják.
Figyelj magadra. Vannak, akik úgy találják, hogy egy gyors napi hangulat-ellenőrzés segít észrevenni az összefüggéseket a lelkiállapotuk és az edzőtermi motivációjuk között. Egy rossz hangulatú nap talán könnyebb edzést kíván, nem kihagyottat. Figyelj a regenerációra. Ha a testsúlyodat is követed, észreveszed, hogyan függ össze az edzés, az alvás és a táplálkozás. A mérleg ingadozni fog. Ez normális, és nem ok a pánikra. Lélegezz. Ez alapvetőnek hangzik, de néhány perc tudatos légzés az edzés előtt vagy után kevésbé kapkodóvá teheti az egész élményt. Az edzőtermi időt "kötelességből" "újraindulássá" alakítja.A lényeg
Az egyszerű edzésterv nem azt jelenti, hogy azért csinálsz kevesebbet, mert nem érdekel. Azt jelenti, hogy azért csinálsz kevesebbet, mert tudod, mi számít igazán. Válassz néhány jó gyakorlatot. Jelenj meg rendszeresen. Ha tudsz, tegyél hozzá egy kis súlyt. Annyit kövess, amennyi elég a fejlődés látásához.
Ez az egész titok. Táblázat nélkül.
A te rutinod. A te ismétléseid. Jól eltöltött idő.
