Akşamınız Neden Yarının Tonunu Belirler
Sabah uyandığınızda zaten sinirli olduğunuz ama nedenini tam olarak açıklayamadığınız o hissi bilirsiniz, değil mi? Belki alarm her zamankinden daha gürültülü gelir. Kahve çok uzun sürer. Her şey daha ağır hissettirir.
Çoğu zaman bunun cevabı sabahınızda gizli değildir. Bir önceki gece yaşananların altında yatar.
Akşam rutininizin — ya da rutin eksikliğinizin — ertesi gün kendinizi nasıl hissedeceğiniz üzerinde şaşırtıcı derecede güçlü bir etkisi vardır. İyi haber mi? İki saatlik bir gevşeme ritüeline ya da yaşam tarzınızı tamamen değiştirmeye ihtiyacınız yok. Birkaç küçük, bilinçli değişiklik gerçek bir fark yaratabilir.
Uyku-Ruh Hali Bağlantısı Düşündüğünüzden Daha Güçlü
Araştırmalar sürekli olarak uyku kalitesi ile ruh halinin derinden bağlantılı olduğunu göstermektedir. Mesele sadece kaç saat uyuduğunuz değil. Beyninizin dinlenme moduna ne kadar iyi geçiş yaptığı ve vücudunuzun gece boyunca toparlanmaya ne kadar hazır olduğuyla da ilgili.
Gözleriniz yanana kadar telefonunuzu karıştırdığınızda, gece 10'da ağır bir yemek yediğinizde ya da yarının yapılacaklar listesini tekrar tekrar düşünerek uykuya daldığınızda, beyniniz ihtiyaç duyduğu düzgün kapanışı yapamaz. Sonuç? Puslu, tepkisel ve duygusal olarak kırılgan uyanırsınız.
Ama vücudunuza gevşeme zamanının geldiğine dair birkaç tutarlı sinyal verdiğinizde, her şey değişir. Daha hızlı uykuya dalarsınız, daha derin uyursunuz ve daha fazla sabır, enerji ve berraklıkla uyanırsınız.
Gerçekten İşe Yarayan Basit Bir Akşam Rutini
Burada mükemmellik söz konusu değil. Beyninize "Bugünlük işimiz bitti" diyen birkaç güvenilir alışkanlık edinmek. Size uygun olanı seçin, gerisini bırakın.
1. "Ekranları kapat" saati belirleyin, gevşek de olsa.Bunu daha önce duydunuz. Çünkü işe yarıyor. Telefon ve dizüstü bilgisayarların mavi ışığı melatonini baskılıyor, ama dürüst olmak gerekirse asıl sorun ekranların zihninize yaptığı şey. E-postaya "bir bakayım" demeniz 20 dakikalık strese dönüşüyor. Sosyal medyada sıradan bir gezinme, hayatınızı başkalarının vitrin anlarıyla karşılaştırmanıza yol açıyor.
Yatmadan 30-45 dakika önce telefonunuzu başka bir odaya koymayı deneyin. 15 dakika bile fark yaratır. Bu zamanı kitap okumak, esneme yapmak ya da bir fincan çayla oturmak gibi düşük uyaranlı bir şeyle değiştirin.
2. Yarının yapılacaklar listesini bu gece yazın.Bu gerçek bir oyun değiştirici. Beyniniz görevlere, işlere ve yarım kalmış planlara tutunduğunda rahatlayamaz. Hiçbir şeyi unutmamaya çalışarak sürekli döngüye girer.
İki dakikanızı ayırıp yarın yapılması gerekenleri yazın. Özel bir şey olmasına gerek yok. Sadece kafanızdan çıkarıp kağıda — ya da sizi özellik yığınıyla bunaltmayan basit bir liste uygulamasına — aktarın. Yakalandıktan sonra zihniniz bırakmak için izin alır.
3. Hızlı bir beden kontrolü yapın.Oturun ya da uzanın ve vücudunuzun nasıl hissettiğini fark edin. Gergin omuzlar? Sıkılmış çene? Yüzeysel nefes alma? Farkında bile olmadan ne kadar gerginlik taşıdığınıza şaşırırsınız.
Birkaç yavaş, derin nefes beklediğinizden daha fazla gerginliği çözebilir. Biraz daha yapılandırılmış bir şey isterseniz, rehberli nefes egzersizleri başlamak için harika bir yer. Yatmadan önce sadece üç dakikalık bilinçli nefes alma bile kalp atış hızınızı düşürebilir ve sinir sisteminizi sakinleştirebilir.
4. Odanızı serin, karanlık ve sade tutun.Yatak odanız, beyninizin uyaranla değil uykuyla ilişkilendirdiği bir yer olmalıdır. Serin bir oda (yaklaşık 18°C veya 65°F), vücut çekirdek sıcaklığınızın düşmesine yardımcı olur; bu da vücudun uykululuk için doğal sinyallerinden biridir.
Karartma perdeleri veya uyku maskesi de yardımcı olur. Ve yapabiliyorsanız, iş malzemelerini, dizüstü bilgisayarları ve görevle ilgili her şeyi yatak odasından tamamen uzak tutun.
5. Günü kısa bir ruh hali kontrolüyle bitirin.Bunun geleneksel anlamda günlük tutmak olması gerekmez. Sadece 30 saniye ayırıp kendinize sorun: Şu an gerçekten nasıl hissediyorum?
Kulağa küçük geliyor ama yatmadan önce duygusal durumunuzu kabul etmek iki şey yapar. İşlenmemiş duyguların gece 2'de kaygı olarak yüzeye çıkmasını önler. Ve zamanla, belirli günlerin, alışkanlıkların veya etkileşimlerin ruh halinizi nasıl etkilediğini fark etmenize yardımcı olur.
Bunu takip edilebilir bir alışkanlık haline getirmek isterseniz, sMoment ruh halinizi kaydetmenize ve nefes egzersizleriyle eşleştirmenize olanak tanır — hesap oluşturmadan veya verilerinizi herhangi bir yere göndermeden. Günü kapatmanın sessiz ve özel bir yoludur.
Gerçek Bir Akşam Nasıl Görünebilir
Diyelim ki saat 21:30. Uzun bir gün geçirdiniz ve telefonunuzla kanepeye yığılmak istiyorsunuz.
Bunun yerine telefonunuzu odanın karşısına takıyorsunuz. Beş dakika yarının önceliklerini not ediyorsunuz. Bir fincan papatya çayı yapıp birkaç sayfa kitap okuyorsunuz. Işığı kapatmadan önce üç yavaş nefes alıyor ve nasıl hissettiğinizi zihinsel olarak not ediyorsunuz: yorgunum ama iyiyim, yarınki toplantı için biraz kaygılıyım.
Hepsi bu. Mum yok, aylık abonelikli meditasyon uygulaması yok, ayrıntılı ritüel yok. Sadece birkaç dakika bilinçli gevşeme.
Ertesi sabah farkı hissediyorsunuz. Dramatik değil ama açıkça. Biraz daha dinlenmiş. Biraz daha sabırlı. Biraz daha kendiniz gibi.
Küçük Rutinler Neden Büyüklerden Daha Kalıcı Olur
Cazibe her zaman 90 dakikalık ayrıntılı bir akşam protokolü oluşturmaktadır. Soğuk duş, günlük, meditasyon, esneme, okuma, şükran listesi. Ve evet, kağıt üzerinde harika görünüyor.
Ama en iyi akşam rutini, uzun bir günün ardından yorgun bir çarşamba akşamı gerçekten yapacağınız rutindir. Bu, kısa tutmak, basit tutmak ve bir gece atladığınızda kendinizi cezalandırmamak demektir.
Yukarıdaki alışkanlıklardan bir veya ikisiyle başlayın. Bir hafta boyunca yapın. Nasıl hissettiğinize bakın. Bu hafta boyunca ruh halinizi takip etmek bir örüntü ortaya çıkarırsa, devam etmek için gerçek bir motivasyonunuz olacak — birisi size söylediği için değil, kanıtı kendiniz görebildiğiniz için.
Gizlilik Faktörü
Bahsetmeye değer bir şey daha var. Birçok sağlık uygulaması uyku verilerinize, konumunuza, kişilerinize, sağlık kayıtlarınıza erişmek istiyor. Akşam rutininiz ve duygusal durumunuz kadar kişisel bir şey için, bu teslim edilecek çok fazla bilgi gibi görünüyor.
Takip etmekten fayda görmek için iç dünyanızı bir yerlerdeki sunucuyla paylaşmanız gerekmiyor. Sağlık verileriniz size ait kalmalı. Çevrimdışı çalışan ve hesap gerektirmeyen araçlar arayın. Bir uygulama derin nefes almanıza izin vermeden önce e-posta adresinizi istiyorsa, bu bir tehlike işaretidir.
Bu Gece Başlayın, Pazartesi Değil
Akşam rutinine başlamak için "doğru zamanı" beklemeniz gerekmiyor. Bu gece uygun. Yukarıdaki listeden bir şey seçin — en kolay hissettireni — ve deneyin. Yarın sabah nasıl hissettiğinize dikkat edin.
Tüm deney bu kadar. Bir akşam. Bir küçük değişiklik. Bir sabah kendinizi kontrol edip bir şeyin değişip değişmediğini fark ettiğiniz an.
Sessiz bir akşamın ne kadar güç barındırdığına şaşırabilirsiniz.
Rutinleriniz. Listeleriniz. Zamanınız geri sizde.
